Pravila za vježbanje na trakama za trčanje

Trčanje je najčešći sport za ljude, jer je blizu prirodnih aktivnosti tokom dana. Trčimo stalno, u žurbi, nemamo vremena. Rijetko tko razmišlja o prednostima trčanja.

To mogu biti i treninzi za mršavljenje i održavanje općeg tonusa tijela. Zimi mnogi vole redovne teretane sa trakama za trčanje na snježnim ulicama i borilištima.

U teretani ne postoji uvijek osoba koja može kompetentno objasniti kako pravilno trčati na traci za trčanje. Iz ovog razloga ovaj će članak koristiti ljudima koji traže odgovor na ovo pitanje.

Kako pravilno trčati na traci za trčanje?

Prije početka vježbanja na traci za trčanje važno je proučiti pravila:

1. Ako želite usporiti, ne biste trebali usporavati. Potrebno je usporiti brzinu same mreže.
2. Zagrijavanje je važno prije trčanja. Možete ga napraviti u obliku istezanja ili možete samo šetati stazom 5 minuta.
3. Nagib platna treba postepeno povećavati, za oko 1-2%.
4. Ne morate težiti brzom trčanju. Važno je držati se vlastitog tempa. Najbolje je započeti trening redovnom šetnjom, a zatim prijeći na lagano trčanje. Trčite prosječnim tempom oko 45 minuta i na kraju povećajte brzinu.
5. Trening treba završiti smanjivanjem tempa do potpunog zaustavljanja.

Rad rukama dok trčite

• Veoma često, kada vježbaju na traci za trčanje, mnogi ljudi zaborave na svoje ruke. Ali oni igraju značajnu ulogu tokom cijelog trčanja.
• Ne preporučuje se držati ih na rukohvatima.
• Najbolje rješenje bilo bi postaviti ruke uz tijelo, pod pravim kutom, stežući šake.
• Ne zamahujte previše ni rukama.

Položaj trupa

Važno je držati tijelo ravno, ne okrećući se nigdje. Stomak treba saviti, bolje je da glavu ne naginjete u različitim smjerovima.

Pokret nogu

• Važno je podići stopalo na takav način kao da prelazite preko stepenice ili neke druge prepreke.
• Važno je prilagoditi stazu za sebe.
• Stopalo bi trebalo biti potpuno spušteno na površinu.
• Prednji dio stopala ne smije se odgurnuti, inače će se zglobovi oštetiti.

Mjere predostrožnosti prilikom vježbanja na simulatoru

Mnogi početnici koji prvi put dolaze u teretanu misle da će ispravan položaj biti tamo gdje ruke počivaju na rukohvatima. To im daje osjećaj sigurnosti. To ni u kom slučaju ne biste trebali raditi. Ako se ruke stave na rukohvat, tijelo se automatski savija i stvara se nagib. Dakle, kičma je jako opterećena.

Ako se osoba pridržava rukohvata, opterećenje nogu je donekle smanjeno, pa se efikasnost takvog treninga automatski dovodi u pitanje.

Ako tokom treninga trebate nešto poduzeti ili izvesti neku radnju, onda morate prestati. Raditi nešto na stazi bez usporavanja opterećeno je posljedicama. Mogu biti razočaravajuće. Ravnoteža se prilično lako gubi, a modrice mogu biti vrlo ozbiljne.

Važno je da tijekom treninga izgledate ravno i što je više moguće koncentrirani.

Vrijeme je za vježbanje na traci za trčanje

Nemoguće je pronaći jasno vrijeme pogodno za sve. Prema statistikama, optimalno vrijeme trčanja je 40 minuta ili više.

Važno je održavati puls konstantnim. Vrijeme ovisi o tempu kojim trčite.

Takođe, vrijedi razmotriti dobna ograničenja. Osobe starije od 40 godina trebaju početi laganim tempom i postepeno ga povećavati.

Ako je cilj trčanja izgubiti kilograme, važno je uzeti u obzir učestalost aktivnosti. 3-4 časa sedmično smatraju se optimalnim.

Intenzitet i opterećenje rada na mašini

Postoji nekoliko vrsta, od kojih su glavne:

1. Brza šetnja. Ovaj tip je savršen ako je ovo trening prije bilo kakvih ozbiljnijih vježbi, na primjer, vježbi snage. Pojedinim ljudima je prikazano samo da hodaju stazom, teški tereti su zabranjeni.

Prije svega, ovo se odnosi na one koji su pretili, imaju problema sa kardiovaskularnim sistemom, u starosti su ili su nedavno podvrgnuti operaciji. Korak je jednostavna vježba koju vježbamo iz dana u dan.

Hodanje je izvrsno za ljude koji imaju neaktivan životni stil. Ovo savršeno pomaže ubrzati cirkulaciju krvi i napuniti se živahnošću. Važno je zapamtiti da se hodanje za mršavljenje treba raditi duže od trčanja.

• Stalno opterećenje. Smatra se intenzivnijim. Ovo trčanje se može opisati kao trčanje izdržljivosti. Sastoji se u održavanju istog tempa tokom treninga. Štaviše, tempo bi trebao biti iznad prosjeka, a na kraju i najviši.
• Intervalno trčanje odlikuje se efikasnošću u pogledu pokazatelja brzine trčanja. Njegova posebnost leži u izmjenjivanju brzim i sporim tempom. Ovaj program trčanja savršen je za mršavljenje.

Ako naizmjenično trčite i trčite na granici svojih mogućnosti samo 10 minuta, vaš će se metabolizam ubrzati do te mjere da će kalorije biti sagorijevane tijekom dana. Treba napomenuti da takva opterećenja nisu prikladna za sve, jer imaju ogroman utjecaj na opće stanje tijela i velika opterećenja na kardiovaskularni sistem.

Programi za vježbanje na traci za trčanje

Postoji dosta vrsta različitih treninga na traci za trčanje, ali postoji nekoliko osnovnih, oni se nazivaju i osnovnim. Međusobno se razlikuju po tome što svaka pumpa više ili manje mišića ili izdržljivosti.

Svestrani trening

• Ovaj trening se izvodi prosječnom brzinom, u prosjeku 8 kilometara na sat.
• Važno je trčati najmanje pola sata, nekoliko puta sedmično.
• Vrijeme trčanja može biti bilo koje, ali bolje je odabrati kada u tijelu ima puno snage i energije.
• Važno je održavati konstantan puls od oko 130 otkucaja u minuti. Ova vrijednost je prosječna, dok se pojedinačna vrijednost može izračunati pomoću posebnih formula. Jedna od njih je oduzimanje 220 od starosti osobe.
• Prije trčanja, obavezno se malo zagrijte i nakon trzaja.

Trčanje za čvrstu zadnjicu

Djevojčice su često zainteresirane za toniranje zadnjice uz pomoć trčanja.

To zaista možete učiniti:

• Važno je zagrijati se, a zatim trčati 10 minuta mirnim tempom.
• Dalje, trebate povećati nagib 2 puta i trčati ovako još 5 minuta.
• Nakon nagiba se može vratiti u prethodni položaj, a brzina se postepeno smanjivala na 3 kilometra na sat.
• Zatim se sve ponavlja 3 puta.

Treningi za sagorijevanje masti

Takav trening zaista postoji:

1. Dobar rezultat možete postići ako trčite dugo, oko sat vremena, ali prosječnim tempom. Nakon 20 minuta takvog trčanja započet će aktivno razbijanje lipida. S obzirom na to da je opterećenje na tijelu malo, satovi se mogu izvoditi svakodnevno.
2. Intervalni trening je još jedan način sagorijevanja masti. Važno je proučiti sve cikluse i odabrati najbolji za sebe. Trebali biste početi ubrzanim tempom. Zatim pređite na umjereno i ostanite u njemu oko 5 minuta. Tada se možete vratiti brzom i trčati minutu. Opterećenje treba postepeno povećavati, ali pažljivo, bez štete po organizam.

Traka je pravi spas zimi. Uz njegovu pomoć možete smršavjeti ako se pridržavate prave prehrane i redovito idete na treninge. Dolazak u dobru formu i odgovarajuće tenisice za trčanje je takođe važno.

Smanjuju rizik od ozljeda i pomažu vam da vaše trčanje bude ugodnije. Bolje je kupiti odjeću od prirodnih materijala. Možete koristiti usluge popularnih kompanija specijaliziranih za trčanje odjeće. Dolazi u sintetičkim materijalima i napravljen je na poseban način da odgovara temi. U njemu je vrlo zgodno učiti.

Pogledajte video: Trening na traci (Decembar 2024).