Crossfit vježbe
6K 0 09.06.2017 (zadnja revizija: 07.01.2019)
Bočni udar sa mrenom neobična je vježba za razvoj mišića nogu i zadnjice. Za razliku od klasičnih udaraca sa šipkom ili bučicama, glavnina tereta ovdje pada na bočni snop kvadricepsa i glutealnih mišića. Potkoljenice i aduktori su mnogo manje uključeni u kretanje.
Preporučuje se bočni iskorak izvoditi utegom, a ne bučicama. To će vam olakšati kontrolu položaja tijela i nećete se previše savijati prema naprijed, što će vam omogućiti da se bolje usredotočite na razradu ciljne skupine mišića.
U ovom ćemo članku pogledati kako pravilno raditi ovu vježbu i što će nam redovito davati.
Koji mišići rade?
Krenimo od toga koji mišići rade prilikom izvođenja bočnih udara sa mrenom.
- Glavne radne mišićne skupine su kvadricepsi (uglavnom bočni i medijalni snopovi) i glutealni mišići.
- Indirektno opterećenje djeluje na tetive koljena i aduktore.
- Istezači kičme i trbušni mišići djeluju kao stabilizatori tijela u pokretu.
Prednosti i kontraindikacije
Dalje, želimo vam skrenuti pažnju na korisne tačke vježbe, a također razgovarati o nekim od postojećih kontraindikacija.
Blagodati vježbanja
Iskorak sa šipkom jedna je od rijetkih vježbi kojom možete naglasiti opterećenje na vanjskoj strani kvadricepsa. Mnogi sportaši koji se bave fitnesom i body buildingom imaju određenu neravnotežu: unutarnja strana bedra je dobro razvijena, a vanjski kvadriceps ispada iz opće slike. Mišići nogu izgledaju neproporcionalno.
Da bi se to popravilo, potrebno je posvetiti više pažnje vježbama koje lokalno opterećuju bočnu glavu kvadricepsa, poput bočnih izbacivanja šipkom, presa nogu uskim nogama ili čučnjeva u Smith mašini s uskim nogama. Takav pristup treningu pomoći će u dobivanju mišićne mase, povećanju snage i poboljšanju olakšanja.
Kontraindikacije
Međutim, zbog medicinskih kontraindikacija, ova vježba nije prikladna za sve sportaše. Bočni ispadi duboko utječu na zglob koljena i ligamente. Ljudi koji su pretrpjeli ozljede križnih ligamenata često imaju bol i nelagodu dok ih izvode. Pored toga, takve se vježbe ne preporučuju osobama s ozbiljnim kroničnim bolestima kao što su tendonitis, bursitis ili osteohondroza.
Iskoraci sa šipkom sa strane prilično su sigurna i prikladna vježba s gledišta biomehanike, ali neki sportaši uspijevaju na njoj ozlijediti se. U 99% slučajeva to se događa zbog nepridržavanja tehnike rada s velikom težinom. Ovdje biste trebali raditi udobne težine, s kojom možete izvesti najmanje 10 ponavljanja na svakoj nozi, bez kršenja tehnike. Rekordi snage i ogromne radne težine ovdje su potpuno beskorisni.
Tehnika bočnih ispada
Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:
- Uklonite uteg sa nosača ili ga podignite preko sebe i stavite na trapezijske mišiće, kao kod uobičajenih čučnjeva.
- Početni položaj: leđa su ravna, noge su paralelne jedna s drugom, karlica je malo položena unazad, pogled usmjeren prema naprijed. Rukama držimo uteg držeći ga malo šire od nivoa ramena.
- Udahnemo i jednom nogom zakoračimo u stranu. Dužina koraka je oko 40-50 centimetara. Ne trebate poduzimati širi korak, inače će vam biti teže održavati ravnotežu. Glavna tehnička suptilnost ovdje je položaj stopala. Ako zarotirate stopalo za 45 stepeni, lako možete čučati u punoj amplitudi, ali većina tereta prebacit će se na unutarnju stranu bedara. Ako uopće ne okrenete stopalo, onda nije činjenica da ćete uspjeti zaista duboko sjesti i potpuno stegnuti kvadriceps - mnogi ljudi jednostavno nemaju dovoljno fleksibilnosti za to. Zbog toga se preporučuje da nogu stavite pod vrlo mali kut - oko 10-15 stepeni. To će vam omogućiti izvođenje zamaha u punom zamahu bez neugodnosti u zglobovima koljena.
- Izdišući, ustajemo i vraćamo se u početni položaj. Ključno je ovdje zadržati bedro u istoj ravni kao i stopalo. Ne možete "umotati" koljeno prema unutra. Možete napraviti bočne iskore sa svakom nogom zauzvrat, ili možete prvo napraviti planirani iznos, na primjer, lijevom nogom, a zatim sve isto ponoviti desnom nogom. Odaberite opciju koja vam najviše odgovara.
Crossfit trenažni kompleksi
| 24 | Izvedite 24 čučnjeva, 24 bočna iskakanja sa mrenom (12 na svakoj nozi) i trčanje na 400 metara. Ukupno 6 rundi. |
| Anny | Izvedite 40 skočnih čučnjeva, 20 trbušnjaka, 20 bočnih udara sa mrenom i 40 trbušnjaka. Izazov je odraditi što više rundi za 25 minuta. |
| Turistički doručak | Izvedite 10 burpee-a, 15 skokova u kutiji, 20 zamaha kettlebell-om s obje ruke, 20 trbušnjaka i 30 bočnih iskora sa utegom. Samo 5 rundi. |
