Trx petlje: efikasne vježbe

Pored vježbi dizajniranih za rad sa vlastitom težinom sportiste ili s dodatnim tegovima, crossfit često koristi vježbe koje zahtijevaju posebne trx petlje. To je sjajan način da dodate raznolikost svom treningu, pružite nestandardne treninge stabilizacijskim mišićima i oslobodite centralni živčani sustav od iscrpljujućih slobodnih težina.

U ovom ćemo članku razgovarati o tome kako pravilno koristiti petlje u CrossFitu, shvatit ćemo kome je to potrebno i zašto te je li moguće ovu opremu izraditi vlastitim rukama.

Šta su trx šarke?

Konstrukcija ove sportske opreme izuzetno je jednostavna: dvije petlje podesive dužine, mekane gumirane ručke i karabin za pričvršćivanje.

Ako želite koristiti TPX šarke kod kuće, tada ih možete popraviti bilo gdje, treba vam samo malo slobodnog prostora. Na primjer, ako u stanu ili u dvorištu postoje zidne rešetke, to može biti izvrsna opcija za pričvršćivanje TRX šarki. Uz njegovu pomoć bit će vam još lakše mijenjati visinu njihove lokacije.

Petlje postaju sve popularnije među sportašima. Danas je u velikim gradovima gotovo svaka pristojna teretana opremljena njima. I to nije iznenađujuće, jer je opseg ovog inventara vrlo širok:

1. Petlje su savršene za trening sportaša početnika koji još nisu naučili kako kontrolirati kontrakciju i istezanje mišića tijekom pokreta.
2. Za ljude s ozbiljnim problemima s kralježnicom, trx petlje su najsigurnija konstrukcija za razradu mišića leđa, jer ne stvaraju aksijalno opterećenje kičme.
3. TPX petlje omogućuju umjereno vlačno opterećenje torakalne kičme, što ispravlja kifozu i poboljšava držanje tijela.
4. Rad sa vlastitom težinom omogućuje vam vježbu za stabilizaciju mišića koji ne primaju snažno dinamičko opterećenje tijekom klasičnih osnovnih vježbi.

TRX vježbe petlje

Trening sa trx petljama omogućava vam izvođenje širokog spektra vježbi različitih nivoa težine. Uz pomoć njih možete razraditi sve mišićne skupine našeg tijela. Preporučujemo da isprobate vježbe u nastavku i uvjerite se koliko su učinkovite.

Povlačenja na petljama

Biomehanički, natezanja na petljama križa su između natezanja na vodoravnoj traci i povlačenja vodoravnog bloka prema stomaku. Često se ova vježba daje početnicima koji još ne znaju kako se povući na šipku kako bi ojačali mišiće leđa.

Glavne radne mišićne skupine u ovom slučaju su latissimus dorsi, stražnji snopovi deltoidnih mišića i bicepsi.

Tehnika izvođenja izvlačenja pomoću petlji je sljedeća:

1. Uhvatite se za gumirane hvataljke i zauzmite početni položaj: stavite noge napred tako da je telo nagnuto za približno 45 stepeni. Ruke držite paralelno jedna s drugom u širini ramena. Leđa su ravna, pogled usmjeren pravo naprijed. Udahnite duboko.
2. Dok izdišete, počnite izvoditi vučni pokret, pokušavajući laktima pritisnuti što je moguće bliže tijelu i spojiti lopatice - tako će se teret više rasporediti na leđne mišiće. Izvodite pokret u punoj amplitudi, u gornjoj točki, laktovi bi trebali biti smješteni malo iza leđa. Zaključajte se u ovom položaju na sekundu i pokušajte dodatno statički smanjiti mišiće gornjeg dijela leđa.
3. Glatko se spustite, ispravljajući ruke i vraćajući se u početni položaj.

Uvojci ruke

Ovo je izolovana vježba usmjerena na razvijanje vrha bicepsa. Njegova biomehanika slična je Scottovim uvojcima sa bučica, ali ovdje nam je puno lakše koncentrirati se na maksimaliziranje kontrakcije bicepsa.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Početni položaj sličan je povlačenju na šarkama, ali ruke bi trebale biti postavljene uže i okrenute prema vama. Ako su vam bicepsi već dovoljno jaki, bolje je upotrijebiti otvoreni stisak (stavite palac na vrh ručke) i savijte ruku malo od sebe - to će naglasiti opterećenje donjeg dijela bicepsa.
2. Počnite podizati tijelo naporima bicepsa, postupno podižući laktove prema gore. Ovo je jedina vježba za biceps u kojoj trebamo laktove pomicati prema naprijed i da bismo više stezali biceps, kut tijela neće nam dopustiti da preopteretimo ligamente lakta.
3. Nastavite prema gore, na krajnjoj točki, ruke trebaju biti smještene iznad glave, na približno nivou stražnjeg dijela glave. Za manje iskusne sportiste dovoljno je dostići nivo čela.
4. Zastanite na sekundu na gornjoj točki da biste dalje stegnuli donji bicep, a zatim se vratite u početni položaj.

Sklekovi sa petljama

Radeći sklekove na TRX petljama ili prstenovima s niskim vješanjem, pripremate mišiće i ligamentni aparat za teže vježbe, poput sklekova na prstenovima ili izlaza snage na prstenovima. Uz to, savršeno vježbate prsne mišiće, triceps i prednje delte, a širenje ruku malo šire u donjoj točki vježbu čini još složenijom, jer dodatno istežete vanjske dijelove prsnih mišića, kao kada radite širenje bučica.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Zauzmite početni položaj: uhvatite gumirane ručke malo šire od nivoa ramena i spustite se dolje. Što je vaše tijelo paralelnije u odnosu na nivo poda, to će više opterećenja pasti na prsne mišiće. Ako je kut nagiba tijela približno 45 stepeni, lavovski dio tereta ići će na prednje snopove deltoidnih mišića.
2. Glatko se spustite, udišući i lagano šireći ručke u strane. Što više raširite ručke, to će se prsni mišići istezati na najnižoj točki. Kada širite ruke, pokušajte ne savijati laktove previše kako ne biste preopteretili triceps. Varirajte stupanj ispruženosti ruku od seta do seta kako biste sveobuhvatno razradili čitav niz prsnih mišića.
3. Zadržite sekundu na donjoj točki. Preporučuje se da se ne vratite u potpunosti u početni položaj, već da ostavite 5-7 cm amplitude i zaključate se u ovom položaju na sekundu ili dvije kako biste više stegnuli unutarnji dio prsnih mišića.

Čučanj pištolja

U CrossFitu na šarkama vrlo je zgodno naučiti takav osnovni element kao pištolj. Šarke služe kao dodatno uporište i sprečavaju nas da padnemo naprijed ili nazad. Vježba izvrsno djeluje na mišiće kvadricepsa i gluteusa, a također poboljšava koordinaciju i ravnotežu tijekom redovnih čučnjeva šipkom.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Uhvatite ručke na širini ramena i povucite nekoliko koraka unazad da zategnete petlje. Lagano se zavalite unatrag i držite leđa uspravna.
2. Udahnuvši i bez promjene položaja tijela, lagano se spustite. Poželjno je ovu vježbu izvoditi u najvećoj mogućoj amplitudi tako da u najnižoj točki tetiva dotaknu mišić tele. Uhvatite ručke čvrsto da ne biste izgubili ravnotežu.
3. Dok izdišete, podignite se s najniže točke i potpuno ispravite koljeno.

TRX Luop Lunges

TRX petlje su izvrsne za vježbanje gluteusa sa popularnom vježbom koja se naziva ispadi. Prednost ove varijacije vježbe je što ne trebamo nadgledati položaj zadnje noge i možemo se u potpunosti koncentrirati na rad mišića koji su nam potrebni.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Zauzmite početni položaj: fiksirajte jednu nogu u dršci, a drugu lagano stavite prema naprijed. Držimo leđa uspravno, gledamo prema naprijed, bolje je prekrižiti ruke na prsima kako bismo olakšali ravnotežu.
2. Počnite savijati prednju nogu, istodobno povlačeći zadnju nogu što je više moguće - ovo će maksimizirati opterećenje zadnjice. Pokret treba biti lagan i kontroliran, trebali biste osjetiti istezanje radnih mišića.
3. Nakon što napravite puni iskorak, vratite se u početni položaj, izdahnite, ispružite koljeno i vratite zadnju nogu na prvobitni nivo.

Uzgajanje ruku do stražnjih delta

Mnogi sportisti suočeni su sa sljedećim problemom: zadnji snopovi deltoidnih mišića slabo reagiraju na opterećenje. Pokušajte ih "udariti" ovom vježbom, omogućava vam da se pravilno koncentrirate na izolirano stezanje stražnjih delti i pomaže u postizanju dobre cirkulacije krvi.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Zauzmite početni položaj, kao kod povlačenja ili uvijanja ruku u TRX petljama.
2. Počnite kretati se prema gore, šireći ravne ruke u strane i mijenjajući njihov položaj u odnosu na tijelo.
3. Dovedite ruke na istu liniju s tijelom i zastanite na sekundu u ovom položaju kako biste što više smanjili zadnje delte, a zatim se vratite u početni položaj. Preporučuje se raditi s velikim opsegom ponavljanja - 15 i više.

Kako se izvode opisane, kao i druge vježbe s TPX petljama, možete vidjeti u videu koji smo odabrali.

Koristeći gumene petlje

Paralelno sa proučavanjem vježbi na TRX-petljama, preporučujemo isprobavanje jednako zanimljivog alata za trening - gumene petlje. Izrađeni su od lateksa i omogućuju nam stvaranje dodatnog otpora pri podizanju projektila. Na primjer, stupanj otpornosti nekih modela može doseći 90 kg. Gumene omče mogu se koristiti u teretani dok se bavite CrossFit-om ili Fitnessom, ili kod kuće dok pauzirate od teških treninga.

Uz njihovu pomoć možete oponašati pokrete koji se izvode s utezima u obliku mrene ili bučica, na primjer: dizanje za biceps, uzgajanje bučicama stojeći, povlačenje vodoravnog bloka do prsa, uzgoj do stražnjih delta, produžeci drškom konopa i mnogi drugi. Glavno je sigurno popraviti petlju i ponoviti pokret do najsitnijih detalja na isti način kao što biste to izveli na simulatoru ili kada radite sa mrenom.

Postoji još jedan način korištenja gumene petlje, koji je posebno popularan u powerliftingu. Metoda je sljedeća: petlja je pričvršćena za mrenu, drugi dio je pričvršćen za inventar (bench press, stalak za čučanj itd.). Uz gumene petlje, sportaš vješa i malu težinu (oko 50% svog jednokratnog maksimuma) i na taj način izvodi bench press, čučanj ili deadlift. Gumena petlja se zateže podizanjem šipke i stvara dodatni otpor koji raste sa svakim centimetrom amplitude. Tako sportista u osnovnim pokretima uči prevladati "slijepe točke".

Uradi sam trx šarke

Dizajn simulatora je jednostavan, a ako nemate priliku kupiti markirani proizvod, možete sami pokušati napraviti trx petlje. Glavna stvar je dostupnost visokokvalitetnih materijala, simetrija obje petlje i poštivanje točnih dimenzija. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da napravite vlastiti simulator ako je potrebno:

1. Preporučena širina petlji je 40 mm, dužina 250 - 300 cm. Na jednoj strani svake trake morate napraviti mali remen, unutar kojeg pričvrstite malu plastičnu kuku kako bi traka mogla biti pričvršćena na karabiner. Na drugom kraju potrebno je oblikovati još dvije trake: jednu širu, promjera 25-30 cm, tako da u nju možete zabiti noge, drugu užu - u nju trebate umetnuti mekanu gumiranu ili neoprensku ručku.
2. Kada izrađujete kaiševe, umetnite kuke, ručke i sigurno šivajte najlonskim ili najlonskim nitima za teške uvjete jer inače ova struktura neće dugo trajati.
3. Još jedan savjet je da se pobrinete za podešavanje duljine rupice. Da biste to učinili, morate kupiti metalnu ili plastičnu kopču, postaviti je u sredinu na simetričnoj udaljenosti i provući petlju kroz nju. Ovaj mali trik pomoći će vam da skratite ili produžite petlju.
4. Ostaje najjednostavnije: utaknite obje kuke u karabin i pričvrstite na bilo koji prikladan predmet. Ako kod kuće nemate zidne rešetke ili drugu pouzdanu potporu, najlakši je način kupiti sidro s kukom i sigurno ga pričvrstiti za zid ili strop.

Crossfit trenažni kompleksi

Dakle, već ste shvatili da ako za trening koristite trx petlje, vježbe čak i najlakšeg pražnjenja dat će dodatno opterećenje. Nudimo vam da u procesu treninga isprobate nekoliko crossfit kompleksa koji sadrže takve vježbe.

Pogledajte video: TRX vježbe (Maj 2025).