Može li CrossFit trening promovirati gubitak kilograma kod sportašica? Intenzivna funkcionalna vježba zaista može pomoći u oblikovanju figure vašeg sna, izgradnji snage i izdržljivosti. Danas ćemo analizirati osnovne principe i značajke ovog sistema, osnovne vježbe za sagorijevanje masti, a također ćemo pripremiti nekoliko vrsta CrossFit programa treninga za djevojčice: kako početnice, tako i već iskusne sportašice koje žele smršavjeti.
Prije nego što prijeđemo direktno na analizu kompleksa, analiziraćemo osnovne principe povezane s crossfitom i načelnim gubitkom kilograma.
Zašto je crossfit trening efikasniji za mršavljenje?
Zašto će takav trening biti efikasan za djevojke koje žele izgubiti kilograme? Kako su bolji u odnosu na, recimo, redovni kardio? Hajde da shvatimo.
Raznolikost kompleksa i vježbi
Nikada ne morate ponavljati istu stvar iz treninga u trening. A oni koji su to prošli, razumiju da je teško ne započeti i ne slomiti se negdje u procesu. Kada iz tjedna u tjedan napravite jedan kompleks, tada će prije ili kasnije doći dan kada će mu dosaditi "poput gorke rotkve".
Crossfit trening je s druge strane zabava, posebno u grupnom treningu. Nikad ne znate šta je vaš trener smislio danas. A ako sebi pripremate program, tada možete stalno izmjenjivati vježbe, zamjenjujući ih sličnim, jer je u CrossFitu vrlo velik izbor.
Tijelo će biti u dobroj formi
CrossFit kombinira aerobni rad i rad snage. Zahvaljujući potonjem, vaši mišići će uvijek biti u dobroj formi. Napokon, višak masnoće možete izgubiti na različite načine, a rezultati mogu varirati. Ako se ne bavite snagama i ne bavite se samo kardio, tada će se tijelo sretno riješiti nepotrebnih mišića, na kraju ćete, iako ćete smršavjeti, izgledati još gore nego prije. Ne morate se fokusirati na težinu, jer prilikom gubitka kilograma tijelo ne propušta samo masnoću, već i vodu i mišiće. Zbog toga su glavni pokazatelj uspješnog sagorijevanja masti mjere i izgled.
Uz to, pored vanjskog rezultata, vaše će tijelo nakon crossfit treninga biti zdravo - metabolički procesi, metabolizam će se ubrzati, dobro ćete jesti i čvrsto spavati.
© puhhha - stock.adobe.com
Koliko kalorija ćete sagorjeti?
Prosječna brzina sagorijevanja kalorija u CrossFit treningu je 12-16 kcal u minuti za djevojčice. Uz trening od 40-45 minuta, ispada 600-700 po sesiji. Neki kompleksi će vam pomoći da sagorite do 1000 kalorija odjednom. Nije loše, ha?
Važna pravila za efikasno sagorijevanje masti
Treninzi su treninzi, ali ne smijemo zaboraviti na još dva osnovna principa efikasnog bodybuildinga. Ovo je naravno prehrana i oporavak (odmor).
Ne slušajte ako vam neko to kaže, kažu, napravite CrossFit i pojedite sve - sve će izgorjeti. Sa viškom kalorija nemoguće je izgubiti kilograme.
Zdrava prehrana
Naravno, tema zdrave prehrane kada radite CrossFit za djevojke koje žele izgubiti kilograme zasebna je i vrlo opsežna tema. Prođimo kroz tezu:
- Najvažniji je dnevni kalorijski deficit... Izračunajte svoju dnevnu stopu pomoću posebnih formula. Zatim od toga oduzmite 15-20% i dobit ćete kalorije za mršavljenje. Više nije moguće praviti deficit, efikasnost će biti manja.
- Smanjite unos kalorija postepeno u odnosu na redovnu prehranu. Nema potrebe za naglim skokovima u treningu ili ishrani. Na primjer, ako ste potrošili 2500 kalorija, a sada morate prijeći na 1500, učinite to u 2-3 faze (tjedno) i nemojte odmah prekinuti dijetu od 1000 kalorija.
- Postavite pravu prehranu - male porcije, ali mnogo puta dnevno. Idealno 5 puta dnevno. Ali najmanje tri! Prehrana nakon 18 godina nije samo moguća, već i neophodna.
- Pratite koju hranu jedete u koje doba dana. U prvoj polovici dana ugljikohidrati bi trebali prevladati, u drugoj bjelančevine. Ovaj zahtjev nije obavezan, ali je poželjno ispuniti. Činjenica je da ćete s dnevnim deficitom kalorija u svakom slučaju izgubiti na težini, čak i ako noću jedete ugljikohidrate. Ali u ovom ćete slučaju jednostavno imati malo energije za posao / učenje i, što je najvažnije, za trening. Zbog toga se složeni ugljeni hidrati najbolje jedu ujutro i nekoliko sati prije vježbanja. Ako ujutro ništa ne uđe u vas, u redu je. Ovo je samo preporuka, a ne željezno pravilo.
- Kvalitet hrane. Prehrana treba biti uravnotežena i sadržavati sve što vam treba - životinjski proteini (1,5-2 g po kg tjelesne težine), složeni ugljeni hidrati (1-2 g po kg tjelesne težine), nezasićene masti (0,8-1 g po kg tjelesne težine), vlakna , vitamine itd. Ne zaboravite piti čistu vodu - oko 33-35 ml po kg tjelesne težine dnevno.
Oporavak
Vratimo se sportu. Pored efikasnog treninga i pravilne ishrane vrlo je važno pustiti svoje tijelo da se oporavi... Osjetite svoje tijelo - nema potrebe da se vozite poput trkačkog konja posljednjim dijelom snage. Uspostavite skladnu ravnotežu između treninga i odmora:
- Treniranim sportistima preporučujemo trening 3-4 puta sedmično.
- Za početnike - 2-3 puta će biti dovoljno. S dvije sesije možete započeti i trenirati ovako barem prvih mjesec dana, a zatim prebaciti na način od 3 treninga tjedno - svaki drugi dan.
San je vrlo važan - najmanje 8 sati dnevno.
Programi obuke
Za vas smo pripremili dva osnovna programa za mjesec dana. Jedan od izračunavanja časova bez teretane, drugi u njemu.
Sjetimo se da su svi kompleti za trening crossfita izgrađeni prema sljedećoj shemi:
- Zagrijavajte 5-10 minuta (nemojte je zanemariti kako se ne bi ozlijedila).
- Glavni program za 15-60 minuta.
- Polako se ohladite i istegnite 5-10 minuta.
Izvrsni set crossfit vježbi za mršavljenje za djevojčice predstavljen je u sljedećim video zapisima:
Program bez sportske opreme za djevojčice
Prvi crossfit program treninga mršavljenja dizajniran je za mjesec dana, može se izvoditi bilo gdje, jer nije potrebna oprema za gvožđe. Ovo je kompleks jednostavnih vježbi s naglaskom na vlastitu težinu, uz obavezno uključivanje dana odmora, koji su obavezni dio programa treninga usmjerenih na održavanje tijela u zdravoj formi.
Pažnja: između ponavljanja ne bi trebalo biti odmora, ili bi trebao biti minimalan!
1. sedmica:
| 1. dan | U 15 minuta morate ispuniti maksimalan broj krugova:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | U 15 minuta morate ispuniti maksimalan broj krugova:
|
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | U 15 minuta morate ispuniti maksimalan broj krugova:
|
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
Sedmice 2, 3 i 4: Ponovite vježbu sa ukupno 5 minuta više svakog tjedna. Odnosno, u 4. sedmici vježbe biste trebali raditi 30 minuta.
Program teretane za djevojčice
Drugi program za mjesec dana pogodan je za djevojke koje vježbaju u teretani i žele izgubiti kilograme. Za efikasnost se koriste lagane težine i posebni simulatori.
1. sedmica:
| 1. dan | Trebate popuniti 3 kruga:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | Trebate popuniti 3 kruga:
|
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | Trebate popuniti 3 kruga:
|
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
Tjedni 2, 3 i 4: preporuča se ponavljanje kompleksa sa sve većim krugovima, dodavanje po jednog svake nove sedmice. Dopuštena je opcija dodavanja broja ponavljanja svake vježbe prema dobrobiti.
Ovi kompleksi pogodni su za djevojčice početnog nivoa i ne zahtijevaju prethodnu fizičku obuku. Ali nakon mjesec dana doći će do primjetnog smanjenja težine i smanjenja volumena (naravno, podložno pravilima prehrane). Dalji trening treba dopuniti novim vrstama vježbi i postepenim povećanjem opterećenja. Crossfit kompleksi za mršavljenje mogu biti vrlo različiti, ne svodi se sve na kardio - ne zaboravite na kombinaciju gimnastičkih elemenata i dizanja tegova.
© alfa27 - stock.adobe.com
Recenzije djevojaka o crossfit treninzima za mršavljenje
Drage djevojke, ovdje ostavite povratne informacije o CrossFit treninzima za mršavljenje - prikupit ćemo najbolje od njih i dodati ih u materijal tako da svi oni koji tek odlučuju hoće li se okušati u CrossFitu ili ne naprave pravi izbor. Doprinite razvoju crossfit zajednice!
