Prije početka maratona sportaš mora puno pažnje posvetiti svojoj opštoj prehrani, zahvaljujući kojoj će osoba moći bolje pripremiti tijelo za buduću tešku udaljenost.
Potrebno je više pažnje posvetiti prehrani 15-20 dana prije starta, a 7-10 dana prije toga treba koristiti posebne kućno-maratonske dijete s kojima će maraton proći bez poteškoća i lako.
Prehrana pre maratona
Atletski učinak ovisit će i o ukupnoj kondiciji i o specifičnim prehrambenim potrebama za održavanjem atletske snage i izdržljivosti.
Do samog maratona i tokom trke gorivo za tijelo mora biti posebno kako bi se zadovoljila potreba sportaša za energijom koja se u velikoj mjeri troši uslijed dugotrajnog trčanja.
Takva prehrana igra ogromnu ulogu u prevladavanju velikih daljina i ovaj trenutak zahtjeva puno truda i vremena, najbolje je prijeći na takvu dijetu 14-15 dana prije početka.
Oni koji su već puno puta sudjelovali u maratonima znaju koliko je važna posebna pravilna prehrana, osim toga, trebali biste moći kontrolirati svoj apetit, jer to uvelike utječe na rezultate natjecanja. Preporučuje se da se mesec i po dana pre takmičenja pređe na one proizvode koji sadrže različite složene ugljene hidrate, odnosno povrće, žitarice i hleb.
Glavni zadatak dijete je učinkovita priprema sportaševog tijela za natjecanje, osoba postaje izdržljivija i manje umorna, a energija postaje još veća.
Fokusirajte se na ugljene hidrate
Opšti prehrambeni sistem prije maratona je vrlo važan, gorivo mora udovoljavati zahtjevima tijela u vrijeme trke. Zabluda je da je bolje jesti manje prije trčanja za 7 dana kako biste brže mršavili i više vježbali.
Prije samog početka morate jasno promijeniti način prehrane, gdje se pridavanju vrlo velike važnosti dijeta s ugljikohidratima, opterećenje ugljikohidratima zaista poboljšava kvalitetu trčanja i svaki će se specijalist složiti s tim.
U maratonskoj praksi postoje dvije metode, od kojih se jedna zove američka, a druga evropska, iako je suština ista - opterećuje tijelo ugljikohidratima:
- Iscrpljivanje ugljikohidrata sa daljim općim preopterećenjem, čak 3-4 dana prije samog maratona, odvija se teški trening, gdje bi proračun trebao biti maksimalan. Takav trening može dovesti do ozbiljnog trošenja energije, tada se uklanja masna i proteinska hrana, a sama hrana mora se sastojati od 80% ugljikohidrata. Dalji trening se više ne održava do samog starta, zbog čega će sportista imati maksimalan nivo energije, što je vrlo važno za maraton.
- Brzi porast ukupne količine ugljikohidratne hrane i maksimalni nivo treninga ostaje još dugo, a 3 dana prije početka treba naglo smanjiti broj proteina i masti. Tada se povećava broj različitih ugljikohidratnih proizvoda u prehrani, a trening se može sastojati samo od dodatnih laganih vježbi. Zatim, 3 sata prije maratona, postoji opća dijeta koja se sastoji od 70-80% ugljenih hidrata, 20% proteina i 10% masti, odnosno sa bogatim sadržajem ugljenih hidrata u obroku.
Znanstvenici su već dugo dokazali da su ugljikohidrati ti koji će značajno utjecati na rezultate u sportu, budući da će ljudsko tijelo sintetizirati glikogen iz tih ugljikohidrata, odnosno izvor energije.
Do samog maratona potrebno je izvršiti opskrbu glikogena u tijelu, a kako bi takva opskrba bila dovoljna za maraton, koriste se brojne tehnike kako bi se osiguralo da postoje rezerve energije u obliku glikogena.
3-6 mjeseci prije takmičenja, ljekari i nutricionisti će morati proučiti reakcije tijela svakog sportiste i sastaviti individualne dijete. 7-9 dana prije početka, količina ugljikohidrata u hrani trebala bi biti do 35%, 4-6 dana do 70%, a na dan takmičenja i do 80%, takva dijeta sa ugljikohidratima će povećati rezervu glikogena.
Proteinska dijeta prije maratona
Šta je općenita proteinska dijeta: riba, meso i morski plodovi, kao i sok od paradajza i krastavci, proizvodi trebaju imati do 5 grama ugljenih hidrata. u 100 gr. hrana. Dozvoljeni mliječni proizvodi su obični maslac i kefir, sir i mlijeko, kajmak i svježi sir, pavlaka.
Klasični plan obroka prije maratona je plan proteinskog obroka nakon kojeg slijedi specijalni obrok ugljikohidratima, koji je potreban svakom sportašu, prema riječima vrhunskih trenera. Glavna dijeta s proteinima je govedina i riblje meso, kao i jaja, svježi sir i sirevi, ali brašna, žitarica i slatkiša mora biti najmanje.
Trening bi trebao biti lagan za vrijeme dijete, to su male vožnje sa ubrzanjima, ali neposredno prije toga radi se naporan i intenzivan trening.
Glavni uvjet ovdje je odsustvo začinjene, kao i pržene i obične masne hrane, brza izmjena stroge dijete nije poželjna za dijabetičare. Racionalni zadatak dijete je brzo povećanje rezerve glikogena u organizmu sportaša, odnosno on će u startu imati velike rezerve goriva.
Evo primjera proteinske dijete prije maratona:
- 1. dan Bez upotrebe ugljikohidrata, doručka sa zelenim i crnim čajem, tokom dana možete dodati svježi sir i razne tvrde sireve, ribu i meso, kao i bjelanjke i čorbu. Zabranjeno je jesti prženo, potreban je dobar trening, odnosno trčanje do 20 km, a za iskusnog sportistu do 25 km ili više.
- 2. dan Doručak je samo čaj i bez dodatka šećera, možete jesti svježi sir i sir, popodne hranu kao i 1. dan sa crvenim kavijarom, trenirajući slobodno lagano trčanje do 8-10 km.
- 3. dan Doručak je isti, odnosno čaj bez šećera, možete jesti svježi sir, ručak kao i 2. dan, bez pržene hrane, pretrčati 3-5 km za zagrijavanje, trebate napraviti ubrzanje, kao i trčanje i lagano trzanje. Tada navečer možete popiti slatki čaj s nekoliko krekera, možete pojesti i lepinju.
- 4. dan Doručak je slatki čaj, možete dobiti jednu lepinju i krutone, preporučuje se i tost s medom i džemom, zatim trčanje 30 minuta, a zatim možete jesti doslovno sve, ali samo u malim obrocima. Obrok za ručak za 4. dan obično se sastoji od riže i tjestenine, a možete jesti i jogurt i redoviti kefir s niskim udjelom masti.
- 5. dan Hrana na ovaj dan potpuno je ista kao i dan 4., lagano trčanje ne duže od 25 minuta, zabranjeno je piti sokove, dozvoljeno je svježe povrće u ograničenim količinama.
- 6. dan Dijeta kao u 5. danu, obavezno vježbanje 5 km normalnim tempom zagrijavanja, 3-4 ubrzanja, hlađenje od 5 minuta.
- 7. dan Na sam dan maratona, dva sata prije toga, doručak sa 1-2 šalice slatkog redovnog čaja, možete dobiti i krekere i džem.
Šta jesti nekoliko sedmica prije početka
Trkač maratona trebao bi jasno znati šta jedu nekoliko sedmica prije samog maratona, kao i vitamine poput C i B kompleksa, kao i multivitamine. Prije početka, svinjska mast, kafa i naranče izuzimaju se iz prehrane za nekoliko tjedana, također je bolje odustati od masne i teške hrane.
Preporučljivo je zaboraviti na mahunarke, treba imati manje hrane bogate vlaknima, prejedanje je zabranjeno čak i kod prehrambenih opterećenja ugljikohidratima. Preporučuje se biti oprezan s različitim mliječnim proizvodima, zaboraviti na eksperimentiranje s hranom i jasno slijediti utvrđene obroke. Generalni planovi obroka promijenit će se nekoliko tjedana prije same utrke, rigidna prehrana ovdje je već zabranjena.
Obvezna je proteinska dijeta, koja bi se trebala izmjenjivati s prehranom ugljikohidratima, glavni cilj je nedostatak glikogena. Zahvaljujući prehrani i rigoroznom vježbanju, 14-15 dana prije početka, glikogen se smanjuje sa 1,5 mg na 0,5 mg na 100 g mišićnog tkiva. Dalje, takav gubitak je prekompenziran i zalihe glikogena povećat će se na 3-4 mg, što je normalna zaštitna reakcija ljudskog tijela.
Dijetalni raspored može biti 3: 3 ili 2: 4, ovo je omjer ugljikohidrata i broja dana dijete. Potrebno je još 30 dana da se vrši redovni trening sa trčanjem od 32 km ili više, udaljenost bi trebala biti manja nego na takmičenju.
Već 14 dana prije početka povećava se konzumacija ugljikohidrata sa glikemijskim niskim indeksom, to su uglavnom namirnice od cjelovite obične pšenice, kao i žitarice i pirinač. Postepeno povećavajte količinu ove hrane 10 dana pre trke da biste dostigli maksimum 7 dana pre maratona.
Šta jesti u posljednjih tjedan dana prije početka
Treba se pripremiti prije maratona unaprijed, ovdje je važnija prehrana, hrana prije treninga i nakon nje treba razmišljati u smislu ugljikohidrata, masti i proteina. Preporučuje se dobra sportska prehrana sa povrćem i voćem, dok još uvijek možete jesti sjeme i orašaste plodove, a meso treba biti samo od životinja koje su jele travu, a potrebni su i kukuruz i zob.
Najviše biste trebali jesti povrće, zatim voće, jesti još manje mesa i ribe, sada dolaze samo mliječni proizvodi i prerađene obične žitarice. Konzumacija povrća i voća je obavezna, hrana treba biti samo kvalitetna, a slatkiša treba biti što manje.
Treninge je najbolje raditi ujutro, jer se takmičenja obično održavaju samo ujutro, doručci bi trebali biti ugljikohidratni, možete jesti povrće i voće, obavezno grickati, ručati sa supom i cjelovitim žitaricama, a večere su uobičajene bez mesa.
Šta jesti nekoliko sati prije početka
Različiti sportisti imaju svoje jedinstvene prehrambene recepte 1-2 sata prije početka, obično ugljikohidrate ili tanjur dobre kuhane tjestenine. Iskusni maratonci mogu savjetovati i zobene pahuljice ili heljdu i pirinač, jer su ove žitarice bogate raznim ugljikohidratima, ovom trenutku treba posvetiti puno vremena i pažnje, jer o tome ovisi zdravlje i dobrobit sportaša.
Trčati s dobrim želucem definitivno ne vrijedi, možete jesti laganu hranu, odnosno banane ili jabuke, ovdje puno ovisi o tome da ako jučer, čak i ako ne želite jesti, napravite lagani doručak. Ali pola sata prije starta uopće ne biste trebali piti vodu i to je vrlo važan faktor, sasvim je moguće odraditi ako ne jabuke, onda razne energetske pločice, možete jesti i orašaste plodove, pa čak i suho voće, odnosno duge ugljikohidrate.
Obroci tokom maratona
Potrebna količina ugljenih hidrata
Da bi se povećala opskrba ukupnog glikogena na potrebnu razinu, izumljeno je maratonsko opterećenje ugljikohidratima do 4000-4200 kC, što ovisi o specifičnom organizmu.
Takva maratonska dijeta naziva se i MUN, svrha joj je smanjiti rezerve samog glikogena na određenu granicu, tako da ga tijelo tada počinje akumulirati samo za buduću upotrebu, što je za sportaša vrlo važno.
O normalizaciji glikogena trebali biste se pobrinuti i prije početka 2-3 dana, kada je bolje ne umrežavati ugljikohidratne proizvode kao što su hljeb i žitarice, također treba imati na umu da se u prvih 75 minuta trčanja potroši do 60 g ugljikohidrata na sat.
Gorivo treba dodavati svakih 30 minuta trčanja, mada šta će tačno biti gorivo zavisi od samog trkača, tokom maratona savršeni su razni energetski gelovi u paketima. Obični sportaš preferira uglavnom prirodne konvencionalne proizvode, to mogu biti čak i orašasti plodovi i banane, kao i sjemenke, pa čak i suho voće.
Idealna opcija su i dalje energetske pločice, mnogi sportaši čak jedu i redovne patike, bombone i dražeje kako bi povećali zalihe ugljikohidrata. Postoje i slučajevi kada su trkači jeli različite proizvode od krumpira, iako je to najbolje samo za ultra maraton, a na udaljenostima do 42 km to se ne bi trebalo raditi, trebate se prisjetiti i izotnika potrebnih za povećanje racionalne razine ugljikohidrata.
Gdje dobiti energiju za maraton
Idealna energija za maraton su ugljikohidrati, jer će se tokom dugih i teških utrka energija uzimati samo kroz rezerve glikogena, koji je skladišni ugljikohidrat. Glikogen je glavni oblik skladištenja normalne glukoze u ćelijama ljudskog tkiva, čija razina opada tokom trčanja, osim glikogena, masnoće i proteini mogu poslužiti kao baterija.
Ovdje treba imati na umu da se količina ugljikohidrata i tečnosti s kojima se čovjek može nositi povećava tokom samog maratona, tako da možete uzeti malo više nego inače. Proteinska hrana koristi se za obnavljanje sportista, a sam fokus je na ugljikohidratima.
Za svaki maraton dogovara se tjestenina, na kojoj sportaš može povećati nivo glikogena, najbolja opcija je energetski gel, a također se u maratonu daje i voda za vraćanje snage, samo tijelo sportaša mora unaprijed biti spremno za te gelove.
Mogućnosti zdrave hrane tokom maratona
- Sportski gel. Takav gel je najučinkovitija i najprikladnija prehrana u maratonu, ovdje se osim gela mogu koristiti aminokiseline, pa čak i kofein. Tako divan sportski gel je džem, sastav gela je prilično učinkovit i lako se koristi tijekom maratona.
Gel je što jednostavniji za upotrebu, slatkastog je, pa čak i slatkog okusa, mada može izazvati i lagane čudne senzacije, pa se preporučuje gelove testirati čak i za vrijeme treninga. Prema proračunima naučnika, gel je dovoljan kao energija za tijelo za tačno 3 dana trke brzinom od 25 km / h, upravo će on vratiti glikogen, odnosno gorivo za trčanje.
- Voće. Za svaki maraton, nakon 5 km, postoji općenito prehrambeno mjesto, gdje se daju voda i hrana, idealna opcija su rezane naranče i banane. Banane je najbolje jesti, jer sadrže brojne jedinstvene tvari poput kalijuma i magnezijuma koje će trkaču ublažiti grčeve u maratonu.
- Suho voće. Suho voće ima prilično visoku energetsku vrijednost, jer je visokokalorično, korisno i važno za zdravlje, iako tokom maratona može izazvati senzacije u trbuhu. Takvo suho voće obično uključuje datulje i suhe marelice, samo što bi se ovaj proizvod ipak trebao naviknuti na treningu prije maratona.
- Izotnik. Izotnici će se distribuirati i na daljinu i nakon samog maratona; on služi za obnavljanje ravnoteže soli i vode, iako izotnik vrši stres u području jetre, što može dovesti do blagog bola u boku.
- Cola, energija. Takva se energija i kola obično daju bliže cilju, jer na sredini udaljenosti kola može izazvati loše stanje. Preporučuje se da se energetski napici i kola piju samo bez plinova i razrijeđeni čistom mineralnom vodom, što preporučuju iskusni sportisti.
- Sportski barovi i čokolade. Više od polovine sportista definitivno će preferirati ovaj obrok za maraton, iako iskusni trkači kažu da slatkiši mogu biti teški za stomak.
- Sportska ishrana. Takva redovna sportska dijeta je kreatin koji se pije i prije početka, kao i BCAA i karnatin koji su potrebni za upotrebu masti kao goriva, a preporučuju se i kofein i guarana, ali sportaš bi ih trebao moći uzimati.
Šta jesti nakon maratona?
Takav aspekt kao što je oporavak nakon samog maratona vrlo je važna karika, bez obzira na iskustvo sportaša. Ako su trkačke distance kratke, tada osoba vrlo brzo dođe k sebi, a ako je to bio veliki maraton, tada će se sportaš moći oporaviti tek nakon 14-dnevnog prozora.
Takav period oporavka bit će isti i za iskusnog maratonca i za običnu osobu, kako bi se brže oporavio potrebne su određene prehrane, masaža i istezanje mišića. Također je potrebna dobra slana kupka za opuštanje mišića i poboljšanje rada zglobova, uz to je potrebna redovna šetnja ulicama grada.
Tijelo sportaša nakon maratona bit će dehidrirano, pa čovjek treba piti vitaminske sokove, kao i dobro se hraniti, dijeta treba biti hranjiva, obogaćena i bogata ugljikohidratima.Odmah nakon maratona, kada se tijelo smiri, trebali biste unositi lakše probavljive ugljene hidrate uz dodatak male količine proteina, a po mogućnosti jesti 1-2 banane dnevno.
Hrana treba sadržavati puno ugljikohidrata, a proteinska hrana je također potrebna za oporavak mišića, takav postupak oporavka treba provoditi racionalno i pametno. Ako tijelu treba voda, onda to ne treba uskratiti, pileća juha bit će vrlo korisna i vitalna za maratonca, što će vam brzo vratiti snagu.
Preporučuje se jesti manje masne hrane, jer se slabo probavlja, glavno je da ima više ugljikohidrata i proteina, koji bi trebali biti isporučeni u određenoj količini. Mnogi maratonci koriste tako važnu tačku kao što je obična mineralna voda s dodatkom meda i raznih džemova, a zeleni čaj je također vrlo koristan.
Hrana za brzi opći oporavak trebala bi se sastojati od oko 80% ugljikohidrata, to mogu biti sirevi i razne salate, kao i špageti, heljda i pirinač, a obavezno jesti morske plodove. Također je poželjno zaboraviti na masnu hranu i slatkiše, mora biti raznih cjelovitih žitarica, kao i povrće i hljeb.
Recenzije maratonaca o hrani
Gilmore, 33, SAD, Kalifornija, 5. mjesto na Bostonskom maratonu 2006. Preporučuje se da unaprijed obratite pažnju na hranu, ako je utrka u nedjelju, povećajte količinu uzete hrane od srijede. Učinite to unaprijed, jer tijelo može apsorbirati samo 300 kalorija ugljikohidrata iz jedne porcije, a još više ih je potrebno za početak. Trebali biste pojesti malo više nego što se obično radi kako biste pravilno napunili rezervoare, a tijelo je pripremljeno za takmičenje.
Fauja Singh, Indija, počeo je trčati kad se preselio iz Indije u London, tada je već imao 80 godina, a za godinu do 90 godina trčao je Londonski maraton za 7 sati. A već sa 93 godine prevalio je ovu udaljenost za 5 sati i 40 minuta, postigavši svjetski rekord, Fauja daje svima savjete da ne jedu prženu hranu, ne odustaju od pušenja, izbjegavaju alkohol, a također moraju biti vegani i jesti manje mesa.
Madonna Bader, Washington, SAD. Bader, sa 83 godine, aktivno se bavi maratonom i biciklizmom, ova časna sestra iz Sjedinjenih Država sudjeluje u triatlonu od 52 godine. Madonna Bader preporučuje uobičajenu prehranu maratoncima od različitog kuhanog sirovog povrća, a zdrav način života smatra najboljim lijekom.
Dmitrij Baranovski, rekorder u Ukrajini, pobjednik maratona u Fukuoki, maratonac preporučuje raznoliku prehranu, a i sam voli hranu iz okeanske i morske kuhinje. Sportista obično jede 2-3 puta dnevno, pored toga, kaže da bi trebalo praviti lagane grickalice, obično sir i lepinja, kao i omlete i zeleni čaj.
Yaroslav Mushinsky, rekorder Moldavije, voli kuhati, preporučuje svim maratoncima da jedu više morskih plodova, a u sasvim drugačijem obliku Yaroslavov doručak je tost uz čaj ili kafu s običnom čokoladom.
Čak i prije maratona, sportisti bi se trebali pripremiti za važna takmičenja 3-4 tjedna prije maratona, vrlo je važno posvetiti više pažnje svojoj ličnoj prehrani. Glavni cilj takve prehrane je dobro pripremiti svoje tijelo na daljine, tako da nema složenih posljedica, a tijelo ne odbija da nastavi raditi.
Da bi maraton prošao savršeno, toplo se preporučuje sportska prehrana, odnosno razni gelovi i puderi, energetski posebna rješenja, takva prehrana treba biti bez sintetike. Zahvaljujući racionalnim specijalnim dijetama prije maratona, zalihe glikogena kod sportaša će se značajno povećati sa 3200 kC na 4200 kC, što je vrlo važno za budući maraton.
