Ne postižu svi posjetitelji teretane rezultate istom brzinom. Na indikatore utječu mnogi faktori: adekvatna i redovita prehrana, individualne karakteristike oporavka, režim, spavanje i trening. Ali šta ako je, čak i uz savršeno usklađen režim, napredak u dobivanju mišićne mase, snage i funkcionalnosti minimalan ili ga nema?
Sportisti s takvim problemom nazivaju se ektomorfi ili ljudi s asteničnim tjelesnim tipom. Jednostavno rečeno, oni jednostavno nisu genetski dizajnirani za sportove snage - tako je priroda naredila. Shodno tome, rezultat treninga se kod njih očituje mnogo slabije i sporije. Ali nemojte očajavati - poseban program treninga za ektomorf u kombinaciji s pravilnom prehranom pomoći će vam da postignete željeni rezultat.
Šta je ektomorf?
Ektomorf je osoba genetski sklona vitke tjelesne građe.
Od ostalih tipova tijela (mezomorfa i endomorfa) razlikuje se ubrzanim metabolizmom, zbog čega praktički nema potkožni masni sloj. Ektomorfi su često visoki, dugih nogu i ruku. Mišići ektomorfa nisu vrlo skloni hipertrofiji, ali se dobro prilagođavaju aerobnom radu izdržljivosti visokog intenziteta.
Karakteristike tjelesne građe
Njegovo tijelo radi poput peći - "sagorijeva" sve potrošene kalorije. Zahvaljujući tome, lako može imati povišene trbušne mišiće 365 dana u godini bez ikakvih posebnih ograničenja u prehrani. To ima i nedostataka i prednosti.
Protiv ektomorfne građe tijela
Da bi dobio mišićnu masu, ektomorfu treba puno kalorija. Ako je endomorfu potreban višak od 10% kalorijskog sadržaja dnevne norme (broj kalorija koje određena osoba dnevno potroši), onda je za ektomorf najmanje 20%. I ne govorimo o "praznim" kalorijama iz brze hrane, slatkiša i gaziranih pića. Da biste postigli visokokvalitetnu mišićnu masu, morate jesti u skladu s tim - bezvrijedna hrana u prehrani ne smije biti veća od 10-20%. Osnova bi trebala biti životinjski proteini, složeni ugljeni hidrati i nezasićene masti.
Koristi od ektomorfa
Čudno, ektomorfi čine vrlo izvanredne fitnes modele i bodibildere. Za powerlifting i crossfit ova vrsta tjelesne građe manje je prikladna, iako se u praksi svašta može dogoditi.
Zbog velike brzine metabolizma, ektomorfima je mnogo lakše riješiti se potkožnog masnog tkiva. Oni su u stanju održavati relativno suv i reljefan oblik tokom cijele godine bez mnogo napora. Pored toga, ektomorfi imaju prilično uski kostur. U kombinaciji s hipertrofiranim mišićima, ovo daje izvrsne proporcije: široka ramena u obliku lopte i voluminozni četverokutaci uskog struka, okrugli bicepsi na pozadini tankih zapešća.
Postoje i drugi plusevi. Relativno mala telesna težina i nizak procenat potkožne masnoće ne preopterećuju kardiovaskularni sistem. Ektomorfi su najmanje skloni bolestima kao što su arterijska hipertenzija i aritmija.
Karakteristike treninga i prehrane
Poseban lik zahtijeva poseban pristup kako u procesu treninga, tako i u sastavu prehrane. Dobro osmišljen program treninga za ektomorfe nije sve što je potrebno za postizanje željenih rezultata. Pravilna prehrana za ovaj tip tijela je od presudne važnosti.
Dijeta
Pitanje prehrane za ektomorfe je izuzetno važno - bez normalne prehrane i zdrave hrane nijedan trening neće pomoći.
Obroci trebaju biti uravnoteženi, obroci trebaju biti najmanje 4-5. Sve je ovdje prilično jednostavno - nema velike razlike u tome koliko puta dnevno jedete, ali prilično je teško pojesti svu potrebnu količinu hrane u 2-3 puta. Takođe može istegnuti stomak.
Zablude o prehrani
Postoji mišljenje da ektomorfi mogu jesti sve što požele. Kao, glavna stvar je jesti pravu količinu kalorija, tada će doći do rasta.
Ovo je velika zabluda iz više razloga:
- Prvo, ne možete svakodnevno unositi kalorije iz slatkiša i brze hrane, a ne imati zdravstvenih problema.
- Drugo, takva dijeta usporit će vaš metabolizam s vremenom i dobit ćete višak masnoće. U ovom slučaju ne može biti govora o bilo kakvim mišićima: mišići ne rastu iz masti i šećera, trebaju im proteini kojih u takvim proizvodima praktički nema.
- Treće, s vremenom će gastrointestinalni trakt početi odbacivati nezdravu hranu. Želite jesti normalnu zdravu hranu. No, budući da ste navikli trpati sve u sebe, pravilna prehrana neće uzrokovati puno apetita, a jesti ćete najviše 2 puta dnevno. Ovo će vas učiniti mršavijima nego što ste bili prije treninga.
Ako ste jednog dana sakupili svoju normu od takve hrane - u redu je. Ali ne možete stalno tako jesti.
© bit24 - stock.adobe.com
Raspodjela BJU u prehrani
To uopće ne znači da bi se ektomorfi trebali pridržavati najstrože dijete, koja će se sastojati od 100% zdrave hrane. Naprotiv, mala količina jednostavnih ugljikohidrata u prehrani sigurno im neće naštetiti. Na primjer, odmah nakon treninga.
U prehrani bi trebalo biti puno ugljikohidrata, najmanje 5 g na 1 kg tjelesne težine... Ako masa ne raste, dodajte postepeno 0,5 g ugljenih hidrata na 1 kg tjelesne težine i pratite promjene. S proteinima je sve lakše: dosljedno jedite 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine. To je dovoljno za oporavak i rast mišićne mase. Jedite oko 1 g masti na 1 kg tjelesne težine - to će povećati ukupan unos kalorija i potrošit će dovoljno "goriva" za normalno funkcioniranje hormonskog sistema.
Istaknuti proizvodi
Od proizvoda najpoželjnijih za konzumaciju:
- proteini: piletina, ćuretina, jaja, bijela i crvena riba, govedina, svinjetina, svježi sir i drugi mliječni proizvodi, proteini sirutke;
- masti: riblje ulje, laneno ulje, avokado, orašasti plodovi;
- ugljeni hidrati: zobena kaša, tjestenina od tvrde pšenice, pirinač, heljda, ječam, povrće, voće.
Doručak i obroci prije treninga (1,5-2 sata prije treninga) su posebno važni. Moraju biti bogati ugljikohidratima kako bi tijelo energizirali za plodan rad. Nakon treninga, poželjno je uzimati gajner ili protein sirutke s malom količinom (oko 50 g) jednostavnih ugljenih hidrata. Proteine se takođe preporučuje konzumirati između obroka kako bi se održala stalna sinteza proteina u tijelu.
Prije spavanja preporučuje se piti kazein (protein dugotrajne apsorpcije) ili pojesti 250-300 g svježeg sira kako biste se zaštitili od katabolizma tijekom cijelog noćnog sna. Ne zaboravite unositi dovoljno vlakana za normalnu apsorpciju hrane, tada će vas zaobići svi problemi s gastrointestinalnim traktom.
Treninzi
Centralno mjesto u programu treninga za dobijanje mase za ektomorf pridaju se osnovnim vježbama. Izolirane pokrete svedi na minimum, jer nisu toliko efikasni i uključuju samo jednu mišićnu grupu. Kardiovaskularne bolesti treba potpuno isključiti, osim ako za to imate zdravstvene indikacije.
Tri treninga tjedno bit će više nego dovoljna, a bolje je započeti s dva uopće - u prvom treningu opteretite cijeli vrh, a na drugom - dno. Treninzi trebaju biti intenzivni, ali kratki - ne više od 1 sata, najviše 1,5.
Pokušajte stalno povećavati pokazatelje snage. Što ste jači, vaši mišići imaju veći potencijal rasta. Stoga se vježbe kao što su bench press, deadlift i čučnjevi sa šipkom ne mogu zanemariti. Kako budete napredovali u ovim vježbama, s vremenom ćete sigurno postajati sve jači i veći. Ali ni u kom slučaju ne povećavajte radnu težinu na štetu tehnike.
A kada steknete neophodne temelje mišićne mase i snage i vizualno izgledate više poput mezomorfa, možete polako dodavati kardio opterećenje i izolirane vježbe za lokalno proučavanje određenih mišićnih grupa.
Programi obuke za muškarce
Bez treninga snage, mišićnog rasta definitivno neće biti, tijelo za tim nema biološku potrebu. Zašto trošiti resurse na obnavljanje mikrotrauma u mišićima, ako ih možete staviti u masno tkivo i ostaviti ih u rezervi?
Trening u teretani
Program treninga za dva dana u sedmici za ektomorf je sljedeći:
| Ponedjeljak (gornji dio tijela) | ||
| Bench press leži na vodoravnoj klupi | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite prešu za bučice | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 |  |
| Pregibni uteg | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vojna štampa | 4x10-12 |  |
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 |  |
| Četvrtak (donji dio tijela) | ||
| Čučnjevi na ramenima sa mrenom | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x10-12 |  |
| Dizanje na ravnim nogama | 4x10-12 |  |
| Šipke na ramena | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena uzgoj teleta | 4x15 |  |
| Viseća noga podiže se na šipku | 3x10-15 |  |
Ovaj program treninga za ektomorf savršen je za sportiste početnike. Čitav proces treninga izgrađen je oko osnovnih pokreta - nećete se pretjerivati i postepeno ćete napredovati.
Za sportaše sa osnovnim treninzima najbolja opcija je trodnevna podjela:
| Ponedjeljak (prsa + ramena + triceps) | ||
| Bench press leži na vodoravnoj klupi | 4x12,10,8,6 | |
| Pritisnite Smith na nagnutoj klupi | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x10-15 |  |
| Presa sa klupom uskog držanja | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x12 |  |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Jednoručni red bučica | 3x10 |  |
| Horizontalno povlačenje bloka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Potezanje uskog rikverca | 4x10-12 |  |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Čučnjevi na ramenima sa mrenom | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x10-12 | |
| Deadlift rumunske bučice | 4x10-12 |  |
| Izbacivanje bučica | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tele se podiže u simulatoru | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje u simulatoru | 3x12-15 |  |
| Obrnuti trbuh na klupi | 3x10-15 |  |
Ovdje se raščlamba po danima u sedmici događa po sinergijskim mišićima, na primjer, triceps djeluje u svim prsnim prešama, a biceps u zadnjim redovima. Teški osnovni pokreti bit će dovoljni za vježbanje ovih malih mišićnih skupina, pa izolacija u ovoj fazi nije potrebna.
Časovi kod kuće
Nemojte se obeshrabriti ako ste ektomorf i nemate priliku posjetiti teretanu. Možete se baviti sportom i poboljšati fizičku spremnost bez napuštanja kuće. Minimalan set opreme (montažne bučice i vodoravna traka) i želja su dovoljni.
Princip treninga bit će isti - za mišiće nema razlike radite li ih kod kuće ili u fitnes klubu, glavno je raditi u istom režimu i pokušati povećati pokazatelje snage. Trening sa vlastitom težinom prije ili kasnije dovesti će do nedostatka napretka, pa bi trebali biti dostupni barem bučice ili kotlovi.
Kućni program vježbanja za ektomorf dva dana trebao bi izgledati otprilike ovako:
| Ponedjeljak (gornji dio tijela) | ||
| Preša za bučice leži na klupi ili podu | 4x12 |  |
| Sklekovi širokog hvata, stopala na podlozi | 4x12-15 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Jednoručni red bučica | 4x10 | |
| Stojeća presa za bučice | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Na trbuhu na podu | 3x12-15 |  |
| Četvrtak (donji dio tijela) | ||
| Čučanj pehara s bučicama | 4x12-15 |  |
| Dizel ravne noge Deadlift | 4x10-12 | |
| Izbacivanje bučica | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena uzgoj teleta | 4x15 | |
| Obrnuti drobljenje na podu | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Ako su sklekovi ili sklekovi laki, napravite ih s dodatnim utezima, na primjer, stavite ruksak s nečim teškim.
Trodnevni podijeljeni trening kod kuće izgleda ovako:
| Ponedjeljak (prsa + ramena + triceps) | ||
| Preša za bučice leži na klupi ili podu | 4x12 | |
| Sklekovi širokog hvata, noge na podlozi | 3x12-15 | |
| Eksplozivni sklekovi | 3x10-15 |  |
| Presa s bučicama neutralnog držanja (na klupi ili podu) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold press | 4x12 | |
| Redovi bučica do brade | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Dignbell Deadlift | 4x12 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Jednoručni red bučica | 4x10 | |
| Potezni uski rikverc | 4x10-15 | |
| Stojeće uvojke sa bučicama | 3x10-12 |  |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Čučnjevi s bučicama | 4x12 |  |
| Deadlift rumunske bučice | 4x10-12 | |
| Izbacivanje bučica | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena uzgoj teleta | 4x15 | |
| Uvijanje sa dodatnom težinom | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Obrnuti drobljenje na podu | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Programi obuke za djevojčice
Ektomorfi nisu samo muškarci, već i žene. Mnogi ljudi misle da je to njihova velika prednost i mogu jesti bilo što, a ne biti bolji. Ali ovo smo pitanje već razmotrili - svaki višak ima posljedice, uključujući neselektivno jedenje. Djevojke s ektomorfom moraju raditi na sebi ni manje ni više nego muškarci.
Predavanja u teretani
Program treninga za djevojčicu ektomorfa tokom dva dana trebao bi izgledati otprilike ovako:
| Ponedjeljak (gornji dio tijela) | ||
| Klupa za bučice | 4x12 |  |
| Jednoručni red bučica | 4x10 | |
| Široki red držanja | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hiperekstenzija | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sjedi Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nastavci bučica iza glave | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Uvojci sa bučicama sjedeći na nagnutoj klupi | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Četvrtak (donji dio tijela) | ||
| Smith čučnjevi | 4x12 |  |
| Dizanje na ravnim nogama | 4x10-12 | |
| Izbacivanje bučica | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvitak ležeće noge | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena uzgoj teleta | 4x15 | |
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 | |
Trodnevna opcija podjele:
| Ponedjeljak (prsa + ramena + triceps) | ||
| Sjedeća presa za prsa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sjedalo za bučice | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nastavci bučica iza glave | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Odskok bučice | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje na klupi | 3x12 | |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Povucite šipku za remen | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široki red za držanje gornjeg bloka do prsa | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodoravno povlačenje bloka | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke sa bučicama | 4x10-12 | |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Smith čučnjevi | 4x12 | |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x12 | |
| Dizanje na ravnim nogama | 4x12 | |
| Smith napusti | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Tele se podiže u simulatoru | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Obrnuti trbuh na klupi | 3x10-12 | |
Uprkos činjenici da se podjela podudara s muškim programom, ovo nije klasični program treninga s utezima protiv ektomorfa. Ovdje uvodimo neke izolirane vježbe za zaštitu krhkog ženskog ligamentnog aparata od neželjenih ozljeda. Uz to, znatno je manje aksijalnog opterećenja kičme, nema teških mrtvih dizanja i čučnjeva sa šipkom, kao u programu za muškarce ektomorfe.
Vježbanje kod kuće
Možete trenirati ne samo u teretani, već i kod kuće. Čak i djevojka može poduzeti prve korake da poboljša fizičku spremnost kod kuće. Trebate samo nekoliko sklopivih bučica.
Program treninga za ženski ektomorf kod kuće tokom dva dana:
| Ponedjeljak (gornji dio tijela) | ||
| Sklekovi širokog hvata (ako nemate snage, možete i s koljena) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Jednoručni red bučica | 4x10 | |
| Ležeći pulover s bučicama | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Sjedalo za bučice | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u stranu dok stojite | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke sa bučicama | 3x12 | |
| Nastavci bučica iza glave | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Četvrtak (donji dio tijela) | ||
| Bučica Plie čučanj | 4x15 |  |
| Dizel ravne noge Deadlift | 4x12 | |
| Izbacivanje bučica | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na trbuhu na podu | 3x12-15 | |
| Daska za lakat | 3x40-60 sekundi |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Split tri dana:
| Ponedjeljak (prsa + ramena + triceps) | ||
| Sklekovi širokog hvata (ako nemate snage, možete i s koljena) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Sjedalo za bučice | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Redovi bučica do brade | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Nastavci bučica iza glave | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Povratni udarac | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Dignbell Deadlift | 4x12 | |
| Jednoručni red bučica | 4x10 | |
| Ležeći pulover s bučicama | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke sa bučicama | 4x10-12 | |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Čučanj pehara s bučicama | 4x12 | |
| Dizel ravne noge Deadlift | 4x12 | |
| Izbacivanje bučica | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na trbuhu na podu | 3x12-15 | |
| Daska za lakat | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
