Istezanje mišića leđa: simptomi, liječenje kod kuće * Crossfit

Svaka dobro raspoređena fizička aktivnost dobra je za zdravlje. To se ne može tako kategorično reći za profesionalni sport. Stvar je u tome što profesionalni sport i svijet ozbiljnih dostignuća zahtijevaju stalna odricanja, zbog čega najčešće sportisti na kraju svoje karijere postaju onesposobljeni. Kile, neusklađenost diska, pohabani zglobovi ili barem uganuće mišića leđa?

Gotovo svaki sportista barem se jednom u karijeri povukao unazad. Kako izbjeći ozljede, šta raditi prilikom istezanja leđa? I kako možete prepoznati mikro-dislokaciju (rastrgana leđa) od jednostavnog naprezanja mišića? O tome ćemo razgovarati u članku.

Anatomija mišića leđa

Da biste razumjeli mehanizam ozljede, prvo morate razumjeti koji su mišići leđa uključeni u posao i koja je vjerojatnost ozbiljnih ozljeda.

Mišićna grupa	Vrsta ozljede	Kojim pokretom	Vjerovatnoća ozljede
Trapez	Istezanje	Šipka povucite za bradu	Niska
Najšire	Istezanje	Nagnut nad red	Niska
U obliku dijamanta	Istezanje	Deadlift	Niska
Veliki okrugli mišić	Istezanje	Potisak sprijeda	Niska
Dugi ekstenzor mišića	Istezanje	Oštri pokreti s hiperekstenzijom	Visoko
Lumbalni mišići	Istezanje / mikro iščašenje	Za sve one kojima je potrebna jasna tehnika, uz neutralizaciju statičkog opterećenja na ovom odjelu	Visoko

Kao što vidite, gotovo bilo kojom vježbom možete dobiti ozbiljne ozljede, pa čak i više - jednostavno istezanje. A u slučaju lumbalne kičme, nepravilno ili naglo kretanje može dovesti do mikro-iščašenja, što će se osjetiti svaki put kad napravite težak pristup.

Prevencija ozljeda

Da ne bi pocepali mišiće i ne bi se istegnuli, vrijedi slijediti jednostavna pravila koja će vas zaštititi od ozljeda.

Pravilo # 1: nNe započinjte trening bez setova za zagrijavanje. U uobičajenom životu leđa nisu najpomičniji dio tijela, posebno u lumbalnoj regiji. Stoga radite lagane setove prije glavnog.

Pravilo # 2: nemojte istezati leđa prije teških setova mrtvih dizanja. Iako se istezanje preporučuje za bilo koji trening, leđa su malo drugačija. Jače ispružena leđa dođu u stisnuto stanje, što dodatno opterećuje kičmu i može rezultirati mikro iščašenjem.

Pravilo # 3: ne koristite rašpu. Kada se radi s drugačijim zahvatom, na kičmu se vrši dodatni obrtni moment, odnosno opterećenje na leđima prestaje biti simetrično, što dovodi do brzog uganuća.

Pravilo # 4: koristite sigurnosni pojas. Ako niste potpuno sigurni da vježbu možete izvoditi ispravnom tehnikom i velikom težinom, bolje je suzdržati se od izvođenja. Ali ako to nije moguće, onda koristite pojas za dizanje tegova.

Najvažnije pravilo: kada radite s mišićima leđa, zaboravite na nagle pokrete, kao i na rad sa odskokom. Iznenadna promjena tereta uvijek dovodi do snažnog istezanja leđa.

Mehanizam ozljede

Kako nastaje istezanje? I kako to razlikovati od mikro iščašenja? Pokušat ćemo dati odgovore na ova važna pitanja kako biste mogli, ako ne izbjeći, onda barem pravilno dijagnosticirati ozljedu i pružiti kvalificiranu prvu pomoć.

Prvo, mikro-iščašenje može nastati samo u donjem dijelu slabinske kičme ako se ne poštuje tehnika vježbanja. Ovo je najvažnije pravilo za razlikovanje od istezanja.
Drugo, uočite prirodu bola. U mikro-dislokaciji puca, u istezanju „vuče“. Iako ovo pravilo ne funkcionira u svim slučajevima. Uz dugotrajno pumpanje, bol od mikro iščašenja možda se neće dugo osjećati.

Kako se formira istezanje mišića leđa? Prilično je jednostavno. Kada rade na projektilu, mišići se navikavaju na određeni opseg pokreta, stvarajući tako živčano-mišićnu vezu. Kao rezultat, mišići se u tim dijelovima stežu i gube dio svoje fleksibilnosti. Stoga, ako napravite oštar pokret (ubrzate tempo izvođenja ili pokušate raditi s odskokom šipke), događa se sljedeće:

Opseg pokreta je oslabljen, što rezultira zahvaćanjem onih dijelova ligamenata i mišića koji obično ne rade u tom opsegu. To dovodi do njihovog pretjeranog naprezanja i pod utjecajem tereta se rastežu.
Nejednako naglo opterećenje. Kada se radi u mrtvom dizanju sa odskokom, dolazi do faze pokreta u kojoj su mišići opušteni gotovo pola sekunde. Kao rezultat iznenadnog stresa, mogu primiti nejednako opterećenje, što dovodi do ozljeda.

Kako to lakše objasniti. Zamislite da radite s labavom oprugom (na primjer, od baterija do baterijske svjetiljke) i dugo je snažno stisnite. Pod utjecajem opterećenja dolazi do deformacije, zbog čega opruga postaje kruća za zatezanje i istezanje. Ali ako u trenutku vršnog opterećenja počnete naglo istezati oprugu, ona će dobiti nepovratnu deformaciju i izgubiti svoju krutost.

Znakovi istezanja

Koji su glavni simptomi naprezanja leđa?

lokalizirani bol u oštećenom području (najčešće u lumbalnoj regiji);
pojačani sindrom bola prilikom masiranja i palpiranja oštećenog područja;
bol se javlja iznenada, obično tokom ili nakon napornog pristupa (kada radite na pumpi, bol se može javiti mnogo kasnije, kada krv napusti mišiće);
potpunim opuštanjem mišića leđa, bolni osjećaji prolaze.

Važno je razlikovati bol tijekom istezanja mišića leđa i bol tijekom mikro-iščašenja. Istezanje bola, povlačenje, pogoršava se bilo kojim pokretom. Bol tijekom kvara je akutna, usporediva s unutarnjim rezom (po osjetima).

Napomena: Članak ne pokriva slučaj puknuća mišićne veze. Može se prepoznati po iznenada formiranom hematomu, a jedina pomoć koja se u ovom slučaju može pružiti sportisti je da pozove hitnu pomoć i odmah ga pošalje za hirurški sto!

Šta raditi prilikom istezanja?

Čim primijetite bilo koji znakovi istezanja mišića leđa, hitne mjere moraju se poduzeti odmah kako bi se izbjegla pogoršanje ozljede.

Prva pomoć

Pa, šta je prvo što treba učiniti prilikom istezanja leđa? Postupak prve pomoći je sljedeći:

Pomozite povrijeđenom sportašu da se oslobodi aparata ili opreme (na primjer, kada radi u Smithtu ili kada steže živce);
položite žrtvu na trbuh kako biste osigurali maksimalno opuštanje mišića leđa;
na oštećeno područje nanesite hladan oblog (krpu namočenu u hladnu vodu) ili led umotan u krpu;
neko vrijeme nakon ozljede (oko 3-5 minuta), pokušajte odrediti stepen hematoma. Ako ne, onda mjesto naprezanja mišića tretirajte nesteroidnim protuupalnim sredstvom.

Kao nesteroidni protuupalni lijek pogodan je, na primjer, lijek "Fastum-gel" (možete koristiti bilo koji drugi). Iaz ili gel ove vrste ne samo da ciljano djeluje, već i zagrijava i anestezira područje.

Ako ozljeda nije teška, sportaš se može poslati kući na daljnje liječenje.

Liječenje

Dalje ćemo vam reći o tome kako liječiti uganuća leđa, uključujući kod kuće.

Tretman se odvija u nekoliko faza.

Dajte priliku da se potpuno odmorite. Ako je uganuće umjerene težine, prvih nekoliko dana osoba mora odustati od bilo kakvih fizičkih aktivnosti. U tom slučaju, tijelo će se moći brzo lokalizirati i početi obnavljati oštećena tkiva.
Da biste ublažili natečenost, koristite nesteroidne protuupalne lijekove. Da biste saznali koje je bolje, obratite se liječniku.
Prvog dana nakon povrede na oštećene mišiće treba redovno stavljati hladne obloge.

Sljedeća faza liječenja započinje nakon popuštanja otoka. U ovoj fazi bit će preporučljivo koristiti obloge za zagrijavanje, koji povećavaju cirkulaciju krvi u željenom području. Toplina potiče protok krvi i stoga vam pomaže da se brže oporavite. Uz to možete koristiti prethodno spomenuti fastum gel ili njegove analoge koji će ukloniti ostatke upale i stvoriti dodatni termički efekt.

I najvažnije je da je liječenje istezanja mišića leđa kod kuće, iako može biti vrlo efikasno, neophodno bez početnog savjetovanja s liječnikom. Vanjski bezazlena trauma može imati skrivene opasnosti. Na primjer, unutrašnji hematomi mogu lako evoluirati u tumore. A ispod maske jednostavnog istezanja može se sakriti početna intervertebralna kila ili mikro iščašenje lumbalne kičme.

Vratite se treningu

Ako istezanje leđa nije bilo jako (prvi stepen), trening se može započeti 48 sati nakon potpunog nestanka sindroma bola.

Ako su bolne senzacije bile vrlo jake i dugotrajne, prije povratka u trenažni postupak vrijedi pregledati stručnjaka zbog prisutnosti kila i mikro iščašenja. Ako liječnik ipak potvrdi prisustvo teškog istezanja, a ne drugih složenijih povreda, povratak na trening je moguć najranije tjedan dana nakon završetka liječenja.

U svakom slučaju, nakon istezanja mišića / ligamenata potrebno je znatno smanjiti opterećenje i ograničiti rad u osnovnim vježbama.

U početku možete raditi s hiperekstenzijom bez težine, što će vratiti elastičnost ligamenata i mišićnih grupa. U budućnosti možete dodati prednju vuču sa vrlo malim težinama (25-40 kg), u odnosu na uobičajene (70-90). Nakon toga dodaju se slijeganje ramenom ili uteg tegljenjem i mrtvim dizanjem, opet koristeći 80% manje radne težine. Bolje je potpuno napustiti povlačenje šipke za bradu.

Opterećenje treba nadograđivati postepeno, sjećajući se da mišiće istežete i zagrijavate prije svake vježbe. U prosjeku je za povratak na normalnu radnu težinu potrebno oko 15-20 treninga.

Zaključci

Istezanje mišića leđa poziv je na uzbunu. To znači da ste negdje u objektu za vježbanje napravili ozbiljnu grešku. Možda su se previše udebljali ili su redovno radili kršeći tehniku vježbanja.

Stoga je lakše izbjeći moguće ozljede nego izgubiti mišićnu masu i brzinu napretka iz vlastitog nemara. Zapamtite, ako se nećete natjecati u sportovima snage, onda je bolje trenirati bez fanatizma. Čak i ako svake sedmice povećavate 1 kilogram na radnoj vagi, tada će se za godinu dana rezultat povećati za 52 kilograma.

I upamtite - ako nastavite u istom duhu, rizik od ispadanja kile ili pomicanja kralješka raste nekoliko desetina puta!