Kipiranje je jedna od onih vježbi koja izaziva mnogo kontroverzi. Neko to naziva cirkuskom predstavom, neko vjeruje da ima pravo na postojanje - uostalom, ovo nije varanje običnih natezanja, već neovisna i učinkovita vježba. Čemu služi, koji su mišići uključeni u posao, a takođe i detaljnije o tehnici izvođenja izvlačenja kipiranjem, reći ćemo vam danas.
Glavni zadatak kipiranja izvlačenja je osigurati rad velikog broja mišićnih grupa u tijelu u režimu visokog intenziteta dugo vremena, kao i razraditi fleksibilnost i koordinaciju tijela. Nema smisla upoređivati ovaj tip s klasičnim povlačenjima, jer imaju slično ime i činjenicu da se vježba radi na vodoravnoj traci. U slučaju klasičnog natezanja, mišići leđa i ruku uglavnom su zahvaćeni cijelom dužinom, dok je kod kipiranja opterećenje relativno ravnomjerno raspoređeno na veliki broj mišića, što od sportaša zahtijeva izvrsnu kontrolu nad svojim tijelom.
Takođe morate shvatiti da su se kipiranje pojavili kao takmičarska vježba čiji je cilj bio postići maksimalan broj ponavljanja u određenom vremenu.
Koji su mišići uključeni?
Mišići koji su uključeni u izvlačenje sa kipiranjem su sljedeći:
- Mišići ramenog pojasa primaju glavno opterećenje prilikom povlačenja.
- Leđni mišići.
- Jezgra mišića.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kao rezultat, prilikom izvođenja ove vrste vježbanja razrađuju se gotovo sve mišićne skupine tijela, za razliku od klasične vrste povlačenja. Mišići bedara i nogu ovdje služe kao pomoćni za izvođenje svojevrsnog potiskivanja.
Tehnika vježbanja
Mnogi početnici u crossfit sportašu imaju poteškoća sa tehnikom kipiranja na izvlačenje. Pogledajmo karakteristike ove vježbe.
Važno: prije nego što počnete izvoditi kipiranje, trebali biste biti u mogućnosti da lako napravite 5-10 klasičnih povlačenja. prema svim pravilima - povucite se iz položaja "obješenja", do brade, ostanite na vrhu do 2 sekunde, lagano spustite u početni položaj pod kontrolom. Ako s tim nemate problema, vrijeme je da pokušate naučiti kipiranje.
Početna pozicija
U početnom položaju visimo na vodoravnoj šipci, ruke postavljamo malo šire od ramena, klasični je hvat odozgo. Zatim krećemo zamah na sljedeći način:
- Vodimo prsa što je više moguće prema naprijed iza prečke, dok pritiskamo kukove i zdjelicu na takav način da noge povučemo unazad.
- Snažnim potiskivanjem ruku, karlice i kukova vršimo pokret u suprotnom smjeru od prvobitnog u odnosu na prečku, vraćajući tijelo natrag. Istodobno, tijelu se daje snažan impuls za uspon.
Prije početka, preporučujemo vam da ovu vježbu napravite nekoliko puta kako biste stekli osjećaj za tehniku i princip ovog pristupa.
Podigni
Dakle, primivši impuls prilikom zamaha, snažno se guramo do položaja brade iznad vodoravne šipke. Bez pauze, vraćamo se u položaj klatna. Odnosno, kretanje je ciklično, kao što je prikazano na donjoj slici:
Glavni izazov za sve početnike je izlazak iz položaja preko šipke natrag u klatno. Ovdje je važno sljedeće, budući da ste već na vrhu, trebate odgurnuti prečku s naglaskom na sebe, vraćajući se u klatno.
Odličan video o tehnici izvođenja kipiranja:
Prednosti i nedostaci kipiranja povlačenja
Pojavom ove tehnike pojavilo se mnogo kontroverzi i tračeva. Između sebe, pristalice klasične fizičke prakse i oni koji su poboljšanje svog tijela povjerili CrossFitu.
Kipping natezanja došla su sa crossfit natjecanja i potrebna su da se završi maksimalan broj ponavljanja u određenom vremenu. Uz to, ovo je sjajan način da konačno zakucate mišiće nakon treninga snage, kada tijelo više nije u stanju raditi klasična povlačenja.
Postoji mišljenje da je ova vježba nesigurna i nije efikasna za one koji vide glavni cilj dobivanja mišićne mase. Činjenica je da je opterećenje koje tijelo prima više kondicijske prirode i usmjereno je na sagorijevanje potkožnog masnog tkiva zbog intenziteta vježbanja. Masa se nakuplja sa težinama i "čistim" mišićnim opterećenjima.
Ko ne bi trebao raditi kiping
Kipping natezanje ne smije se vježbati:
- Ljudi koji pokušavaju dobiti na tjelesnoj težini (kipiranje nije usmjereno na izgradnju mišića zbog specifičnosti vježbe, zbog brzine i intenziteta sušenja potkožne masti). Vrijedno je to odraditi kao završnu vježbu nakon klasičnog natezanja snage.
- Sportisti koji imaju problema sa kičmom (naglim pokretima slabih mišića, oni jednostavno ne mogu izdržati opterećenje i kidati ligamente ili oštetiti vratni i slabinski kralježak).
- Oni koji nemaju dovoljno fizičke pripreme i oni koji ne mogu kvalitetno odraditi 10 klasičnih trbušnjaka.
Zaključci
Ova tehnika izvlačenja stekla je popularnost zbog natjecateljskog stila crossfita, jer zbog specifičnosti sabijanja sportaš može izvoditi više ponavljanja, što znači da može napredovati. Uz to, zbog intenzivnog treninga gubi se više kalorija, sagorevaju se potkožne masne naslage, što znači šta se događa zbog čega dolaze u CrossFit - tijelo poprima lijep reljefni oblik.
U kipiranju sportista sebi daje posebno ubrzanje zbog potiskivanja donjeg dijela tijela, sva ta energija mora se ugasiti zbog pravilno izvedene vježbe. Ako mišići nisu dovoljno razvijeni, cjelokupno opterećenje takvog impulsa pada na ligamente i vezivno tkivo, uslijed čega su moguće suze i uganuća.
Radeći crossfit, posebno kod „prljavih“ natezanja, kako se često naziva stil kipiranja, osoba može samo naštetiti sebi, zanemarujući sistematsku pripremu tijela za ozbiljna i intenzivna opterećenja. Čitava filozofija CrossFita u cjelini kombinira efikasnost i raznolikost procesa treninga. Glavno je slijediti ispravan pristup i ne zanemariti elementarne principe sigurnog sporta.
