Danas ćemo razgovarati o treningu, o treningu, koji je posljednjih godina postao vrlo popularan među mladima.
Crossfit je relevantan trend u modernoj fitnes industriji, koji ima karakteristike drugih ranije razvijenih metoda. CrossFit ima elemente bodybuildinga, powerliftinga, Tabata protokola i aerobika. Ključna karakteristika ovog sporta je sposobnost kombiniranja nespojivih stvari. CrossFit posebno koristi trening treninga.
Zašto su tačno vježbanje i gimnastika postali sastavni dio CrossFita? Kako pravilno trenirati u stilu treninga? Kakvu će korist donijeti ovaj pristup treningu, a koji je bolji: bodybuilding, crossfit ili street workout trening? Detaljne odgovore na ova pitanja pronaći ćete u našem članku.
Kako je sve počelo?
Ako vježbanje smatramo skupom vježbi, tada je uvijek bio uključen u osnovni nivo treninga sportista bilo kojeg statusa. Možete se sjetiti normi općeg fizičkog treninga u SSSR-u, gdje su potrebni minimumi za zgibove i sklekove na neravnim šipkama naznačeni za svaku dob i razred.
Ali ako vježbanje smatramo zasebnom disciplinom, onda se to može nazvati relativno mladim smjerom kondicije, koji u potpunosti isključuje svaki rad s željezom. Ulični trening se pojavio kao osnova kalistenike - novi smjer u fitnesu, u kojem se za razvoj koriste samo grubi pokreti:
- sklekovi;
- pull-up;
- čučnjevi;
- rad sa štampom;
- trči.
Zanimljiva činjenica: danas je ulični trening veliki kompleks različitih vježbi koje su više u kontaktu sa gimnastikom nego s kalistenikom. Ali CrossFit elementi vježbanja uzeli su sve najbolje iz kalistenike, a ne iz gimnastičke komponente treninga.
Širenje kalistenike poprimilo je velike razmjere razvojem Interneta. Vrhunac popularnosti vježbanja (posebno uličnog) posljedica je činjenice da početkom 2000-ih nisu svi segmenti stanovništva imali pristup teretanama, a sportski tereni (posebno na teritorijama zemalja ZND-a) postoje u gotovo svakom dvorištu.
Zanimljiva činjenica: početni rad bez posebne opreme isprva je bio iznuđena potreba, koja je potom prerasla u zasebnu filozofiju koja se temeljila na suprotstavljanju bodybuildingu i powerliftingu.
Razvojem treninga kao zasebnog pravca, pojedine podvrste su se počele pojavljivati u njemu. It:
- Street Workout. Uključio je ne samo elemente kalistenike, već i razne gimnastičke vježbe.
- Ghetto Workout. Naziva se i old school Workout, ili klasični trening. Zadržani principi kalistenike, podrazumijevaju razvoj isključivo pokazatelja snage i brzine-snage bez upotrebe posebnih utega.
U budućnosti ćemo uglavnom razmotriti geto trening, jer ima širu teorijsku i praktičnu osnovu i pojavio se ranije, stoga ima pravo da se naziva klasičnim.
Principi vježbanja
Osnovni trening u klasičnom stilu je čitavo područje. Ne uključuje toliko vježbi, ali vam omogućuje stjecanje osnovne fizičke forme, koju će u budućnosti biti lakše samljeti uz pomoć teških vježbi sa školjkama.
Djelujući kao prethodnik CrossFita, trening je u mnogo čemu sličan njemu u osnovnim principima:
- Prisustvo progresije. Iako sportisti koji vježbaju na treningu ne koriste posebne utege, u suprotnom koriste iste principe: povećanje broja ponavljanja, pristupa, smanjenje vremena odmora, supersetovi, postavljanje traka i prilazi stepenicama.
- Razvoj svih pokazatelja. Trening treninga obično je kružne prirode. Uz pravilno sastavljen kompleks, cijelo tijelo se vježba u jednom treningu.
- Nedostatak specijalnih školjki za ponderiranje. Prsluci s utezima koje koriste sportisti samo su način da skrate vrijeme treninga dok se ne dostigne određeni nivo performansi, nakon čega je dalje napredovanje tereta nemoguće.
- Koristite samo osnovne, funkcionalne vježbe.
- Nedostatak periodizacije. Budući da nema ekstremnih opterećenja, rizik od ozljeda je nešto manji od rizika kod sportaša koji rade sa željezom. Otuda nedostatak efekta pretreniranosti. Zbog toga sportisti koji rade na treningu mogu trenirati više od jednom dnevno.
- Visok intenzitet. Trening u prosjeku traje od 10 do 30 minuta, tokom kojih se vježba cijelo tijelo. Duža vremena treninga su dozvoljena samo kada je potrebno razviti zaostalu mišićnu grupu ili u pripremi za takmičenje.
Ali najvažniji ključ je želja za postizanjem najistaknutijeg oblika s prevladavanjem čiste mišićne mase. Procenat potkožne masnoće kod ovih sportista nije veći od onog kod natjecateljskih bodybuildera.
Prednosti ove metode treninga
Ako uzmemo u obzir različita područja kondicije, program treninga snage ima svoje prednosti u odnosu na klasičnu kondiciju:
- Nizak rizik od ozljeda. Povezano s prirodnim opsegom pokreta i nedostatkom težine.
- Kompleksni trening. Za razliku od powerliftinga i bodybuildinga, Workout ne trenira samo snagu, već i izdržljivost i aerobne performanse.
- Dostupnost. Trening je dostupan svima, bez obzira na nivo obuke.
- Sposobnost vježbanja cijelog tijela u jednom treningu.
- Nizak rizik od pretreniranosti.
- Pomaže u boljem istezanju.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Mane ove metode treninga
Trening je prilično usko specijalizirana disciplina, koja, iako dostupna svima, ne donosi ozbiljan razvoj u budućnosti.
Možete očekivati:
- Ograničenje napredovanja.
- Uska specijalizacija.
- Nedostatak skladnog razvoja tijela. Zbog nedostatka vježbe za neke ključne mišićne skupine, svi sportaši koji rade na treningu imaju "karakterističnu" figuru, zaostalih romboidnih mišića i nerazvijenog gornjeg dijela prsa. Pored toga, mišići podlaktica i ramena su mnogo razvijeniji od velikih mišića tijela. Ova neravnoteža nije samo estetski, već i medicinski problem. Konkretno, zbog nepravilnog razvoja trbušnih mišića u odnosu na mišiće donjeg dijela leđa, tijelo je stalno u zategnutom stanju, što povećava rizik od gospodarske zakrivljenosti kičme.
- Nemogućnost vježbanja zimi. Sa nedovoljno zagrijanim tijelom zimi, lako se dolazi do istezanja.
Usporedba s drugim fitnes područjima
Uprkos činjenici da se trenažni trening smatra zasebnim sportom, ni na koji način se ne preklapajući ni sa klasičnim bodybuildingom ni sa modernim crossfitom, oni imaju puno zajedničkog sa ovim disciplinama.
| Periodizacija | Skladan razvoj | Razvoj funkcionalnih pokazatelja | Poteškoće sa ulaskom u sport | Rizik od ozljede | Potreba za pridržavanjem plana obroka, vježbanja i dnevnog plana | |
| Vježbati | Odsutan. Vrijeme između treninga određuje se na osnovu vašeg zdravlja. | Pruža idealan omjer mišića i ukupnog broja. Postoji zaostajanje u nekim mišićnim skupinama. | Nedostatak specijalizacije. Prioritet je razvoj eksplozivne snage i izdržljivosti. | Niska. Trening je dostupan svima. | Niska. | Za najbolje rezultate morate se držati toga. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Kruta periodizacija za najbolje rezultate. | Skladan razvoj bez zaostajanja. Procenat masti u telesu prilagođava se u zavisnosti od faze pripreme. | Specijalizacija ovisno o smjeru. Prioritet je razvoj izdržljivosti snage i apsolutne snage. | Niska. Trening je najbolje izvoditi pod nadzorom trenera. | Relativno niska. | |
| Crossfit | U obliku trenera ili ga nema. To u velikoj mjeri ovisi o dobrobiti sportiste. | Savršen skladan razvoj bez zaostajanja za nekim mišićnim skupinama. Procenat masti je minimiziran. | Nedostatak specijalizacije. Razvoj funkcionalne snage je prioritet. | Niska. Trening je najbolje izvoditi pod nadzorom trenera. | Visoko. |
Mitovi o vježbanju
Postoji ogroman broj mitova u vezi s vježbanjem, od kojih mnogi nemaju stvarnu osnovu.
| Mit | Stvarnost |
| Ljudi koji treniraju su mnogo tvrđi od svih ostalih. | Ovaj mit proizašao je iz činjenice da sportisti koji vježbaju mogu više izvlačiti nego bodybuilderi ili powerlifteri. Zapravo je izdržljivost, poput snage ovih sportista, približno na istom nivou. Samo što se pri radu sa vlastitom težinom ne uzima u obzir da sportaši "teške orijentacije" imaju veliku težinu, stoga su im vježbe s vlastitom težinom fizički teže nego za lakše sportaše. |
| Trening ne mora biti zdrav. | To je zbog načina života koji vode mnogi predstavnici sportskog treninga. Međutim, u prisustvu loših navika, napredak u gimnastici, kao i u ostalim sportovima, uvelike se usporava. Vrijedno je pogledati zvijezde modernog treninga: na primjer, Denis Minin vodi zdrav način života i čak zimi uživa u radu u teretani. |
| Trening nije traumatičan. | To je samo djelimično tačno. To je zbog činjenice da osnovni pokreti (povlačenja, sklekovi i čučnjevi) imaju prirodnu putanju kretanja, što smanjuje rizik od ozljeda. Ali za ljude koji koriste nasilne izlaze ili druge gimnastičke vježbe, rizik od ozljeda značajno se povećava. |
| Trening i proteini su nekompatibilni. | Ovaj mit je aktivno populariziran u zemljama ZND-a između 2008. i 2012. U stvari, bjelančevine nisu štetne i čak ubrzavaju vaš napredak u treningu. |
| Radeći trening, ne možete dobiti puno mišićne mase. | To je samo djelimično tačno. Prevladavajući određeni prag, osoba počinje da trenira izdržljivost snage i aerobne sisteme, koji ne daju ozbiljnu miofibrilarnu hipertrofiju. Ali ako koristite napredovanje tereta s utezima, dobit ćete pristojnu mišićnu masu, koja nije inferiorna u odnosu na bodybuilding. |
| Treninzi su "oštriji" od ostalih sportista. | To je samo djelomično tačno, jer napredovanje tereta podrazumijeva ubrzanje izvođenja vježbi, što daje povećanje eksplozivne snage. Međutim, općenito, ako osoba radi na eksplozivnoj snazi, onda školjke i pristup treningu na to ne utječu. Na primjer, bokseri su mnogo eksplozivniji od sportista koji vježbaju. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Program obuke
Osnovni program vježbanja ima svoje osobine i sastoji se od nekoliko glavnih faza:
- Osnovni pripremni rad. Ovo je faza pripremne pripreme koju mora proći svaka osoba koja se odluči ozbiljno baviti treningom.
- Glavni posao. Cjelogodišnja faza koja podrazumijeva poboljšanje početnih performansi.
- Periodi obuke profila. Potrebno je ako postoje zaostajanja u određenim mišićnim skupinama.
- Gimnastički trening. Za one koji žele savladati složene gimnastičke i akrobatske pokrete na vodoravnim i paralelnim šipkama.
Sada ćemo detaljnije pogledati svaku fazu programa i vježbe koje oni uključuju:
| Period | Periodizacija | Dolazne vježbe | Plan treninga | gol |
| Osnovna pripremna priprema | 1-4 nedelje |
|
| U prvoj fazi se uvježbavaju kvalitete snage sportiste i savladava se ispravna tehnika. Ako početni trening sportiste ne dozvoljava, koriste se pojednostavljene varijacije. |
| Glavni posao | 4-30 sedmica |
|
| Svrha ove faze je maksimizirati razvoj pokazatelja snage sportiste i pripremiti mišiće za gimnastički trening. |
| Periodi obuke profila | 30-52 sedmice | Prikladni kompleksi se biraju ovisno o specijalizaciji i zaostalim mišićnim skupinama. |
| Ova faza je usmjerena na razvoj zaostalih mišićnih grupa. Izvodi se paralelno sa gimnastičkim vježbama. Ovisno o tome kojim pokretima nedostaje snage i izdržljivosti, biraju se prikladni kompleksi. |
| Gimnastički trening | Ako je potrebno, nakon 4. nedelje | Ovisno o nivou pripremljenosti sportiste, odabiru se akrobatske varijacije klasičnih vježbi:
|
| Razvoj tehnike i snage u gimnastičkim vježbama profila. |
Ishod
Setovi za vježbanje izvrstan su dodatak vježbama za dizanje utega u sklopu CrossFit treninga. Ali ne zaboravite da je trening smjer kondicije. Ne biste to trebali shvatiti kao zasebnu disciplinu i trenirati koristeći isključivo principe vježbanja i ne poštujući prehranu i dnevni režim. Trening je izvrstan pred-trening i način da shvatite koliko ste spremni za ozbiljna opterećenja i treninge.
