Kettlebell je učinkovita, prikladna i pristupačna sportska oprema. Ako teško možete vježbati sa šipkom u malom stanu, onda su vježbe s utezima kod kuće sasvim prihvatljiva opcija za samostalni trening. Uz pomoć ovih školjaka možete efikasno napumpati sve mišićne grupe, a istovremeno čak i uspješno diverzificirati trening.
Jedini mogući problem je što su za optimalni trening potrebne različite težine. Na primjer, za vježbe na nogama i leđima - 24 ili 32 kg, a za ramena i ruke - 8 ili 16. Stoga bi u idealnom slučaju trebali kupiti lagane i teške utege (ili par oba) ili sklopive.
Zatim ćemo detaljno analizirati vježbe za svaku mišićnu skupinu.
Prsni mišići
Bench press
Ako imate klupu, to je sjajno. Ako je nema, možete pokušati staviti nekoliko stolica u red ili upotrijebiti drugu sličnu potporu, glavna stvar je da bude stabilna.
U budućnosti se tehnika praktično ne razlikuje od uobičajenog bench pressa bučica:
- Početni položaj (IP) je ležeći, lopatice su spojene, noge se sigurno odmaraju na podu. Ruke sa kotlićima su ispravljene i nalaze se iznad grudi. Stisak drže drške, granate ne vise sa strane, već prema glavi.
- Tijekom udisanja trebate polako spustiti ruke, dok lakti idu u bočne stranice okomito na tijelo i ne pritiskajte tijelo. Dubina bi trebala biti ugodna, ovisno o vašem istezanju, ne treba to raditi kroz bol.
- Dok izdišete, snažnim naporima prsnih mišića istiskujte tegove. Bolje je ne savijati laktove do kraja - na ovaj će način prsa biti napeta tijekom cijelog pristupa.
Ako vam je na raspolaganju samo jedan kotlić, možete ga naizmjence pritisnuti rukama ili ga objema rukama odjednom primiti za dno. Sve ovisi o njenoj težini i vašim pokazateljima snage.
Klupa na podu
Ako nemate od čega napraviti klupu, alternativa je podna preša. Glavna razlika ovdje će biti manja amplituda, što malo smanjuje efikasnost vježbe. Tehnika je slična, samo što su noge bolje savijene u koljenima radi bolje potpore:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ovu vježbu možete izvoditi i jednom rukom:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
Još jedna zanimljiva opcija izvođenja je naizmjenično pritiskanje dva utega na podu. Podignite obje školjke odjednom, ali nemojte ih stiskati, već prvo lijevom, a zatim desnom. U ovom slučaju, tijelo se može malo podići slijedeći radnu ruku:
Kettlebell sklekovi
Ova vrsta sklekova povećava opseg pokreta, što vam omogućava da se bolje istegnete i razradite prsa.
Tehnika je sljedeća:
- Postavite dva kotlića šire od ramena. Istovremeno, njihove drške trebaju biti paralelne s tijelom.
- Zauzmite ležeći položaj u kojem se rukama privijaju za drške školjki.
- Dok udišete, spustite se što je moguće niže za svoje istezanje.
- Dok izdišete, snažnim pokretom podignite se u početni položaj. Bolje je da ruke ne savijate do kraja, odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Ako ste početnik i bojite se da ovaj hvat ne držite kotlić, koristite sljedeću opciju:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Opcija za napredne sportiste - sklekovi na jednoj ruci:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Pulover
Ovo je vježba koja djeluje na vaše pecs, triceps i lats. Štoviše, opterećenje se raspoređuje ovim redoslijedom. Biće dovoljna jedna ljuska.
Najbolje je izvoditi na ravnoj klupi, stolica ili stolica su također prikladni ovdje, jer je podrška potrebna samo za gornji dio leđa.
U procesu vraćanja ruku natrag, ne treba ih savijati tako da teret ne ide u triceps. Pokušajte uspone i padove raditi polako i pod kontrolom, koncentrirajući se na mišiće grudi.
Natrag
Deadlift
Klasični deadlift može se izvoditi sa jednom ili dva kettlebell-a. Ovo je snažna osnovna vježba koja osim mišića leđa aktivno uključuje i kvadriceps.
Tehnika pojedinačnog kotla:
- Stanite ispred projektila - to je između nogu u nivou prstiju, same noge su u širini ramena.
- Sjednite, nagnuti se prema napred, i objema rukama uhvatite kettlebell za ručku.
- Dok ispravljate noge i ispravljate leđa, podignite se u početni položaj. Nema potrebe da se saginjete unazad - samo stojte uspravno. Najvažnije je da se leđa ne smiju grbiti u lumbalnom i torakalnom predjelu tijekom cijelog pokreta.
- Izvedite sljedeće ponavljanje, spuštajući ljusku na pod, ali ne dodirujući je.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
U slučaju dva utega (radi povećanja radne težine), tehnika je gotovo ista. Samo u ovom slučaju stajat će na bokovima nogu:
© antic - stock.adobe.com
Nagnut nad red
Ovdje možete smisliti i nekoliko opcija. Klasika - mrtvo dizanje jednom rukom. Možete se nasloniti na klupu, sofu ili bilo koju drugu sličnu površinu (poželjno je da nije premekana).
Tehnika je sljedeća:
- Stanite sa strane oslonca, na primjer, desno od njega. Oslonite se na njega lijevom rukom i savijenom lijevom nogom. Vratite drugu nogu unazad i lagano u stranu, lagano je savijte u koljenu, nosač bi trebao biti pouzdan.
- Uzmi kettlebell desnom rukom. Ispravite tijelo - trebalo bi biti paralelno s podom. Ruka sa kotlićem visi. Ovo je početna pozicija.
- Dok izdišete, naporima mišića leđa povucite projektil do pojasa. Istovremeno, lakat ide uz tijelo, praktično pritisnut uz njega. Na gornjoj točki možete se malo okrenuti tako da amplituda pokreta bude što veća.
- Tijekom udisanja, spustite projektil što je više moguće bez okretanja tijela, pravilno istegnuvši letve, i odmah pokrenite novi lift.
- Tada se ista stvar mora ponoviti i za drugu ruku.
Ako nemate odgovarajuću potporu, vježbu možete izvoditi i bez nje. Da biste to učinili, lijevu nogu će trebati iznijeti naprijed, kao u iskorak, nasloniti se lijevom rukom na nju i sagnuti se, ali ne paralelno s podom, već malo više:
Ako je kettlebell pretežak za povlačenje jednom rukom, možete podići objema rukama odjednom - u ovom će slučaju pokret biti sličan povlačenju šipke za pojas na padini. Na isti način možete povući dvije školjke odjednom.
Triceps
Kettlebell presica s neutralnim gripom
Ova vježba je slična redovnoj presici o klupi o kojoj je ranije bilo riječi. Međutim, ovdje je naglasak na tricepsu zbog različitog hvata - školjke treba uzimati neutralnim hvatom, odnosno dlanovi će se gledati, a utezi će visjeti sa strane. Razlika je i u kretanju - pri spuštanju lakti se ne smiju raširiti, već držati što bliže tijelu. Na gornjoj tački smo razvili ruke do kraja. Može se izvoditi i na klupi (poželjna opcija) i na podu.
Ako postoji samo jedna ljuska, možete je pritisnuti objema rukama odjednom, držeći se za dno i ne zaboravljajući na ispravnu putanju laktova:
Istezanje ruku iza glave
Alternativa francuskoj štampi. S kettlebellom je ovu vježbu još lakše izvoditi nego s bučicama, jer je prikladnije je držati.
Tehnika je sljedeća:
- Sjedimo na klupi, kauču ili stolici bez visokih naslona. Podignite projektil iznad glave na bilo koji prikladan način i držite ga objema rukama za dršku tako da visi unatrag.
- Dok udišete, lagano ga spustite savijajući ruke. Pazite da vam laktovi nisu previše razdvojeni. Takođe, pripazite da ne udarite glavu.
- Na izdahu ruke savijamo u njihov prvobitni položaj.
Vježbu možete izvoditi stojeći, ali ugodnije je održavati ravnotežu dok sjedite.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Ako vam je previše lako, možete produžiti jednom rukom:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Kettlebell sklekovi sa uskim rukama
Sklekovi se mogu izvoditi i s naglaskom na tricepsu, a ne na prsnim mišićima. Da bismo to učinili, školjke razdvajamo u širini ramena, a prilikom spuštanja ne podižemo laktove, već ih držimo što bliže tijelu. Ispružite laktove do kraja u svakom ponavljanju.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Biceps
Uvojci ruke
Za kućne treninge ovo je glavna vježba bicepsa. Izvodi se na sljedeći način:
- Ustanite uspravno, stopala razmaknite u širini ramena, s granatama u spuštenim rukama.
- Postoje opcije za držanje. Prvo je neutralno držanje kada su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. U tom slučaju, prilikom dizanja, ruku trebate ležeći - rasklopiti je s tijela tako da teg visi ispred ruke. Druga opcija je da se u početku hvatate takvim hvatom tako da dlanovi gledaju dalje od tijela i da ne mijenjaju položaj ruku tokom podizanja. Obje su opcije dobre, preporučljivo ih je izmjenjivati iz treninga u trening.
- Dok izdišete, savijte obje ruke, podižući školjke na ramena (također možete podizati jednu po jednu, ali na taj će način biceps dobiti vremena za odmor). Pazite da ne pomognete tijelu da se zamahne, a također nemojte povlačiti laktove prema naprijed - oni moraju biti fiksirani. Ako ne uspije, uzeli ste previše kilograma i trebate ga smanjiti ili podići jedan kettlebell objema rukama odjednom.
- Dok udišete, lagano spustite školjke, ali nemojte ispraviti ruke do kraja, držite bicepse cijelo vrijeme pod opterećenjem.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Mogućnost podizanja jednog kotlića sa dvije ruke:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Vježbu možete izvesti prvo jednom rukom (sva ponavljanja), a zatim drugom:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Koncentrirana fleksija
Ovdje je isključena čak i mogućnost varanja, biceps se radi izolirano, pa će radna težina biti nešto manja.
Tehnika je sljedeća:
- Sjednite na bilo koji udoban oslonac, raširite noge šire i čvrsto ih naslonite na pod.
- Uzmite kettlebell jednom rukom, naslonite ga laktom na butinu istoimene noge.
- Dok izdišete, podignite projektil savijajući ruku. Držite lakat na boku.
- Dok udišete, kontrolirano spustite ruku, ne savijajući je do kraja, i odmah ponovite sljedeće.
- Radite vježbu i za drugu ruku.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Lokade obrnutog držanja
Ova opcija razrađuje mišiće brachialisa (koji se nalazi ispod bicepsa) i brachioradialis mišića. Njihova hipertrofija nije ništa manje važna za velike ruke, zbog čega se u program moraju uvrstiti kovrče za hvatanje unazad ili čekićem.
Tehnika je identična normalnim uvojcima, samo što će ovaj put stisak biti ravan, odnosno dlanovi su okrenuti unatrag. To će otežati podizanje školjki, pa uzmite manje težine. Možete izvoditi obje odjednom s dvije ruke i naizmjence sa svakom.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"Čekići"
To su isti zavoji, samo bi stisak tijekom cijele vježbe trebao biti neutralan - dlanovi se gledaju:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ramena
Stojara sa stočarom
Osnovna vježba koja uključuje sve tri deltoidne grede, iako glavno opterećenje pada na prednju stranu. Može se izvoditi objema s dvije ruke odjednom ili s jednom. Tehnika je sljedeća:
- Bacite kettlebell (ili kettlebell) s poda na ramena na bilo koji prikladan način. Ustanite uspravno, stopala su u širini ramena, ne trebate ih savijati.
- Na izdisaju, uz deltoidni napor, ispravite ruke s školjkama iznad glave, a pritom ne sjednite ili savijte leđa. Pokret treba izvoditi samo u zglobovima ramena i lakta - to je glavna razlika između bench pressa i švunga.
- Dok udišete, lagano spustite školjke natrag na ramena.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Postoji malo komplicirana opcija - pritisnite jedan kotlić držeći ga za dno. Trebat će više napora da se projektil održi u ravnoteži i aktivirat će se više stabilizacijskih mišića. Trebate uzeti malo manje kilograma.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Potezanje brade
Ovo je također osnovna vježba, ovdje se naglasak tereta može prebaciti na prednju ili srednju gredu:
- Ako objema rukama uzmete jedan kettlebell i povučete ga prema gornjem dijelu prsa, pumpate prednje delte i zamke.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Ako uzmete dvije školjke i podignite ih na međusobnoj udaljenosti (otprilike u širini ramena), rade srednje grede. U tom će slučaju visina podizanja biti nešto manja.
Ove opcije su alternativa uskom i širokom hvatanju šipke za bradu, odnosno bradi.
Swing kettlebells
Ova je vježba izolirana i apsolutno identična zamahu bučicama. Možete se i zamahnuti prema naprijed do prednjeg snopa, zamahnuti na bočne strane prema sredini i na bočne strane u nagibu prema stražnjem dijelu. Važna stvar - ovdje će biti potrebne lakše težine, oko 8 kg. Samo dovoljno obučeni sportisti mogu čisto izvoditi takve pokrete, čak i sa 16 kg.
Jedina opcija kada objema rukama možete uzeti jednu ljusku je zamah naprijed:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Noge
Čučanj pehara
Prva vrsta čučnja fokusira se na kvadriceps. Takođe, dobro opterećenje ide na glutealne mišiće. Tetive koljena, potkoljenice, ekstenzori kičme i trbušnjaci djeluju kao stabilizatori.
Tehnika je sljedeća:
- Uzmite kettlebell sa strane objema rukama, uspravite se, noge su vam malo šire od ramena, čarape gledaju malo sa strane.
- Bez promjene nagiba leđa ili pogrbljenosti, čučnite dolje tako da kukovi oblikuju oštar ugao potkoljenicom, odnosno ispod paralele. Pokušajte istovremeno držati koljena ispred čarapa.
- Stanite u početni položaj, nemojte skupljati koljena prilikom podizanja. Ne ispružite noge do kraja, odmah počnite sa sljedećim ponavljanjem.
Varijacija ove vježbe može se nazvati čučanj s kotlićem na ispruženim rukama. Ovdje će vam najvjerojatnije biti lakše uspostaviti ravnotežu, ali teže je držati projektil - na tome radi samo prednji snop deltoida.
© georgerudy - stock.adobe.com
Iskusni sportisti pokret mogu izvoditi s dva kettlebell-a, povećavajući tako opterećenje na nogama.
Plie čuči
Ovdje se teret prebacuje na mišiće aduktora natkoljenice (unutrašnji dio), kao i na glutealne mišiće. Kvadricepsi također rade, ali manje.
Tehnika:
- Stopala postavite mnogo šire od ramena, a nožne prste okrenite u stranu. Projektil je u rukama prema dolje, ovdje će ga biti lakše držati.
- Dok udišete, spuštajte se polako, kao da sjedite na stolici. Istodobno, koljena gledaju u istom smjeru kao i čarape, ne okupljaju ih.
- Spustite se na ugodnu dubinu i, dok izdišete, započnite s podizanjem, protežući zglobove koljena i kuka. Također pripazite da se leđa ne zaobljuju i da koljena ne zalaze iza čarapa.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Da biste zakomplicirali vježbu, možete uzeti kettlebell u svaku ruku.
Čučnjevi na jednoj nozi
Drugi naziv za vježbu je "pištolj". U ovom se slučaju izvodi s utezima - kotlićem, koji se mora držati na rukama ispruženim naprijed. Nije pogodno za početnike, ali za iskusnije sportaše izvrstan je pokret koji vam omogućava dobro pumpanje mišića nogu i zadnjice, kao i razvijanje koordinacije i spretnosti.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Da biste vježbali vježbu, prvo trebate naučiti kako pravilno izvoditi redoviti čučanj, a zatim na jednoj nozi bez opterećenja (možete sjesti na sofu ili se jednom rukom držati za potporu) i tek onda prijeći na najtežu opciju.
Kettlebell ispadi
Iskoraci su svestrana vježba za donji dio tijela. Ovdje djeluju kvadricepsi, butine i gluteusi. Istodobno, prednji dio bedra više djeluje uskim i srednjim korakom, a stražnji i glutealni - širokim.
Općenito, tehnika je sljedeća:
- Uzmite školjke u ruke, uspravite se, sklopite noge.
- Napravite korak naprijed lijevom nogom, spustite se dolje, gotovo dok vam desno koljeno ne dodirne pod. Ne morate dodirivati - samo idite na najdublju moguću dubinu. U tom slučaju, kut između butine i potkoljenice obje noge trebao bi biti 90 stepeni.
- Vratite se u početni položaj i navalite desnom nogom.
© djile - stock.adobe.com
Kettlebells se također mogu držati iznad glave - ovdje će ramena i triceps raditi statično, a u ovoj je verziji malo teže održavati ravnotežu, što će dovesti do povezivanja različitih stabilizirajućih mišića.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ako imate samo jedan kettlebell, svaku nogu možete raditi odvojeno, dok istiskujete projektil istom rukom svaki put kad ga spustite ili ga stalno držite gore.
Rumunjska žudnja
Osnovna vježba za tetive tetive i trbušne mišiće. Može se izvoditi sa jednom ili dva kettlebell-a - ovisno o fizičkoj spremnosti.
Tehnika je sljedeća:
- Stojite uspravno, stopala u širini ramena, blago savijena, projektil visi u spuštenim rukama.
- Dok udišete, savijte se prema naprijed, dok je kretanje posljedica uklanjanja karlice natrag. Kut se ne mijenja na nogama. Dubina nagiba ovisi o vašem istezanju. Na dnu biste trebali osjetiti kako se stežu tetive. Leđa nikada ne smiju biti zaobljena. Spojite lopatice i pazite na položaj leđa. Ako počnete gurati ramena prema naprijed ili se savijati u donjem dijelu leđa, smanjite težinu.
- Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Da biste naglasili opterećenje mišića nogu i zadnjice, trup savijte ne pomičući tijelo prema gore, već kao da nogama odgurujete od poda i dajete zdjelicu prema naprijed.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Pritisnite
Sve vježbe za trbuh s utezima nisu prikladne za početnike koji prvo trebaju naučiti kako ih pravilno izvoditi vlastitom težinom, a tek onda postupno dodavati.
Uvijanje
Ovo je klasična verzija trbušnjaka na podu, samo s dodatnim utezima. Najprikladnije je ljusku držati na prsima objema rukama. Ne zaboravite da prilikom uvijanja ne trebate otkinuti donji dio leđa od poda - samo rameni pojas, dok zaokružujete kičmu i naprežete prešu.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Obrnuti drobljenje
Ovo je teža verzija vertikalnih trbušnjaka - kada tijelo ne privučete na nepomične noge, već, naprotiv, podižete savijene noge, otkidate zadnjicu i podižete ih, zatežući donji dio preše.
Ovdje se mogu držati utezi na rukama ispruženim ispred vas:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Bočna traka
Ovdje kosi trbušni mišići već rade u statici. Kettlebell se može držati slobodnom rukom u ramenu ili na ruci ispruženoj prema gore. Možete stajati u prečki i na laktu i na ispravljenoj ruci.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ugao na tegovima
Izvrsna vježba za rektusni trbušni mišić. Tehnika je sljedeća:
- Postavite školjke u širini ramena tako da vam ruke kad se oslonite na njih budu okomite na pod.
- Sjednite između školjaka, ispružite noge prema naprijed, uhvatite ručke za kettlebell, ispravite ruke. U tom slučaju, karlica bi se trebala odvojiti od poda.
- Podignite noge tako da se između njih i tijela stvori ugao od 90 stepeni i držite što je duže moguće.
© grki - stock.adobe.com
Složene vježbe
Ruski zamah kettlebell
Ruske ljuljačke su popularna crossfit vježba koja dolazi od dizanja kettlebell-a, gdje je pomoćna. Slično je stojećim zamahovima prema naprijed na prednjim deltama, ali samo kretanje izvode više kukovi i leđa, a ne ramena i ruke.
© studioloco - stock.adobe.com
Postoji nekoliko opcija za izvođenje ruskih zamaha, a mogu se i sa dva utega. Vježba dobro razvija mišiće ramenog pojasa, nogu, donjeg dijela leđa, eksplozivnu snagu donjeg dijela tijela. Dobra opcija za početnike koji tada moraju naučiti tehniku složenijih pokreta - trzaja, švungija, povlačenja itd.
Tursko dizanje sa kettlebell-om
Turski uspon je primjer funkcionalnog i efikasnog pokreta. Svaki mišić u vašem tijelu radi u turskom liftu. Ova vježba utječe i na pokretljivost ramena: zasigurno ćete stabilizirati rame okrećući ga dok izvršavate zadatak.
Obratite pažnju na važnu nijansu koja osigurava čistoću izvođenja turskog dizanja: kada ustanete, tijelo treba potpuno ispraviti, a na kraju i na početku vježbe projektil treba dodirnuti tlo.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kettlebell push
Vježba slična stajanju, ali uključuje pomoć nogu. Takođe se koristi u dizanju kettlebell-a i crossfit-u. Budući da je guranje lakše od pritiskanja zahvaljujući drugoj tehnici, ovdje težina mora biti veća, što dovodi do povećanog rizika od ozljeda. Budite oprezni kada povećavate svoju radnu težinu.
Tehnika guranja kratkog ciklusa:
- Bacite kettlebell preko ramena trzajem s poda.
- Izvršite potisak - sjednite malo i odmah se ispravite, dok oštro bacate uteg.
- Zaključajte na sekundu u gornjem položaju, a zatim vratite projektil na rame, lagano ublažavajući koljena.
Vježba se može izvoditi i s dva kotla.
Kettlebell se trgne u stalak
Ova vježba dolazi i od dizanja kettlebell-a. Ovdje aktivno rade ramena, trapezijum, ekstenzori kičme, noge su takođe uključene, ali manje nego kada se izvodi, na primjer, trzanje kotlićem u sjedećem položaju.
Tehnika je sljedeća:
- Stavite kotlić ispred sebe sa stopalima u širini ramena.
- Nagnite se prema ljusci dok lagano savijate noge. Ne zaokružujte leđa, zadržite luk kroz čitavu vježbu.
- Uzmite kettlebell, napravite mali zamah unazad i odmah počnite da ga podižete pomažući tijelu i karlici. Ruka se ne smije savijati i savijati - svi pokreti nastaju uslijed inercije i deltoidnih i trapezoidnih napora.
- Na gornjoj točki, zaključajte na sekundu i počnite spuštati. Ne trebate ga stavljati na pod - samo se vratite unatrag i ponovo podignite.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Emisije (potisnici)
Kettlebell bacanja predstavljaju čučanj pehara s istiskivanjem projektila preko glave istovremeno s podizanjem.
Projektil u početnom položaju mora se držati objema rukama na bokovima drške u razini prsa. Noge - u širini ramena, čarape malo rastavljene. Zatim dolazi do uobičajenog savijanja nogu prilikom čučanja do paralele bokova s podom (ili nešto nižeg) i daljeg podizanja, dok se istovremeno ispravljaju ruke zajedno s kettlebell-om. Ne zaboravite držati leđa ispravljena i ne pogrbiti se ili sagnuti.
Squat Row
Kombinacija peharskih čučnjeva i kettlebella vuče za bradu. Vježba vam omogućava da razradite kvadriceps, delte i trapezius.
Tehnika izvođenja:
- Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite teg za ručku s obje ruke.
- Držeći leđa uspravno, izvodite redoviti čučanj.
- Dok izdišete, počnite snažno ustajati, dok će se uteg po inerciji nastaviti povećavati nakon ispravljanja nogu. Uz napor delta i zamki, nastavite njegovo kretanje do gornjeg dijela prsa. U tom slučaju, laktovi bi trebali ići gore, iznad nivoa ruku.
- Spustite ruke i započnite novu predstavu.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Farmerova šetnja
Ova vježba razvija sve mišiće nogu, jača stisak, mišići preše i podlaktice ovdje dobro rade. Tehnika je jednostavna - uzmite dva teška utega u ruke i polako koračajte naprijed u kratkim koracima. Istovremeno, ne zaokružujte ramena, držite leđa uspravna, sklopite lopatice.
Ako uopće nemate mjesta, jednostavno možete razviti mišiće stiska i podlaktice, samo držeći školjke na mjestu. Napredniji nivo je povećanje debljine ručke, na primjer omotavanjem ručnika oko nje.
© kltobias - stock.adobe.com
O svakoj od opisanih vježbi može se reći puno više i ni u kojem slučaju navedeno ne smije biti shvaćeno kao cjelovit vodič. Smatrajte ove informacije kao početak novog pristupa vašem treningu.
Kettlebell trening programi kod kuće
Za muškarce
Analizirat ćemo dva programa - za početnike i iskusnije sportaše. Pretpostavlja se da imate najmanje dvije težine iste težine. U idealnom slučaju, trebalo bi ih biti više (različitih težina) ili sklopivih.
Dakle, kompleks za početnike, sastavljen u fullbadi stilu, - na svakom treningu se radi isto i rade se svi mišići:
| Kettlebell vježba | Pristupi | Ponavljanja |
| Čučanj pehara | 4 | 10-12 |
| Rumunjska žudnja | 4 | 10-12 |
| Sklekovi sa širokim rukama | 5 | 12-20 |
| Jednoručni savijeni red | 4 | 10-12 |
| Presa jednom rukom | 4 | 10-12 |
| Veslajte do brade dva kotlića (ako je pretvrdo, onda jedan) | 4 | 10-12 |
Stoga trebate vježbati nekoliko mjeseci. Koliko je individualno. Nekome treba šest mjeseci, a nekome će i nakon dva mjeseca značajno povećati radnu težinu i prestati imati vremena za oporavak.
U budućnosti trebate prijeći na split. Mogu ga uzeti i iskusniji sportisti koji moraju trenirati kod kuće. Koristi klasičnu podjelu na sinergijske mišićne skupine - prsa + triceps, leđa + biceps i noge + ramena.
| 1. dan - prsa i triceps | ||
| Kettlebell vježba | Pristupi | Ponavljanja |
| Bench presa ili podna presa | 4 | 10-12 |
| Sklekovi širokih ruku | 4 | 15-20 |
| Pulover | 3 | 10-12 |
| Sklekovi s uskim rukama | 4 | 15-20 |
| Istezanje iza glave sa dvije ruke dok sjedite | 3 | 12-15 |
| 2. dan - leđa, biceps, trbušnjaci | ||
| Vježbaj | Pristupi | Ponavljanja |
| Deadlift | 4 | 10-12 |
| Jednoručni savijeni red | 4 | 10-12 |
| Stojeće dvoručne uvojke | 4 | 10-12 |
| Stojeće čekić kovrče | 3 | 10-12 |
| Uvijanje | 3 | 10-15 |
| Obrnuti drobljenje | 3 | 10-15 |
| 3. dan - noge i ramena | ||
| Vježbaj | Pristupi | Ponavljanja |
| Iskoraci s kotlićima u spuštenim rukama | 4 | 10-12 |
| Rumunjska žudnja | 4 | 10-12 |
| Redovi čučnja | 4 | 12-15 |
| Presa jednom rukom | 4 | 10-12 |
| Zamahnite sa strane | 4 | 12-15 |
| Zamahnite sa strane u padini | 4 | 12-15 |
Za ženu
Slično tome, za žene dajemo dvije verzije programa: za početnike i iskusne sportiste.
Fulbadi za početnike:
| Kettlebell vježba | Pristupi | Ponavljanja |
| Plie čuči | 4 | 10-15 |
| Rumunjska žudnja | 4 | 10-12 |
| Iskoraci s kotlićima u spuštenim rukama | 3 | 10-12 |
| Jednoručni savijeni red | 4 | 10-12 |
| Kettlebell red do brade | 4 | 10-15 |
| Stojeće kettlebell uvojke | 3 | 10-12 |
| Istezanje iza glave sa dvije ruke | 3 | 10-12 |
Split za sportaše sa iskustvom u treningu:
| 1. dan - četvorke i ramena | ||
| Kettlebell vježba | Pristupi | Ponavljanja |
| Čučanj pehara | 4 | 12-15 |
| Iskoraci s kotlićima u spuštenim rukama | 3 | 10-12 |
| Trasters | 4 | 10-15 |
| Presa jednom rukom | 4 | 10-12 |
| Squat Row | 4 | 12-15 |
| 2. dan - prsa, leđa, ruke | ||
| Vježbaj | Pristupi | Ponavljanja |
| Sklekovi sa širokim rukama | 4 | 10-15 |
| Jednoručni savijeni red | 4 | 10-12 |
| Pulover | 3 | 10-12 |
| Stojeće kovrče | 4 | 10-12 |
| Istezanje iza glave sa dvije ruke | 4 | 10-12 |
| 3. dan - tetive na leđima, gluteusi, trbušnjaci | ||
| Vježbaj | Pristupi | Ponavljanja |
| Plie čuči | 4 | 10-15 |
| Rumunjska žudnja | 4 | 10-12 |
| Iskoraci širokog koraka | 4 | 10-12 |
| Uvijanje | 3 | 10-15 |
| Obrnuti drobljenje | 3 | 10-15 |
