Zdravlje
6K 0 05.02.2018. (Zadnja revizija: 11.02.2019.)
Trčanje je bitan dio svakog programa treninga sportista CrossFita. Trčanje je složene prirode i omogućava vam vježbanje gotovo cijele donje polovice tijela, kombinirajući proces s kardio opterećenjem. Ali istodobno je trčanje jedna od najtraumatičnijih vježbi. Zagrijavanje prije trčanja pomoći će smanjiti traumu. Kako se pravilno zagrijati i treba li se uopće zagrijati prije trčanja?
Zašto vam je potrebno zagrijavanje
Prije nego što odgovorite na pitanje treba li vam zagrijavanje prije trčanja, razmislite o učinku trčanja na tijelo:
- kompresijsko opterećenje na kičmi;
- dodatni stres na zglobove koljena;
- povećano opterećenje srca
Pravilno zagrijavanje neće vas spasiti negativnih faktora trčanja, ali će smanjiti kompresiju na kičmi. Ispravno istezanje povećavat će prostor između kralješaka, što će smanjiti faktor trenja.
Uz to, zagrijavanjem glavnih mišićnih skupina uključenih u trčanje izbjeći će se moguće ozljede:
- Dislokacije. Najčešće se javljaju zbog nepravilnog postavljanja stopala na tlo.
- Uganuća. Može se dogoditi kada se promijeni amplituda rada. Na primjer, za vrijeme dolaska "drugog vjetra", kada tijelo "uključuje" dodatne sile, a vama se čini da možete trčati mnogo brže.
Ako ste navikli trčati ujutro, zagrijavanje će vam pomoći glatko ubrzati srce i izbjeći nepotrebno preopterećenje, što može nanijeti nepopravljivu štetu vašem zdravlju.
Zagrijavanje vas neće samo spasiti ozljeda, već će poboljšati i rezultate u sprintu (ili intervalnom trčanju), što je posebno važno kada se izvode Wod kompleksi u kojima postoji kardio element.
Kako se zagrijati?
Postoji nekoliko smjernica za pravilno zagrijavanje prije trčanja. Ovi savjeti pomoći će vam da održite snagu i poboljšate trkačke performanse.
- Zagrijte se od vrha do dna - od vrata do vrhova prstiju.
- Ako u kompleksu postoje vježbe istezanja, one se moraju izvoditi bez trzaja i napora. Vaš zadatak je povući mišiće, a ne sjediti na kanapu.
- Ako kompleks uključuje vježbe dizajnirane za preliminarni umor neciljanih mišićnih skupina, nadgledajte puls.
- Rad u kardio zoni za zagrijavanje ne smije trajati duže od 3-5 minuta.
U stvari, postoji mnogo vježbi za pravilno zagrijavanje prije trčanja. Tabela ističe one koji su pogodni za gotovo svakog sportistu.
| Vježbaj | Mišićna grupa | Značaj za trčanje |
| Rotacija vrata
| Mišići vrata | Omogućava vam da apsorbirate teret, potiče protok krvi u glavi, smanjuje rizik od vrtoglavice. |
| Rotacija tijela
| Trbušni mišići | Stabilizacija tijela, smanjenje tlačnog opterećenja na kičmu. |
| Nagibi tijela
| Mišići donjeg dijela leđa i trbušnjaci | Lagano rasteže kičmu, smanjuje kompresijsko opterećenje. |
| Rotacija u zdjeličnom zglobu
| Mišići bedara | Smanjuje vjerovatnoću napadaja. Isteže mišiće bedara. |
| Rotacija u zglobu koljena
| Tele i kvadricepsi | Povećava pokretljivost zglobova, smanjuje rizik od gonarthroze. |
| Minimalno istezanje tijela
| Trbušni mišići + bedreni mišići | Smanjuje kompresijsko opterećenje tokom rada. |
| Istezanje mišića nogu (vertikalni split)
| Hamstrings + butine + telad + soleus | Odličan način za povećanje mišićne aktivnosti i uključivanje dubljih slojeva tokom trčanja. Smanjuje brzinu. |
| Rotacija gležnja
| Mišići fleksori nogu | Smanjuje vjerovatnoću iščašenja. |
| Skoči van
| Tele + soleus + kvadriceps | Preliminarni zamor kvadricepsa omogućava vam prebacivanje tereta na telad tokom trčanja. |
| Konop za skakanje umjerenim tempom
| Srčani mišić | Priprema srca za nadolazeći stres. Omogućava vam da započnete s manje preopterećenja i pulsnih udara. |
Na kratkim udaljenostima
Trkači na kratke staze imaju značajna preopterećenja. Pored toga, sprint je prvenstveno namijenjen razvoju eksplozivne snage nogu. Stoga bi kompleks trebao sadržavati vježbe za preliminarni umor mišićnih grupa i lagani kardio, što će smanjiti pad opterećenja tokom trčanja. Ali vježbe koje nadoknađuju kompresiju kičme mogu se zanemariti.
Izbor za velike udaljenosti
Ako više volite trkačke trke i maratone, trebate svoje tijelo još pažljivije pripremiti za njih nego za kratku intervalnu trku. Prije svega, obratite pažnju na zglobove koljena i kičmu, jer će tijekom dugih vožnji kompresijsko opterećenje doseći vrhunac. Prethodni umor i ubrzanje srca se ne preporučuju, jer će oštetiti rezultat na velikoj udaljenosti.
Dodatne preporuke
- Kada trčite ujutro, neophodno je prethodno napraviti neke lagane vježbe koje će smanjiti opterećenje vašeg srca.
- Tijekom zimskog trčanja, obratite posebnu pažnju na zagrijavanje svih zglobova, ali istezanje se može izostaviti.
- Bolje ne koristiti trčanje za mršavljenje. Najbolja opcija bila bi zamjena biciklom / sobnim biciklom.
- Zagrijavanje za početnike trebalo bi biti temeljitije. Možda ćete morati ponoviti puni krug zagrijavanja nekoliko puta prije nego što uđete na traku.
Ishod
Zagrijavanje nogu prije trčanja važan je dio vaše pripreme. Međutim, ovo nije jedina preventivna mjera. Ako na vježbama često vježbate vježbe trčanja, vodite računa o zdravlju kičme i zglobova koljena. U tome će vam pomoći pomagala poput obloga koljena i odgovarajuće tenisice za trčanje.
Cipele za trčanje potpuno se razlikuju od cipela za dizanje tegova. Cipele za trčanje ne bi trebale pružati samo čvrstu potporu, već bi trebale učvrstiti stopalo u zglobnom zglobu, i što je najvažnije, nadoknaditi udarno opterećenje. Zbog toga su patike za trčanje opremljene ne samo šiljcima, već i opružnim potplatom koji trčanje čini sigurnijim. I što je najvažnije, ne zaboravite puls. Bez obzira na sportske ciljeve, zdravo srce je najvažnija stvar.
