Vježbajte penjač

Vježba penjača sa stijenama nema nikakve veze s penjačima, uprkos sličnom imenu. U CrossFit je došao iz aerobika i, unatoč višestrukim zglobovima, ne smatra se osnovnim. Konkretno, koristi se uglavnom kao:

• zagrijavanje;
• vježbanje trbušnih mišića;
• kao aerobni ili kardio.

Napomena: u slučaju upotrebe dodatnih materijala za ponderiranje, to se može smatrati osnovnim.

Ali pravilnom tehnikom izvođenja, svojim opterećenjem može zapanjiti čak i iskusnog sportaša. Koja je tajna penjačke vježbe i kome je namijenjena?

Zanimljiva činjenica: vježbu su uspješno koristili sportisti i plesači tokom sovjetske škole sporta. Konkretno, korišten je kao pojednostavljeni oblik burpeeja, a glavni zadatak nije bio pripremanje mišića preše i fleksora nogu, već upravo suprotno. Vježba izvedena velikim tempom trebala je povećati izdržljivost snage budućih sportista, i što je najvažnije, ojačati ruke i gornji rameni pojas zbog statičkog opterećenja. Tada se koristio zajedno s fitbol loptama za poboljšanje koordinacije i treninga kosih trbušnih mišića. Tek je pojavom CrossFita kao sportske revolucije "penjač" dobio svoj moderni oblik.

Koji mišići rade?

Vježba penjača na stijene djeluje na mnoge mišićne skupine. Njegova glavna prednost je njegova svestranost, jer je pogodna i za muškarce i za žene. To će biti idealan početak za pretile ljude, jer kombinira polijoint i aerobne karakteristike. Kompletnu anatomiju vježbe potražite u donjoj tablici.

Kao što možete vidjeti iz tablice, ova vježba koristi gotovo sve mišiće na ljudskom tijelu. Kada koristite posebne gumene trake, možete značajno povećati naglasak na opterećenju trbušnih mišića ili mišića nogu. Nažalost, zbog nemogućnosti ravnomjerne raspodjele povećanog opterećenja na cijelo tijelo, penjač je uvršten na popis aerobnih vježbi.

Međutim, za toniranje tijela prije treninga, ovo je savršeno rješenje.

Napomena: Prsluk za opterećenje može se koristiti za povećanje opterećenja gornjeg ramenog pojasa. Potpuna diferencijacija i pojačanje tereta postiže se isključivo istovremenom upotrebom uprtača i prsluka.

Tehnika izvršenja

Pogledajmo korak po korak kako pravilno izvoditi vježbu. Tehnika se čini izuzetno jednostavnom. Međutim, ako se ne poštuje barem jedna od točaka, koristi od penjača u vježbi se značajno smanjuju.

Razmotrite tehniku ​​za početnike i naprednije sportiste.

Za početnike:

1. Zauzmite klasični ležeći položaj (ruke su u razini ramena, dlanovi paralelni jedni drugima).
2. Poravnajte tijelo (bez zavoja ili lukova).
3. Polako povucite jednu nogu.
4. Zatim ga spustite u prvobitni položaj
5. Ponovite operaciju s drugom nogom.

Za početnike je važno pri izvođenju vježbe slijediti pravilnu tehniku ​​disanja i održavati siguran, ali stabilan ritam. U aktivnoj fazi vježbe izvodi se izdah. U negativnoj fazi udahnite. U ovom načinu rada, dok delte u potpunosti ne propadnu. Oni. oko 60-120 sekundi.

Za profesionalce:

Profesionalci često koriste sofisticiranije varijante penjača. Bilo da se radi o varijaciji s okretanjem tijela ili o dvonožnoj verziji. Ali moguće je zakomplicirati jednostavnu tehniku ​​penjačkih vježbi.

1. Zauzmite ležeći položaj „skakavca“ - ruke su znatno ispod nivoa ramena s uskim postavljenim dlanovima.
2. Poravnajte kućište.
3. U brzom tempu podignite jednu nogu, dodirujući koljeno uz tijelo.
4. Zatim ga spustite u prvobitni položaj.
5. Ponovite operaciju s drugom nogom.

U ovom slučaju, zbog pomicanja težišta, gotovo sav teret preuzimaju trbušni mišići, a same delte rade nešto aktivnije, jer su zbog nestandardnog položaja u najvišoj fazi napetosti.

Kompletnija tehnika vježbe penjanja može se vidjeti u videu.

Varijacije izvršenja

Postoji nekoliko osnovnih vrsta vježbanja. Svaka od njih je složenija verzija jednostavnog "penjača".

It:

• Dvonožni penjač - omogućava vam prebacivanje tereta na noge i teže korištenje srčanih mišića.
• Penjačica s okretom tijela - maksimalno opterećenje mišića tiska i jezgre.
• Savijeni penjač ekstremna je opcija za one koji traže moćne prednje delte.
• Penjačica s teretom - pomaže u više vježbanju svih mišićnih grupa, uz to razvija eksplozivnu brzinu, što je korisno u trčanju.

Pogledajmo svaku tehniku ​​kako postaje složenija.

Penjač sa dvije noge

Dvonožni penjač dizajniran je za uklanjanje stresa s kosih trbušnih mišića. Umjesto toga, mišići nogu se dodatno treniraju za eksplozivnu snagu.

Kako to učiniti ispravno? Sve je vrlo jednostavno (ali to ne znači da je vježba jednostavna):

• Naglasak stavite ležeći - ruke su iznad nivoa glave, paralelne jedna drugoj širokim stiskom).
• Održavajte lagani otklon u tijelu (ne više od 10 stepeni).
• U brzom tempu (u stilu skakanja) povucite obje noge uz tijelo, a zatim ih istim tempom vratite u prvobitni položaj.

Zapravo, u ovom slučaju sportaš oponaša kretanje žabe, a visok tempo i puna upotreba mišića nogu povećava puls u usporedbi s jednostavnim penjačem za približno 25-30%.

Napomena: Kada radite s ovim stilom vježbanja, preporučuje se upotreba monitora otkucaja srca kako ne biste prekoračili maksimalno dozvoljeni puls. Budući da se u slučaju viška koristi od toga izravnavaju povećanim opterećenjem srca koje, radeći pri određenom pulsu, prima mikrotraume što dovodi do sindroma "sportskog srca".

Penjač s okretanjem tijela

Ovo je još jedna varijacija vježbe koja značajno smanjuje opterećenje mišića nogu, istovremeno povećavajući upotrebu jezgre i trbuha, posebno kosih i bočnih mišića trbuha.

Kako to učiniti ispravno?

1. Zauzmite ležeći položaj „skakavca“ - ruke su znatno ispod nivoa ramena s uskim postavljenim dlanovima.
2. Poravnajte kućište.
3. U brzom tempu podignite jednu nogu, dodirujući koljeno uz tijelo.
4. U trenutku povlačenja nogu, okrenite tijelo u smjeru okreta.
5. Zadržite se u ovom položaju oko 5-10 sekundi.
6. Proširite tijelo u prvobitni položaj vraćanjem noge.

U ovom slučaju se smatra da penjač radi vježbu u trbuhu.. Stoga se može koristiti u kombinaciji s burpeesom ili s drugim nizovima vježbi koje uključuju kose i bočne mišiće trbuha.

Da bi komplicirali vježbu, profesionalci prilikom okretanja tijela ispružuju ruku prema gore, ostavljajući težinu na 1. nozi i 1. ruci. U ovom slučaju, dodatni naglasak se formira u atletinim deltama.

Penjač na savijenim rukama

Ova je varijacija gotovo identična klasičnoj vježbi, osim jedne male nijanse. Da bi maksimizirali opterećenje na delte i tricepse, ruke u početnom položaju ne počivaju na zglobovima, već se blago savijaju (kao u prvoj fazi sklekova) i ostaju u tom položaju do kraja pristupa. To povećava opterećenje cijelog ramenog pojasa i tehnički otežava vježbu.

Programi obuke

Penjačica je svestrana vježba koja je pogodna ne samo za početnike, već i za profesionalce. Široka diferencijacija tehnike pretvara je u punopravni osnovni kompleks koji uključuje gotovo sve mišiće u tijelu. U isto vrijeme, u odsustvu dodatnih pondera, gotovo je nemoguće da budu povrijeđeni.

Bitan: zapamtite da je čitav kompleks skriven pod jednim imenom. Stoga, prilikom izrade vlastitog programa, pažljivo pogledajte stupac "pogled" kako ne biste dobili nepotrebno opterećenje u kompleksu.

Preporuke

Penjanje na stijene jedna je od osnovnih vježbi u okviru CrossFit sistema. Jer je u skladu sa svim svojim principima:

• razrada glavnih mišićnih grupa;
• sposobnost rada velikim tempom za napredovanje tereta;
• mogućnost komplikacija;
• mali rizik od ozljeda.

Mogu se iznijeti razne pretpostavke o prednostima vježbanja za penjača. Konkretno, sam po sebi je neučinkovit i zahtijeva prethodni umor mišićnih skupina ostalim osnovnim vježbama. Vježba je posebno učinkovita nakon "rimske stolice" s bučicom iza glave. U ovom slučaju mišići jezgre i rektus abdominis mišića gotovo u potpunosti ispadaju iz vježbe, a opterećenje direktno pada na kose mišiće.

Ako iz nekog razloga osoba nema priliku posjetiti fitnes centar kako bi radila CrossFit, preporuča se kupiti prsluk i remene.

U ovom slučaju, uz pomoć penjača, zaista možete vježbati cijelo tijelo, a opterećenje će biti usporedivo s punopravnim bilderom u teretani. Uprege će pružiti dodatni rad na mišićima trbuha i nogu, dok će prsluk ravnomjerno rasporediti težinu, povećavajući opterećenje ramenog pojasa.

Penjač s uprtačima ne samo da će vam omogućiti da puno pumpate noge, već će dati i vrlo neobičan efekt - posebno je ovo značajno povećanje brzine trčanja.

Pogledajte video: VJEŽBAJTE S ILIJANOM LONČAR (Maj 2025).