Klasični deadlift sa šipkom: tehnika izvođenja (s video zapisom) * Crossfit

Klasični deadlift sa šipkom jedna je od osnovnih i najvažnijih vježbi u CrossFit treningu. Prema statistikama, najčešće se koristi u kompleksima u odnosu na druge elemente dizanja tegova. Iz ove vježbe početnici u crossfitu upoznaju se sa mrenom. Stoga je tehnika izvođenja klasičnog mrtvog dizanja temelj vašeg znanja i vještina u CrossFitu koje bi svaki sportaš trebao naučiti.

Dakle, danas ćemo razgovarati o sljedećim aspektima klasičnog mrtvog dizanja:

Po čemu se razlikuje od rumunskog i sumoa?
Koji mišići rade?
Pogledajmo bliže tehniku izvođenja.
Analizirajmo tipične greške početnika.

Po čemu se razlikuje od rumunskog i sumo vuče?

Kratko ćemo pogledati razlike između klasičnog mrtvog dizanja i rumunskog i sumoa. Inače, o svim vrstama mrtvih dizanja sa šipkom pročitajte ovdje.

Rumunjski deadlift izvodi se uglavnom u istoj tehnici, ali sa ravnim leđima tokom vježbe. Dakle, opterećenje tokom vježbanja prvenstveno je na leđnim mišićima - posebno donjem dijelu leđa.

Sumo povlačenja razlikuju se od klasičnog šireg stava i užeg držanja šipke. Ovo pruža kraći raspon pokreta mrene i mogućnost dizanja velikih utega.

Koji mišići rade u klasičnoj verziji?

Zatim ćemo analizirati koji mišići rade u klasičnom mrtvom dizanju. Kao što smo već rekli, ovo je osnovna vježba, i to ne samo u CrossFitu, već i u bodybuildingu i jedna je od tri "zlatne" vježbe za sportaše zajedno s bench pressom i čučnjevima sa šipkom.

Tijekom vježbanja rade sljedeći mišići:

Leđa (lumbalni region doživljava ključno opterećenje);
Biceps kuka;
Zadnjica;
Kvadriceps je uključen u rad već u završnoj fazi vježbe.

Tehnika vježbanja

Uprkos činjenici da je klasični deadlift osnovna i najčešća vježba među sportistima crossfita, prilično je traumatičan element svakog kompleksa. Prije svega, vodeći razlog uzroka ozljeda tokom izvođenja je banalno nepoštivanje tehnike izvođenja ove vježbe. Sada ćemo analizirati tehniku u 3 faze pokreta, pokazati vam izvrstan video za trening, a također ćemo razgovarati o tipičnim greškama sportaša početnika.

Prije svega, preporučujemo vam da se na videu upoznate s tehnikom izvođenja klasičnog mrtvog dizanja - vrlo je korisno. Mi gledamo!

Početna pozicija

Mnogi ljudi su prilično impozantni oko početne pozicije kada izvode klasični deadlift. Ali uzalud! Napokon, ovo je prilično važna faza u vježbi. Dakle, na šta obraćamo pažnju:

Noge tačno u širini ramena (ili nešto uže), prsti paralelni jedni s drugima.
Stisak bi trebao biti malo širi od kukova (dovoljno širok da se ruke tijekom vježbe ne lijepe za noge). Napominjemo da udaljenost od središta vrata do lijeve i desne ruke mora biti jednaka. Inače, za vrijeme vježbe vodit će vas s jedne na drugu stranu!
Noge u položaju polučučnja - ne trebate čučati preduboko. (ali kao opciju možete). Koljena ne idu dalje od mrene!
Leđa su ravna, ramena su ravna - to je najvažnijena šta trebate usmjeriti pažnju. Bez fileta, izobličenja i slično.
Gledamo ravno ispred sebe (ne gledamo prema dolje ili previše prema gore - naginjanje glave u ovoj vježbi je traumatično).

Obratite pažnju na grip: pored klasične verzije gripa - ravni, možete koristiti i raznogap. Ne postoji određeno mišljenje o efikasnosti i sigurnosti ove metode. Neki sportisti vjeruju da je to sigurno i pomaže u suočavanju s velikim težinama. Neki vjeruju da je ovo traumatična metoda i da podrazumijeva vjerojatnost ozljede ruke ili lošeg utjecaja na držanje sportaša.

Amplituda pokreta

Dakle, zauzeli smo potreban položaj: palačinke vise, stezaljke su postavljene i spremni smo za početak. Kako pravilno raditi s klasičnim mrtvim dizanjem? Analizirajmo kretanje korak po korak:

Prvi i glavni impuls pokreta treba da dolazi iz nogu. Oseti ovo. U stvari, trebali biste pokušati stajati uspravno, a leđa uspravno držati, a ramena uspravna. Ruke se koriste kao šipke za uteg i ništa više. Ne pokušavajte rukama povući šipku - neizbježno ćete saviti leđa i uviti ramena.

Dalje, kada je šipka gotovo blizu koljena, produžetak leđa također je povezan s prvim pokretom. Odnosno, nastavljate ispružiti noge u stojeći položaj i paralelno počinjete savijati leđa u donjem dijelu leđa - čime se ispravljate. Kao i prije, ruke služe samo kao držač mrene i ne možete im pomoći u izvođenju vježbe!

Imajte na umu: šipka prolazi na minimalnoj udaljenosti od noge tijekom cijelog pokreta, doslovno je gotovo dodirujući. Apsolutno je nemoguće odvesti je dalje od tijela!

Konačna pozicija

Nakon što podignemo letvicu na štetu nogu i leđa, trebali bismo biti u uspravnom položaju s ravnim leđima. Dalje, ako nastavimo vježbu i nježno spustimo šipku na pod, radeći iste pokrete obrnutim redoslijedom, ali malo brže. Ne biste se trebali koncentrirati na povratak, jer je to traumatično. Spuštamo šipku dok ne dodirne pod (ako to u vašoj teretani nije moguće, stavite je ispod dodirnih mjesta na palačinki), a zatim ciklično započnite pokret.

Pažnja: ne preporučujemo držanje šipke na težini tijekom cijelog prilaza, bez spuštanja!

Morate stajati:

Okomito ravno (bez nagiba prema natrag ili prema naprijed);
Ruke paralelne s tijelom u potpuno ispruženom položaju;
Lopatice moraju biti razvedene;
Karlica nije unazad.

Pri izvođenju kompleksa nepoželjno je prekinuti ciklus mrtvog dizanja. Odnosno, ako to učinite 10 puta, onda je poželjno napraviti svih 10 ili, ako je nepodnošljivo i ako ga slomite, onda ga raščlanite na značajne količine. Ne trebate jednom napraviti deadlift i baciti - efekt takvog treninga je smanjen.

Tipične greške u izvršenju

Dakle, glavne greške u tehnici izvođenja klasičnog mrtvog dizanja:

Pošast svih početnika su okrugla leđa. Kao rezultat toga, pokušava se povećati težina na štetu ruku, ramena i malo leđa, bez uključivanja nogu u proces.
Položaj noge - Mnogi ljudi postavljaju noge preširoko. Smjernica za vas trebala bi biti da samo još 1 može slobodno stati između nogu i ne više.
Bacanje glave unazad tokom vježbanja.
Podizanje otmicom karlice. Odnosno, prvo sportaš uzme zdjelicu gore i natrag, a zatim kreće produženje leđima. U ovom slučaju dobivamo svojevrsni hibrid klasičnog stila s rumunskom žudnjom, koji nam apsolutno nije potreban.
Takođe, položaj karlice nakon podizanja mrene - trebate otvoriti do kraja.