Presa s bučicama

Prekrasne napuhane škrinje važan su element u figuri bilo kojeg sportiste, bilo muškarca ili žene. Postoji mnogo učinkovitih načina ciljanja ove ciljne mišićne skupine. Presa s bučicama koja leži na klupi samo je jedna od takvih dostupnih metoda. U članku ćemo vam detaljno reći kako izvesti bench press bučica ležeći, razmotriti različite varijacije vježbe (bench press bučica koje leže na vodoravnoj i nagnutoj klupi pod uglom od 30-45 C), te predložiti orijentacijske programe i komplekse za crossfit pomoću ove vježbe.

Blagodati vježbanja

Presa s bučicama jedna je od osnovnih vježbi u CrossFitu. Pogledajmo bliže koji mišići rade kada se bučice pritiskaju sa klupe i koje su blagodati toga. Najveći plus vježbe je što zahvaljujući njoj možete učinkovito opteretiti velike mišiće prsnog koša. Triceps i prednji snop delta takođe aktivno učestvuju u radu. Biceps, kao i latissimus dorsi, djeluju kao stabilizatori tijekom vježbe.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tokom kretanja sportista izvodi trzaje sportske opreme prema gore. Prednosti presice s bučicama za sportaša su u tome što mu ova vježba omogućava da dobro razradi područje grudi, kao i da poveća pokazatelje snage u drugim vježbama. Ova je vježba savršena za početnike i bit će dobra osnova za pumpanje grudi. Radeći pod nadzorom trenera, sportaš početnik moći će brzo poduzeti prve korake ka dobroj formi. Ova vježba je vrlo efikasna za započinjanje dana vašeg treninga.

Profesionalci moraju napraviti presicu s bučicama kako bi povećali snagu u standardnoj vježbi sa šipkom. Takođe, iskusni sportisti moraju redovno mijenjati svoj program treninga. Ova vježba pomoći će vam diverzificirati proces pumpanja prsnih mišića. Možete vježbati u teretani koristeći superset metodu. Kombinirajte bench press sa uzgojem bučica i sklekovima širokih ruku. Radite više setova različitih vježbi bez odmora.

Preša za bučice koja leži na vodoravnoj klupi također je pogodna za žene. Djevojke bi trebale raditi sa udobnom težinom za sebe. Prije rada s peglom možete redovnim sklekovima izgraditi osnovnu snagu.

Tehnika prešanja sa bučicama

Većina sportaša početnika koji prvi put dolaze u teretanu čine ogroman broj grešaka. U slučaju da ste potpuni početnik u svijetu dizanja utega, obavezno se poslužite uslugama iskusnog mentora, jer tehnika izvođenja benč presice s bučicama nije tako jednostavna kao što se čini izvana. Trener će vam pomoći da sastavite program treninga, kao i da vas savjetuje o prehrambenim pitanjima. Već na prvom treningu možete naučiti o tehničkim poteškoćama bench pressa i pravilima izvođenja vježbe.

Za početnike se preporučuje da prvi put idu u teretanu u paru s prijateljem. Pritiskanje bučica u ležećem položaju od sportaša zahtijeva posebnu tehniku. Ali ako nemate priliku vježbati s partnerom, sjetite se posebnog algoritma za izvođenje pokreta.

Prije početka vježbe morate odabrati bučice odgovarajuće težine. U početku radite lagano. Sportista prvi put mora raditi na poboljšanju svoje tehnike. Nakon što pravilno izvedete sve elemente, preuzmite težu sportsku opremu.

Tehnika izvođenja klupe za bučice je sljedeća:

1. Podignite bučice s poda na bokove. Pokretom trzaja trebali biste leći na klupu i zauzeti početni položaj.
2. Raskomotite se. Lagano savijte leđa u donjem dijelu leđa. Glava i ramena trebaju biti čvrsto pritisnuti na površinu. Pogledaj gore. Također je važno da stopala čvrsto stoje na podu punom nogom. Raširite ih malo više od širine ramena.
3. Čvrsto pričvrstite projektil u ruke. Laktovi trebaju biti ravni ili blago savijeni.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Počnite sinhrono spuštati bučice dok udišete i stiskajte ih dok izdišete.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Dok se krećete, čvrsto popravite položaj zglobova.
6. Pritisak sa bučicama ležeći na vodoravnoj klupi treba izvoditi u istoj amplitudi kao i uobičajeni rad sa šipkom.
7. Nakon što završite s vježbom, nježno položite bučice na pod. U slučaju da zajedno sa prijateljem vježbate u teretani, on vam može uzeti sportsku opremu iz ruku.

Vrste vježbanja

Kako bi bolje razradili različite dijelove prsnih mišića, iskusni bodybuilderi koriste različite varijacije iste vježbe. Presicu s bučicama možete izvoditi u različitim položajima i na različite načine:

Nagnite presicu za bučice

Ova vježba je idealna za pumpanje gornjeg dijela grudi. Prije približavanja, trebali biste odabrati klupu koja se može naginjati. Najčešća varijacija seta je presica s bučicama od 30 stepeni (45 stepeni).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ova vrsta vježbanja je najprikladnija za sportaše koji već imaju određeno trenažno iskustvo. Delte i tricepsi sportaša takođe dobijaju dodatno opterećenje. Nagib s bučicama treba izvoditi prema istim tehničkim principima kao i redovna vježba.

Presa s bučicama koja leži na nagnutoj klupi također se preporučuje onima sportašima kojima je potreban trening u gornjem dijelu prsa. U slučaju da tokom vježbe osjetite bol u ramenima, trebate malo okrenuti bučice. Ovo će smanjiti stres na vašim ramenima.

© Dooder - stock.adobe.com

Pritisnite bučicu na klupi s negativnim predrasudama

Presa s bučicama s negativnim nagibom idealna je za sportaše koji žele napumpati donji dio grudi i također izbočiti ciljanu mišićnu skupinu. Tokom vježbe sportista koristi i triceps i delte. Da biste kompletirali set, morate odabrati pravu klupu. Ugao negativnog nagiba trebao bi biti između 30 i 45 stepeni.

Nekoliko je nijansi presice s bučicama na klupi s negativnim predrasudama:

1. Pogodno samo za sportiste koji već duže vrijeme posjećuju teretanu.
2. Vrtoglavica je česta kod sportista. Ne sjedite naopako duže vrijeme. Nadgledajte svoje stanje.
3. Vrlo je važno pravilno disati, činite to glatko i ravnomjerno.
4. Vježba se može izvoditi na posebnoj klupi za štampu.
5. Alternativa bučicama mogu biti mrena ili lanci.
6. Nakon završetka seta, pažljivo ustanite. Možda će vam trebati zaštitna mreža.

© Dooder - stock.adobe.com

Naizmjenična klupa za bučice

Vježba se može izvoditi dok ste na klupi s bilo kojim nagibom. Na taj način možete bolje raditi svaku ruku redom. Pažnja će biti usmjerena na rad lijeve i desne torakalne regije. Suština vježbe je podići ruke gore ne istovremeno, već zauzvrat.

Uobičajene greške koje sportisti prave

Presa s bučicama osnovna je vježba i za sportaše početnike i za profesionalce. Mnogi sportisti koji su dugo u teretani i dalje prave brojne greške tokom teških setova. Nepravilna tehnika bućica može ne samo negativno utjecati na rast mišića, već i uzrokovati ozljede.

Da biste svoj proces treninga učinili što efikasnijim i sigurnijim i izbjegli greške, koristite sljedeća pravila:

Ova pravila pomoći će bilo kojem bilderu da postigne rezultate u kraćem vremenu, kao i da se zaštite od ozljeda.

Kao što znate, presica s bučicama može se izvoditi na mnogo načina. Da biste maksimizirali efikasnost vježbe, radite vježbu na klupi koja nije preširoka, ali ni preuska (trup vam treba biti u stabilnom položaju). U donjoj fazi pokreta trebali biste dobro ispružiti prsa.

U slučaju da ste upareni s prijateljem, zamolite ga da vam odmah da bučice na prsa. Podignite jedni druge kad radite s velikim utezima. Odlaskom u teretanu s nekim koga poznajete možete povećati svoje rezultate. Vaš će vas prijatelj motivirati, a vi ćete pokušati pokazati bolje rezultate.

Postoje školjke koje se mogu rastaviti. Ako trenirate s ovim bučicama, tada ih morate testirati na snagu. Zaštitite se od ozljeda Ne bojte se eksperimentirati. Promijenite kutove klupe, amplitudu kretanja sportske opreme. Trebali biste imati dobar osjećaj za ciljnu grupu mišića. Stisnite bučice upravo pomoću napora u grudnom košu, a ne bicepsa i cijelog tijela.

Programi obuke

Sportisti izvode pritisak na bučicama dok treniraju svoje prsne mišiće. Za dobru obradu područja grudi prikladan je podijeljeni program za presvlačenje bučicama. To znači da sportista u jednom posjetu teretani mora raditi dvije mišićne grupe.

Najpopularniji programi:

To vam daje dodatno vrijeme za obnovu mišića. Ovaj program preše za bučice pomoći će početnicima i profesionalcima. Kada izvodite pritisak na bučicama ležeći na nagnutoj klupi ili vodoravnoj klupi, trebali biste razumjeti koja je glavna svrha vašeg treninga. Možete trenirati za masu, snagu i olakšanje. Da biste povećali mišićni volumen tijela, radite s velikim težinama. Podignite projektil 8-10 puta. Učinite to punim opterećenjem prsnih mišića. Ako uzmete bučice maksimalne težine za vas, tada ćete raditi za snagu. Atletičaru je dovoljno da izvede presicu sa klupe u samo nekoliko ponavljanja.

Takođe možete razraditi reljef na prsima. Ova vrsta vježbanja posebno je pogodna za sportaše koji se žele osušiti. Izvodite pritiskanje bučica prema gore udobnom težinom. Napravite petnaestak ponavljanja. Broj pristupa je približno jednak za sve vrste treninga. Bit će vam dovoljno da napravite 4 seta. Odmor između njih ne bi trebao biti predug, održavajte mišiće u dobroj formi.

Može li se vježba raditi kod kuće?

Možete se i trebate baviti sportom u bilo kojim uvjetima. Da biste pritisnuli sportsku opremu, trebat će vam par bučica, kao i posebna klupa. Možete ga zamijeniti običnim tepihom. Ali postoji problem u tome što će atletski opseg pokreta biti nepotpun.

Najbolje je kupiti velike bučice iz trgovine koje možete rastaviti. Tako će sportaš moći varirati opterećenje ciljne grupe mišića.

Ako još nemate priliku kupiti sportsku opremu, u početku ih možete zamijeniti teškim improviziranim sredstvima. Ali uskoro ćete ipak morati kupiti članstvo u teretani. Da bi se kvalitativno izgradila mišićna masa, opterećenje mora stalno napredovati. Ako samo želite održati formu, kao i malo poboljšati reljef grudi, tada će vam biti dovoljna ležeća prečica za bučice kod kuće.

Razlike između presa za bučice i uteg

Presa s bučicama osnovna je vježba u bodybuildingu i powerliftingu. Upravo je to dio triatlona snage. Da bi se maksimalizirale performanse u vježbama sa šipkom (poput klastera), dizač izvodi pritiskanje bučice prema gore. Nekoliko je razlika u radu sa ovom sportskom opremom. Takođe možete istaknuti brojne prednosti treninga sa bučicama:

• Sigurnost. Nije sigurno vježbati sa šipkom u praznoj teretani. Teški projektil može jednostavno zdrobiti sportistu. Ako vježbate bez partnera ili trenera i niste sigurni u svoje sposobnosti, tada koristite bučice. Mogu se lako spustiti bez ozljeda.
• Domet kretanja. Kada radi sa šipkom, sportista je ograničen na jasnu putanju kretanja. Vrat spaja dvije ruke. Dakle, sportista ne može povećati amplitudu seta. Kada radite sa šipkom, prsni mišići neće primiti odgovarajuće opterećenje. Radeći vježbe s bučicama povećati ćete pokretljivost zglobova. Ovi se pokreti smatraju prirodnijim za tijelo bodibildera.
• Mogućnost poboljšanja koordinacije pokreta. Budući da će sportista trebati izvoditi vježbe s dvije sportske opreme odjednom, moći će brzo i efikasno poboljšati neuromuskularnu vezu u ljudskom tijelu. Sportaš će poboljšati stanje koordinacije pokreta. Ova vještina pomoći će i u svakodnevnom životu.
• Nezavisnost. Sposobnost rada dvije ruke za redom. Ova karakteristika preše za bučice prema gore vrlo je važna za sportaše nakon ozljede. Dodatni stres na ciljnom području pomoći će ispraviti neravnotežu u razvoju različitih torakalnih regija. Za vrijeme pritiska šipke, samo će snažna ruka obaviti glavni posao. Koristeći bučice, bodybuilder podjednako uranja desnu i lijevu stranu tijela. Dakle, moguće je brzo eliminirati neravnotežu u pokazateljima snage, kao i u proporcijama sportske figure.
• Svestranost. Uz pomoć bučica, bilder može pumpati sve mišićne skupine u tijelu. Sigurno je raditi sa ovom sportskom opremom i ujedno je vrlo ugodno. Sportisti je dostupan ogroman broj osnovnih i izolacionih pokreta.
• Sposobnost upotrebe projektila u različitim uslovima. Bučice su mala sportska oprema koja zauzima malo prostora. Vrlo ih je lako čuvati kod kuće. Ovu ljusku možete ponijeti i sa sobom tokom dugih putovanja automobilom. Stoga uvijek možete učinkovito održavati fizičku kondiciju.

Pored pozitivnih strana, postoje i brojne nedostatke izvođenja bench press-a sa bučicama. Glavni nedostatak je mala težina granata. Da biste efikasno trenirali, morate imati ogroman broj bučica.Ali problem se može riješiti kupnjom članstva u teretani. Čak i u najjednostavnijoj stolici za ljuljanje možete pronaći sportsku opremu koja vam odgovara za vježbanje.

Alternativne metode ispumpavanja dojke

Mnogo je vježbi koje se mogu izvoditi u jednoj sesiji zajedno sa bench bučicama:

• Sklekovi. Najlakšim načinom razrade ciljne mišićne skupine smatraju se redoviti sklekovi. Princip vježbe je vrlo jednostavan. Možete raditi sklekove čak i za vrijeme domaćih zadataka.
  
• Crossover. Crossover crossover omogućava sportašu da pumpa unutrašnjost, gornji ili donji dio prsnih mišića (ovisno o položaju ruku i tijela).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Podizanje ruku s bučicama. Vježba će bodybuilderu omogućiti da kvalitetno i precizno razradi željeni mišić. Ovo je jedna od najučinkovitijih izolacijskih vježbi. Uzgoj se preporučuje na kraju dana treninga.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Padovi na neravnim šipkama. Osim prsnih mišića, u posao je uključen i ogroman broj dijelova tijela. Uz pomoć paralelnih šipki možete efikasno opteretiti ruke, rameni pojas, leđa. Uz to ćete poboljšati stanje stabilizirajućih mišića trupa i trbušnih mišića preše.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Presa s bučicama pomoći će sportašu da poveća snagu u drugim vježbama. Ovo je jedna od najpopularnijih metoda pumpanja dojke. Promijenite kut klupe tijekom setova kako biste efikasnije radili na različitim područjima grudi.

Pored uobičajenog ručnog pritiskanja bučica, morate i sveobuhvatno razvijati tijelo. Trenirajte sve mišićne grupe u teretani. Važno je i dobro jesti. Ispravni i uravnoteženi obroci pomoći će sportašu da dobije malo mišićne mase, kao i da izgubi višak kilograma.

Pogledajte video: Trening za čvrstu stražnjicu s bučicama i grid foam rollerom - by Lana (Novembar 2024).