Crossfit vježbe
7K 0 31.01.2017. (Zadnja revizija: 28.04.2019.)
Vješanje (Hang Clean) je crossfit vježba posuđena od dizanja tegova. Koristi se kao element koji pomaže u savladavanju guranja natjecateljskog pokreta. Mora se reći da upravo ovaj dio potiska u punoj dužini predstavlja značajne poteškoće sa tehničke tačke gledišta - kako dovesti tešku mrenu iz položaja s koljena u položaj "mrenu na prsima"? Na ovo ćemo pitanje pokušati odgovoriti.
Tehnika vježbanja
Krenimo tradicionalno s tehnikom vješanja.
Početna pozicija
- Dok stoji, šipka je u ispravljenim rukama.
- Držač je jednostran, ravan, „u bravi“.
- Koljena su ravna, leđa ravna, ramena su razdvojena.
- Oslonci na cijelom stopalu, stopala i koljena gledaju u jednom smjeru, malo razdvojeni.
- Noga je ispod kolena, koljeno ispod zgloba kuka.
U ovom položaju vaš će rameni zglob biti frontalno na istoj osi ramenog zgloba - to će osigurati ispravnu kinematiku cijelog pokreta.
Podrivanje
Tijelo pomičemo malo naprijed, zdjelicu malo natrag. Lagano savijte noge u koljenskim zglobovima. Šipka visi na trapeznom mišiću. U ovom trenutku, u kontinuiranom pokretu, mi:
- savij koljena
- Hranimo karlicu prema naprijed,
- Oštro potkopavamo šipku trapezoidom.
- Prateći trapez, lakti se podižu zajedno s podlakticama.
Uzimanje na prsima
U tom trenutku, kada je sila inercije minimalna, a šipka u rukama pređe liniju bradavice, lakti se spuštaju i sklapaju, tako da lakat sa svake strane ide pod istoimenu podlakticu. Na završnoj točki, ruke su raširene u širini ramena, laktovi su ispod ruku, štap je u razini ključne kosti ili nešto niži. Laktovi su naslonjeni na tijelo. U teoriji, trebali biste biti spremni pritisnuti potisak iz ovog položaja - i izvoditi sa najvećom mogućom težinom za vas i uz minimalnu napetost - to upravo objašnjava ovaj konačni položaj u ovom pokretu.
Izlaz na vis
Tijelo se pomiče prema naprijed, mrena se, kao, odbacuje s ključne kosti. U isto vrijeme, pod utjecajem gravitacije, pomiče se na pod. Projektil bi se trebao kretati strogo duž vašeg tijela. Nakon prolaska kroz solarni pleksus, povucite laktove prema gore, zaustavljajući kretanje šipke i uspostavljajući kontrolu nad njom. Kada je šipka u razini kukova, ispravite koljena, zglobove kukova i spojite lopatice.
