Povlačenje šipke je vježba koja savršeno razvija najšire mišiće leđa. Kao i svi vertikalni redovi, posebno oni izvedeni širokim hvatom, i povlačenja na šipki pretežno povećavaju volumen našeg gornjeg dijela leđa u širini, što stvara naglašenu atletsku siluetu za sportistu. Uprkos rasprostranjenosti širom svijeta i naizgled tehničkoj jednostavnosti, ova vježba nije dana svima. Proces njegove primjene nije lišen zamki o kojima će danas biti riječi u ovom članku.
Na kojim mišićima rade pull-upovi?
Prvo, shvatimo koji mišići rade kada se povlače za šipku. Ova vježba opterećuje gotovo čitav niz mišića leđa, odnosno mišiće latissimus, romboid, trapez i subskapularis. Takođe, dio tereta pada na stražnje snopove deltoidnih mišića, bicepsa ruku, podlaktica, trbušnih mišića i vrata.
Uz to, opterećenje pada i na brojne male mišiće i ligamente koji stabiliziraju, a koji su odgovorni za našu snagu prianjanja. Iz tog razloga su povlačenja i vješanje na šipku uključeni u obavezni dio programa treninga bilo kojeg armwrestlera, powerliftera, borca ili crossfitera.
Blagodati vježbanja
Redovnim izvlačenjem na prečki opteretit ćete ogromnu količinu mišića jezgre, poboljšati držanje i ojačati stisak. Pored toga, vježba uključuje vješanje u ispruženom stanju na najnižoj točki amplitude. To stvara izvrsnu dekompresiju kralježaka u vratnoj i prsnoj kralježnici i služi kao izvrsna prevencija bolesti mišićno-koštanog sistema.
Zadržavajući se nekoliko sekundi na najnižoj točki, uklanjate hipertoničnost s ekstenzora kičme i istežete mišićnu fasciju. Zbog toga, s vremenom naginjanje nestaje, smanjuje se pritisak između kralješaka i poboljšava pokretljivost vrata i ramena.
Vrste natezanja na šipci
Postoji nekoliko vrsta povlačenja šipki. Na mnogo načina je tehnika njihovog izvođenja slična, ali, ipak, postoje neke razlike.
Povlačenje visoke šipke
Najčešći je pull-up sa visokim stupnjem cijelog spektra. Ali nisu svi ljudi koji su nedavno došli u sport ovu vježbu lako. Zahvaćen lošim istezanjem svih ligamenata i mišićne fascije, tonusom mišića donjeg dijela leđa, slabim prianjanjem i hipertoničnošću mišića donjeg dijela leđa, nakupljenim godinama kancelarijskog rada i sjedilačkim načinom života. Prema tome, prvo biste trebali savladati jedan jednostavniji način povlačenja: izvlačenja iz obješenja dok ležite na niskoj šipci.
Nisko navlačenje
Povlačenja s niskim šipkama jednostavan su način za savladavanje ispravne tehnike izvlačenja. Da bismo to učinili, potrebna nam je vodoravna šipka s mogućnošću podešavanja visine ili bilo koja druga slična oprema (na primjer, TRX petlje ili olimpijska šipka i stalci za čučanj). Popravite ga na otprilike razini grudi, podignite noge malo prema naprijed, trebale bi biti blago savijene u koljenima. Ugao nagiba tijela trebao bi biti približno 45 stepeni, uvijek se trudimo držati leđa uspravnima, pogled nam je usmjeren prema naprijed. Što više gurate noge prema naprijed, to će opseg pokreta biti duži i to će latissimus dorsi dobiti veći teret.
Kada izvodite izvlačenja dok ležite na niskoj šipki, pokušajte raditi u najvećoj mogućoj amplitudi, dodirujući šipku prsima i statički zatežući lats na vrhu amplitude. U negativnoj fazi pokreta pokušajte se spuštati što sporije - ovo će još više opteretiti vaše leđne mišiće, a snaga će vam se povećati.
Kada savršeno savladate tehniku izvlačenja iz vješanja dok ležite na prečki, počnite pokušavati izvoditi izvlačenja na visokoj prečki. U redu je ako prvih nekoliko puta ne postignete puno uspjeha. Glavno je pokušati sa svakim treningom napraviti malo više nego što se ispostavilo sljedećeg, tada napredak neće dugo trajati.
Povlačenje različitim širinama hvatanja
Preporučujemo da započnete s hvatištem u širini ramena - ovo će vam olakšati osjetiti stezanje i istezanje ladijskih dijelova leđa, ali tada možete mijenjati širinu hvata od vrlo uskog do šireg od nivoa ramena. Ovo opterećenje sa više uglova omogućava vam rad svih mišića trupa. Što je hvat uži, što su bicepsi i donji dio najširih mišića uključeni u rad, to su širi, to više rade leđne delte i trapezni mišići.
Tehnika izvlačenja na šipci
- Početni položaj: objesite se na šipku, stavite ruke malo šire od ramena. Leđa trebaju biti potpuno ravna, brada malo podignuta. Držite šipku zatvorenim rukohvatom. Otvoreni stisak neće vam omogućiti da dugo budete u vertikalnom položaju obješenja, bez preopterećenja karpalnih ligamenata.
- Počnite vješati natezanje na visoku šipku. Povlačimo se prema gore, istodobno izdišući. Pokret treba izvoditi pomicanjem lopatica. Ne pokušavajte se podići snagom bicepsa, jer je latissimus dorsi mnogo jača mišićna skupina. Isto se odnosi na razne trzaje pokrete zdjelice i nogu - takvo varanje ovdje nije dopušteno. Koristite naramenice kako biste maksimizirali mišiće leđa. Ovo će vam skinuti veći dio tereta s bicepsa i podlaktice. Pokušajte se usredotočiti na položaj laktova. Morate ih "gurnuti" prema dolje dok podižete tijelo, tako da će opterećenje najširih mišića leđa biti maksimalno.
- Pokret treba izvoditi u punoj amplitudi. Na vrhu bi brada trebala biti iznad nivoa vodoravne šipke, a laktovi bi praktično trebali biti pritisnuti uz tijelo.
- Glatko se spustite dok udišete. Na najnižoj točki, potpuno ispravite ruke i opustite mišiće leđa. pauzirajte jednu sekundu, a zatim ponovite drugo.
Kako poboljšati svoj lični rezultat?
Ispod je kratka serija savjeta i praktičnih preporuka, uzimajući u obzir, možete identificirati svoje slabe tačke u sklekovima, izvući odgovarajuće zaključke za sebe i osvojiti nove sportske visine.
Jačanje ruku i podlaktica
Ojačajte ruke i podlaktice drugim vježbama. Veliki broj ponavljanja u natezanju na šipci nemoguć je bez snažnog stiska i izdržljivih podlaktica. Napravite sljedeće vježbe za poboljšanje performansi: vješanje na vodoravnoj šipki (s dodatnim utezima ili s produžiteljima), natezanje na ručnicima, penjanje po užetu bez nogu, stiskanje ekspandera i razne statičko-dinamičke vježbe koje jačaju vaše ligamente i tetive. Ova se stavka posebno odnosi na one koji su pretrpjeli ozljede ulnarnog ili karpalnog ligamenta. Bez odgovarajućeg pojačanja rizikujete da se povreda povrati, jer ligamenti možda neće biti spremni za ozbiljne napore.
Pored toga, ojačajte mišiće leđa i ruku. Ako ste već stekli pristojnu mišićnu masu drugim vježbama sa slobodnom težinom, postizanje broja povlačenja na 20-25 povlačenja u jednom setu ne bi trebalo biti previše teško.
Čistoća tehnike izvođenja
Minimizirajte varanje u svojim pokretima. Nemojte se zavaravati: od činjenice da ste izvodili posljednjih nekoliko ponavljanja, povezujući donji dio leđa i noge s radom, nećete postati jači, a broj tehnički ispravnih sakupljanja u jednom pristupu neće se pomaknuti s tla. Pored toga, ne možete biti 100% sigurni da vas ovaj "prljavi" način izvođenja vježbe neće dovesti do ozljeda i gubitka performansi.
Da biste naučili povući se čisto i bez trzaja, izvlačenje duž zida ili druge fiksne okomite površine je dobra opcija. Trebat će vam gladak, nizak zid ili vrata: objesite ih na vrh vrhovima prstiju i naslonite se na njih što je više moguće prsima, trbuhom i prednjim dijelom bedara. Pokret je dodatno kompliciran silom trenja između vašeg tijela i zida. Posao je izoliraniji, gotovo bez varanja.
Raznolikost tehnika izvršenja
Raznolikost je ključ dosljednog napretka u treningu. Izvlačite se u što više varijacija: široki ili uski hvat, direktni ili rikverc, sa i bez dodatnih utega. Zahvaljujući tako složenom poslu ojačat ćete čitav niz mišića leđa, kao i povećati izdržljivost snage.
Izvodite viseća natezanja na šipci u različitim stilovima. S vremena na vrijeme vrijedi dodati raznolikost u trenažni proces i izvući se ne samo u klasičnom stilu, već i u verziji "pumpe", zbog izoliranog rada leđa. Sportaš ne treba pokušavati dosegnuti što je moguće više i potpuno se ispraviti na donjoj točki, radeći u tako ograničenoj amplitudi, ne dopuštate da se mišići leđa opuštaju ni na sekundu, što značajno povećava njihov potencijal snage i sposobnost rada u širokom spektru ponavljanja.
Crossfit kompleksi sa natezanjem
| Pakleni duo | Izvedite 1 do 10 ponavljanja burpeesa i natezanja po principu "ljestve". Odmah nakon toga, napravite obrnute "ljestve", spuštajući sa 10 na 1 ponavljanje. |
| Amatika | Izvedite 15 klasičnih mrtvih dizanja, 12 polirača poda s utegom, 9 skokova u kutiji, 6 natezanja na šipci i 3 hvatača šipke za napajanje na prsima iz vješalice. Samo 5 rundi. |
| Uragan | Trčite 2K, 25 sklekova na šipci, 25 sklekova od poda, 25 sklekova na neravnim šipkama, 25 čarapa do šipke, 25 čučnjeva s tjelesnom težinom. Samo 5 rundi. |
| Kit Kat | Izvedite 60 natezanja na šipci, 60 trbušnjaka, 15 trzaja šipke, 30 zamaha kettlebell-om s obje ruke, 50 sklekova i 2K trčanje. Ukupno postoje 3 runde. |
