CrossFit vježbe za gume: Prednosti i tehnika * Crossfit

Prije ili kasnije, vježbe s tradicionalnom opremom dosadit će i najfanatičnije posvećenim ljubiteljima "željeznih" sportova. S jedne strane, duša traži naporan napor, s druge strane, ne želim nekako ići u teretanu. U takvom trenutku života vježbe s improviziranom opremom dolaze u pomoć. U ovom ćemo članku pogledati vježbe za gume - one su vrlo popularne u CrossFitu.

Suština vježbi

Za ovu vrstu posla potrebna nam je guma od kamiona, kao što su BELAZ, MAZ itd. Traktor je takođe u redu. I tako, evo donijeli smo ovaj "inventar" iz najbližeg montirača guma - šta sad s njim? Postoji niz pokreta u kojima gumu možemo koristiti za razvijanje brzinsko-snažnih kvaliteta naših mišića:

puše čekićem po gumi (potrebna je dodatna kupnja čekića, težine 4-8 kg);
skakanje na kablu gume, s pretežnom upotrebom zglobnog zgloba. Jednostavno rečeno, izvodite potpuno iste skokove kao i na užetu - samo bez užeta i stojeći na liniji gume. Opterećenje gležnja bit će bitno drugačije, ali o tome više u nastavku;
okretanje guma. Ovo je vježba koja simulira istovremeno dizanje, podizanje koljena i pritisak prema gore. Ovdje, osim same gume, nije potrebna dodatna oprema. Međutim, trebat će vam dovoljna količina slobodnog prostora, barem srazmjerno dvjema veličinama gume koju koristite; ovaj pokret gumom se često koristi u crossfit kompleksima;
skakanje na gumi. Generalno, za ovu vježbu nije potrebno koristiti gumu, možete skakati na bilo čemu. Ali ako se odlučite za kružni trening, očito trebate potrošiti što manje vremena za kretanje između granata - izvodeći kompleks s gumom, logično će biti skočiti na njega;
farmerova šetnja gumom. Idealno bi bilo da će trebati neka "modernizacija" gume, naime, napraviti 4 rupe na kablu, provući kroz njih ručke (po mogućnosti krpu). Bez toga je također sasvim moguće izvesti "šetnju", ali morat ćete gumu držati obrnutim hvatom, što može biti vrlo traumatično za vaše ramene i lakatne zglobove. Ova opcija je moguća samo kada se koriste relativno male gume i toplo se preporučuje da je koristite u rukavicama kako biste zaštitili prste;
pritisnite jedan kraj gume. Bit će potrebna guma značajne težine i promjera. Plus, bilo koja točka oslonca, tako da se suprotni segment gume koja se podiže ne pomiče;
natrag na potrebu za modifikacijom gume sa par platnenih ručki. Ako je ovaj uvjet zadovoljen, a uz uvjet da je promjer unutarnje rupe dovoljan, uz pomoć gume možete izvršiti još dva pokreta - povlačenje gume za remen i mrtvo dizanje „u bunaru“, koristeći istu gumu.

Ako iza sebe imate manje od 2-3 godine ozbiljnih treninga snage (ili manje od 4-5 ne baš ozbiljnih) - uz opterećenja u teretani, bolje se bavite i vodoravnim i paralelnim šipkama. Ova preporuka nastaje zbog činjenice da prilikom izvođenja vježbi s neugodnim utezima, koji uključuju gumu, morate imati dobro razvijen mišićni osjećaj, biti sposobni preraspodijeliti opterećenje iz malih mišićnih grupa na velike i imati dobro uspostavljenu tehniku izvođenja vježbi sa šipkom i bučice. U suprotnom, rizik od ozljeda raste eksponencijalno.

Koji mišići se treniraju?

Kao što je vjerovatno bilo moguće shvatiti iz prethodnog odjeljka, velike mišićne mase mogu se trenirati gumom - leđa, noge, gornji rameni pojas.

Upravo je razvoj gornjeg ramenog pojasa karakteristika preše za gume (kao i ivica gume). Ovom vrstom rada ne koristite izolirane mišiće: pektorali, delte, tricepsi i bicepsi ramena rade sinhrono i umor u približno istom stepenu. Usput, evo ogromnog plusa u vježbanju s gumom - ono uči vaše tijelo da dobro radi, poboljšava međumišićnu koordinaciju i, shodno tome, povećava vaš potencijal snage poboljšanjem te vrlo međumuskularne koordinacije.

Vrste vježbi i tehnike za njihovo provođenje

Uobičajeno, vježbe s gumom mogu se podijeliti u dvije velike skupine: neke zahtijevaju dodatnu opremu ili određenu "modernizaciju" gume, druge ne. Počnimo s prvom grupom.

Vježbe gume i čekića

Ovo su najpopularnije vježbe u ovoj grupi.

Čekić puše na gumi s lijeve police. Početni položaj: stojeći u lijevom postolju, desna ruka se nalazi na dršci čekića nešto više od lijeve i vodeća je. Bez promjene položaja nogu, donosimo čekić, dodatno okrećući tijelo udesno. Kombiniranim mišićnim naporima uvijamo tijelo zahvaljujući snažnoj kombiniranoj napetosti mišića grudi i trbušnih mišića. Ruke djeluju isključivo kao prijenosna veza između tijela i glave čekića. Snažnim udarcem zadajemo oblogu gume. Možete pogoditi ravno, možete - na uobičajeni način. Kada se udarite ravno, kabel će se sporije trošiti.
Čekić puše na gumi s desne police. Tehnika je identična gore opisanoj, prilagođena spektakularnosti prvobitnog položaja.
Čekić puše na gumi iz prednjeg nosača. Ovdje je početni položaj nešto drugačiji: stojeći, noge raširene u širini. Koljena su blago savijena. Vodeća ruka se mijenja nakon svakog sljedećeg poteza. Inače, tehnika je identična onoj opisanoj u A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Radite na gumi sa čekićem, držeći čekić jednom rukom. U tom se slučaju početni položaj može razlikovati (vidi gore). Dršku čekića drži samo vodeća ruka. Istovremeno se nalazi što je moguće niže na ručki. U ovom se slučaju zamah ispostavilo da je nešto veće amplitude. Neradna ruka je slobodno postavljena duž tijela.

Farmerova šetnja

Stojimo u rupi gume. Stopala raširena u širini. Donosimo lopatice, spuštamo ramena. Donji dio leđa je zasvođen i fiksiran u ovom položaju. Zbog savijanja u zglobovima koljena i kuka, spuštamo ruke na ručke montirane na gumi. Čvrsto ih hvatamo, uspravljamo se dok izdišemo, a koljena ne savijamo do kraja - održavamo lagan kut kako bismo izbjegli prekomjerno sabijanje lumbalne kičme i zglobova kuka. Zadržavajući položaj tijela, prolazimo zadanu udaljenost malim koracima - noga vodeće noge nije postavljena dalje od nožice potporne noge.

Deadlift

Općenito, tehnika vježbe slična je vježbi sa šipkom. Razlika je u položaju ruku. Ovdje se nalaze na bočnim stranama tijela. Vježba odgovara vježbi početnog položaja opisanoj u farmerovom hodu. Jedina je razlika u tome što nakon podizanja gume nećete morati ići s njom, već je vratite u prvobitni položaj. I prijeđite na novo ponavljanje.

Druga opcija za mrtvo dizanje je kada se gume stavljaju na šipku umjesto šipke umjesto palačinki. Dalje, oni rade s takvom opremom na isti način kao i sa konvencionalnom mrenom.

Povucite gumu na remen

Preporučljivo je staviti neku visinu u rupu gume, kao što je stub za skakanje. Stojimo na ovom podijumu. Noge savijamo što je više moguće u zglobovima koljena i kuka, donji dio leđa je statički napet. Rukama se hvatamo za ručke. Ispravite zglobove koljena i kuka. Držeći mali kut savijanja u koljenima, savijte se paralelno s podom. Ruke su potpuno ispružene, leđa zaobljena. Snažnim naporima spojimo lopatice, vratimo ramene zglobove, povučemo laktove iza leđa. Stisnemo mišiće leđa. Glatko spuštamo projektil u početni položaj. Guma je vrlo nezgodan alat.

Izvođenje mrtvog dizanja s njim učinit će da vaši mišići stabilizatori rade na potpuno nov način.

Sleganje ramenima sa gumom

Tehnika slijeganja ramenima potpuno je identična tehnici slijeganja ramenima s bilo kojim drugim utezima. Ima smisla koristiti slijeganje ramenima u gumama zajedno s povlačenjem gume do pojasa, mrtvog dizanja ili farmerove šetnje.

Povucite gumu prema sebi i iza sebe

Da biste to učinili, na jednu od ručki moraće se vezati dugačko (oko 10-20 m) debelo uže. Ako nema ručki, možete koristiti kuku. Stojimo na kraju ovog užeta, dok je on razvučen i guma se uklanja na udaljenosti jednakoj dužini užeta. Vučemo konop prema sebi, naizmjence mijenjajući vodeću ruku.

Druga varijacija je povlačenje gume za sobom. Da biste to učinili, okrenite nas leđima do kotača i odmaknite se, držeći uže prebačeno preko našeg ramena dok ga čvrsto ne povučemo. Nakon toga polako, glatko idite naprijed i povucite vezanu gumu za sobom. Trudimo se izbjegavati kretene.

Skakanje na liniji gume

Početni položaj može biti lijevi, desni ili prednji nosač. Ritmički savijajući zglobni zglob, držeći mali kut, pravimo niske skokove. Po sletanju vrpca stopalom upija poklon. Učinak vježbe usporediv je s preskakanjem konopa, ali mnogo je korisniji u pogledu zdravlja zglobova zglobova. A opterećenje mišića potkoljenice ispada značajnije, jer za svaki sljedeći skok trebate se odgurnuti, svaki put prevladavajući otpor okrutne vrpce.

Skok po gumi

Početni položaj: stojeći okrenut prema gumi, noge raširene u širini. Savijamo noge u zglobovima koljena i skočnog zgloba, dovodimo karlicu paralelno s podom. Oštrim naporom ispravljamo noge, istovremeno odbijajući pod s obje noge. Nakon odgurivanja od poda, odmah povlačimo koljena i spuštamo se nogama na rub gume. Zatim postoji nekoliko mogućnosti za nastavak vježbe:

ispravite se, siđite s gume, idite na sljedeće ponavljanje;
ponavljajući prvi pokret, skočite unatrag, sletite na noge, prijeđite na sljedeće ponavljanje;
uskočimo u rupu gume, u pokretu sličnom onom opisanom na početku ovog odlomka, skoknemo do suprotnog ruba gume, opet se odgurnemo od nje nogama, sletimo na pod. Okrećemo se prema gumi, prelazimo na sljedeću seriju skokova.

Rubne gume

Početni položaj: stojeći okrenut gumi. Savijamo noge u zglobovima koljena i kuka. Stavili smo prste ispod ivice gume. Položimo prsa na rub gume, ispravimo noge u koljenima. Kada guma dosegne nivo pojasa, zamijenimo koljeno ispod ivice gume i gurnemo ga prema gore. Odmah uzmemo rub gume na prsa, stavljajući dlanove ispod nje. Odgurnemo rub gume od sebe, savijajući zglobove lakta, koljena i kuka, tako da se guma prevrne i padne. Napravimo nekoliko koraka do gume. Krenimo na novo ponavljanje.

Preša za gume

Guma leži na podu, rub koji je najudaljeniji od vas leži na nepomičnom nosaču. Koristeći metodu opisanu u vježbi "okretanja gume", dovodimo rub gume na prsa. Dalje, snažnim kontroliranim naporom, savijamo zglobove lakata i ramena, uklanjamo rub gume preko glave. Glatko vraćamo rub gume u prvobitni položaj. Prijeđimo na sljedeće ponavljanje.

Savjeti za vježbanje

Vježbe sa gumom mogu se izmjenjivati ili razblaživati bilo kojim vježbama s vlastitom težinom ili upotrebom druge sportske opreme. Sve ovisi o vašoj mašti, pripremljenosti (ne smije biti niža od "pripremljenog" nivoa - vidi gore) i dostupnosti dodatne opreme. Glavno pravilo prilikom izrade bilo kojeg kompleksa, uključujući kompleks vježbi s gumom, je uravnoteženo opterećenje svih mišića tijela tokom sesije.

Ne zaboravite na sigurnosne mjere predostrožnosti, pogotovo ako koristite točak vrlo velike veličine i težine, jer je dovoljan da se lako ozlijedi.