Najteži dio leđa je daleko u sredini. Ovo područje čine srednji i zadnji dio trapeznog mišića. Da bi se ovaj dio pravilno „opteretio“, potrebno je što više koncentrirati se na sam trenutak spajanja lopatica u trenutku potiska. To je prilično teško izvesti i morate se koncentrirati na svako ponavljanje mrtvog dizanja, pokušavajući prebaciti teret sa lata na sredinu leđa. Srećom, postoji jednostavnija, energetski učinkovitija metoda za razvoj mišića srednjeg dijela leđa - stojeći redovi sa šipkom. Kako se tehnički izvodi ova vježba i koje greške sportisti početnici najčešće čine prilikom izvođenja - reći ćemo u ovom članku.
Blagodati vježbanja
Ova vježba naziva se povlačenje šipke iza leđa, drugim riječima - mrtvi lift Lee Haney. Upravo ovaj legendarni sportaš iz svijeta bodybuildinga smatra se "pronalazačem" dotične vježbe.
Izuzetno, red mrena služi više od estetskih zahtjeva sudaca u body buildingu. Činjenica je da su mišići povezani s interskapularnim prostorom često hipotrofirani kod ljudi koji vode neaktivan životni stil. Takođe, sredina leđa je kronično isključena za predstavnike određenih profesija - zlatare, violiniste, računovođe, programere. To dovodi do oštećenja cirkulacije krvi u ovom području, dakle - do kršenja opskrbe krvlju torakalne kičme.
Podsjetimo da su u srednjem dijelu leđa smješteni nastavci rebara koji čine prsa. Stoga su mogući interkostalna neuralgija, hronični osjećaj nedostatka zraka, bolovi u torakalnoj kičmi.
Uz to, srednji i donji dio trapezija, zajedno sa zadnjom deltom, biomehanički "poravnavaju" gornji rameni pojas s obzirom na raspodjelu težine potonjeg na prsima. Šta to znači? Slabljenjem navedenog kompleksa mišića, rameni zglobovi idu naprijed, pod dejstvom vuče iz malih i velikih prsnih mišića.
Čini se, šta je tako strašno? Ovim položajem tijela težina gornjeg ramenog pojasa pada na 7. vratni kralježak, a to neizbježno dovodi do hiperlordoze vratne kralježnice. Upravo ova bolest uzrokuje akutne glavobolje, pogoršanje oštrine vida, kronične glavobolje.
I upravo da bismo spriječili ova stanja, moramo razviti mišiće interskapularnog prostora. A najlakši način da to učinite je da povučete uteg iza leđa dok stojite.
Koji mišići rade?
Nadamo se da smo vas u prethodnom odjeljku uspjeli uvjeriti u prednosti takve vježbe kao što je red mrene iza leđa. A kako biste konačno otklonili sumnju da li vježbu uključiti u svoj program treninga, pažljivo pročitajte koji mišići rade prilikom izvođenja reda mrene iza vaših leđa:
- srednji i donji dio trapezijskih mišića;
- duboko ležeći romboidni mišići;
- stražnji snopovi deltoidnih mišića;
- dugi snopovi biceps mišića ruku, brahioradijalni mišići su indirektno uključeni.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tehnika izvršenja
Ispravna tehnika izvođenja reda mrene iza leđa dok stojite izgleda ovako:
- Stavili smo uteg na nosače u visini dlanova spuštenih ruku.
- Stojimo leđima okrenuti prema šipci, stisak je u širini ramena.
- Kontroliranim pokretom uklanjamo šipku sa nosača, lagano dovodimo zdjelicu prema naprijed. Bez širenja lakata u stranu, povucite ih. Istovremeno se lopatice spajaju.
- Glatko vraćamo projektil u prvobitni položaj. Lakti su uvijek paralelni jedni s drugima.
Nakon što izvršite 12-15 ponavljanja, trebali biste se osjećati kao da vam je netko puhao balon između lopatica. Tijekom vježbe osjećaj napetosti treba biti koncentriran prvenstveno između lopatica. Moguće je da se pojavi osjećaj sličan "puzajućem puzanju".
Da biste pravilno izveli ovu vježbu, ne biste je trebali miješati sa slijeganjem ramena. U slijeganjem ramenima praktično ne savijate laktove, vježba se svodi na slijeganje ramenima, amplituda kretanja projektila je vrlo mala. Suprotno tome, u mrtvom dizanju Lee Haney, savijte laktove, pokušavajući pomaknuti naglasak s vrha trapeza na sredinu leđa.
Uobičajene početničke greške
Opseg pokreta nije naročito velik. Ni nema previše mogućih putanja pokreta mrene. No, unatoč tome, čak i pri povlačenju šipke iza leđa, moguće su greške koje izjednačavaju sve prednosti opisane vježbe. Tri su najčešće greške:
- Dizanje se izvodi snagom bicepsa. U tom slučaju vježba postaje apsolutno beskorisna, štoviše, povećava se rizik od kidanja prednjeg pola kapsule ramenog zgloba.
- Laktovi se odvoje. S takvom tehničkom greškom povećava se torakalna kifoza stvarajući niz gore opisanih problema. Ova tehnika se snažno ne preporučuje jer je potencijalno opasna.
- Prekomjerna težina koristi se za sprečavanje vježbanja u punom opsegu. Opet, vježba postaje potpuno beskorisna ako se ne izvodi u punoj amplitudi. Nema amplitude - nema uključenosti mišića koji rade i, prema tome, nema očekivanog efekta. Autor mrtvog dizanja Lee Haney izveo je ovu vježbu s težinom od 40 kilograma. Stoga će biti uputno započeti s praznom šipkom i povući leđa na samom kraju treninga na leđima.
Treniraj pametno! Budi zdrav!
