Kreatin - sve što trebate znati o sportskim dodacima

Prirodni sport bez dopinga čitava je nauka koja zahteva maksimalan povratak od posetilaca teretane. Prehrana, uključujući sportsku, igra značajnu ulogu u postizanju rezultata. I zapanjujući primjer potrebe za upotrebom dodataka prehrani u CrossFitu, bodybuildingu i drugim sportovima su fosfati aminokiselina.

Šta je kreatin, zašto je toliko popularan i da li je zaista toliko efikasan u sportu? Detaljne odgovore na ova i druga pitanja dobit ćete u članku.

Hemijska struktura

Kreatin je nebitna aminokiselina. Ako je potrebno, tijelo je u stanju samostalno sintetizirati kreatin fosfat i transportirati ga u mišićno tkivo, imajući u svom sastavu:

• arginin.
• glicin.
• metionin.

Kreatin fosfati se u malim količinama nalaze u mesnoj hrani.

Zanimljiva činjenica: količina kreatina u mišićima peradi i divljih ptica razlikuje se za više od 20%. Isto se odnosi i na akvarijske ribe koje sadrže 40% manje kreatina od ulova u okeanskim vodama. Odgovor na ovo pitanje leži u kondiciji organizama. Kao što znate, ako se tele / piletina ili drugi kućni ljubimac puno kreće, tada mu mišići postaju kruti, zbog čega se sjedeće životinje posebno uzgajaju za ljubitelje mesa na farmama. Pokretljivost stimulira anabolizam kod bilo koje životinje - kao rezultat toga, u treniranim mišićima ima više kreatina

Zašto kreatin revolucionira svijet sportske prehrane? Jednostavno je. Tijelo može sintetizirati vrlo malu količinu supstance (maksimalno 1 g), a istovremeno je njegova koncentracija u mesu zanemariva u odnosu na druge aminokiseline. Kuhanjem se razgrađuje na arginin, glicin i metionin, što oduzima vrijednost prženoj i visoko kuhanoj hrani.

© Zerbor - stock.adobe.com

Razlog zašto ga treba uzimati odvojeno

Sve navedeno je glavni razlog zašto je kreatin (u bilo kojoj od njegovih hemijskih vrsta) korisnije uzimati kao sportski dodatak. Sve je vrlo jednostavno. Uz neznatno prisustvo u hrani i minimalnu sintezu iz drugih aminokiselina, prosječna potreba za kreatinom iznosi oko 6-8 grama dnevno.

Što se tiče sportaša, njihove potrebe dosežu fenomenalnih 30 g dnevno. I to ne računajući činjenicu da su mišići sposobni skladištiti kreatin-fosfat u količini do 450 g. Da bi se organizirala takva opskrba kreatinom u tijelu, potrebno je unositi desetke kilograma mesa dnevno, što će dovesti do brzog zatajenja probavnog trakta. U isto vrijeme, dodani kreatin gotovo da ne djeluje s probavnim sistemom i direktno prodire u mišićno tkivo.

Efekti kreatina na tijelo

Glavni učinak kreatina kada ulazi u tijelo je nakupljanje jedinjenja u mišićima.

Ostali pozitivni efekti unosa aminokiselina:

• Povećanje transportnih svojstava holesterola u tijelu. To se tiče povećanja perioda izlučivanja lošeg holesterola i transporta dobrog.
• Izgradite pufer za mliječnu kiselinu. Mliječna kiselina je glavni uzrok mišićnih fraktura mišića, stoga djeluje kao izravna preteča principu super-oporavka tijela.
• Povećani transport kisika do mišićnih grupa drugog tipa (sa bijelim vlaknima).
• Zadržavanje i vezivanje tjelesnih tekućina.

Ovo su samo opći efekti kreatina koji utječu na neobučenu osobu. Pročitajte više o prednostima i šteti kreatina ovdje.

Kreatin u sportu

Aktivno se raspravlja o efikasnosti kreatina u sportskim disciplinama. S jedne strane, dobio je široku podršku u bodybuilding zajednici jer omogućava značajno oticanje mišića. S druge strane, ljudi koji trebaju ostati u određenim kategorijama težine postaju gorljivi protivnici kreatina.

Međutim, niko ne spori da upotreba kreatina dovodi do:

• efekat pumpanja na ranija ponavljanja;
• značajan porast mišićne mase;
• povećanje efikasnosti anabolizma kada djeluje na selektivne androgene receptore;
• povećanje izdržljivosti povećanjem sadržaja kiseonika u bijelim mišićnim vlaknima;
• akumulacija zaliha glikogena u mišićnim tkivima vezanim za vodu;
• privremeni porast pokazatelja snage, koji vam omogućava da probijete visoravan snage i izgradite više mišićne mase;
• blagotvorno djeluje na snagu kontrakcija srčanog mišića.

Pogledajmo bliže čemu služi kreatin.

Poboljšanje performansi

To nije direktna, već indirektna posljedica uzimanja kreatina. Dodatak povećava snagu i izdržljivost tokom utovara i održavanja za gotovo 35%.

Ovako to ide. Zasićenje mišića kreatinom dovodi do povećanja tečnosti u njima. To zauzvrat dovodi do veće pumpanja i povećanja tjelesnih potreba za kisikom. Nakon drugog treninga, tijelo se počinje prilagođavati ovom faktoru i prisiljava krvne žile da snažnije opskrbljuju mišiće kiseonikom. Naime, tijelo može osloboditi količinu glikogena u anaerobnom obliku, što ovisi o rezervama kisika.

Zbog toga se pumpanjem postiže povećanje količine kiseonika i glikogena.

Zauzvrat, oba ova faktora direktno utječu na izdržljivost snage. Sportaš može dizati iste utege, ali sa više ponavljanja. A to zauzvrat povećava kondiciju: sportista može raditi na treningu velikog volumena ne sa 50% svoje maksimalne težine, već sa 75-80%. Zauzvrat, povećanje izdržljivosti pravilnim treningom i upotrebom kreatina dovodi do povećanja pokazatelja snage - radni tegovi postaju veći, povećava se broj ponavljanja.

Zaključak: indirektno punjenje mišića krvlju kada se koristi kreatin fosfat pokreće čitav lanac događaja koji osiguravaju rast svih pokazatelja sportiste.

Punjenje vodom

Još jedna važna karakteristika kreatina je poplava vodom. Je li ovo dobro ili loše? Za sportiste izvan sezone ovo je velika prednost.

Voda u mišićima štiti i podmazuje zglobove i ligamente. To zauzvrat smanjuje vjerovatnoću ozljede.

S druge strane, ova poplava ima svoje nuspojave. Konkretno, zbog obilja vode i nedostatka soli (vezivanje vode), sportista može imati grčeve tokom teških serija. Zbog toga je najbolje koristiti osiguranje od nepredviđenih slučajeva dok utovarate kreatin. Porast vode u tijelu je općenito koristan, osim sve većeg opterećenja bubrega u vrijeme početnog opterećenja.

Rast mišića

Tekući lanac događaja povezan sa povećanjem broja krvnih žila u mišićnim vlaknima indirektno dovodi do povećanja mišićne mase. Ono što je posebno vredno pažnje je da se sinteza novih proteinskih vlakana takođe povećava, a kao rezultat raste „suho“ meso. Kako se to događa?

1. Sportaš savladava visoravan snage - mišići dobijaju novi stres stimulirajući ih na daljnji rast.
2. Dodatne zalihe glikogena nalaze se isključivo u ćelijama, što dovodi do činjenice da se višak glikogena (koji utječe na izdržljivost) izlučuje zajedno s vodom.
3. Poboljšana opskrba mišića kiseonikom dovodi do ubrzanja anaboličkih metaboličkih problema.
4. Pod velikim stresom, kreatin vezan u mišićima razgrađuje se natrag u arginin i druge aminokiseline koje čine mišićno tkivo.

U osnovi, u nekom trenutku, mišići počinju da se grade direktno od kreatina (sa dovoljno pomoćnih aminokiselina).

Kreatin se koristi isključivo za masovnu dobit. Snaga je sekundarna za sportiste koji konzumiraju ovaj dodatak.

© chettythomas - stock.adobe.com

Efekti vraćanja

Kreatin uglavnom ne vole sportaši početnici zbog efekta povratka. Međutim, ne može se uzimati tokom cijele godine. Sve je to zbog činjenice da s dugotrajnim opterećenjem i održavanjem nivoa kiseline u krvi metabolizam teži uklanjanju viška kreatina i ne prihvaća nove porcije. Nakon drugog mjeseca neprekidne upotrebe monohidrata, njegova korisnost se smanjuje na nulu. Stoga se preporučuje pauza od najmanje 3 mjeseca između opterećenja radi prilagodbe tijela. Period eliminacije kreatina iz tijela je oko 7-10 dana.

Za to vrijeme sportista primjećuje:

1. Naglo smanjenje težine (zbog smanjenja količine vode u tijelu).
2. Povećani umor povezan sa bržim nakupljanjem mliječne kiseline u mišićima.
3. Pada izdržljivost.
4. Nedostatak pumpanja pri izvođenju do 20 ponavljanja.

Važno je shvatiti da čak i kada se upoređuju performanse sportista prije i nakon ciklusa kreatina, može se primijetiti značajno povećanje procenta čiste mišićne mase i ukupne snage.

I najneugodnija stvar za većinu sportaša koji treniraju kreatin: kada ga uklanjate iz tijela, potrebno je ograničiti opterećenje. U suprotnom, lako možete doći do pretjeranog treniranja tijela, a onda se sav plus dobiven uzimanjem dodatka izravna zbog odgađanja daljnjeg rasta mišića.

Kreatin i kosti

Kreatin ima pozitivan efekat na gustinu i snagu kostiju poboljšanjem transportnog sistema. Međutim, učinak je ostvarljiv samo ako sportista unosi dovoljno kalcijuma i vitamina D3 tokom ciklusa opterećenja kreatinom. U tom slučaju, apsorbirani kalcij brzo ulazi u krvotok i tijelo ga redistribuira kako bi ojačao kosti kao odgovor na povećani stres. Učinak traje dugo čak i nakon završetka unosa kreatina.

Kreatin i sušenje

Kreatin se rijetko uzima na sušilici. Iskusni sportisti preporučuju započinjanje sušenja tačno u periodu zadnjeg unosa kreatina. Koji je razlog tome?

1. Tokom sušenja, nutritivna ravnoteža se drastično mijenja. Izmjena ugljikohidrata i dijeta s malo ugljikohidrata osmišljeni su da iscrpe zalihe glikogena. Dodatni glikogen koji dolazi zajedno s molekulama fosfata značajno usporava ovaj proces, čineći prehranu manje efikasnom.
2. Kreatin s nedostatkom soli i minerala (koji se ispiru tijekom sušenja) može dovesti do čestih napadaja. Iz tog razloga trenažni kompleksi mogu rezultirati ozljedama.
3. Zadržavanje vode ometa diuretike, koji se uzimaju posljednjih dana prije natjecanja za maksimalno olakšanje.
4. Dodatna voda onemogućava procjenu nivoa potkožne masnoće u međufazama sušenja, što može dovesti do treninga ili prehrambenih pogrešaka. Kao rezultat, mišići se sagorijevaju umjesto masti.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Za protivnike sportske prehrane

Glavni razlog popularnosti i efikasnosti kreatina su dvije stvari:

1. Nizak sadržaj u hrani.
2. Niska bioraspoloživost u hrani.

Međutim, za one koji i dalje radije uzimaju sve potrebne aminokiseline i supstance bez sportske prehrane, osigurali smo tablicu proizvoda koji sadrže kreatin fosfat.

Kao što možete vidjeti iz tablice, da biste dobili prihvatljivu dozu kreatin fosfata za trening, trebate pojesti najmanje 4 kilograma haringe. Tijekom toplotne obrade (tj. Kuhanja) fosfati, koji su izuzetno nestabilni na temperaturu, razgrađuju se. Kao rezultat, pržena ili kuhana haringa sadrži 4 puta manje hranjivih sastojaka. Drugim riječima, dnevno će trebati desetke kilograma haringe. A konzumacija takve količine hrane dnevno lako će "odbaciti" probavni sistem sportista.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Neželjeni efekti uzimanja kreatina

Kreatin fosfat je relativno nov dodatak sportu. Tek 96. godine sportisti su počeli aktivno učitavati prve uzorke sportske prehrane. Iz tog razloga, liječnici su zabrinuti zbog rizika od nepoznatih nuspojava uslijed dugotrajne upotrebe (preko 30 godina).

Kratkoročno, malo je vjerovatno da će kreatin imati sljedeće nuspojave:

• Povećani stres na bubrezima. NE preporučuje se osobama koje pate od bilo koje vrste zatajenja bubrega.
• Avitaminoza i nedostatak minerala, povezani s činjenicom da su s povećanjem mase i vode minerali i vitamini koncentrirani u vezanoj tečnosti. Trebat će vam dodatni unos multivitamina.
• Iznenadne konvulzije sa nedovoljnim unosom vode.
• Nelagoda u gastrointestinalnom traktu tokom perioda opterećenja povezana sa dehidracijom tkiva uz nedovoljno unošenje tečnosti.

Ali najveći nuspojava dolazi od blagodati kreatina. Ne preporučuje se upotreba kreatinskog opterećenja u slučaju zatajenja srca. U vrijeme uzimanja kreatina povećava se sila kontrakcije srčanog mišića. S jedne strane, pomaže u borbi protiv aritmija i drugih problema, te smanjuje rizik od srčanog udara. Međutim, prilikom napuštanja lijeka uočava se suprotan trend. Zbog puferiranja mliječne kiseline, srce pod jakim stresom znatno premašuje svoj standardni puls, što može dovesti do bolnih senzacija, pa čak i mikrotraume srčanog mišića.

Napomena: prijem s glatkim punjenjem ili nedostatkom istog je sasvim prihvatljiv. Budući da se količina kreatina u krvi postepeno smanjuje, srčani mišić ima vremena da se prilagodi novim uslovima.

© zhekkka - stock.adobe.com

Kako to ispravno shvatiti

Kreatin fosfat se može koristiti u dvije glavne varijacije - natovaren i neopterećen.

U prvom slučaju postiže se brže zasićenje, ali se povećava i potrošnja aditiva. U drugoj je opciji rizik od neželjenih efekata smanjen, ali vrhunac se javlja tek u trećoj ili četvrtoj sedmici uzimanja lijeka.

U slučaju potrošnje uz utovar, uzmite kako slijedi:

• 10 g kreatina odmah nakon doručka, zajedno sa brzim ugljikohidratima (sok / slatka voda).
• 7 g kreatina 2 sata pre treninga, sa transportnim sistemom.
• 13 g nakon večernjeg obroka.

Nakon dostizanja vrhunca, dovoljno je piti 5-7 g kreatina jednom dnevno da bi se održao nivo u krvi. U slučaju neopterećenja, tokom dana konzumiranja 8 g kreatina jednom dnevno (ujutro sa sokom). Maksimalni kurs unosa kreatin fosfata je 56 dana (8 treninga). Nakon toga doza kreatina se smanjuje na 1-2 g dnevno, a nakon 2-3 dana potpuno odbijaju upotrebu. Kreatin se izlučuje 21-28 dana nakon posljednje doze.

Napomena: egzotične vrste kreatina imaju svoju shemu upotrebe, o kojoj proizvođač mora napisati na pakovanju. Slijedite dijagram paketa, ako je dostupan.

Vrhunski dodaci fosfatima

Gotovo svi poznati proizvođači proizvode kreatin:

• Optimalna ishrana.
• Ultra prehrana.
• Biotech USA, itd.

Vrste

Kvalitet aditiva za sve proizvođače je približno na istom nivou. Stoga je bolje razmotriti dodatke kreatinu prema vrsti:

1. Kreatin monohidrat. Najpopularnija vrsta sportskog dodatka. Glavne prednosti su visok stupanj pročišćavanja, minimalizacija nuspojava i mogućnost bržeg ulaganja kreatina u usporedbi s drugim vrstama (možete unijeti do 50 g dnevno, skraćujući fazu punjenja za 3-4 dana).
2. Kreatin fosfat. Najjeftiniji i najefikasniji kreatin. Zbog niskog stepena pročišćavanja ima nižu bioraspoloživost, zbog čega se fosfat mora uzimati za 15-20% više od monohidrata.Ali čak i u smislu toga, ostaje jeftiniji analog za brzi set mišića.
3. Kreatin sa transportnim sistemom. Ovo je lijeni sistem kompanije Weider i Optimum Nutrition. Glavna karakteristika je prisustvo hidroliziranog soka od grožđa, što sportaša štedi od konzumiranja slatkog čaja ili odvojene vode. Olakšava upotrebu lijeka u uvjetima nemogućnosti brzog dobijanja ugljikohidrata.
4. Kreatin hidrohlorid. Proizvodi Biotech. Omogućuje vam dulje provođenje u fazi utovara i nemate problema sa zadržavanjem vode. Stvarne koristi od drugih vrsta kreatina još nisu dokazane.

Zanimljiva činjenica: često se kreatin monohidrat dodaje u sastav genera. Dakle, govoreći o efikasnosti genera, proizvođači često spominju količinu dobijenih kilograma tokom unosa dodataka prehrani. Međutim, kreatin napuhuje mišiće i preplavljuje tijelo vodom, što onemogućava procjenu stvarnog rasta mišićnih i glikogenih vlakana. I na kraju unosa genera, voda odlazi. Ovaj efekt je sličan efektu ciklusa kreatina. Zbog toga se prisustvo kreatina često krije u reklamnim kampanjama za dobitnike, uprkos odsustvu potencijalne štete za tijelo. (pogledajte ovdje za detalje o načinu uzimanja kilograma).

Ishod

Kreatin monohidrat je proboj u sportu kasnih 90-ih. Po prvi put od pojave suplementacije, forma i masa sportista počeli su se približavati kvalitetu i snazi ​​sportista koji koriste anaboličke steroide. Naravno, govorimo o performansama sportista iz zlatne ere bodybuildinga, a ne o monstrumima inzulina našeg doba.

Uprkos izuzetno visokoj efikasnosti, kreatin se praktično ne koristi u CrossFitu, barem je njegova upotreba smanjena tokom poslednjih meseci priprema za takmičenje. To je posljedica ne samo poplave, već i činjenice da se zbog prisustva vode u mišićima javlja takozvano pumpanje koje ometa razvoj dugotrajne izdržljivosti u vježbama s velikim težinama.

Pogledajte video: SVE STO TREBA DA ZNATE O KREATINU (Februar 2025).