Hatha joga za početnike: detaljan opis, principi i vježbe * Crossfit

Hatha joga je više od fizičke spremnosti. Cilj praktičara je rastopiti se u svjetskoj duši, atmanu. Da bi to učinio, nauči kontrolirati svoje tijelo uz pomoć asana, živi prema određenim kanonima i redovito vježba mantre, mudre, šatkarme.

Inače, sve ovo nije obavezno. U jogi uopće nema ništa obavezno. Uz to, da osoba sve to čini svojom voljom, bez nasilja nad sobom, i samo u svrhu samorazvoja, a ne radi zarade, popularnosti ili trendova.

Razlike između hatha joge i obične joge

Bilo koji nastavnik imenovat će sljedeća područja joge:

Hatha - istezanje, kontrola bandama (bravama), asanama, disanjem.
Ashtanga Vinyasa je svojevrsni "drugi nivo vježbanja", ligamenti snage asana, u kojima trebate biti u mogućnosti izmjenjivati statiku, dinamiku, kontrolirati položaj tijela, i što je najvažnije - kretanje duha, da ne biste bili ometeni i održavali koncentraciju.
Iyengar joga - Hatha joga B.K.S.Iyengara. Popularizator ovog pravca za zapadne korisnike uspio je da asane razumiju čak i dijete. Knjige Iyengara i njegove kćeri Gite, kao i mnogi centri širom svijeta, važan su dokaz za to. U ovoj adaptaciji filozofske točke su pojednostavljene, a veći se naglasak stavlja na joga gimnastiku, asane.
Kundalini joga je poluezoteričan smjer čija je svrha preuzimanje kontrole nad seksualnom energijom. Okružen je legendama poput "da, tamo imaju seks na treningu" i ima puno mističnih gurua koji podučavaju svemu - od uvlačenja želuca i ispiranja nosa do ispravljanja odnosa s drugima. Klasičari ga ne prepoznaju i smatraju se sektom. Praksa je najbanalnija gimnastika na strunjači s puno vježbi disanja.
Fitness smjernice - joga snage, izvedena iz Ashtanga Vinyasa i uključuje samo pokrete snage, prelaze s jedne asane na drugu i istezanje. A bikram joga je vježbanje u grijanoj sobi da biste se dobro oznojili. Ova dva područja prepoznaje više gimnastika nego joga i većina ih ne uzima za ozbiljno.

Ako redovno pohađate tečajeve joge u fitnes klubu i hatha jogu negdje u specijaliziranoj školi, razlike će biti sljedeće:

Redovna joga	Hatha joga
Za zagrijavanje, instruktor će ponuditi kompleks pozdrava suncu i zajedničku gimnastiku.	Umjesto zagrijavanja, sjedit ćete u udobnom položaju, „skupljati brave“ i meditirati 5 minuta, a zatim ćete napraviti malu pranajamu - vježbe disanja.
U asanama se ne zadržavaju duže od 40-70 sekundi, izuzetak je napravljen samo za neke strije.	Svaka asana izrađuje se u pojedinačnom formatu, vježbač kontrolira disanje, udisanje i izdisanje i prilagođava im boravak u asani.
Trening sadrži istu količinu vježbi statičke snage i istezanja.	Sesija se može fokusirati na jedan aspekt, na primjer, otvaranje bokova ili istezanje kičme.
Vježbe su prilagođene problematičnim područjima. Noge, zadnjica, stomak u prioritetu, a tek onda - leđa i strije.	Asana se izvodi radi vještine opuštanja i promatranja u samoj asani, bez obzira koliko na prvi pogled izgledala neugodno.
Cilj vašeg treninga je ojačati mišiće i sagorjeti kalorije.	Cilj vježbe je promatrati svoje tijelo, kontrolirati svoje disanje i osjećaje.
Trebate raditi 3-4 puta sedmično da biste poboljšali figuru.	Hatha joga je svakodnevna praksa. Asane se biraju za jutro, tako da ih praktičar može sam izvoditi kod kuće, a odabire se prikladno vrijeme za časove sa grupom odgovarajućeg nivoa.
Postoje posebne klase za kanape i mostove.	Razvoj bilo kakvih "trik vještina" nije cilj lekcije. Iste podjele u jogi imaju nekoliko nivoa težine, vježbač bira pristupačan i postepeno komplicira kompleks.
Mnogi se bave gubitkom kilograma, ograničavaju se na hranu, smatraju KBZhU, pridržavaju se standardne pravilne prehrane.	Cilj istinskog jogija nije naštetiti svijetu u kojem živite. Stoga, prije ili kasnije, ozbiljni praktičar dođe do vegetarijanstva. Ovo je dio ideologije joge, ali nije nametnuto. Smatra se da je nasilje nad sobom zbog "joga dijete" neprihvatljivo.
Lekcije se mogu kombinirati sa bilo kojim treninzima, čak i snagom, čak i aerobnim, glavno je jogu raditi nakon snage, a ne prije nje.	Niko neće zabraniti praksu joge za ljubitelje željeza, ali ideologija ova dva pravca je drugačija. Ljubitelji dvorane sanjaju da osvoje cijeli svijet, a jogiji se rastvaraju u njoj. S vremena na vrijeme vaš će učitelj vrlo nježno nagovijestiti ukočenost mišića i stezanja tijela. Vremenom će jedan od hobija prevladati.

Da li je ovo neovisan pravac?

Hatha joga je neovisan smjer filozofije, ali vrlo sličan onome što nazivamo vedskom kulturom. Tako povezani da ljubitelji modernog čitanja Veda često jogije smatraju svojim, a obje "stranke" u zajednici ruskog govornog područja pune se istim ljudima.

Što se tiče fitnesa i zdravog načina života, hatha joga za početnike univerzalni je sistem koji uključuje:

Gimnastičke vježbe statičke snage - na primjer, chaturanga dandasana (joga sklek), poza stolice (čučanj), ratničke poze 1, 2 i 3 (prevedeno na fitnes jezik - ispadi s uvijanjem i dizanjem na jednoj nozi), poza čamca (preklopite na pritisnite).
Gimnastičke dinamičke vježbe snage - prijelazi iz "psa prema gore" u "psa dolje", sklekovi do šipke, skokovi u ruke, prijenosi nogu između ruku u sjedećem položaju.
Gimnastičke vježbe istezanja - svima omiljeni rascjepi, uglovi i "mostovi" s "brezama".

Koji se rezultati mogu postići samo hatha jogom, ako se ne uzima u obzir duhovni rast? Obično su jogiji izuzetno tanki zbog prehrane, iako ne potiču post. Ipak, prehrana žitaricama, povrćem, voćem i mliječnim proizvodima mnogo je manje kalorična od uobičajene zapadnjačke. Pored toga, u ovoj zajednici se poštuju Ekadashi, post, pročišćavanje i druge slične aktivnosti.

Inače, jogiji sami ne dijele ljude na "stvarne i ne stvarne" sljedbenike sistema, vjeruje se da je svako u onoj fazi duhovnog puta za koji je spreman.

S gledišta gimnastičkog opterećenja na nezreli uredski organizam, joga je sasvim dovoljna da ostane pokretna i zdrava. Da, uz njegovu pomoć problematično je izgraditi mišiće, učiniti se atletskim u modernom smislu te riječi, ali nema problema sa zdravom, pokretnom i sposobnom za jednostavne svakodnevne radnje. Jogaši do duboke starosti održavaju pokretljivost zglobova, odupru se starosnoj degradaciji mišića i ostaju aktivni.

Priča o porijeklu

Priča o nastanku izgubljena je kroz vijekove. Joga se prvi put spominje u najstarijoj Vedi - Rig Vedi. Tada neki naučnici identificiraju 6 povijesnih perioda razvoja, drugi - 7. Moderna joga nije rođena u Indiji, već u Sjedinjenim Državama. Migranti su kreativno preradili svoju drevnu doktrinu i odlučili je prenijeti zapadnjacima.

Prvi joga centri u Sjedinjenim Državama usko su povezani s idejama hipijevske kulture, a ništa manje ni s vegetarijanstvom i makrobiotikom. S vremenom je joga postala svojevrsni hobi holivudskih zvijezda i transformirala se u „fitnes stil“.

Moderna joga proturječi svim vedskim kanonima:

Jogiji organiziraju maratone na Instagramu, gdje podučavaju izvođenje određene asane. Tipično je ovo nešto cool i složeno, poput postolja na rukama ili visokog mosta.
Održavaju i prvenstva u jogi, imaju svoju federaciju. Prirodno, na takmičenjima ne procjenjuju koliko je osoba napredovala duhovnim putem, već ljepotu svog izvođenja elemenata.
Štoviše, jogiji postepeno ulaze u Guinnessovu knjigu rekorda. Na primjer, Dani Karvocka iz SAD-a stajao je u baru 4 sata i 20 minuta i odmah je upisan u knjigu rekorda. Za istinsku jogu natjecanja, rekordi i medalje su nešto strano, ali toga ima puno u modernoj jogi.
A na YouTubeu postoji samo bezbroj kanala posvećenih gimnastičkoj strani joge.

Što se tiče hatha joge, nju su približno u X-XI vijeku formirali Matsyendranath i njegov učenik Gorakshanath. Aktivnije se počeo razvijati u XVII-XVIII vijeku.

Blagodati i štete hatha joge

Fizičke koristi od vježbanja su ogromne:

ublažavanje stresa, smanjenje opterećenja na živčani sistem;
poboljšanje cirkulacije krvi i rada srca;
normalizacija rada crijeva jačanjem mišića tiska i karlice;
ublažavanje stresa iz kičme, smanjenje bolova u leđima;
istezanje "okidačkih točaka" u mišićima, posebno stražnjem dijelu bedara, zamkama, ramenima, rukama;
razvoj koordinacije i ravnoteže pokreta;
jačanje svih mišića i prilično skladno;
poboljšanje pokretljivosti zglobova, prevencija domaćih ozljeda;
pristupačna gimnastika protiv starenja;
univerzalni karakter.

Mnogi zapadni fitnes gurui ističu da se joga ne može smatrati svestranom. Ne utječe na mnoge aspekte, na primjer, na razvoj čiste i eksplozivne snage, pa se stoga ne može smatrati univerzalnim sistemom treninga. Joga također nije prikladna za one koji daju prednost trbušnjacima, istaknutim bicepsima, tricepsima i gluteusima. Sve se to radi u teretani, iako se američki guru joge joge zaklinju da na treningu nikada nisu koristili ništa osim vlastite tjelesne težine.

Izravna je šteta što pod maskom joge često djeluju razne sekte koje prisiljavaju ljude da u potpunosti promijene svoj život, podijele imovinu i napuste svjetski život. Morate vrlo pažljivo odabrati školu joge.

Gdje započeti nastavu?

Morate započeti nastavu sa sviješću o tome šta vam zapravo treba od joge. Oni koji se ne žele upuštati u osnove iz svijeta filozofije i opterećivati se raznim etičkim doktrinama, trebali bi biti poput fitnes joge u bilo kojem klubu. Odaberite grupnu lekciju po vašem ukusu, redovno pohađajte nastavu i ne zaboravite da se pravilno hranite radi poboljšanja zdravlja ili gubitka kilograma. U ovom slučaju to možete učiniti pod video zapisom s YouTubea, na primjer, ovdje je sjajan primjer fitness joge kod kuće:

Ovaj se kompleks može izvesti prema vašoj dobrobiti, pomoći će ne samo ojačati mišiće, već i sagorjeti dodatne kalorije.

Oni koji žele ozbiljno vježbati, naučiti filozofske osnove i vježbati ne samo zbog figure, već i radi samopoboljšanja, morat će pronaći joga centar i tamo ići na časove. Možete, naravno, koristiti usluge internetskog trenera joge ako živite u udaljenom području, ali suština se obično svodi na pronalaženje učitelja, postavljanje glavnih asana, izdavanje prakse (da, set „vježbi“ je individualan za svakog) i besplatno plivanje s periodičnim posjete joga centrima.

Praksa Hatha joge

Vježbanje joge nije samo izvođenje pojedinačnih setova vježbi, asana i vježbi disanja. Praksa je vrlo raznolika, svako bira one aspekte koji su mu bliži. U uobičajenom smislu, jogi "jednostavno mora" raditi vježbe disanja, asane, povremeno meditirati i održavati tijelo čistim.

Na Zapadu vole kao primjer navoditi sve vrste postupaka poput shankh prakshalane, odnosno prisilnog čišćenja crijeva slanom vodom, posta i ajurvedskog "teškog" čišćenja ljekovitim biljem. Sve ovo nije obavezno. Održavanje tijela u čistoći započinje normalnom higijenom i higijenom hrane, a samo dublji slojevi prakse već zahtijevaju razne dodatne mjere.

Pranayama

Hatha jogiji vjeruju da bi pranajamu ili vježbe disanja trebalo raditi samo kad je čovjekov um spreman, odnosno može se koncentrirati na disanje. S tim u vezi, obično je posebno disanje za koncentraciju mentalne energije koja pomaže.

Kapalabhati

Praktičari kažu da dobar kapalabhati zamjenjuje šalicu kafe:

Morate sjediti u položaju prekriženih nogu ili bilo kojem drugom udobnom položaju, spustiti lijevu ruku na koljena.
Desnom rukom napravite visnu mudru, odnosno stisnite kažiprst i palac.
Zatim se prsti postavljaju na nosni most tako da mogu stegnuti nosni prolaz.
Prvo udahnite, a zatim palac stegne desnu nosnicu i izdahne u lijevu. Nakon - udahnite s oba, a izdahnite desnom. Nastavlja sve dok je ugodno.

Nauli

Ovdje poznat i kao "usisavač". To trebate učiniti ujutro natašte kako biste masirali sve unutrašnje organe, poboljšali cirkulaciju krvi i probavu.

Trebate ustati s laganim nagibom prema naprijed, nasloniti ruke na bokove i uz izdisaj naglo gurnuti prednji trbušni zid prema unutra.
Nadalje, disanje se zadržava, dok se udiše stomak doslovno uvlači ispod rebara i to se stanje održava 8 brojanja.
Nakon toga trbušni zid se odbija kao da se naglo izdiše, ali bez samog izdaha, a nakon toga udišu.

Asane i njihove razlike od vježbi

Bilo koja hatha joga asana vrlo je slična vježbanju iz fitnesa, ali nije cjelovita forma. Ne postoje standardi za uglove koljena, kukove, položaj ramena. Praktičar treba da udobno postavi tijelo i bude u stanju da diše. Obično započinju dubokim disanjem, a zatim povezuju posebno bučno disanje jogija - ujjayi.

Ukratko, glavne asane izgledaju ovako:

Istezanje stojeći. Ustanite uspravno, istegnite tjeme glave prema gore, sklopite ruke ispred grudi u položaju za molitvu ili ga također ispružite, važno je osloboditi kičmu i istegnuti se.
© fizkes - stock.adobe.com
Nagnite se naprijed. Fleksija se izvodi u zglobu kuka, ruke se povlače na pod do ugodne dubine, važno je da se ne stegne prsa i ne istegnu zdjelične kosti prema gore.
© fizkes - stock.adobe.com
Kut. Noge su šire od ramena, nožni prsti usmjereni prema naprijed. Izvodi se savijanje prema naprijed, a zatim se tjelesna težina redom prenosi na svaku nogu.
Široke stepenice. Tehnički, ovo je vrlo dubok potisak. Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, izvodi se širok korak naprijed i zdjelica se spušta bliže podu. U ovom položaju postoji fiksacija.
© fizkes - stock.adobe.com
Široke stepenice s polukružnim okretanjem. Ovo je takozvana ratnička poza 2. Iz gornjeg položaja dolazi do zaokreta duž osi kičme, ruke se vuku prema višesmjernim čarapama.
© fizkes - stock.adobe.com
Poza ratnika 3. Težina se prenosi na jednu nogu, slobodna noga iz širokog koraka produžava se u ravninu paralelnu s podom, tijelo - u ravninu noge. Preporučuje se ispružiti ruke prema naprijed, podsjeća na "lastavicu".
© fizkes - stock.adobe.com
"Pas je spušten glave." Poza slova "L", kada se zadnjica proteže do stropa, ruke i stopala - do poda.
© fizkes - stock.adobe.com
"Pas gore." Zdjelica iz prethodne asane pada na pod, ramena se protežu do stropa zajedno s krunom.
© fizkes - stock.adobe.com
"Brod", ili obrnuto "L". Sjednite na pod na zadnjici, naprežući trbušnjake, nagnite tijelo unatrag i podignite ravne noge tako da ugao između njih i tijela bude oko 90 stepeni.
© fizkes - stock.adobe.com

Standardno trajanje asane je pet dubokih udisaja.

Meditacija ili opuštanje

Na kraju svake prakse pretpostavlja se držanje savasane ili leša. Praktičar leži na leđima i proteže glavu i pete u suprotnim smjerovima, a zatim oštro opušta sve mišiće tijela i zaranja u meditativno stanje. Cilj mu je potpuno se riješiti opsesivnih misli u glavi.

Shatkarmas - pročišćavanje

Šatkarme su čitav kompleks procedura. Iz nekog razloga, s tim u vezi, uvijek se sjećaju posta, čišćenja solju i ispiranja nosa iz posebnog kotla.No, za početnike se nauli obično savjetuje svako jutro i zdrava uravnotežena prehrana. Klistir, post i drugi zabavni ekstremni sportovi - samo uz dozvolu duhovnog učitelja. I da, trebalo bi biti, a gledanje videozapisa na YouTubeu nije dovoljno.

Marmas

Marme su energetske točke na tijelu koje povezuju fizički svijet i suptilna tijela. Te su točke poznate kao akupresurne zone i o njima se široko raspravlja u literaturi. Moderna akupunktura temelji se na praksi rada s marmama.

U hatha jogi je neovisan utjecaj na marme tokom vježbanja rijedak. Osoba može koristiti koncentraciju na obrve kako bi vježbala pažnju u asani ili vježbala ujayi disanje pritiskajući nila i manya marmu bradom na sredini vrata, u Adamovoj jabuci.

Mudras

Mudre su joga prstiju. Položaji u kojima su prsti sklopljeni također su važni za koncentraciju i razvoj uma i tijela.

Potreba za pravilnom prehranom

Zdrava joga dijeta je vegetarijanska prehrana koja uključuje mlijeko, mliječne proizvode, ghee i sav spektar biljne hrane koju možete pronaći. U ovoj tradiciji neko broji kalorije i makronutrijente, neko se oslanja na apetit, općenito, svatko pronalazi svoj put.

Joga se često miješa s prehranom i gimnastikom i počinje gotovo na silu odustajati od mesa i ribe, trpjeti, postiti i pokušavati postati bolji na ovaj način. Ali u stvarnosti je to neprihvatljivo. Osoba mora sama doći do ovoga.

Učinkovitost mršavljenja

Joga je sasvim dovoljna kao teret za mršavljenje, iako sagorijeva prilično kalorija. Fizički trening jača mišiće, ali morat ćete smršaviti izravno revidiranjem prehrane. Ovome mnogo doprinosi joga zabava. Teško je otići u bar i pojesti hamburger s pivom kad svi vaši prijatelji odu u eko-kafić i pojedu kichari i salatu.

Generalno, nema ništa loše u mršavljenju jogom, već naprotiv, to motivira mnoge ljude da promijene način prehrane i svjesniji pristup prehrani. Ali naravno, ako samo želite smršaviti i to brže, bolje je dodati kardio opterećenja, umjerenu snagu i jesti uravnoteženo, a ne "nikako biljnu hranu".

Da li bi se djeca trebala zaručiti?

Djeca mogu raditi asane, nema fizičkih kontraindikacija za to. Štaviše, u Indiji djeca vježbaju jogu. Ali kod nas je to nešto poput nametanja duhovnog izbora njihovim potomcima. Stoga je na roditeljima da odluče hoće li svoju djecu poslati na jogu ili ne.

Kontraindikacije

Jogiji sami vjeruju da ne postoje kontraindikacije za praksu. Mudre se mogu izvoditi u bilo kojem stanju; mantre se takođe čitaju gotovo uvijek. Asane imaju gomilu dostupnih varijacija za sve, pored toga, Iyengarovi studenti široko koriste pojaseve, kockice i druge pribor.

Racionalno nije vrijedno vježbanje nastave za vrijeme prehlade, SARS-a, pogoršanja hroničnih bolesti i tokom menstruacije za žene. ODA i povrede ligamenata, kao i periodi rehabilitacije nakon operacija su ograničenje, a ne kontraindikacija.

Možete vježbati tokom trudnoće, ali samo pod vodstvom osobe koja razumije specifičnosti. U idealnom slučaju sa medicinskom diplomom.