Crossfit vježbe
5K 0 27.10.2017 (posljednja izmjena: 18.05.2019)
Malo sportaša iskreno voli raditi burpees, i to s dobrim razlogom: fizički i psihološki je teško. Ali to morate učiniti ako ste ozbiljno usmjereni na postizanje dobrih rezultata u CrossFitu. U ovom članku ćemo vam reći kako pravilno raditi frontalne burpeje - varijacija vježbe poznata čak i početnicima CrossFittera.
Blagodati vježbanja
Obično se frontalni burpei izvode u kombinaciji sa skokom sa šipkom i okretanjem za 180 stepeni. Naravno, ova je varijacija puno teža od klasične, jer će noge puno više raditi. Do kraja seta letvica će izgledati kao nepremostiva prepreka, a kvadriceps će se osjetiti svakim skokom.
Prednosti frontalnog burpeisa su očite i sljedeće su:
1. razvoj aerobne izdržljivosti;
2. poboljšanje brzine-snage i funkcionalnih kvaliteta sportiste;
3. trening kardiovaskularnog sistema;
4. povećana potrošnja energije, što vam omogućava da potrošite više kalorija i sagorijevate više masti.
Što je veća brzina vježbe, to će se jače iskazati ove prednosti. Puls tokom burpees-a je mnogo veći nego kod redovnog kardio-rada, stoga su svi metabolički procesi brži.
Koji mišići rade?
Glavni rad izvode sljedeće mišićne skupine:
- kvadricepsi;
- glutealni mišići;
- biceps butina (prilikom skakanja);
- triceps;
- grudni i deltoidni mišići (tokom sklekova).
Rectus abdominis mišić djeluje kao stabilizator, omogućava vam da tijekom cijelog pristupa držite tijelo ravno.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tehnika izvršenja
Tehnika izvođenja frontalnih burpea ne razlikuje se puno od klasičnih, ali još uvijek postoje neke suptilnosti u procesu. Ova varijacija vježbe preporučuje se na sljedeći način:
- Prvo trebate stati ispred šanka, okrenuti prema njemu na određenoj udaljenosti. Druga opcija je sjediti bočno uz nju. Dalje, iz stojećeg položaja naglasak se uzima lažući.
- Dalji sklekovi. Vaš zadatak nije samo da naglasite dok ležite i radite sklekove, već ako je moguće to učinite brzo i što je više moguće energetski efikasno. Tek tada će pokret biti zaista eksplozivan. Najbolje je raditi sklekove u vojsci - oštro padamo na pod na polusavijenim laktovima, spuštamo se dok prsa ne dodirnu pod i naglo se podižemo prema gore zbog napora prsnih mišića i tricepsa. Dakle, praktično ne trošite energiju na prolazak negativne faze pokreta. Ako vam fizička spremnost ne dopušta da sa lakoćom radite sklekove u vojsci, u početku je bolje raditi normalne sklekove, radeći burpee.
- Da biste naglo skočili naprijed i gore, prvo morate zauzeti odgovarajući položaj za to. Bez mijenjanja položaja ruku, napravite mali skok prema naprijed (oko 30 centimetara), ustanite i savijte koljena.
- Od ove tačke moramo skočiti naprijed. Preporučujemo preskakanje mrene ili bilo kojeg drugog malog brda. To će vam omogućiti da usavršite svoju tehniku, jer ćete skakati, a ne samo podizati noge s tla.
- Naglo skočite i sletite na blago savijene noge. Ako je potrebno, napravite zaokret od 180 stepeni u zraku ili na zemlji nakon slijetanja. U skoku ne zaboravite podići ruke iznad sebe i pljeskati ih dlanovima - ovo je svojevrsni signal da je ponavljanje završeno.
- Uradite sve iznova.
Jedan pristup bi trebao imati najmanje deset ponavljanja. Svi skokovi trebaju biti kratki, ne trebate skakati na metar i po od prečke. Ovo će vam uštedjeti nekoliko dodatnih ponavljanja.
