Ocjena proteina - koju je bolje odabrati

U sportskom okruženju već je odavno poznato da je suplementacija proteina neophodna za ubrzanje mišićnog nakupljanja.

Postoje desetine sorti proteina. Svaku vrstu koriste sportisti za postizanje određenih ciljeva. Svojstva proteina ovise o porijeklu i načinu proizvodnje. Na primjer, protein sirutke je najprikladniji za intenzivno dobivanje mišića, a kazein je najpogodniji za postupni oporavak mišića preko noći.

Proteini imaju različit stepen prerade: koncentrat, izolat i hidrolizat.

Whey Protein

Najčešća i najpopularnija vrsta proteina je sirutka.

Koncentrat proteina sirutke

To je najčešći oblik proteina sirutke, a samim tim i najpopularniji. Koristi se za dobivanje mišićne mase, gubitak kilograma i održavanje optimalne fizičke forme. Bogat proteinima, ali i najveći procenat masti, ugljenih hidrata i holesterola u sva tri oblika. U prosjeku čine 20% mase proizvoda ili malo više.

Koncentrat proteina sirutke pogodan je za početnike kojima prisustvo lipida i šećera u prehrani nije toliko kritično u ranim fazama treninga. Još jedan plus je niska cijena u odnosu na druge vrste.

Izolat proteina sirutke

Koncentrat proteina sirutke dalje se prerađuje u izolat. Stvoren filtriranjem proteina mlijeka, nusproizvod je procesa proizvodnje sira. Dodatak je sastav bogat proteinima - od 90 do 95%. Smjesa sadrži malu količinu masti i ugljenih hidrata.

Hidrolizat proteina sirutke

Potpuno čišćenje proteina sirutke od nečistoća dovodi do stvaranja hidrolizata. Sadrži samo proteine ​​- aminokiseline, peptidne lance. Nutricionisti vjeruju da takav dodatak ne opravdava njegovu visoku cijenu. Međutim, njegova prednost leži u maksimalnoj brzini asimilacije.

Kazein

Kazein se apsorbuje sporije od proteina sirutke. Ova prepoznatljiva karakteristika može se smatrati prednošću dodatka ako se uzima pre spavanja. Naučnici su pokazali da tijekom spavanja nadbubrežne žlijezde proizvode kortizol, katabolički hormon stresa. Spoj djeluje na proteine ​​mišićnih ćelija, uništavajući ih i smanjujući volumen mišića. Stoga su dodaci kazeina idealni za neutralizaciju razgradnje proteina preko noći.

Sojini proteini

Sojini proteini namijenjeni su osobama s nedostatkom laktaze ili intolerancijom na laktozu. Proizvod ima malu bioraspoloživost zbog biljnih proteina, pa je za zdrave ljude bolje dati prednost drugim vrstama dodataka.

Proteini jaja

Proteini jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline i brzo se apsorbiraju u gastrointestinalnom traktu. Koristi se za alergije na druge vrste proteina. Loša strana je visoka cijena.

Mliječni proteini

Proteini mlijeka sadrže 80% kazeina i 20% proteina sirutke. Dodatak se obično primjenjuje između obroka, jer smjesa dobro suzbija glad i sprečava razgradnju peptida.

Kada uzimati različite vrste proteina?

14 dodatnih dodataka proteinu

Prikazane ljestvice proteina temelje se na sastavu, okusu i vrijednosti za novac.

Najbolji hidrolizati

• Platinum Hydro Whey tvrtke Optimum Nutrition bogata je proteinima razgranatog lanca.
• Syntha-6 iz BSN-a ima pristupačnu cijenu i visoku kvalitetu.
• Dymatize ISO-100 dolazi u širokoj paleti ukusa.

Najbolji dodaci kazeinu

• Zlatni standard Optimum Nutrition 100% kazein pruža optimalnu bioraspoloživost jer je formulisan sa visokom koncentracijom proteina.
• Elite Casein je pristupačan.

Najbolji koncentrati sirutke

• Prostar 100% protein sirutke Ultimate Nutrition odlikuje se visokokvalitetnom formulacijom - bez praznih punila, manje masti i manje ugljikohidrata od ostalih koncentrata.
• Scitec Nutrition 100% proteini sirutke kombiniraju relativno pristupačne troškove i visok sadržaj proteina.
• Čisti protein Proteini sirutke imaju nisku cijenu.

Najbolji izolati proteina sirutke

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard bogat je proteinima i jeftin.
• Syn Trax Nectar ima najkvalitetniju obradu.
• ISO Sensation 93 tvrtke Ultimate Nutrition sadrži puno proteina.

Najbolji složeni dodaci

• Matrix by Syntrax ističe se vrhunskim kvalitetom i višekomponentnim sastavom tri proteina.
• Proteini 80+ iz Weidera - najbolja cijena po paketu.
• MHP-ov Probolic-S karakterizira formulacija s niskim sadržajem ugljikohidrata koja uključuje sve esencijalne aminokiseline.

Odnos cijena

Vrhunski domaći proteini

Izbor najboljih proteina ruske proizvodnje.

Binasport WPC 80

Binasport WPC 80 proizvodi ruska kompanija Binafarm. Za nekoliko godina rada na proteinima, stručnjaci su postigli odličan kvalitet. Koriste ga profesionalni sportisti u Rusiji i zemljama ZND. Proizvodi su prošli sve potrebne provjere kvaliteta koje je ugovorio Znanstveno-istraživački institut za fizičku kulturu i sport. Glavna prednost ovog proteina je visok sadržaj proteina, čista tehnologija proizvodnje i brza svarljivost.

Geneticlab WHEY PRO

Geneticlab WHEY PRO - proizvod domaće kompanije Geneticlab, zauzima drugo mjesto u vrhu među ostalim aditivima zbog svog sastava. Ovaj protein ima visoku biološku vrijednost, sadrži sve aminokiseline potrebne za rast mišića. Pored toga, proizvodi se proizvode modernim tehnologijama bez dodavanja kristalne celuloze i drugih beskorisnih komponenata koje često koriste beskrupulozne kompanije. Geneticlab je osnovan 2014. u Sankt Peterburgu. Nedavno su proizvodi kompanije prošli nekoliko neovisnih provjera kvaliteta.

Geon ODLIČNA WHEY

Domaća kompanija Geon osnovana je 2006. godine. U početku se proizvođač fokusirao na prodaju sirovina za proizvodnju farmaceutskih proizvoda. Od 2011. godine kompanija proizvodi vlastitu liniju sportske prehrane. Proizvodi se odlikuju visokom biološkom vrijednošću i brzom probavljivošću. Sastav ne sadrži masti i ugljene hidrate. U proizvodnji se ne koriste gluten, boje i konzervansi, tako da su aditivi bezopasni. Geon EXCELLENT WHEY se odnosi na koncentrat.

R-Line sirutka

Tvrtka za sportsku prehranu R-Line na tržištu je od 2002. Aditivi se proizvode u Sankt Peterburgu. Proizvodi su visokog kvaliteta i pouzdan sistem kontrole sastava. Sirovine za proizvodnju proteina isporučuju strane kompanije. Među prednostima su raznolikost ukusa, brza svarljivost, visoka koncentracija proteina, siguran složeni sastav. Treneri i nutricionisti preporučuju uzimanje proteinskog dodatka ljudima koji su skloni debljanju.

LevelUp 100% sirutke

Domaća kompanija LevelUp već nekoliko godina proizvodi sportsku ishranu. I sve to vrijeme, proizvodi kompanije nalaze se u rangu najboljih proizvođača proteina. Dodatak sadrži optimalan sadržaj aminokiselina, proteine ​​sa razgranatim bočnim lancima, što povećava efikasnost proteina u odnosu na rast mišića.

Poredak proteinskih suplemenata za različite svrhe

Sportsku prehranu, predstavljenu proteinskim šejkovima, koriste i muškarci i djevojke. Upotreba proteina pomaže u jačanju mišićnog okvira, smanjenju umora i gubitku kilograma.

Za debljanje kod muškaraca

Proteini sirutke, jaja i govedine smatraju se najefikasnijima u smislu povećanja mase mišićnih vlakana. Ovi dodaci su najbolji u zasićenju tijela aminokiselinama. Zajedno s njima preporučuje se uzimanje proteina sporog tipa, odnosno kazeina. To je zbog gubitka neke mišićne mase tokom spavanja pod uticajem kortizola, hormona koji proizvode nadbubrežne žlijezde. Spoj je uključen u razgradnju proteina i druge fiziološke procese.

Ako je potrebno povećati samo mišiće, preporučuje se odabir dodataka koji ne sadrže masti, odnosno hidrolizata proteina sirutke - BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.

Profesionalni sportisti uglavnom ne konzumiraju sojine proteine, jer je njihova efikasnost mnogo niža. Dodaci su popularni kod ljudi koji ne podnose laktozu.

Za najbrže povećanje mišićne mase, muškarcima se preporučuje upotreba genera koji sadrži ne samo proteine, već i ugljikohidrate. Šećeri stimulišu proizvodnju insulina u gušterači. Ovaj efekt ne samo da ubrzava razgradnju ugljikohidrata, već i povećava transport hranjivih sastojaka do tkiva, uključujući mišiće. Budući da je sadržaj kalorija u dobitku visok, uputnost uzimanja takvog dodatka mora se dogovoriti sa trenerom. U pravilu se savjetuje da ih uzimaju samo mršave osobe. Za one koji su skloni gojaznosti, najbolje je preskočiti ove dodatke.

Za djevojčice za brzo mršavljenje

Da bi izgubili višak kilograma, nutricionisti savjetuju kupnju proteinskih šejkova koji sadrže što manje lipida i šećera, poput Dymatize ISO-100 hidrolizata ili Syn Trax Nectar Isolate.

Korištenje proteina za mršavljenje učinkovit je način da se riješite suvišnih kilograma. U pozadini fizičkog napora i opskrbe potrebnim aminokiselinama, mišići se jačaju i sagorijevaju zalihe masti. Proteini sirutke smatraju se najoptimalnijim dodatkom za djevojčice. Možete koristiti kazein i sojine proteine, ali u tom slučaju intenzitet mršavljenja će se smanjiti.

Način upotrebe i količina bjelančevina ovise o individualnim karakteristikama tijela, pa se za najučinkovitije rezultate preporučuje konzultacija s dijetetičarom.

Mitovi o netoleranciji na laktozu

Netolerancija na laktozu uzrokovana je smanjenjem funkcije ili proizvodnje enzima laktaze i nedovoljnom apsorpcijom mliječne komponente. Od rođenja, osoba proizvodi enzim koji je dizajniran da razgrađuje komponente mlijeka. S godinama izlučivanje laktaze naglo opada, što rezultira time da u starosti mnogi stariji ljudi ne mogu konzumirati velike količine mliječnih proizvoda zbog pojave neugodnih dispeptičnih simptoma.

Prekidi u radu ili proizvodnji enzima objašnjavaju se genetskim poremećajima. Postoji i sekundarna hipolaktazija koja se razvija u pozadini bolesti, praćena oštećenjem crijevne sluznice.

Laktoza se nalazi u vodenom dijelu mlijeka, što znači da većina proteinskih proizvoda nije opasna za ljude koji se suočavaju s problemom nedovoljne proizvodnje enzima. Međutim, u slučaju istinske netolerancije, čak i tragovi laktoze uzrokuju mučninu, nadutost i proljev kod pacijenta. Takvi bi ljudi trebali pažljivo proučiti sastav sportske prehrane.

Većina proizvođača proizvodi specijalizirane proizvode namijenjene osobama s hipolaktazijom:

• Izolirajte All Max Iso Natural, čistu sirutku, koja sadrži enzim laktazu;
• Optimum Platinum Hydrowhey hidrolizat;
• bjelanjak jaja 'N Fit 100% bjelančevina jaja;
• dodatak soje Napredni sojini proteini kompanije Universal Nutrition.

Kako zamijeniti protein

Postoje namirnice koje mogu zamijeniti upotrebu proteinskih dodataka:

1. Prije svega, to su pileća jaja, koja sadrže sve potrebne aminokiseline. Ako sportaš treba dobiti samo mišićnu masu, preporučuje se konzumiranje samo proteinskog dijela proizvoda, jer u žumanjku ima puno masti.
2. Učinkovita zamjena za umjetne biološke aditive je govedina. Ima visoku koncentraciju proteina s malim udjelom masti. Ali nutricionisti svinjskog i janjećeg mesa savjetuju da izuzmu prehranu zbog visokog sadržaja masti.
3. Mliječni proizvodi dostojna su zamjena za skupu sportsku prehranu. Bilderi više vole mlijeko i svježi sir.

Jedini nedostatak prirodne hrane je taj što trebate jesti puno više od proteinskog dodatka da biste dobili istu količinu proteina. A ovo će, pak, zahtijevati napore na sebi.

Proteinski i proteinsko-ugljikohidratni prozor

U bodybuildingu je široko rasprostranjena hipoteza da se protein-ugljikohidratni prozor pojavljuje u prvih pola sata ili sat nakon treninga. Ovo je stanje tijela, koje karakterizira promjena uobičajenog toka metaboličkih procesa - potreba za proteinima i mastima naglo se povećava, dok unos ovih tvari dovodi do ubrzanog razvoja mišića i odsustva taloženja masti. Hipoteza nije dokazana, ali sportisti koriste ovaj vremenski period konzumirajući sportsku ishranu prije i nakon treninga.

Pogledajte video: Kako uzimati protein - s mlijekom ili s vodom? . GymBeam. Fitness Academy (Maj 2025).