Omega-3 masne kiseline

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 su bitne i bitne za ljude. Budući da ove tvari pripadaju klasi esencijalnih lipida i praktički se ne stvaraju u tijelu, moraju biti stalno prisutne u prehrani odraslih i djece.

Zbog osobenosti strukture molekule, tijekom bilo koje obrade, ona se ili pretvara u stabilniji omega 6, ili poprima kompletnu formulu polinezasićene kiseline. Kao rezultat, takvih kiselina u prirodnoj hrani ima vrlo malo. Ljudsko tijelo može osloboditi omega-3 iz kompletirane molekule masnog tkiva fermentacijom sa svojom lipazom, ali to pokriva samo minimalne potrebe bazalnog metabolizma. Iz tog razloga, ogromna većina svjetske populacije pati od nedostatka omega-3 polinezasićenih kiselina.

Omega-3 vrste

Najvažnije omega-3 su tri kiseline, od kojih svaka ima određene funkcije:

1. Eikosapentaenojska kiselina (EPA) - životinjskog porijekla, aktivira obnavljanje ćelijskih membrana, optimizira transport masti u krvi, povećava funkcije imunološkog sistema i poboljšava procese apsorpcije u gastrointestinalnom traktu.
2. Alfa-linolenska kiselina (ALA) - na biljnoj bazi, pomaže u normalizaciji krvnog pritiska i održavanju optimalnog nivoa holesterola u krvi. Također je nezamjenjiv u stresnim situacijama, suhoći kože, alopeciji i cijepanju noktiju. ALA je gradivni blok za stvaranje ostalih omega-3 masnih kiselina.
3. Dokozaheksaenojska kiselina (DHA) životinjskog je porijekla, komponenta sive tvari mozga, ćelijskih membrana, mrežnjače i muških genitalnih organa. Uz to, DHA je neophodna supstanca za normalno formiranje i razvoj fetalnog nervnog sistema (izvor - Wikipedia).

Zanimljiva činjenica: Saznavši da se omega-3 polinezasićene kiseline nalaze u maslinovom i lanenom ulju, mnogi nastoje klasično suncokretovo ulje zamijeniti njima. Međutim, malo ljudi zna da se pod utjecajem nepravilnog skladištenja (nedostatak UV zaštite) i toplotne obrade, bilo koje polinezasićene kiseline transformiraju u svoj cjeloviti oblik, koji naše tijelo praktički ne apsorbira, već se razgrađuje u čistu energiju i trenutno zatvara pod kožu pod utjecajem inzulinske reakcije.

U svim nedostacima omega-3, polinezasićena kiselina, kao i rjeđi oblik u obliku omega-9, igraju presudnu ulogu u metabolizmu. Konkretno, dopunjuju efekte omega-6 masti na organizam i stabiliziraju reakcije holesterola.

Čemu služe omega-3 masne kiseline?

Omega-3 stvara čitav kompleks faktora povezanih s transportom holesterola i učinkom holesterola na ljudsko tijelo. Igra ključnu ulogu u prehrani naše kože, kose, noktiju, ali što je najvažnije, uključen je u sintezu spolnih hormona, posebno testosterona - glavnog pokretača napretka snage u CrossFitu.

Zahvaljujući omega-3, holesterol smanjuje svoju sposobnost da se "lijepi" za unutrašnju sluznicu arterija, što je izvrsna prevencija ateroskleroze.

Klasična ljudska prehrana prezasićena je omega-6 kiselinama, koje aktiviraju oslobađanje holesterola iz kompletne molekule masti, međutim, bez stabilizatora u obliku omega-3, omega-6, zajedno s holesterolom, luči ljepljive repove. Oni su ti koji razlikuju loš holesterol od dobrog. Zbog ljepljivih repova ne može doći i pretvoriti se u hormonalne komponente, već se samo lijepi za žile, povećavajući rizik od ateroskleroze, srčanog i moždanog udara (izvor - PubMed).

Optimalan omjer omega-6 prema omega-3 trebao bi biti 1 prema 6. Odnosno, za 1 g polinezasićene kiseline omega-6 trebalo bi biti oko 6 g omega-3 nestabilne kiseline.

Učinak na ljudsko tijelo

Razmotrimo u praksi kako su omega-3 masne kiseline korisne:

1. Smanjenje tjelesne masti. Zbog činjenice da omega-3 kiselina nadoknađuje višak omega-6, u početku je, kada se uzima, moguć učinak smanjenja masnog sloja. Tijelo luči masne naslage kako bi nadoknadilo i stabiliziralo omega-3 iz vlastitih kiselina.
2. Smanjuje rizik od akutnih vaskularnih nezgoda. Ovaj efekat polinezasićenih masnih kiselina rezultat je sposobnosti smanjenja sadržaja lipoproteina male gustine u krvi i poboljšanja kontraktilnosti miokarda.
3. Promjena strukture cjelovite formule molekula masti. U tom će slučaju čak i novostečena potkožna mast imati krhkiji oblik, što će vam omogućiti brže sagorijevanje. S druge strane, omega-3 masna polinezasićena kiselina dovodi do smanjenja broja kalorija po molekuli masti, sa 9 na 7,5 kcal.
4. Povećani nivo testosterona povećanjem njegove sinteze u organizmu sportiste.
5. Uklonite hipoksiju tkiva. Učinak je posljedica poboljšane isporuke kisika do ćelija.
6. Direktno učešće u stvaranju eikozanoida. Takvi hormoni tkiva sudjeluju u svim biokemijskim reakcijama u tijelu.
7. Podmazivanje ligamenata i zglobova. Kao i bilo koja druga polinezasićena masna kiselina, omega-3 se djelomično transformira u cjelovit oblik, koji sudjeluje u prehrani ligamenata i zglobne tekućine, što značajno smanjuje rizik od ozljeda tokom ozbiljnih i teških kompleksa.
8. Minimalno opterećenje na probavni trakt. To vam omogućava da povećate unos kalorija dodavanjem značajnih količina nove masti. Uz to, s minimalnim učinkom lipaze, tijelo ima više resursa za sintezu proteaze koja je odgovorna za razgradnju proteina i njihov transport u mišićno tkivo.

Takođe, omega-3 masne kiseline pomažu u poboljšanju kognitivnih funkcija, aktivnosti imunološkog sistema, stanja kože, stabilizaciji psiho-emocionalne pozadine, smanjenju rezistencije na inzulin u tkivu (izvor - naučni časopis "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Kako koristiti

Kako pravilno uzimati omega-3 masne kiseline? Prvo morate odlučiti o doziranju i izvoru.

Izvor

Najbolji prirodni izvor je morska riba. Kapsule lanenog sjemena ili ribljeg ulja pogodne su kao aditivi.

Bitan: ne kupujte laneno ulje u trgovinama, jer u uvjetima nepravilnog skladištenja, njegove prednosti za sportistu (i običnu osobu) praktički izostaju.

Doziranje

Nakon što se odlučite za izvor, morate shvatiti doziranje. Klasična šema 6: 1: 1 (omega 3-6-9) nije prikladna za sve. U tradicionalnim prehrambenim shemama masti čine oko 20 grama ukupne hrane dnevno. U skladu s tim, njih 12 je omega-3, a ostatak se ravnomjerno raspoređuje na druge vrste polinezasićenih kiselina, isključujući transmasti i masti kompletiranog složenog oblika.

Šta učiniti ako volite jesti prženi krumpir ili jesti puno svinjetine, a ukupna količina masti dnevno prelazi 60, ili čak 100 grama? U ovom slučaju koristi se režim u kojem će količina omega-3 biti najmanje polovina količine omega-6.

Budući da se sva masnoća ne apsorbira, omega-3 pruža upravo takvu reakciju da sva apsorbirana mast (oko 35% one dobivene takvom prehranom) odlazi na ispravne biokemijske reakcije.

Stoga doziranje birate u skladu s prehranom i sadržajem kalorija. Kada umjereno jedete masnoće, pokušajte se pridržavati formule 6: 1: 1. Sa povećanim - najmanje 3: 6: 1. Međutim, korisno je za vaše zdravlje smanjiti višak masnoće u prehrani.

Kako uzimati omega-3 i koje je najbolje vrijeme za uzimanje? U tom pogledu nema konkretnih preporuka. Postoje samo upozorenja:

1. Ne konzumirajte nakon konzumiranja transmasti. U ovom će slučaju omega-3 dovršiti samo oblik masnog tkiva, što će povećati toksičnost dok se dalje razgrađuje.
2. Ne koristiti na prazan stomak. Krhka molekularna struktura omogućava tijelu da uz minimalni napor pretvori trigliceride u glukozu, što će smanjiti efekt omega-3 na nulu.
3. Ne mešati sa ugljenim hidratima. To povećava vjerovatnoću da će intenzivan inzulinski odgovor poslati masne kiseline direktno pod vašu kožu.

Optimalno rješenje bilo bi podijeliti preporučenu dozu sa 2-3 puta (kako bi se smanjilo opterećenje na gastrointestinalni trakt) i koristiti je zajedno s transportnim proteinima kako bi se brzo stabilizirao odgovor na holesterol.

Koja hrana sadrži omega-3

Kad razmatrate blagodati omega-3 polinezasićene kiseline, trebate uzeti u obzir izvore njene proizvodnje. Tradicionalna prehrana, uzimajući u obzir osobenosti nacionalne kuhinje, često pati od nedostatka omega-3 polinezasićenih kiselina.

Izuzetak su samo zemlje s velikim ribarstvom, gdje je riblje ulje element svakodnevne prehrane.

Dakle, glavni izvori omega 3 masnih kiselina koji se mogu naći u prodavnici ili apoteci su sljedeći:

Mjere predostrožnosti

Unatoč svim svojim prednostima, omega-3 polinezasićene kiseline imaju određena ograničenja u njihovoj upotrebi.

Unos omega-3 se ne preporučuje u sljedećim slučajevima:

• istovremeni antikoagulantni tretman;
• alergija na morsku hranu;
• visoki nivoi kalcijuma u krvi bilo koje etiologije;
• bolesti štitnjače;
• djeca mlađa od 7 godina;
• oštećenje bubrega / jetre;
• urolitijaza, holelitijaza;
• aktivna faza tuberkuloze;
• krvarenje;
• proširene vene probavnog trakta;
• pogoršanje čira na želucu, čir na dvanaesniku, erozija;
• bolesti krvi;
• prvo tromjesečje trudnoće;
• stanje nakon operacije.

Za zdravog sportistu ne postoje specifične kontraindikacije koje bi ga mogle natjerati da se ograniči na unos ribljeg ulja, lanenog ulja, oraha ili drugih hranjivih sastojaka koji sadrže omega-3 masne kiseline.

Zaključci

Kada se raspravlja o prednostima polinezasićenih masnih kiselina, vrijedi spomenuti jednu malu osobinu. Iako će vam uzimanje ribljeg ulja sigurno pružiti ogromne koristi kao sportašu, te blagodati, uključujući adaptogena svojstva, nisu nimalo povezane sa magijom ili efektima omega-3 na tijelo.

Činjenica je da u svom tijelu doživljavamo ozbiljan nedostatak ove kiseline, a ako je prisutna, svi se procesi jednostavno normaliziraju. Bez obzira na to, uzimajući u obzir osobenosti nacionalne kuhinje većine zemalja, uzimanje omega-3 polinezasićenih masnih kiselina podjednako je neophodno za crossfit sportiste kao i pijenje proteinskih šejkova.

Pogledajte video: Kako Piti Omega 3 Masne Kiseline Riblje Ulje (Maj 2025).