Ektomorfna prehrana: savjeti za odabir prehrane

Postoje sportisti čija genetika nije dizajnirana za izgradnju mišića i snage. Zovu se ektomorfi. Priroda je naredila da se metabolički procesi u njima odvijaju vrlo velikom brzinom, zbog toga je izuzetno teško postići hipertrofiju mišića.

Inače, sloj potkožne masti u ektomorfima takođe nerado raste. Pokušat ćemo pomoći sportistima s ovom vrstom tjelesne građe i reći vam kakva bi prehrana trebala biti za ektomorf kako biste, dok vježbate, mogli izgraditi lijepe mišićne reljefe.

Pa, koji će režim i dijeta za ektomorf biti najučinkovitiji u borbi za lijepo mišićavo tijelo?

Dijeta

Za rast trebaju vam kalorije. Za endomorfe, mezomorfe i ektomorfe njihova dnevna stopa će biti drugačija. Često se dogodi da vitkom početniku ektomorfu treba više kalorija i makronutrijenata za set od iskusnog mezomorfa. To se objašnjava činjenicom da tijelo zbog brzog metabolizma svu pretvorenu hranu odmah pretvara u energiju. Zahvaljujući tome, ektomorfima se lakše daju aerobne vježbe, na primjer, trke na velike staze. Hrana se pretvara u gorivo, ugljikohidrati (u obliku glukoze) nemaju vremena da se akumuliraju u potkožnoj masti ili glikogenu.

Izračun potrebe za kalorijom

Da biste metaboličke procese malo preoblikovali u skladu s vašim potrebama, morate pravilno formulirati prehranu. Pravilna ishrana ektomorfa za debljanje podrazumijeva visokokaloričnu prehranu s puno ugljenih hidrata. I ne govorimo o jednostavnim ugljikohidratima dobivenim iz slatke ili škrobne hrane. Osnova bi trebala biti prirodni zdravi proizvodi. Trebali bi sadržavati najmanje 90% prehrane, a ostatak, po želji, možete "dovršiti" vašom omiljenom junk hranom.

Prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija koristite sljedeću formulu:

60 kalorija x tjelesna težina x dnevni nivo aktivnosti = kalorija

U ovoj formuli je 60 kalorija optimalno za ektomorfe i one koji teže dobivaju. Za mezomorfe će ta brojka biti oko 45, a za endomorfe - 40.

Proračun nivoa aktivnosti

Važno je pravilno izračunati nivo aktivnosti. Uzmite ovu vrijednost kao 1 ako ste uredski radnik i vodite pretežno sjedeći način života, ili 1,5 ako vaš posao uključuje težak fizički rad. Što je vaša dnevna stopa zaposlenosti veća, to vam je potrebno više hranjivih sastojaka za oporavak i rast.

Glavninu prehrane trebali bi činiti ugljikohidrati. Imajte na umu da 1 gram ugljenih hidrata iznosi 4,1 kalorija. Da bi dobili mišićnu masu, ektomorfi mogu zahtijevati 6 do 9 grama ugljenih hidrata po 1 kilogramu tjelesne težine.
Proteini su drugi po važnosti za sportiste ektomorfe. Jedan gram proteina ekvivalent je 4,1 kaloriji. Bez njega je rast mišića nemoguć, tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak. Proteine ​​treba unositi oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Pokušajte jesti tako da proteini ulaze u tijelo ujednačenim dijelovima svakih 2,5-3 sata, tada ćete neprestano održavati sintezu proteina i spriječiti se od katabolizma.

Masti treba biti manje, oko 1 gram na 1 kilogram tjelesne težine. Jedan gram masti sadrži 9 kalorija. Ova količina dovoljna je za održavanje zdravlja, jer su masti umjerene korisne za hormonalni, probavni i kardiovaskularni sistem.

Ektomorfna dijeta

Kao što je već spomenuto, oko 90% prehrane za ektomorf trebalo bi da se sastoji od zdravih proizvoda prirodnog porijekla. Prednost treba dati proizvodima o kojima ćemo detaljnije razgovarati.

Proteini

Proteini se u velikim količinama nalaze u piletini, puretini, govedini, ribi, bjelanjcima, mliječnim proizvodima i plodovima mora.

Evo nekoliko korisnih savjeta za odabir hrane bogate proteinima:

1. Kada kupujete govedinu, pokušajte odabrati najmanje masne komade, kao što su krumpir ili rezan meso. Po želji, govedina se ponekad može zamijeniti za nemasnu svinjetinu. Crveno meso mora biti prisutno u prehrani.
2. Riba se može jesti i crvena i bijela. Oboje su bogate proteinima, kalcijumom, fosforom i omega-3 nezasićenim masnim kiselinama. Isto vrijedi i za morske plodove.
3. Mliječni proizvodi također trebaju biti uključeni u vašu prehranu. Imaju prilično dobar aminokiselinski sastav. Bolje je kupiti mlijeko, kefir, svježi sir i sir sa malim postotkom masti.

Ugljikohidrati

Optimalni i jeftini izvori ugljikohidrata su heljda, pirinač, tjestenina od tvrde pšenice, zobena kaša, krompir, povrće i voće.

Prednost treba dati hrani s niskim glikemijskim indeksom, kako ne bi izazvala jake skokove inzulina. U suprotnom, riskirate ne samo da ćete se udebljati, već i naštetiti gušterači.

Žitarice treba birati uz minimalnu obradu. Na primjer, pirinač sa okruglim zrnima nije najbolji izbor. Bolje je kupiti neprerađeni basmati pirinač ili drugu sortu. Malo je skuplje, ali mnogo korisnije. Obratite pažnju i na vrijeme kuhanja žitarica. Ako je manje od 10 minuta, od ovog proizvoda nema koristi.

Povrće možete jesti bez ikakvih posebnih ograničenja. Bogate su vitaminima i vlaknima, što će poboljšati probavu. Ali s voćem morate biti oprezni. Mnoge od njih, poput banana, sadrže vrlo puno šećera. Jedna banana sadrži do 30 grama šećera. Lako je zanijeti se. Jednostavne ugljikohidrate je bolje ostaviti u onim periodima kada je tijelu potreban izvor brzo apsorbirane energije: nakon buđenja, prije, za vrijeme i nakon treninga.

Masti

Žumanjci, biljno ulje, orašasti plodovi, avokado, puter od kikirikija sadrže veliku količinu masti.

Treba jasno razumjeti razliku između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. Zasićene masti štete zdravlju, uzrokuju gojaznost i podižu loš holesterol. To dovodi do bolesti kardiovaskularnog sistema i ateroskleroze. Nezasićene masnoće su pak korisne za zdravlje umjereno. Snižavaju razinu "lošeg" holesterola, normaliziraju ćelijski metabolizam i minimiziraju rizik od ateroskleroze.

Zasićene masti su biljne masti. Njihovu potrošnju treba svesti na najmanju moguću mjeru. Trans masti su takođe opasne po vaše zdravlje i treba ih u potpunosti izbjegavati.

Sportska ishrana za ektomorf

Često je teško dobiti dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata samo prirodnom hranom. Tada u pomoć dolazi sportska prehrana za ektomorfa. Pogledajmo glavne proizvode.

Proteini

Kvalitetni proteini temelj su svake prehrane. Proteini znatno olakšavaju dnevni unos proteina. Posebno je važno uzimati ga nakon treninga, između obroka i prije spavanja (govorimo o kazeinu). Tokom perioda prirasta mišića nema smisla trošiti novac na skupi izolat ili hidrolizat, protein sirutke je dovoljan. Odaberite proizvode bilo koje zapadne marke čija politika cijena vama odgovara.

Gainer

Gaineri, oni su također smjese proteina i ugljikohidrata, najsporniji su proizvod sportske prehrane. Neki ih smatraju besmislenim proizvodom, a neki ne vide svoj napredak bez njega. Istina je, kao i obično, negdje u sredini.

Većina dobivača kilograma na tržištu sastoji se od dvije glavne komponente: proteina sirutke i jednostavnih ugljikohidrata (šećer, maltodekstrin, dekstroza, itd.). Kupiti ovo zaista nije sasvim razumno, istu smjesu možete napraviti i kod kuće bez trošenja dodatnog novca.

Ali postoje i drugi dobitnici koji sadrže složene ugljene hidrate, a jeftine i beskorisne komponente poput šećera zamjenjuju se skupim amilopektinom. Amilopektin je brzi ugljikohidrat koji ne uzrokuje skok inzulina, što ne dovodi do nakupljanja masti, već brzu energiju. Takav proizvod savršen je za ektomorfe za upotrebu prije ili nakon treninga. Takođe, amilopektin je odličan za upotrebu tokom vježbanja - stalno energizira i pojačava pumpanje.

BCAA i aminokiseline

Svaki sportista koji uzima BCAA (leucin, izoleucin, valin) imaće samo koristi. To su tri aminokiseline s najvećom koncentracijom u mišićnim ćelijama. Evo kratkog popisa njihovih korisnih svojstava:

1. povećana sinteza proteina;
2. smanjenje kataboličkih procesa u tijelu;
3. poboljšanje razgradnje masnog tkiva;
4. ubrzanje oporavka nakon treninga;
5. stimulacija proizvodnje insulina.

Optimalno vrijeme za uzimanje BCAA ili složenih aminokiselina je neposredno nakon buđenja, prije, tokom, nakon treninga i prije spavanja. Međutim, dnevna doza aminokiselina trebala bi biti dovoljno velika, ne manja od 30 grama. Od doze koju je proizvođač naveo na ambalaži od 5-10 grama, ektomorf neće osjetiti apsolutno ništa. Preporučljivo je koristiti BCAA zajedno sa drugom aminokiselinom - glutaminom. Glutamin je neophodan tijelu za održavanje imuniteta.

Kompleksi prije treninga

Ova sportska prehrana za dobivanje mišićne mase za ektomorfe bit će izuzetno korisna. Zahvaljujući unosu ovog dodatka, mentalni stav prema treningu se poboljšava, povećava se cirkulacija mišića u radu i troši se više energije.

Mnogi kompleksi prije treninga sadrže različite stimulanse (DMAA, DMHA, efedrin, itd.). Za ektomorfe je njihov unos nepoželjan, jer vas "prisiljavaju" na rad u teretani dok se ne znojite i potrošite previše kalorija. To će otežati dobivanje mišićne mase. Pored toga, treba ih jesti na prazan želudac kako bi postigli puni učinak. Nastaje preduga pauza između obroka (oko 4 sata). To je nepoželjno za ektomorf. Stoga se bolje odlučiti za komplekse s malom količinom stimulansa (100 mg kofeina bit će više nego dovoljno) i radne komponente za pumpanje poput arginina, agmatina ili johimbina.

Vitaminsko-mineralni kompleks

Vježbanje u teretani dovodi do velikog gubitka vitamina i minerala. To dovodi do slabljenja imunološkog sistema tijela. Iz tog razloga svaki sportista često pati od prehlade. Kao preventivna mjera preporučuje se konzumiranje vitaminsko-mineralnog kompleksa tijekom cijele godine, tako da ćete biti sigurni u svoje zdravlje.

Kreatin

Kreatin se široko smatra jednim od najefikasnijih dodataka prehrani. Promovira nakupljanje molekula ATP u mišićima, što vam omogućava da napravite više ponavljanja i radite s većom težinom. Najčešći oblik je kreatin monohidrat, koji se može kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske prehrane po pristupačnoj cijeni. Brojna istraživanja pokazuju da kreatin zapravo potiče rast i snagu mišića. Mnogi ljudi savjetuju da se napravi faza punjenja kada započne unos kreatina, ali nedavna istraživanja opovrgavaju ovaj mit. Dovoljno je unositi oko 5 grama dnevno, a bolje je tu količinu razbiti na nekoliko malih doza.

Preporuke za prehranu i dizajn jelovnika

1. Usredotočite se na ukupne kalorije. U redu je ako ponekad postoji lagana neravnoteža hranjivih sastojaka, ali ukupne kalorije uvijek trebaju biti približno iste.
2. Konzumirajte brzu hranu na minimum. Za ektomorfe je sasvim prihvatljiv redoviti unos njihove omiljene “smeće” hrane u malim količinama. Međutim, bolje je pronaći zdraviju alternativu ovome. Pljeskavice, pice i peciva možete napraviti kod kuće od zdravih sastojaka.
3. Pijte puno vode. To je neophodno za normalnu hidrataciju i održavanje ravnoteže vode i soli. Osoba treba da unese najmanje 1 litru vode na 30 kg sopstvene težine.
4. Ne prejedi se. Trebali biste biti gladni na svaka 2-3 sata, a zatim ćete lako pojesti potrebnu količinu hrane. Ako se svaki put zajedete, 6-8 obroka vam neće stati.
5. Napravite dane posta. Ovo će poboljšati funkcioniranje čitavog gastrointestinalnog trakta. Pokušajte da postite svake dvije sedmice, konzumirajući samo vodu ili kefir, i vidjet ćete rezultat.

Prehrambeni program za dobivanje mišićne mase

Na osnovu gore navedenog, program prehrane za ektomorf za dobivanje mišićne mase za taj dan trebao bi izgledati otprilike ovako:

Nije potrebno temeljito slijediti ovaj prehrambeni plan ektomorfa, uvijek možete nešto dodati, ukloniti ili zamijeniti. Glavno je jesti zdravu hranu, dosljedno se pridržavati dnevnog sadržaja kalorija, marljivo trenirati u teretani i sjetiti se oporavka.

Pogledajte video: Zlatni savjeti Trešnja (Decembar 2024).