Burpee (burpee, burpee) - legendarna crossfit vježba

Burpee (aka burpee, burpee) legendarna je crossfit vježba koja nikoga ne ostavlja ravnodušnim. Ili ga obožavaju ili ga mrze svim srcem. Kakva je to vježba i s čime se jede - reći ćemo dalje.

Danas ćemo ga dijeliti po dijelove - reći ćemo vam o:

• Ispravna tehnika izvođenja burpeeja, koja će biti korisna kako za početnike, tako i za one koji su to jednom radili;
• Prednosti burpee-a za mršavljenje i sušenje;
• Povratne informacije sportista o ovoj vježbi i mnogo više.

Definicija i prijevod

Prije svega, krenimo s definicijom i prijevodom riječi. Burpees (s engleskog) - doslovno "čučanje" ili "sklekovi". Rječnici daju objašnjenje - ovo je fizička vježba koja se sastoji od čučnja i mrtvog dizanja i završava u stojećem položaju.

Ispada nekako nezanimljivo. Generalno, ovo je međunarodna riječ, razumljiva na svim jezicima svijeta. Između ostalog, između burpees ili burpees - pravilno koristite burpeeuz održavanje prirodnog izgovora ove riječi sa engleskog.

Burpee je crossfit vježba koja kombinira nekoliko uzastopnih pokreta poput čučnja, ležanja i skoka. Njegova posebnost leži u činjenici da u jednom ciklusu svoje primjene sportista izrađuje maksimalan broj mišićnih grupa u tijelu, koristeći gotovo sve glavne. Ali mišići nogu nesumnjivo primaju ključno opterećenje. Burpee je vježba sa više zglobova koja zahvaća koljena, ramena, laktove, zglobove i stopala. I sve je prilično aktivno.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Blagodati i šteta burpee-a

Kao i svaka vježba, burpees ima svoje objektivne prednosti i nedostatke. Zadržimo se ukratko na njima.

Benefit

Blagodati burpee vježbanja teško se mogu precijeniti, jer je, uz osnovne vježbe snage, već dugo postalo glavno u skoro svakom crossfit programu. Pa, redom - koja je korist od burpeea?

• Praktično svaki mišić u tijelu radi za vrijeme burpee vježbanja. Naime, tetive koljena, gluteusi, telad, prsa, ramena, triceps. Teško je zamisliti još jednu vježbu koja bi se mogla pohvaliti takvim rezultatom.
• Burpee savršeno jača mišiće jezgre.
• Kalorije se savršeno sagorevaju. O tome ćemo malo detaljnije govoriti kasnije.
• Metabolički procesi u tijelu ubrzavaju se dugo.
• Razvija se brzina, koordinacija i fleksibilnost.
• Kardiovaskularni i respiratorni sistem tijela savršeno su obučeni.
• Ne zahtijeva sportsku opremu ili kontrolu nad tehnikom od trenera. Vježba je što jednostavnija i apsolutno svi uspijevaju.
• Jednostavnost i funkcionalnost čine burpees idealnom vježbom za nadobudne sportaše.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Šteta

Naravno, burpee ima i negativne strane - njih je malo, ali ipak jesu. Dakle, šteta od burpeeja:

• Ozbiljan stres na gotovo svim zglobovima tijela. Uglavnom koljena. Ali isto tako, ako nesvjesno "naletite" na ruke u ležećem položaju, tada postoji vjerojatnost da ozlijedite zglobove. Idealno je da se vježba najbolje izvodi na gumiranoj površini.
• Mnogi ljudi postaju loše raspoloženi nakon što saznaju da je burpee uključen u WOD.

Pa, to je sve, možda. Kao što vidite, burpee nije štetniji od brzih ugljikohidrata noću.

Kako pravilno napraviti burpee?

Pa, tu smo došli do najvažnije stvari. Kako pravilno izvoditi burpee vježbu? Razumijemo tehniku ​​izvođenja u fazama, proučivši koje se čak i početnik može nositi s vježbom.

Treba reći da postoje mnoge sorte burpee-a. U ovom ćemo dijelu analizirati klasičnu verziju. Jednom kada naučite kako se to radi, vjerojatno nećete imati problema s ostalim.

Prođimo kroz tehniku ​​izvođenja burpee-a korak po korak.

Korak 1

Početni položaj stoji. Zatim sjednemo na karte, oslonimo ruke ispred sebe na pod - ruke u širini ramena (strogo!).

Korak 2

Dalje, zabacujemo noge unazad i zauzimamo položaj naglaska koji leži na rukama.

Korak 3

Radimo sklekove tako da grudi i kukovi dodiruju pod.

Korak 4

Brzo se vraćamo u položaj podrške dok stojimo na rukama.

Korak 5

I također se brzo pomaknite u položaj broj 5. Jednim malim skokom nogu vraćamo se u početni položaj. Zapravo je 4-5 koraka jedan pokret.

Korak 6

I završni dodir je vertikalni skok i pljesak iznad glave. (Oprez: Obavezno zauzmite potpuno uspravan položaj i pljeskajte ravno iznad glave.) Ni u kom slučaju ne biste trebali da se klonite - leđa vam trebaju biti ravna.

Koliko kalorija sagorijeva burpee?

Mnoge ljude koji traže sve vrste i najefikasnije načine za mršavljenje zanima pitanje, koliko kalorija sagorijeva burpee (burpee)? Napokon, slava ove univerzalne vježbe trči pred njim, pripisujući joj mnoštvo čudesnih svojstava. Analizirajmo kolika je potrošnja kalorija burpees-a u usporedbi s drugim vrstama aktivnosti, na osnovu različitih težinskih kategorija.

Izračun je uzet iz sljedeće potrošnje kalorija po burpee = 2,8 brzinom od 7 vježbi u minuti. Odnosno, ako slijedite ovaj tempo, tada će prosječna brzina sagorijevanja kalorija za vrijeme burpeeja biti 1200 kcal / sat (s težinom od 90 kg).

Disanje za vrijeme vježbanja

Za mnoge sportiste glavna poteškoća je disanje tokom burpee-a. Nije tajna da je najteže učiniti ovu vježbu u početku upravo zbog činjenice da dah zaluta. Kako biti u ovoj situaciji? Kako pravilno disati burpeeom kako bi ga što efikasnije izveli za tijelo?

Iskusni sportisti preporučuju sljedeći obrazac disanja:

1. Pao (način odmora za ruke) - udahnite / izdahnite -> radite sklekove
2. Noge donosimo rukama -> udah / izdah -> skok
3. Sletimo, stanemo na noge -> udahnite / izdahnite

I tako dalje. Ciklus se nastavlja. Odnosno, za jedan burpee - 3 faze disanja.

Koliko burpee-a treba napraviti?

Koliko puta trebate raditi burpee, ovisi o zadatku koji ste sebi postavili. Ako je dio kompleksa, onda jedan iznos, ako odlučite posvetiti trening samo ovoj vježbi, onda drugi. U prosjeku, za jedan pristup za početnika bilo bi dobro napraviti 40-50 puta, za već iskusnog sportaša 90-100 puta.

Uobičajeni tempo za burpee za trening je najmanje 7 puta u minuti.

Records

Trenutno su najzabavniji sljedeći svjetski rekordi za burpees:

1. Prvi od njih pripada Englezu Leeju Ryanu - 10. januara 2015. u Dubaiju je za 24 sata postavio svjetski rekord 10.100 puta. Na istom takmičenju postignut je rekord među ženama u istoj disciplini - 12.003 puta prijavljeno je Evi Clark iz Australije. Ali ovi burpeeji nisu imali skok i pljesak preko glave.
2. Što se tiče burpeeja u klasičnoj formi (sa skokom i pljeskom preko glave), rekord pripada Rusu Andreyu Shevchenkou - on je 21. juna 2017. godine u Penzi napravio 4.761 ponavljanja.

To je to. Nadamo se da vam se svidio pregled ove sjajne vježbe. Podijelite sa prijateljima! 😉

Pogledajte video: Death By Burpees.. Sarah Grace Fitness (Novembar 2024).