Kako pravilno trčati na traci i koliko treba vježbati?

Mnoge pridošlice u svijetu sporta zanima kako pravilno trčati na traci. Simulator izvana izgleda jednostavno, ali impresivan zaslon s tipkama, ručkama i ostalim atributima pomalo je zastrašujući. Uprkos tome, traka za trčanje je možda najpopularnija mašina u teretani. Omogućuje vam postavljanje visokokvalitetnih kardio opterećenja koja odgovaraju određenom organizmu.

Možete prilagoditi brzinu, tempo, trajanje aktivnosti, vidjeti potrošnju kalorija, pređeni put, puls, kao i postignuti rezultat. Trčanje na traci za trčanje ima i koristi i štete, a njihove veličine su neuporedive (u korist prethodnih). Da li želite da se u to uvjerite?

Korist i šteta

1. Čitav mišićni kostur je ojačan, jer takva vježba uključuje mišiće, gotovo cijelog tijela;
2. Uređaj omogućava regulaciju količine tereta, tako da ga mogu koristiti ljudi s različitim nivoima obuke;
3. Djevojke će zasigurno cijeniti blagodati simulatora za figuru, jer trening trčanja dok gubite kilograme omogućava sagorijevanje 600-800 kalorija na sat;
4. Šta mislite koje su blagodati trčanja na traci za trčanje za tijelo? Tačno - ovo je sjajan trening za pluća, srce i krvožilni sistem. Krvni pritisak sportaša je normaliziran, krv je zasićena kiseonikom, pluća povećavaju volumen. Kao rezultat, zdravlje se poboljšava, izdržljivost se povećava;
5. Metabolizam se poboljšava, koža postaje elastičnija, intenzitet celulita opada;
6. A takođe, traka za trčanje pomaže u ublažavanju nagomilane iritacije, rješavanju stresa, odvraćanju pažnje od opsesivnih misli.

Traka za trčanje ne može nanijeti opipljivu štetu, naravno ako trčite pravilno, promatrajući tehniku ​​i tražeći sebi odgovarajuće opterećenje. Među nedostacima uređaja napominjemo sljedeće:

• Trčanje u parku uvijek će biti ispravnije i zdravije, jer ovdje udišete svjež zrak. Ni jedna teretana, čak ni sa najkvalitetnijom ventilacijom, neće vam moći pružiti takve uslove;
• Iako se tehnika trčanja na traci za trčanje ne razlikuje od tehnike u prirodnim uvjetima, aparat ipak stvara umjetno okruženje. Ako trčite na ulici, pijesku, šljunku, asfaltu ili čak traci za trčanje, vaši zglobovi i mišići dobivaju "domaće" opterećenje za sebe.
• Da biste mogli trčati na traci za trčanje, morat ćete kupiti članstvo u teretani, što je često prilično skupo. Takođe, morat ćete se prilagoditi rasporedu fitness centra.
• Da biste pravilno trčali, morat ćete razumjeti postavke aparata, zatražiti pomoć od iskusnijih sportista. Možete trčati na ulici sami, u bilo koje doba dana i noći.
• Sportisti moraju poštivati ​​sigurnosne mjere predostrožnosti, jer traka za trčanje drži rekord u broju nesreća u teretani. Evo kratkog seta pravila za rad s uređajem: ne možete se držati za rukohvate (ako je uređaj opremljen njima), gledati platno ispod nogu, skakati velikom brzinom i vježbati u cipelama koje nisu namijenjene trčanju.
• Još jedan nedostatak, da ne spominjemo što bi bilo pogrešno, je monotonost i dosada. Zamislite da morate provesti čitav sat na jednom mjestu izvodeći ponavljajuće akcije. Savjetujemo vam da se opskrbite dobrom popisom pjesama.

Odgovarajući na pitanje je li štetno trčati na traci, reći ćemo „ne“, ali naglasiti da ne biste trebali imati kontraindikacije:

• U prisutnosti gojaznosti, ispravno je započeti s hodanjem po stazi, tek onda preći na trčanje;
• Ne možete trčati s povećanim pritiskom;
• Bolesti mišićno-koštanog sistema;
• Upalni procesi, praćeni bolom, povećana tjelesna temperatura;
• Bolesti srca, respiratornog sistema;
• Nakon srčanog ili moždanog udara;
• Sa glaukomom;
• Nakon operacija na trbuhu;
• Sa povredama;
• Tokom trudnoće (preporučuje se hodanje).

Dakle, nabrojali smo prednosti i nedostatke trčanja na traci za trčanje, sada razgovarajmo o tehnici.

Kako pravilno trčati?

Ako se pitate kako pravilno započeti trčanje na traci, prvi korak je naučiti pravila.

1. Bilo koji trening uvijek započinje zagrijavanjem - napravite mali set vježbi za zagrijavanje zglobova i mišića. Pogodni su savijanja, zamahi, čučnjevi, istezanje, kružni pokreti;
2. Prema tehnici trčanja na traci za trčanje, započnite lekciju pravilno hodanjem, nakon nekoliko minuta, prebacivanjem na trčanje;
3. Nemoguće je odmah zatražiti od tijela veliko opterećenje, stoga je važno pratiti pokazatelje otkucaja srca tako da su uvijek u normalnoj zoni (120-130 otkucaja / min);
4. Dobro osmišljeni treninzi uvijek se temelje na povećanju opterećenja. Pokušajte povećati svoj zadatak za 5-7% svake sedmice;
5. Mnoge ljude zanima koliko vremena treba trčati na pokretnoj traci na vrijeme, a mi ćemo odgovoriti da minimalni interval treba biti najmanje 30 minuta. Nema smisla raditi manje, bolje je ovo vrijeme provesti na drugim simulatorima. Usput, ako želite znati koliko dugo trebate trčati na traci za mršavljenje, budite spremni provesti najmanje 50 minuta na pojasu. Činjenica je da samo 40-45 minuta nakon početka sportske aktivnosti tijelo počinje crpiti energiju iz nagomilanih masnoća. Ranije djeluje na glikogen, pažljivo uskladišten u jetri.
6. Da bi se povećala efikasnost vježbe, ispravno će biti izmjenjivati ​​tempo trčanja iz brzog u polagani ili pojasu dati blagi nagib prema gore. Ako se pitate koliko brzo trčite na traci za trčanje, savjetujemo vam da prije svega poslušate svoja osjećanja. Preporučuje se trčanje ne duže od 300 m sa maksimalnim ubrzanjem, a zatim trčanje. Optimalna brzina trčanja na traci je 6-8 km / h;
7. Vježbanje završavaju trzajem - rade vježbe disanja, gnječe ligamente, istežu se.

Tehnika trčanja: učenje pravilnog kretanja

Ispravno trčanje na traci za trčanje za početnike temelji se na pravilnom pridržavanju tehnike pokreta. Potonji uključuje sljedeće elemente:

• Pokreti ruku;
• Položaj trupa;
• Footwork.

Arms

Kreću se sinhrono s nogama, u suprotnom redoslijedu. Ruke su stisnute u labave šake, ruke su savijene u zglobu lakta pod pravim kutom. Kada se brzina kretanja poveća, učestalost zamaha rukama takođe se povećava.

Stanovanje

Nagnuto prema naprijed za najviše 7 °. Kičma se drži uspravno, zavoji leđa nisu dozvoljeni. Glava je podignuta, pogled gleda prema naprijed;

Noge

Razmotrite kako pravilno trčati na mehaničkoj traci za trčanje na srednjim udaljenostima ili velikim brzinama. U prvoj opciji vrijedi pravilo da se ne podiže koljeno. Sportaš trči, krećući se kao u vježbi "preplavi potkoljenice", ne dodirujući čarape svećenicima. U trenutku ubrzanja, naprotiv, koljena treba podizati i prema naprijed, kao kada trčite s visokim podizanjem kukova. U oba slučaja stopala treba prvo staviti na prste, a zatim ih namotati na petu.

Privatne greške

Ako želite znati kako naučiti trčati na traci za trčanje, pogledajte ove uobičajene greške koje čine mnogi početnici:

• Nepoštivanje sigurnosnih mjera. Prepuno ozljeda;
• Otklon u tijelu. Postavlja kritično opterećenje na kičmu;
• Zanemarujući zagrijavanje i hlađenje. Preopterećuje mišiće i zglobove;
• Lekcija kada se osjećate loše. Opasno po zdravlje.
• Nepravilan kut nagiba staze. U početnoj fazi ne smije prelaziti 5 °.

Dakle, ispitali smo koliko vam treba da trčite na traci za trčanje, a takođe smo proučavali i tehniku ​​pokreta. Ispod su programi za trčanje na traci za trčanje koje bilo koji sportista može uspješno koristiti.

Opcije lekcije

Možete odabrati bilo koju shemu, istodobno će biti ispravno preliminarno procijeniti nivo vaše fizičke spremnosti, težine, starosti i zdravstvenog stanja.

Pa kako možete vježbati na traci za trčanje?

1. Hodanje. Može se vježbati kao samostalna vježba ili nadopuniti trčanjem. Daje tijelu blago opterećenje, stoga je dopušteno ljudima s prekomjernom težinom, trudnicama, s bolestima kardiovaskularnog sistema;
2. Brza šetnja. Ispravno je započeti lekciju s njom, također će biti ispravno prebaciti se na brzi korak kako bi se smirio puls nakon brzog trčanja;
3. Hitro hodanje uzbrdo. Nagib oštrice može se povećati i do 15%. Vježba vam omogućava da trenirate izdržljivost, koordinaciju, snagu mišića;
4. Jogging. Većina sportista dolazi trčati na mašini na ovaj način. To je efikasan režim za sagorijevanje masti i poboljšanje performansi izdržljivosti;
5. Intervalno trčanje. Trčanje uzbrdo. Ove dvije opcije su klasificirane kao komplicirane, preporučuju se samo sportašima s dobrom fizičkom spremom. Koliko dugo možete trčati ovu traku za trčanje? Ispravno je da se ovim vježbama posveti najviše 20 minuta od ukupnog vremena nastave. Ostatak perioda posvetite brzom hodanju ili trčanju umjerenim tempom.

Koliko često možete trčati na traci za trčanje da biste što prije postigli rezultate? Najispravnija i najoptimalnija šema za kardio trening je 3 puta sedmično. Ako ne trenirate maraton i niste profesionalni sportaš, ne morate trčati češće. Zapamtite, svaki trening treba biti zabavan i ugodan. U suprotnom, nećete dugo ostati u dvorani!

Pogledajte video: Tehnika trčanja (Maj 2025).