Trodnevni podijeljeni uteg klasičan je program vježbanja za izgradnju mišića. Koriste ga i početnici i iskusni sportisti. Tri naporna treninga tjedno osigurat će postojano povećanje volumena i snage mišića bez pretjeranog treninga i potpunog oporavka. Ovaj sistem najbolje djeluje za "prirodne" sportaše koji ne koriste farmakološka sredstva. Za njih je najbolja opcija tri treninga sedmično.
Danas ćemo pogledati kako stvoriti efikasan trodnevni split za povećanje mišićne mase i koje su vježbe uključene u program.
Šta je split
Princip treninga nazvan „split“ znači da tijelo „razbijamo“ u zasebne mišićne grupe i treniramo ih u različite dane. Prednost ovog pristupa je što mišićne skupine imaju više vremena za oporavak i rast. Dok se jedan mišić odmara, mi treniramo drugi. Održavanje samo tri treninga sedmično dugoročno će dovesti do napretka.
Classic split
Split se može izvršiti 2-7 dana. Takođe, za iskusne sportiste prihvatljiv je split program u kojem se jedna mišićna grupa radi više od jednom nedeljno. Naš sistem je drugačije izgrađen u njemu svaki mišić se opterećuje jednom sedmično... Ovo osigurava potpuni oporavak prije sljedećeg treninga. Ovaj pristup će dovesti do rasta kvalitetne mišićne mase.
Najčešće, tokom split treninga, sinergijski mišići se treniraju u jednom danu. Na primjer, prsa i triceps, leđa i biceps. Triceps uzima svoj udio u opterećenju tijekom bilo kojeg pritiska u prsima, a biceps tijekom zadnjih redova. Nakon završetka glavnog opterećenja velike mišićne grupe, sportaš dovršava već umorni mali mišić.
Alternativni pristup
Postoji i drugi pristup - treniranje mišića antagonista odjednom. Na primjer, biceps nakon treninga na prsima ili triceps nakon treninga na leđima. Može se koristiti s vremena na vrijeme, ali ne kontinuirano - nisu svi pogodni za tako naporan trening.
Recimo da ste u ponedjeljak radili biceps, a u srijedu imate zadnji trening. U ovim uvjetima važno je posvetiti puno pažnje oporavku - nemoguće je u potpunosti istrenirati leđa ako se bicepsi još nisu oporavili od ponedjeljka. Vremenom će to dovesti do pretreniranosti malih mišićnih skupina, koje će prestati reagirati na bilo kakvo opterećenje i oslabit će. Kao rezultat toga, slabi triceps vam neće dopustiti postavljanje rekorda u bench pressu, slabi biceps spriječit će vas da se normalno povučete itd. Oni također neće rasti u takvim uvjetima.
Split za ektomorf
Ektomorfima je teško izgraditi mišiće, pa bi trodnevnu podjelu težine za ljude ove vrste tjelesne građe trebalo graditi oko osnovnih višezglobnih vježbi. Koriste najveći broj mišićnih grupa.
Da se ne biste prekomjerno trudili u teretani i da ne biste ušli u stanje nedostatka energije, preporučuje se relativno kratki, ali intenzivni trening - ne više od 45-60 minuta.
Ako ne možete ispoštovati određeno vremensko ograničenje, preporučuje se da tokom treninga popijete koktel od nekoliko porcija BCAA i 30-50 g jednostavnih ugljenih hidrata (na primjer, amilopektina ili glukoze). Ovo će suzbiti katabolizam i energizirati. Pijte istu stvar nakon vježbanja. Da biste postigli maksimalan učinak, odaberite pravu prehranu za ektomorf. Bez pravilnog dnevnog unosa proteina, masti i ugljikohidrata, nijedan trening neće biti koristan.
Sam raskol izgleda ovako:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + ramena) | ||
| Vježbe | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite presicu za bučice | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x12-15 |  |
| Presa sa klupe uskim rukohvatom | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 |  |
| Srijeda (leđa + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 |  |
| Red bučica | 3x10 |  |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podizanje šipke za biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže | 4x10-15 |  |
| Petak (stope) | ||
| Čučnjevi | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Preša za noge | 3x10-12 |  |
| Deadlift rumunske bučice | 4x12 |  |
| Ležeće uvijene noge u simulatoru | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podizanje teleta | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kao što vidite, gotovo čitav proces treninga izgrađen je oko osnovnih pokreta. Ektomorfi sa osnovnim treningom najbolje se treniraju na ovaj način. Tek kada dobijete 5-10 kg mišićne mase i postignete pristojne pokazatelje snage, možete povećati obujam treninga i dodati mu više izoliranih pokreta.
Ako nemate iskustva sa željezom ili bilo kojim drugim sportskim iskustvom, najbolje je započeti s shemom fullbadi - kada se cijelo tijelo razradi na svakom treningu. I tek nakon nekoliko mjeseci pređite na podjelu.
Mesomorfni program tokom tri dana
Za razliku od ektomorfa, mezomorfi znatno lakše dobijaju mišićnu masu. U skladu s tim, trodnevna podjela za mezomorfe za masu bit će nešto drugačija.
Mesomorfi možda neće čitav svoj trening rasporediti oko baze. Što različitije trenirate, to bolje. Radite izolirane pokrete za snažniju cirkulaciju krvi, uvodite elemente iz crossfita i borilačkih vještina, radite kardio (ako debljate zajedno s mišićima). Tada ćete imati zdravo, snažno i funkcionalno tijelo. A ako više pažnje obratite na prehranu i vodite računa o pravilnoj i zdravoj prehrani za mezomorfa, lijepa, mišićava figura vam je zajamčena.
Ne postoji strogo ograničenje trajanja treninga, ali poželjno je ispuniti najmanje sat i pol:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + prednji i srednji trokut) | ||
| Vježbe | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Nagibna štampa za šipku | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pritisnite bučicu na vodoravnoj klupi | 3x10-12 |  |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x10-12 | |
| Presa sa klupe uskim rukohvatom | 3x10 | |
| Francuska štampa sa šipkom | 3x12 |  |
| Sjedalo za bučice | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Srijeda (leđa + biceps + leđa delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-12 | |
| Pregibni uteg | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontalni potisak | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Savijanje bučica za bicepse dok sjedite na nagnutoj klupi | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u nagibu | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Čučnjevi | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prednji čučanj | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iskoraci sa šipkom | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ležeće uvijene noge u simulatoru | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podizanje teleta | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Obrnuti trbuh na klupi | 3x10-15 |  |
| Uvijanje u simulatoru | 3x12-15 |  |
Pristup treningu mezomorfa ponešto se razlikuje od izvođenja isključivo osnovnih vježbi, kao što je slučaj s ektomorfima. Ovdje dolazi više izolacije - to dovodi do veće cirkulacije krvi u mišićima. Ali, mezomorfi se ne trebaju bojati pretjerati s toliko vježbanja.
Povremeno možete dodati raznolikost u svoj proces treninga i zamijeniti većinu monotonog rada gvožđem za CrossFit treninge - tako ćete postajati sve jači i jači.
Podijeljena masa za endomorfe
Glavni problem endomorfa je spor metabolizam. Zbog toga imaju obilno nakupljanje potkožne masti. Ključ za rješavanje ovog problema: redoviti trening snage i kardio trening, pravilna prehrana i oporavak. Treninzi trebaju biti dugi: poželjno je imati vremena za istovremeno obavljanje i aerobnih i anaerobnih poslova.
Tako se ogromna količina kalorija troši u teretani, a njihova potrošnja nastavit će se i nakon treninga. Stoga za intenzivnije sagorijevanje masti dodajte 30 minuta kardio treninga na kraju svakog treninga... Učinite to onako kako se osjećate koristeći svoju omiljenu kardio opremu: traku za trčanje, sobni bicikl, elipsu, steper itd.
Trodnevna podjela težine za endomorf mogla bi izgledati ovako:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + prednja i srednja delta) | ||
| Vježbe | Broj pristupa i ponavljanja | Fotografija |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Nagnite prešu za bučice | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sjedeća presa za prsa | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojara sa stočarom | 4x10-12 |  |
| Francuska bench press | 3x12 |  |
| Uzvrat sa bučicama | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u stranu | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Srijeda (leđa + biceps + leđa delta) | ||
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Pregibni uteg | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Red bučica | 3x10 | |
| Hiperekstenzija | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeće biceps kovrče | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvojci sa bučicama na Scottovoj klupi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stražnja Delta vodi | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Čučnjevi | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Preša za noge | 3x12 | |
| Dizanje rumunske mrene | 4x10-12 |  |
| Izbacivanje bučica | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podizanje teleta | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 | |
| Viseća noga se podiže | 3x10-12 | |
Ako redovito radite kardio nakon treninga snage, povećat ćete sagorijevanje kalorija. Što se tiče vježbi snage, one su gotovo iste kao i program mezomorfa, samo je dodana još malo izolacije. Odmarajte se do oporavka između teških setova osnovnih vježbi, to može potrajati 2-3 minute. Izolirajte, pokušajte praviti manje pauza - oko minutu, samo da obnovite disanje.
Ne zaboravite da vam je potreban višak kalorija da biste dobili na masi. Ali endomorfi najčešće steknu puno viška zbog svoje genetike. Stoga je prije biranja bolje da se prvo osuši - masnoća je puno spremnija da se „drži“ postojeće.
