Izvlačenja na ručniku: tehnika vježbanja i kompleti za crossfit * Crossfit

Crossfit vježbe

7K 0 15.03.2017 (zadnja revizija: 23.03.2019)

Pullup za ručnike vježba je usmjerena na razvoj snage hvatanja, razvijanje mišića ruku i podlaktica te jačanje ligamenata i tetiva. Korištenje ručnika prebacuje većinu tereta sa latova i bicepsa na podlaktice, a navlačenja ručnika pretvara u izvrsnu dinamičku vježbu koja nema analoge u biomehanici pokreta.

U kombinaciji sa statičkim vježbama za ruke, poput vješanja na šipku ili držanja šipke s nastavcima šipki, dat će vam sjajan poticaj za rast podlaktice i snagu hvatanja. Razvijeni stisak i moćna podlaktica dobro će vam doći u gotovo svim sportskim disciplinama, bilo da se radi o moćnim sportovima, hrvanju, borilačkim vještinama ili gimnastici.

Uz povećanje snage hvatanja i mišićne mase na podlakticama, povlačenjem ručnika razvijaju se i mali mišići na dlanovima i prstima, što poboljšava pokretljivost mišića i izvrsna je prevencija protiv artritisa i drugih bolesti zglobova. Mnogi sportisti otkrivaju da se redovitim povlačenjem ručnika bol u zglobovima zglobova smanjuje.

Glavne radne mišićne skupine: brachialis, brachyradialis, fleksori, ekstenzori, pronatori i podupirači šake, bicepsi, stražnja delta, latissimus dorsi.

Tehnika vježbanja

Tehnika izvođenja navlačenja ručnika predviđa sljedeće faze:

Stavite ručnik preko šipke. Možete ga objesiti preko vodoravne šipke, zatim ćete se povući uskim hvataljkom ili uzeti po dva peškira za svaku ruku, a zatim ćete povući širokim hvatom. Kada se koristi uski hvat, biceps i brahijalis će biti više uključeni u posao, sa širokim hvatom - fleksori, pronatori i podupirači ruke.
Objesite se na ručnik, hvatajući ga zatvorenim hvataljkom, potpuno ispravite leđa, pogledajte malo prema gore. Udahnite duboko.
Podignite se dok izdišete. Trebali biste raditi u punoj amplitudi, u gornjoj polovini amplitude opterećenje mišića ruku i podlaktica biće maksimalno, u donjem će dijelu biti uključeni i latissimus dorsi i stražnja delta.