Vježbe izdržljivosti: kako brzo razviti snagu i brzinu * Crossfit

Vježbe izdržljivosti su kamen temeljac bilo koje sportske discipline, jer je bez njih potpuni trening nemoguć. Nedostatak fizičke izdržljivosti spriječit će vas da dobijete mišićnu masu, radite vježbe snage u teretani, razvijate funkcionalnost tijela, trčite na duge staze u prihvatljivo vrijeme, bavite se borilačkim vještinama itd. Stoga ovaj kvalitet mora razviti svaki sportaš, nikad neće biti viška izdržljivosti.

Šta znači izdržljivost?

Sam koncept izdržljivosti prilično je višeznačan i potrebno ga je razvijati u više pravaca istovremeno.

Postoji izdržljivost snage - način na koji naši mišići prelaze prag bola tokom treninga snage. Ovisi o tome koliko ponavljanja možemo izvesti u vježbama s utezima.
Za sportiste je važan i pokazatelj poput brzine izdržljivosti - koliko su mišići spremni održavati brzinu vježbe prilagođavajući se konstantnoj kontrakciji, na primjer, tokom trčanja ili plivanja.
Važno je i pitanje pravilnog disanja. Ako tijekom sporta ne budete mogli kontrolirati brzinu disanja i ako razvijete otežano disanje, nećete moći odraditi cjelovit trening. Moramo tražiti načine za rješavanje ovog problema.

U našem članku ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi da biste razvili izdržljivost, možete li taj pokazatelj razviti kod kuće i koje rezultate možete postići za mjesec dana teškog treninga.

Načini za razvoj izdržljivosti

Kada govore o razvoju brzine izdržljivosti, ljudi ovo pitanje najčešće povezuju s kardio treninzima. Zaista, bez kardio vagona nemoguće je postići stvarnu izdržljivost. Ovdje je najvažniji intenzitet kardio opterećenja. Niski intenzitet ostavit ćemo onima koji žele smršavjeti ili poboljšati reljef. Tromo gazeći traku za trčanje ili steper, teško da ćete postati još malo izdržljiviji.

Koristeći maksimalno opterećenje

Što više primijenite maksimalno ili sub-maksimalno opterećenje tijekom dugotrajnog rada, to postajete više izdržljivi. Objasnimo: postavili ste si određeni cilj - trčati 10 kilometara za 30 minuta. Ali vaša stvarna fizička spremnost je takva da takvu udaljenost možete savladati za samo 50 minuta. Stoga počinjemo trenirati na sljedeći način: izvodimo 30-minutno trčanje s gotovo maksimalnim naporom. Trčimo 5, pa 6, pa 7 kilometara ... Nakon nekog vremena nećete ni primijetiti kako lako možete pretrčati 10 km za 30 minuta.

Prilagođavanje mišića trajnim snažnim naporima ključ je razvoja brzine izdržljivosti.

Postoje i razne fizičke vježbe za brzinsku izdržljivost. Njihov je zadatak malo manje raditi, ali uložiti više napora. Slobodno za to koristite bilo koju opremu koja postavlja dodatni otpor: utezi, gumene trake, slobodni utezi itd.

Ciklični sistem vježbanja

S izdržljivošću snage stvari stoje malo drugačije. Ovdje trebamo koristiti sistem cikličnih vježbi koje zahtijevaju izdržljivost. Odnosno, stalno modificirati i periodizirati opterećenje. Za to je savršeno pogodan princip tonaže, koji uspješno koriste dizači tegova.

Na primjer, recimo da želite napraviti 15 ponavljanja bench bench-a sa šipkom od 100 kg. Ispada da u jednom pristupu trebate podići ukupno 1.500 kg (1,5 tone). Od ovoga nastavljamo. Tona u jednom pristupu može se regrutovati na mnogo različitih načina: potresati 50 kg 30 puta, 75 kg 20 puta, 125 kg 12 puta.

Ako trenirate pokušavajući postići sve ove podciljeve, tada će vam izvorni cilj biti prilično lako podređen. Ovakva raznolikost rada trenira sve grupe mišićnih vlakana, zbog čega se povećavaju pokazatelji snage i izdržljivosti snage.

Blagodati vježbanja

Osim što razvijate snagu i brzinsku izdržljivost, radite i ozbiljan anaerobni posao. To dovodi do povećanja mišićne mase i snage. Reljef se takođe poboljšava, jer rad u velikom opsegu ponavljanja stvara snažan učinak pumpanja, bez kojeg su nemoguće dobro punjenje i vaskularnost.

Pored toga, trening izdržljivosti može se voditi bez postavljanja globalnih atletskih ciljeva. Nitko vas ne sprječava u pokušaju da postanete brži i jači ako vam je cilj smršavjeti prije sezone na plaži. I to će raditi sjajno.

Kontraindikacije

Budući da je takav stil treninga nemoguć bez maksimalnih i submaksimalnih opterećenja, takve tehnike su kontraindicirane za osobe koje pate od bolesti kardiovaskularnog sistema.

Ako radite do maksimuma, krvni pritisak dramatično raste. Za sportiste s arterijskom hipertenzijom i hipertenzijom ovo može biti opasno.

Prekomjerno intenzivni kardio također neće biti od koristi, bolje je sprinterske utrke zamijeniti laganim trčanjem. Ovo se mora uzeti u obzir ako ne želite naštetiti svom zdravlju.

Ako razvijate izdržljivost snage u vježbama kao što su čučanj sa šipkom ili mrtvi lift, pridržavajte se ispravne tehnike vježbanja i brzine disanja. Posljedice mogu biti masovne: počevši od prejakog aksijalnog opterećenja kičme, što će neizbježno, prije ili kasnije, dovesti do ozljeda, a završavajući povišenim očnim pritiskom, što također može biti kritično za neke sportaše.

Sjetite se kako ste se osjećali nakon što ste 15 puta radili čučnjeve sa utegom sa težinom od 75% jednokratnog maksimuma. Sad zamislite kako ovo može uticati na zdravlje nespremnog sportiste. Iz tog razloga, rad na razvoju izdržljivosti snage trebao bi biti cikličan, nakon čega mora nužno uslijediti period lakših treninga kako bi se u potpunosti obnovili svi tjelesni sistemi. Bez iskusnog ličnog trenera, vrlo malo ljudi uspije pravilno izgraditi proces treninga na takav način da postigne zadate zadatke i ne našteti sebi.

Najbolje vježbe izdržljivosti

Vježbe preporučene za trening izdržljivosti mogu se uslovno podijeliti u tri grupe, od kojih ćemo svaku razmatrati zasebno.

Trening izdržljivosti snage

Da biste sveobuhvatno razvili tjelesnu izdržljivost snage, cijeli svoj proces treniranja morate izgraditi oko osnovnih vježbi, kao što su:

bench bench ležeći i stojeći
čučnjevi;
deadlift (klasični i sumo);
izvlačenja na vodoravnoj traci;
razne vrste sklekova.

Naravno, posao mora biti intenzivan, a vrijeme koje sportista provodi pod opterećenjem mora biti dugo. Kada radite s malim utezima, može potrajati i do 3 minute. Odmor između serija treba biti dok se disanje potpuno ne obnovi.

Vježbe brzine izdržljivosti

Pored dobro poznatih kardio vježbi (trčanje, plivanje, vožnja biciklom, skakanje užeta itd.), Preporučujemo da u svoj arsenal uvrstite i neke vježbe s ovog popisa:

veslanje u simulatoru;
penjanje po užetu, rad s vodoravno visećim užetima;
guranje i vučenje saonica;
skokovi u čučnju i skokovi u boks;
udarci čekićem na gumu;
burpee.

Ove vježbe kombiniraju elemente aerobne i anaerobne aktivnosti. Radeći ih, stimulirat ćete svoje tijelo da se prilagodi složenom opterećenju, što je upravo ono što je potrebno CrossFit sportisti. Osim toga, ove vježbe se izvode na eksplozivan način, izvrsne su za uključivanje središnjeg živčanog sustava. Bez stimulacije centralnog nervnog sistema, mnogo je teže pokazati zaista pristojan rezultat u CrossFitu.

Vježbe disanja

Bez ispravne tehnike disanja nemoguće je kompetentno izvoditi bilo koji funkcionalni set vježbi izdržljivosti. Ali visok tempo opterećenja često izbaci sportaša iz ritma. Počinje obrtati udisanje i izdisanje, a u vrlo teškim slučajevima jednostavno ignorira ovaj trenutak i diše nasumce. Da biste to spriječili, izvodite sljedeće vježbe (nekima ovaj pristup treningu može izgledati neozbiljno, ali stvarno djeluje):

napuhati balone (komplicirana verzija je grijaća podloga);
zadržite dah pod vodom;
Odradite više kardio treninga na otvorenom.

To će stvoriti blagu stimulaciju za vaša pluća, čineći ih jačima. Prve dvije vježbe izdržljivosti mogu se raditi kod kuće.

Postoje mnogi drugi faktori koji utječu na disanje. Dva glavna su pušenje i prekomjerna težina. S prvom je sve jasno, loše navike i sport su nespojive stvari. Treba se boriti s prekomjernom težinom i to odmah i radikalno. Što je više vlastite težine sportaša, to je veće opterećenje srca, pluća, zglobova i ligamenata. Mnogi ljudi s prekomjernom težinom primjećuju da su sportovi nakon mršavljenja mnogo lakši i produktivniji, a ritam disanja tijekom treninga se normalizira, nema ni traga otežanoj disanju.

Kako ispravno poboljšati performanse?

Odgovor je jednostavan: uzmite si vremena na putu do željenog cilja. Napredak čine tri glavna principa: stalno napredovanje tereta, redovna obuka i kompetentan oporavak.

Na primjer, kada radimo na izdržljivosti snage, ni na koji način ne forsiramo događaje. Radeći sa prosječnom težinom, dodajte 2-3 ponavljanja svakom setu na svakom narednom treningu. Kada radite s velikim tegovima, dodajte jedno po jedno ponavljanje. Nakon što završite čitav ciklus, rezultati će se povećati i u snazi i u izdržljivosti.

Na istom principu radimo sa brzinom izdržljivosti. Naši najbolji prijatelji u ovom pitanju: tajmer i sportske aplikacije za pametne telefone. Tajmer je potreban da biste pratili vrijeme treninga i postepeno ga povećavali. Funkcionalnost aplikacija takođe nam može biti korisna. Tamo možete saznati vrijeme pod opterećenjem, udaljenost koju je sportista pretrčao (plivao, prešao itd.), Prosječnu brzinu. Fitnes narukvica ili mjerač otkucaja srca neće biti suvišni. To će vam pomoći da znate da puls držite u granicama normale i da ne pretjerujete.

Crossfit kompleksi

Zapravo je CrossFit disciplina čija se poanta odnosi samo na snagu i brzinsku izdržljivost. Radeći CrossFit, poboljšavate ih. Njihovim zasebnim poboljšanjem, a ne u okviru funkcionalnih kompleksa, povećavate svoj potencijal u CrossFitu.

Kompleksi dati u nastavku su i aerobne i anaerobne prirode. Čineći ih, postajete jači i postojaniji. Pogledajte i sami.

Masters Final 11	Trčite 500 metara veslanja, 500 metara biciklizma, 15 burpeesa za skok u kutiji i trčanje pijeskom na ramenima od 110 metara. To treba učiniti što je brže moguće.
McKinnon	Trčite 2,5 km trčanja, 5 km veslanja, 7,5 km stacionarnog bicikla i još 2,5 km trčanja. To treba učiniti što je brže moguće.
Pedala do metala	Napravite 12 sklekova u rukama, potrošite 24 kalorije na veslačkoj mašini, 16 kalorija na sobnom biciklu, a zatim napravite 8 mrtvih dizanja. Zadatak je obaviti maksimalan broj rundi u 7 minuta.
Regionalni pojedinačni događaj 6-16	Pedalirajte 1 km na sobnom biciklu, 30 metara hoda rukama, 10 čučnjeva iznad glave, 500 metara na veslačkoj mašini, 50 skokova u boks i 5 čučnjeva iznad glave. Zadatak je obaviti maksimalan broj rundi za 20 minuta.

Program obuke za mesec dana

Za 1 mjesec možete imati vremena da dobro razvijete svoju anaerobnu izdržljivost. S izdržljivošću snage stvari su malo složenije, trebat će više vremena.

Da biste postigli istinski atletsko i funkcionalno pripremljeno tijelo, morate se razvijati u svim pogledima. Stoga u ovom programu kombiniramo klasične kardio treninge s pokretima uskog profila čiji je cilj razvijanje izdržljivosti.

Program je dizajniran za 30 dana, treninzi se održavaju svaki drugi dan, ukupno će biti 30 treninga.

Broj treninga	Vježbe
1	Trčanje - 3 km Daska - 4x60 sekundi Izvlačenja na vodoravnoj traci - 3x10
2	Uže za skakanje - 5x90 sekundi Skočni čučanj - 4x25
3	Trčanje - 2x2 km Burpee - 3x20 Uže za skakanje - 1x120 sekundi
4	Bicikl ili bicikl - 10 km Burpee - 2x25 Penjanje užetom bez nogu - 3x3 Daska - 90 sekundi
5	Trčanje - 5 km Skokovi u kutiji - 3x10 Potezanje - 3x12
6	Bicikl ili bicikl - 12,5 km Daska - 3x75 sekundi Veslanje na simulatoru - 3x300 metara
7	Uže za skakanje - 3x120 sekundi Trčanje - 3 km
8	Veslanje u simulatoru - 5x500 metara Uže za skakanje - 3x60 sekundi Potezanje - 3x15
9	Trčanje - 7 km Iskoraci s bučicama - 5x20 na svakoj nozi
10	Udari čekićem po gumi - 5x20 sa svake ruke Daska - 2x90 sekundi Uže za skakanje - 4x60 sekundi
11	Veslanje u simulatoru - 3x750 metara Skočni čučanj - 4x2 Potezanje - 2x20
12	Trčanje - 7,5 km Burpee - 3x20
13	Potezanje - 5x20 Burpee sa skakanjem na kutiji - 3x12 Rad sa vodoravnim užadima - 3x45 sekundi Udari čekićem po gumi - 3x25 svakom rukom
14	Bicikl ili bicikl - 15 km Burpee - 8x15
15	Trčanje - 10 km