Prsne vježbe za vježbanje u teretani * Crossfit

Moćne prsne pločice obilježje su svakog ozbiljnog sportiste. I možete beskrajno ponavljati o važnosti pumpanja cijelog tijela - većina početnika naslanja se prvenstveno na rameni pojas. Vježbe za prsne mišiće date u članku u teretani pomoći će u stvaranju masivnih i lijepih mišića. Pokreti i kompleksi su dizajnirani za muškarce, ali djevojkama se također preporučuje da koriste "klasiku" kako bi stvorile skladnu i atraktivnu figuru.

Savjeti za vježbanje u teretani

Opšta strategija rada u teretani treba se temeljiti na razumijevanju tehničkih problema i adekvatnoj procjeni vlastitog fizičkog stanja.

Slijedite ove stručne smjernice da biste postigli sljedeće:

Prioritet se daje osnovnim vježbama za prsa u teretani. Mišići se grade višezglobnim pokretima koji uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom. Uz pomoć izoliranih vježbi mišići se poliraju, određena područja detaljno se obrađuju (prsni mišići podijeljeni su u gornju, središnju i donju zonu).
Bazu treba napraviti na početku treninga, a izolacijske pokrete na kraju.
Generalno, broj sedmičnih "grudnih" treninga (kada se radi na split-u) je 1. Dvije sesije tjedno su dozvoljene za iskusne sportiste specijalizirane za ovu mišićnu skupinu. Ali ovdje bi trebalo proći najmanje 3 dana između odlaska u teretanu - mišiće treba obnoviti.
Broj pristupa i ponavljanja je različit i ovisi o ciljevima i mogućnostima sportaša. Opšta preporuka je 2-5 vježbi u jednom treningu za 3-4 serije, od kojih svaka ima 8-15 ponavljanja. Ali eksperimenti su ovdje dobrodošli - neki rastu iz "pumpe", drugi zahtijevaju prisilni pristup.
Većina sportista ima zaostali gornji dio grudnog koša, pa ne biste trebali izvoditi sve vježbe na redovnoj klupi bez nagiba.
Kada trenirate sa šipkom, radite s različitim širinama hvata. Širokim hvatom vanjski dijelovi prsnog koša su više opterećeni, sužavanjem mjesta ruku teret ide u unutarnji dio, preusko postavljanje ruku više ne razvija prsa, već triceps.
Kada izvodite bilo koju vježbu, pripazite da su laktovi blago savijeni u gornjoj točki, inače postoji velika opasnost od ozljeda. Takođe povećava naglasak na radu na prsima, a ne na tricepsu.
Prije izvođenja radnih pristupa potrebno je temeljito zagrijavanje s malom, postepeno progresivnom težinom. U suprotnom, ozljeda je neizbježna. Uz to, nedovoljno zagrijani mišići nisu sposobni za maksimalne rezultate.

Najbolje grudne vježbe

Ove vježbe za prsa u teretani su s najboljim razlogom. Postoji više od stotinu prsnih vježbi za teretanu. Ali za razvoj mišića, oni koji su dati u ovom članku su sasvim dovoljni.

Međutim, praćenje vrlo asketskog programa također je nepraktično - uravnotežena prsa rezultat su treninga. Savjetujemo vam da koristite sve opisane pokrete (naravno, ne u jednom treningu). A poželjno je dodati nešto svoje u program.

Bench press

Osnovna i osnovna vježba. U pravilu se to radi prvo, ali donošenje na pamet zona zaostajanja može uključivati zamjenu vodoravne preše drugim položajima u kompleksu. Samo u powerliftingu je bench press nezamjenjiv. Normalnim radom na prsnim mišićima, možda ga možete isključiti iz programa. Uz pomoć ovog pokreta razvijaju se mišići i snaga se znatno povećava.

Klasična preša za mrenu preporučuje se početnicima. Tehnika njegove primjene je prilično jednostavna, ali mogu potrajati godine da u potpunosti ovladate tehničkim nijansama.

Šema izvršenja:

Početni položaj (IP) leži na klupi, šipka je na postoljima iznad očiju u visini neposredno ispod zglobova sa ispravljenim rukama, lopatice su spojene, karlica i leđa pritisnuti na klupu, donji dio leđa je blago savijen (ali ne puno, ne trebate se savijati, kao u powerlifting), noge se cjelokupnim stopalom čvrsto oslanjaju na pod.
Uhvatite šipku ravnim prstenastim drškom (dlanovi od sebe, svi prsti). Skinite mrenu sa nosača - na početku bi šipka trebala biti u razini gornjeg dijela grudi. Ruke su šire od ramena, ali njihov položaj ovisi o njihovoj dužini i ciljevima treninga - morat ćete eksperimentirati sa širinom hvata.
Dok udišete, nježno i pod kontrolom, spustite uteg na prsa u području neposredno iznad bradavica. Šipka treba lagano dodirivati tijelo. Nema potrebe za odbijanjem.
Na snažnom izdisaju stisnite projektil prema gore. Ne morate savijati laktove do kraja, tada će prsa biti u napetosti tijekom cijelog pristupa. Ali nemojte da amplituda bude prekratka.

Vrlo je važno "uhvatiti" pokret. O tome ovise efikasnost bench pressa i konačni rezultat snage i bodybuildinga. Morate pritisnuti, počevši od nogu - napor se prenosi sa stopala na lats i sa leđa na ruke i prsa.

Pritisnite bučicu na vodoravnoj klupi

Slično prethodnoj vježbi. Razlika je u tome što su u ovom slučaju povezani mišići koji stabilizuju. Kada pritisnete prečku, projektil je stabilniji, tako da nema potrebe za dodatnom stabilizacijom. Uz to, presa s bučicama omogućuje vam snažnije istezanje prsnih mišića. Ako se šipka nasloni na grudnu kost i ne dopušta postizanje potrebne amplitude, tada nekoliko granata uklanja ovo ograničenje, omogućavajući vam da spustite ruke malo niže.

Tehnika je slična. Prvo se bučice uzimaju s poda, a zatim se postavljaju okomito na noge (u sjedećem položaju) i spuštaju na klupu zajedno sa školjkama, dok ih istiskuju. Ako su bučice lagane, možete to učiniti i drugačije, ali s teškim je neučinkovito raditi drugačije.

Stepen istezanja prsnog koša - do tačke koja graniči s nelagodom. Na vrhu su školjke na maloj udaljenosti jedna od druge, ne trebate ih kucati.

Nakon završetka pristupa, granate se spuštaju na pod iz sklonog položaja. Ali to se mora raditi pažljivo kako ne bi previše istegnuli mišiće i oštetili ligamente.

Bench press pod uglom

Dvije su mogućnosti za ovu vježbu - bench press sa nagibom gore i dolje. U prvom slučaju, glavno opterećenje pada na gornji dio prsnog koša i prednje delte. S negativnim nagibom razvija se donja zona prsnih mišića. Ugao nagiba je 30-45 stepeni u jednu ili drugu stranu. Ne preporučuje se veći kut jer uklanja opterećenje ciljne mišićne grupe na delte.

Tehnika izvođenja "gornje" preše šipkom:

IP - šipka je u ispravljenim rukama iznad ključne kosti, leđa i karlica su čvrsto pritisnuti na klupu, noge čvrsto naslonjene na pod cijelom nogom.
Dok udišete, polako spustite šipku na vrh prsa, ispod ključne kosti.
Dok izdišete, snažnim naporom vratite projektil na računalo.

Tehnika izvođenja "donjeg" presica šipkom je slična. U ovom slučaju, šipka je spuštena na donji dio prsa. Noge su fiksirane mekanim valjcima.

Također možete izvoditi ove preše (kao na klupi bez nagiba) u Smith simulatoru:

Nagnite presicu za bučice

Grudne vježbe sa bučicama u teretani uključuju sličnu tehniku. Kao i kod mrene, možete i trebate trenirati na klupi s pozitivnim i negativnim predrasudama.

Preporučuje se izmjenjivanje uglova u istoj sesiji. Na primjer, prvo napravite presicu, a zatim bučice na nagnutoj klupi. Ovo će raditi čitav veliki mišić prsnog koša.

Padovi na neravnim šipkama

Jedan od najvažnijih pokreta koji se mogu izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Na neravnim šipkama rade sklekove i sa vlastitom težinom i s dodatnim tegovima. Razmak između nosača trebao bi biti malo širi od ramena. Veća udaljenost vježbu čini traumatičnom, dok manja udaljenost prebacuje naglasak na triceps.

Za početnike u fitnes klubovima postoji poseban simulator - gravitron, u kojem možete izvoditi sklekove s protutežom, što olakšava izvođenje:

Tehnika:

IP - na neravnim šipkama na ispruženim rukama. Za početnike i sportaše koji rade s dodatnom težinom, preporučuje se korištenje nosača nogu za dizanje u SP-u.
Dok udišete, spustite se i lagano nagnite tijelo prema naprijed. Spustite se na nivo na kojem su vam ramena približno paralelna s podom. Potreban je nagib tijela - samo u ovoj varijaciji grudni mišići su opterećeni (s minimalnim nagibom triceps mišići ramena rade).
Dok izdišete, vratite se na PI. Također je moguće da se laktični zglobovi ne istegnu u potpunosti.

Neophodno je spustiti se glatko. Kada ispustite, ne pretjerujte s amplitudom. Ali ne vrijedi raditi premalo - nedovoljna amplituda je opet jednaka prebacivanju tereta na triceps. Ne trebate pritiskati ruke na prsima.

Preporučljivo je započeti trening s dodatnom težinom nakon što bez problema odradite 15-20 ponavljanja bez tegova.

Pritisnite simulator

Većina teretana opremljena je posebnim uređajima za prsne mišiće u kojima se bench press izvodi ispred vas. Ovo se također smatra osnovnom vježbom, ali to treba raditi nakon kretanja šipke, bučice i paralelne šipke.

Tehnika je prilično jednostavna:

Podesite visinu uprtača tako da fokus bude na prsnom košu, a ne na deltama.
Mašinu napunite palačinkama s obje strane. Sjednite tako da leđa čvrsto pritisnete stopala.
Dok izdišete, stisnete ručke simulatora, ne trebate potpuno ispružiti laktove. Pokušajte se usredotočiti na prsa, nemojte koristiti triceps.
Tijekom udisanja, glatko se vratite u početni položaj, ali nemojte kucati po kočnicama.

U nekim teretanama simulator može izgledati ovako:

Informacije o ruci u skretnici

Ovo je izolovana vježba koja ima smisla tek nakon postizanja određenih količina. Početnici često "napadaju" simulatore, zanemarujući bazu. Pogrešno je - ne možete oblikovati i polirati ono što nije. Ali rad u bloku može se savjetovati i za neofite, ako oni ne love mišiće, već jednostavno teže punom mišićnom tonusu.

Detalji ruku detaljno opisuju muskulaturu i fokusiraju se uglavnom na središnji i donji dio grudnog koša (iako to ovisi o položaju ruku - gornjem ili donjem). Glavna vježba - stojeći - razvija vanjsku zonu. Rjeđa opcija - ležanje - dizajnirana je za unutarnji dio.

Tehnika izvođenja stojećeg pokreta sa gornjih ručki:

IP - stoji između blokova, rastavljene ruke drže ručke simulatora, tijelo je blago nagnuto prema naprijed, noge su raširene u širini. Ruke su blago savijene u laktovima.
Dok izdišete, spojite ruke što je više moguće i držite se u ovom položaju 1-2 sekunde.
Vratite se glatko na IP.

U slučaju izvođenja vježbe iz donjih ručica, gornji dijelovi grudnog koša su više uključeni:

Tehnika izvođenja ležećeg pokreta (klupa se nalazi između blokova):

IP - leži na klupi, ruke drže za ruke, blago savijene.
Sjedinite ruke i zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde.
Povratak na IP pod kontrolom.

Pokušajte što manje opteretiti lakatni zglob. Ovo je jedna od prsnih vježbi za muškarce u teretani, u kojoj ne trebate juriti velike utege. Ako se preše izvode u više ponavljanja i u stilovima snage, tada se informacije obavljaju samo u režimu pumpanja.

Posebnost crossovera je da je simulator savršen za sve: napredne sportaše, početnike, sportiste koji se oporavljaju od ozljeda, djevojčice.

Informacije u simulatoru "Leptir"

Alternativni naziv simulatora je Peck-Deck. Pokret je sličan prethodnoj vježbi, međutim, ovdje se izvodi sjedeći i bez savijanja.

Tehnika je gotovo ista - trebate glatko dovesti ruke ispred sebe dok izdišete, zadržavati se 1-2 sekunde i vratiti se u početni položaj pod kontrolom.

Polaganje bučica leži

Može se izvoditi i na običnoj klupi i na nagnutoj klupi. Akcenat je prebačen na odgovarajuće područje velike pektoralis. Smatra se izoliranom vježbom i dobro djeluje na istezanje prsnih mišića na kraju treninga. Takođe nije potrebno juriti težinu.

Tehnika je sljedeća:

Početni položaj je ležeći, bučice su stisnute, stisak neutralan, odnosno dlanovi su usmjereni jedni prema drugima.
Tijekom udisanja, lagano ih raširite u bokove pod najudobniji kut. Neki u isto vrijeme otvaraju bučice dalje od sebe.
Tijekom udisanja, glatko se vratite u PI zbog kontrakcije prsnih mišića.

U slučaju nagnute klupe, tehnika je slična:

Nagibni pulover s bučicama

Ovo je jedna od rijetkih vježbi. Za razliku od pulovera na vodoravnoj klupi, nagib minimalizira sudjelovanje letve. Glavna svrha ovog pokreta je opterećenje gornjeg dijela grudnog koša. Ovo je alternativa presici za nagib prema gore. Ali za razliku od potonjeg, prilikom izvođenja pulovera, prednje delte ne pomažu prsnim mišićima.

Tehnika izvođenja:

IP - sjedi na klupi, čiji je zadnji dio nagib prema gore od 30-45 stepeni, obje ruke drže bučicu za jednu od strana iznad glave. Ruke su gotovo potpuno ispružene - laktovi su blago savijeni zbog sigurnosti.
Spustite bučicu iza glave bez savijanja ruku. Krajnja točka je položaj maksimalnog istezanja prsnih mišića, dok ne treba dovesti do bolnih senzacija.
Vratite ruke na PI.

Ovdje će biti prikladni eksperimenti s uglovima naslona. Važno je odabrati kut pod kojim će napon u ciljanoj zoni biti maksimalan.

Program treninga prsnih mišića u teretani

Preostalo je shvatiti kako napumpati prsne mišiće u teretani što je brže i sigurnije moguće - koji kompleks odabrati kako bi se postigao pozitivan rezultat.

Prva opcija je klasična kombinacija prsa i tricepsa za trodnevnu podjelu (prsa + triceps, leđa + biceps, noge + ramena):

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Bench press	4	12,10,8,6
Pritisak bučica na klupi s nagibom prema gore	3	10-12
Sjedeći pres	3	12
Informacije u skretnici	3	12-15
Francuska bench press	3	12
Povucite blok konopom dolje	3	12-15

Sljedeća opcija je pogodna za prilično iskusne sportaše kojima je potrebna specijalizacija za prsa. Program je dizajniran za dva treninga u prsima sedmično. Prvi je usmjeren na razvijanje gornjeg dijela grudnog koša i delta. Drugi je naglasak na srednjem i donjem dijelu i tricepsu. Mišići leđa i nogu rade se u dva druga treninga u podržavajućem režimu.

Vježba 1:

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Klupa na klupi nagnutoj prema gore	4	8-12
Pritisak bučica na klupi s nagibom prema gore	3	10-12
Raspored na sličnoj klupi	3	12-15
Sjedalo za bučice	3	12
Širok zahvat	3	12
Mahi stoji sa strane	3	15

Vježba 2:

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja
Bench press	4	12,10,8,6
Klupa za bučice sa nagibom prema dolje	3	10-12
Padovi sa dodatnom težinom	3	12
Polaganje bučica leži	3	12-15
Sjedeća francuska štampa	3	12