Bacanje lopte na pod

Crossfit vježbe

7K 0 31.12.2016 (zadnja izmjena: 01.07.2019)

Bacanje lopte na pod (Slamball) je funkcionalna vježba koja je snažna sila cijelim tijelom i eksplozivne je prirode. U pravilu se koristi kao dio kompleksa za povećanje ukupnog intenziteta treninga, kao i dodatni stres na nogama, kičmenim ekstenzorima i mišićima ramenog pojasa. Vježba je pojednostavljena i činjenicom da joj nije potrebna dodatna oprema, osim fitbola i ravnog poda.

Vježba se izvodi s malom težinom, tako da praktično ne postoji rizik od ozljeda. Ali bez obzira na to, nemojte zanemariti zagrijavanje, pristupite izvođenju bacanja lopte na pod već zagrijanog. Obratite posebnu pažnju na zagrijavanje donjeg dijela leđa, izvedite nekoliko pristupa hiperekstenzijama prije bacanja. Iako je kretanje prilično jednostavno, i dalje je eksplozivno, pa na ovaj način smanjujete rizik od ozljeda na gotovo nulu.

Danas ćemo razmotriti sljedeće aspekte povezane sa ovom vježbom:

1. Zašto biste bacali loptu na pod;
2. Ispravna tehnika vježbanja;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže vježbe.

Zašto trebate baciti loptu na pod?

Ova vježba doprinosi razvoju eksplozivne snage u gotovo svim velikim mišićnim skupinama u našem tijelu, a također dobro razvija osjećaj ravnoteže i koordinacije. Osim toga, radeći to, dobivamo pristojno aerobno opterećenje i treniramo glavni mišić svog tijela - srce.

Za sportaše početnike može se koristiti kao alternativa poluzi za potiskivanje ili potisnicima, teret je slične prirode, dok je tehnički bacanje lopte puno lakše i ne zahtijeva dugotrajno "brušenje".

Adut ove vježbe je napuhavanje ritma treninga i povećanje intenziteta.

Uključeni su kvadricepsi, gluteusi, ekstenzori kičme i deltoidi, ali stres zbog ove vježbe nije dovoljan za dobivanje mišićne mase u tim skupinama. Ali uz pomoć njega možete dobro „ubrzati“ svoj trening i prisiliti kardiovaskularni sistem da radi pravilno, sagorjeti suvišne kalorije ili jednostavno malo diverzificirati svoj trening.

Tehnika bacanja lopte na pod

Odaberite fitball koji možete lako držati u rukama. Preporučuje se započeti s najmanjom težinom i koristiti teže lopte s vremenom. Ako vam je neugodno držati loptu u rukama, upotrijebite kredu, to će povećati snagu hvatanja otvorenim dlanom.

1. Zauzmite početni položaj: noge su malo šire od ramena, nožni prsti su malo okrenuti u bokove, leđa su ravna, pogled usmjeren prema naprijed. Lopta bi trebala biti na podu, malo ispred vas. Nagnite se malo prema naprijed, sjednite i čvrsto uhvatite loptu s obje ruke.
2. Podignite loptu do nivoa grudi, savijući ruke i zahvaćajući deltoide, i odmah je stisnite preko glave. Na sekundu se fiksiramo u ovom položaju, držeći loptu u ispruženim rukama.
   
3. Iz ove pozicije počinjemo bacati loptu na pod. Naglo čučimo u punoj amplitudi i snagom bacamo loptu prema dolje, spuštamo ruke prema dolje i lagano savijamo laktove. Zdjelicu treba povući malo unatrag, a koljena ne smiju ići dalje od linije prstiju. Zbog istovremenog uključivanja nogu i ramena u rad, pokret je eksplozivan i brz.
   
4. Ako koristite laganu loptu, uhvatite je objema rukama čim se počne odbijati od tla i odmah je podignite na prsa i stisnite. Ako je lopta dovoljno teška, ponovite sve pokrete od prve tačke.

Pogledajte kratki video o ispravnoj tehnici izvođenja vježbe:

Crossfit kompleksi

Ispod je niz kompleksa koji sadrže bacanje lopte na pod. Ovi kompleksi su dobri i za početnike i za iskusnije sportaše, svi su prilično jednostavni u smislu ispravne tehnike, ali natjerat će vas da pravilno orete u teretani, a trening ostavite u stanju cijeđenog limuna.

Ovdje uglavnom treniramo opću izdržljivost tijela, broj otkucaja srca se značajno povećava i postoji dobro kardio opterećenje. Stoga, dosadno s dosadnim kardio-trakama na pokretnim trakama ili stacionarnim biciklima, izvodite slične komplekse i nećete primijetiti kako će proces treninga postati mnogo zanimljiviji i raznovrsniji.

Pogledajte video: PETARDE POD LONACCOBRA 11 #1 (Juli 2025).