Hodanje s utezima na ispruženim rukama

CrossFit je područje inovacija. Kao i u bilo kojem drugom sportu, i ovdje se prije ili kasnije pojavljuju vježbe koje nisu usmjerene na opći razvoj fizičke snage, već na poboljšanje koordinacije i performansi u osnovnim vježbama (švungi, burpeji itd.). Jedna od ovih vježbi bilo je tonjenje s utezima na ispruženim rukama.

Koja je ovo vježba? Ovo je poboljšana verzija prodora farmera, koja je lišena glavnih nedostataka, a to su:

• koncentracija tereta na trapezu;
• bez opterećenja gornjeg ramenog pojasa;
• potreba za radom sa trakama.

Zbog položaja utega, ova složena višezglobna vježba se transformira i počinje koristiti ne samo leđni korzet, već i gornji rameni pojas.

Tehnika vježbanja

Uprkos naizgled jednostavnosti i sličnosti sa šetnjom farmom, tonjenje s utezima na ispruženim rukama odlikuje se složenom tehnikom izvođenja. Razmotrimo kako tačno izvoditi ovu vježbu.

Prvo morate pronaći optimalnu težinu. U slučaju nepripremljenog rada sportista, bolje je uzeti tegove od pola kilograma i četvrt kilograma, koji su dostupni u gotovo svakoj teretani. U rijetkim slučajevima možete ih zamijeniti bučicama težine do 10 kilograma. Preporučuje se raditi s punom težinom (kettlebell od 1 kilograma) ne prije postizanja sljedećih rezultata:

• deadlift 100 kg 7 puta;
• Dizanje T-poluge 80 kg 5 puta.

Zašto? Sve je vrlo jednostavno. Čak i uz pravilno izvršenje vježbe, zbog promjene ozbiljnosti tokom tonjenja, lumbalni dio doživljava pakleno statičko opterećenje. Moćno dizanje mrtvih je jedina stvar koja nekako može pripremiti donji dio leđa i umanjiti rizik od ozljeda.

Faza 1: odabir projektila

Da biste tehnički pravilno izveli vježbu i imali koristi od nje, a ne da biste ozlijedili mišiće, vrlo je važno odabrati pravu opremu za posao. Evo kako to učiniti bolje:

1. Podignite 2 školjke odabrane težine.
2. Pomoću švenga podignite ih iznad glave.
3. U tom položaju poravnajte položaj nogu - treba ih potpuno ispružiti.
4. Slabine su u ekstremnom skretanju, glava gleda gore i naprijed.
5. U ovom položaju trebate zadržati do 1 minute kako biste provjerili mogućnost daljnjeg rada s projektilom.

Faza 2: izvršenje penetracije

A sada detaljnije razmotrimo tehniku ​​hodanja sa sportskom opremom. Izgleda ovako:

1. Držeći kotlove iznad glave, trebate gurnuti desnu nogu što dalje.
2. Dalje, trebali biste napraviti opružni plitki iskorak.
3. Nakon toga, morate staviti stražnju nogu naprijed.

Nakon što ste fiksirali opisani položaj tijela, trebate prijeći odabranu udaljenost. Vježbu treba izvoditi umjereno i pažljivo. U slučaju bilo kakvog odstupanja tijela ili promjene ugiba u donjem dijelu leđa, završite prodor prije rasporeda s utezima na ispruženim rukama.

Kao što se vidi iz tehnike, opterećenje lumbalne kičme ne nestaje, a promjenom težišta (uzimajući u obzir prisustvo tereta iznad nivoa pojasa), opterećenje se proporcionalno povećava, a koracima se prebacuje u lijevi / desni lumbalni stup.

Bolje je spustiti školjku iz čučnja ili obrnutog trzaja na dno. To će vam omogućiti da sigurno spustite tegove na dno bez promjene opterećenja na kičmi.

Koji mišići rade?

Dizanje kettlebellom osnovna je vježba koja uključuje gotovo sve mišićne skupine.

U tablici nisu navedeni mišići čiji je teret beznačajan, poput prsnih aduktora koji rade samo u prvoj fazi ili mišića šarana.

Sa čime kombinirati vježbu?

Hodanje s utezima na ispruženim rukama prije svega je osnovna vježba koja se postavlja kao statičko-dinamička zamjena za supersetove na leđima i ramenom pojasu.

Najbolje se koristi u kružnom treningu, kao post-zamor nakon superseta. Ili na dan rada na grudima i deltama.

Ne preporučuje se korištenje vježbe na dan rada na leđima. Budući da se premoreni donji dio leđa možda neće nositi s teretom.

Glavni savjet u korištenju penetracije je zagrijavanje mišića psoas pomoću hiperekstenzija koje se izvode brzim tempom (za pumpanje krvi), bez težine, ali najmanje 40 ponavljanja u dva pristupa. U ovom slučaju, krv ispumpana u donjem dijelu leđa pomoći će u održavanju otklona bez velikog opterećenja samih mišićnih vlakana. Krv će djelovati kao stabilizator i smanjiti mogućnost opasnih ozljeda.

Zaključci

Hodanje s utezima na ispruženim rukama izuzetno je ekstremna vježba i u pogledu tehnike i opterećenja, što se ne preporučuje sportašima početnicima, bez obzira na ciljeve.

Njegova glavna svrha je ojačati statičke karakteristike delta, kao i povećati ravnotežu i koordinaciju, što vam omogućava uzimanje velikih utega trzajima mrene i brzinskim švungima.

Iskusnim sportistima se preporučuje prodor koristiti kao pripremu za takmičenje ili u periodu kada mišićna vlakna treba šokirati novim vrstama opterećenja. U ostatku vremena upotreba kettlebell-a nerazumno je rizičan korak, koji je bolje zamijeniti povlačenjem i trzajima iza leđa.

Pogledajte video: Vježbe hodanja 2 (Novembar 2024).