Koliko kalorija dnevno trebate za efikasno i sigurno mršavljenje?

Svaki sportista koji poseti teretanu pre ili kasnije prelazi iz faze debljanja u period mršavljenja ili sušenja. Mnogima je ovo najmanje omiljeno razdoblje. Budući da je za to potrebna potpuna promjena principa prehrane. Ali što je najvažnije, morate znati i znati izračunati koliko kalorija trebate za gubljenje kilograma.

Principi oskudice

Nažalost, nemoguće je jednoznačno odgovoriti na ovo pitanje. Kao prvo, biće potrebno ograničiti unos kalorija na samo 250 kilokalorija. Za drugu, za 2000. Kako možete pravilno izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti za mršavljenje? Da biste to učinili, morate izračunati sljedeće osnovne čimbenike:

• Trenutni unos kalorija.
• Procenat prirasta mase uzimajući u obzir izgradnju mišića i tjelesne masti.
• Intenzitet treninga.
• Prisustvo kardio opterećenja.
• Broj obroka.
• Vrsta konzumirane hrane.
• Hrana iz koje se unose potrebne kalorije.
• Tip tijela.
• Procenat masnog tkiva u mišićima.

Kao što vidite, sve ovo nije lako. Ali postoje neki jednostavni principi koji će olakšati odbacivanje viška kilograma. Počnimo s jednostavnom formulom za mršavljenje. Da biste sagorjeli masno tkivo, prije svega morate osigurati kalorijski deficit. Čudno, ali za mnoge to nije tako očito. Deficit se može stvoriti na dva načina:

1. Smanjite hranu.
2. Povećajte potrošnju.

Istodobno, morate shvatiti da naše tijelo nije budala i s naglim smanjenjem opskrbe hranjivim sastojcima počet će usporavati metabolizam, što će utjecati na produktivnost, aktivnost i brzinu mršavljenja. Sa kojim deficitom možete početi? Za početak prehranu možete ograničiti na 10% od broja sagorijenih kalorija. Odnosno, ako dnevno trošite oko 3000-3500 kalorija, tada za eksperiment smanjite sadržaj kalorija na 2500-2800. Nakon sedmičnog ograničenja, provjerite vlastitu težinu i pogledajte performanse:

1. Ako mišići počnu gorjeti, vrijedi povećati sadržaj kalorija za 3-5%.
2. Ako je rezultat zadovoljavajući, ne treba ništa raditi.
3. Ako želite ubrzati gubitak kilograma, dodajte proteine ​​i smanjite unos kalorija za dodatnih 10%.

Slijedeći ovaj princip, možete smršaviti do potrebne težine. Prirodno, na početku će stopa pada suvišnih kilograma biti veća nego na kraju.

Vrste hranjivih sastojaka (dobro ili "dobre i loše kalorije")

Ovaj se princip čini izuzetno jednostavnim i neposrednim, ali ima mnogo zamki koje većini posjetitelja teretane otežavaju gubitak kilograma. Prije svega, ovo je vrsta hranjivih sastojaka, njihova stvarna energetska vrijednost.

Proteini

Proteini se smatraju najkorisnijima. Zašto? Sve je vrlo jednostavno. S malim deficitom (oko 10-15%), oni ne idu na razgradnju energije, već na transformaciju aminokiselina koja ulazi u mišićno tkivo i omogućava smanjenje kataboličkih procesa. S većim deficitom, pametnom tijelu nije svejedno odakle crpiti energiju, pa razgrađuje proteine ​​jednako lako i brzo kao i druge hranjive tvari.

Važno je shvatiti da da biste smršavili, morate pratiti ne samo pokazatelje težine, već i opću sitost. Bez obzira na idealnu prehranu, neće biti korisno ako osjetite glad nakon što pojedete.

Stoga sve proteine ​​još treba podijeliti na:

1. Brzo - obično sirutka. Tijelo ga probavi za nekoliko sati, nakon čega počinje zahtijevati dodatni unos hrane.
2. Sporo - kazein, nije dijetalno meso. Obično se dugo probavljaju i razgrađuju.
3. Kompleks - bjelanjak, dijetalna riba i meso peradi.

Za one koji žele održavati mišićnu masu, bolje je koristiti sve tri vrste proteina (zahvaljujući tome mišići će biti opskrbljeni aminokiselinama i mogu se sačuvati). Za one koji teže cilju maksimalnog gubitka kilograma, možete koristiti izuzetno spore proteine ​​koji mogu duže ublažiti glad.

Masti

Na drugom mjestu za mršavljenje, čudno je, masti. Zašto? Sve je vrlo jednostavno.

1. Masti sadrže korisni holesterol, koji je uključen u sintezu glavnog anaboličkog hormona - testosterona, što znači da vam omogućava očuvanje mišićnog tkiva.
2. Masti se probavljaju vrlo dugo i tijelo ih praktički ne apsorbira. To dovodi do povećanja probavnog ciklusa, zbog čega se puno duže osjećate siti.

Međutim, važno je shvatiti da nisu sve masti jednake. U modernoj tradicionalnoj kuhinji dominiraju omega 6 masne kiseline (koje se nalaze u suncokretovom ulju), što u velikoj mjeri narušava ravnotežu kiselina u tijelu. Zbog toga se za mršavljenje preporučuje privremeno zamijeniti suncokretovo ulje maslinovim ili ribljim uljem - bogatim omega 3 polinezasićenim kiselinama.

Napomena: Postoji mit da prilikom mršavljenja morate gotovo u potpunosti eliminirati masnu hranu. On je samo delimično istinit. U stvari, ako propovijedate odvojenu prehranu i jedete masnu hranu bez ugljikohidrata i obilno se opskrbljujete vlaknima, gotovo sve omega masne kiseline jednostavno će proći kroz tijelo bez apsorpcije ili taloženja. Međutim, ako masne kiseline kombinirate s malom količinom ugljikohidrata, oslobođeni inzulin otvorit će skladište masti, gdje će sve kalorije koje dolaze iz masnih kiselina ostati praktički nepromijenjene.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su neophodno zlo. Od njih se sastoji glavni sadržaj kalorija u jelima, bez obzira na to kako to osoba želi. Ako ih potpuno izbacite iz prehrane, tijelo više neće skladištiti glikogen i neće moći normalno funkcionirati. Ali za vrijeme sušenja / gubitka kilograma trebate što više ograničiti unos ugljikohidrata. Pored toga, čak i ostatak mora biti pravilno raspoređen. Konkretno, trebate unositi složene ugljikohidrate - njima je potrebno mnogo više vremena da se probave, što znači da vam, poput složenih proteina, omogućavaju da se duže osjećate siti... Drugi princip je upotreba glikemijskog indeksa i opterećenja.

Glikemijski indeks jednostavnim riječima parametar je koji je odgovoran za postotak i brzinu apsorpcije ugljikohidrata. Odnosno, što je veća, to će brže i više kalorija ući u tijelo.

Glikemijsko opterećenje je kako probavni sustav reagira na dolazne ugljikohidrate. Da biste smršavili, trebate potražiti hranu s maksimalnim glikemijskim opterećenjem - što će zakomplicirati probavu, a time i smanjiti postotak apsorbiranih ugljikohidrata u tijelu.

Na primjer, najjednostavniji primjer su šećer i med. Šećer ima visok indeks i malo opterećenja. Zbog toga pruža kratkotrajno zasićenje s potpunom apsorpcijom. S druge strane, med - ima znatno niži glikemijski indeks, zbog čega može znatno duže odgađati osjećaj gladi.

Life hack

Za one koji i dalje neprestano gladuju (zbog visoke kiselosti ili zbog nedovoljnog unosa kalorija), postoji life hack koji će vam omogućiti da duže vremena zadržite osjećaj sitosti. Ovo su vlakna. Nalazi se u zelenom povrću i specijalnim dodacima. Koja je njegova prednost?

1. Usporava proces probave. To rezultira duljim zasićenjem.
2. Omogućava vam da napunite rašireni želudac bez značajnog povećanja kalorija.
3. Uklanja iz tijela višak proteina i masti koji se ne talože u masnom tkivu.

Naravno, ovo nije panaceja, ali zahvaljujući vlaknima možete olakšati proces mršavljenja i smanjiti nelagodu zajedno s osjećajem gladi.

Kako pravilno izračunati deficit?

Da biste razumjeli koliko kalorija dnevno unosite za mršavljenje, morate znati koliko ih ljudi troši. Napokon, djelotvornost prehrane u cjelini ovisi o ovom faktoru. Budući da bi ista količina kalorija za osobu koja vodi aktivan životni stil ili promet danima u uredu trebala biti različita.

Da biste izračunali dnevnu potrošnju kalorija, trebate:

• Izračunajte vlastitu neto težinu bez tjelesne masti.
• Dalje, koristeći podatke o fizičkoj aktivnosti za taj dan, izračunajte približni trošak.

Primjer: za osobu tešku 75 kilograma koja se bavi sportom protiv osobe težine 75 kilograma, koja vodi neaktivan način života, izračun kalorija razlikovat će se za oko 35%. Dakle, prvi će morati uzeti u obzir potrošnju kalorija tokom sporta (u prosjeku oko 700-1000 kcal). A njegova neto težina zbog niske tjelesne masnoće bit će mnogo veća. Osoba koja se ne bavi sportom imat će manju neto težinu, a nedostatak troškova za trening učinit će da znatno smanje hranu. Protok će se izvršiti s malom greškom, jer sve tabele na Internetu su samo približne.

Tek nakon izračuna potrošnje kalorija, možete započeti sa sastavljanjem dijete.

Za muškarce

Izračun potrošnje i dnevnog unosa kalorija vrlo je težak i nije uvijek tačan. Stoga se uvijek sve radi metodom pokušaja i pogrešaka. Međutim, istraživanje američkih naučnika može se uzeti kao osnova. Izračunali su da prosječni čovjek sa ukupnom težinom od 75 kilograma i 25% masti potroši 3000 kcal dnevno (bez treninga). Na osnovu tih podataka izračunavamo potrošnju kalorija po kilogramu neto težine. To iznosi 53 kcal po kilogramu. To znači da će muškarci za stvaranje deficita morati stvoriti deficit od 10% (48 kcal po kilogramu), iz čega se izračunava ukupan unos kalorija. Na dane treninga možete dodati dodatnih 500-600 kcal, koji se potroše tokom treninga.

Za ženu

Koristeći iste studije, istraživači su izračunali da žena teška 70 kilograma s postotkom tjelesne masti od 25% troši 2.500 kalorija. To znači da žene potroše oko 47 kcal po kilogramu težine. Proračun dolazne hrane je sličan. Izračunajte neto težinu, stvorite deficit od 10%, dodajte 300-500 kalorija na dane treninga.

Potrošnja hranjivih sastojaka sa deficitom kalorija

Odvojeno, ukratko, vrijedi proći kroz potrošnju hranjivih sastojaka kada stvarate kalorijski deficit. Uz pravilno sastavljen jelovnik i mali deficit kalorija, sve ovisi isključivo o učestalosti obroka i prisutnosti opterećenja.

Slučaj 1: Osoba ima malo smanjenih kalorija i bavi se sportom

U ovom slučaju osiguran je dobar i kvalitetan gubitak kilograma, iako ne baš velikom brzinom. Sport i neznatno smanjenje sadržaja kalorija smanjuju rezervu glikogena, s obzirom na to da dolazna energija ne ide u skladište masti, već u mišiće. Što se tiče same masti, s obzirom na mali deficit, ona se aktivno troši tokom treninga neposredno nakon potpunog trošenja glikogena. Proteini su uključeni u aktivnu izgradnju mišića.

Slučaj 2: Osoba je značajno smanjila kalorije i bavi se sportom

U tom slučaju možete pružiti ekspresni rezultat gubitka kilograma, nakon čega se usporava. U prva 2-4 dana nakon smanjenja sadržaja kalorija, tijelo će po inerciji trošiti masno tkivo. Kada se količina energije ne obnovi, proces će krenuti malo drugačijim putem. Doći će do smanjenja mišićne mase (kao glavnog potrošača energije), smanjenja brzine metabolizma. U tom slučaju, dolazni proteini i masti neće se koristiti za stvaranje anaboličke pozadine, već će se direktno skladištiti u skladištu masti. Takva dijeta omogućit će vam mršavljenje samo na kraće periode (do 6 dana).

Slučaj 3: Osoba ima malo smanjenih kalorija i ne bavi se sportom

Ništa se neće dogoditi. Budući da se zalihe glikogena troše vrlo sporo, tijelo će jednostavno početi pretvarati proteine ​​i masti u energiju kako bi nadoknadilo nedostatak. S većim nedostatkom doći će do usporavanja metabolizma.

Slučaj 4: Osoba je malo smanjila kalorije i povećala broj obroka

Svaki put nakon obroka - hormon insulin otvorit će transportne ćelije i osloboditi višak energije. Ako se potroši, tada će se osoba riješiti viška masnoće, ako ne, onda će se prije zatvaranja ćelija energija pretvoriti natrag u masnoću. Bezbolno, ali nisko stopa mršavljenja. Povećavanjem brzine metabolizma.

Slučaj 5: Osoba je značajno smanjila kalorije i povećala broj obroka

Uz veliki deficit, organizam s ubrzanim metabolizmom sagorit će svu energiju (potrebnu za održavanje vitalnosti), također će se koristiti mišići i masno tkivo. Najbrži način mršavljenja, često ga koriste žene koje ne teže očuvanju mišićnog tkiva. Neefikasan za sportiste zbog mogućnosti gubitka forme i performansi. Proteini se koriste za dopunjavanje energije, a ne za izgradnju tkiva.

Spisak korisnih namirnica

Ako imate jaku želju da izgubite kilograme, morate biti u stanju ne samo da izbrojite koliko kalorija dnevno trebate za mršavljenje, već i da možete sastaviti hranu od ispravnih i zdravih hranjivih sastojaka.

Spisak prihvatljivih namirnica prilikom sastavljanja univerzalne dijete za mršavljenje.

Kao što vidite, lista namirnica koje se mogu jesti za vrijeme mršavljenja i sušenja prilično je velika, glavno što treba imati na umu je deficit kalorija i činjenica da količina dolaznih hranjivih sastojaka treba biti u ravnoteži. (ovdje je više o sušenju za djevojčice).

• Proteini 60%.
• Masti - 10-15%.
• Ugljikohidrati - 25%

Ishod

Gotovo sve moderne dijete temelje se na smanjenju kalorija. Počevši od bezazlenog i završavajući najekstremnijim. Ako se stvarno želite riješiti viška kilograma, a pritom ne patite od gladi, ne gubite mišićnu masu, i što je najvažnije, izbjegavate efekat povratka, ali istovremeno niste predani ozbiljnom pristupu, isprobajte pojednostavljeni sistem.

1. Smanjite hranu za 10% u odnosu na trenutnu hranu.
2. Prelomite preostale kalorije na više obroka (5-7).
3. Pogledajte vagu.

Ako postoji rezultat - dobar, ne - znači da trebate više smanjiti. Koristeći ovaj jednostavan princip, možete izgubiti kilograme, a da čak i niste stvarno promijenili prehranu.

Pa, za one koji žele smršaviti brže, bolje i s manje napora - samo se pridržavajte prethodno spomenutih principa.

Pogledajte video: Low Carb LCHFKeto ishrana - Da ili Ne? Australijska emisija Catalyst sa prevodom (Novembar 2024).