Kako pravilno disati pri čučnju?

Čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za toniranje različitih mišićnih grupa, pomažući vam da se oslobodite suvišnih kilograma i izgradite mišiće. Stoga ga u svoj program treninga uključuju i početnici i sportski profesionalci.

Ispravno disanje tokom čučnjeva igra veliku ulogu u blagodatima i efikasnosti elementa. Tijelo troši puno energije da završi čak i jedan čučanj, pa mu treba dovoljno kisika. Pravilno disanje to osigurava.

Blagodati pravilnog disanja

Ispravno disanje tokom čučnjeva je neophodno za maksimalan učinak. Sva aerobna i energetska opterećenja moraju biti popraćena pravilnom tehnikom i disanjem. To je jedini način da se poboljšaju performanse i postigne zdravstvena sigurnost. Tehniku ​​disanja treba ozbiljnije shvatiti kada povećavate težinu dok čučite. Udisanje i izdah u pravom trenutku pomoći će vam da prebrodite najteže trenutke pokreta. Kao rezultat, moći ćete napraviti više ponavljanja za optimalan razvoj mišića.

Za svaki trening je glavna stvar nadopuniti tijelo kiseonikom koji troši u velikim količinama. Stoga je važno ne samo duboko udahnuti i izdahnuti, već i pravovremeno ih udahnuti. Na primjer, izdah treba izvoditi uz maksimalan napor. U tom slučaju osigurava se ravnomjerna raspodjela potrebnih tvari u unutarnje organe i mišićno tkivo. Oštrim punjenjem pluća zrakom ili njihovim pražnjenjem u trzajima povećava se opterećenje srca. Sportistu može sustići hipoksija, praćena gubitkom svijesti upravo tokom treninga.

Raznolikosti disanja

Sa stanovišta fiziologije, disanje se dijeli na dvije vrste:

1. Disanje na prsa. To je svojstveno gotovo svim ljudima u običnom životu u mirnom stanju bez fizičkog napora. Ovim dahom prsa se šire, a rebra se podižu.
2. Trbušno disanje. Pretpostavlja sudjelovanje u procesu disanja dijafragme. Mijenja volumen grudi, podiže se i postaje gušći. Ova vrsta disanja razvija se samo u uvjetima treninga i napora. Dublje je i potpunije.

Pri čučnju prednost treba dati trbušnom disanju. Kada je osoba u mirnom stanju, dio zraka koji se dobije tijekom disanja na prsa dovoljan je za normalno funkcioniranje. Kada čuči, dijafragma počinje raditi zajedno s plućima. Puni se zrakom, pritiskajući unutrašnjost grudnog koša, šireći ga i povećavajući količinu kisika.

Ako ne razmišljamo o disanju na prsa, izvođenju udisaja i izdisaja na podsvjesnom nivou, tada bi trebalo naučiti trbušno disanje. Tehnika njegove primene je sledeća:

1. Unosimo zrak kroz nos i pokušavamo ga poslati u pluća i područje želuca.
2. Trbuh istjeramo malo prema naprijed, proširujući ga do njegove maksimalne veličine.
3. Polako istiskujte ugljični dioksid kroz nos ili usta dok uvlačite trbušne mišiće i stežete trbušne mišiće.

Prilikom čučanja, u trenutku podizanja treba se desiti izdah i, u skladu s tim, povlačenje abdomena.

Disanje s klasičnim čučnjevima

Preporučuje se započeti savladavanje tehnike čučnjeva i pravilnog disanja kada ih izvodite vlastitom težinom, odnosno bez mrene ili bučica.

Trening će izgledati ovako:

1. Zauzimamo početni položaj i oslobađamo pluća od ugljičnog dioksida (izdahnemo).
2. Glatko se spuštamo, čvrsto stiskajući usne i polako udišući zrak kroz nos. Ovdje nema žurbe: još uvijek nećete moći uhvatiti više kisika nego što vam mogu držati pluća.
3. Udisanje se mora zaustaviti u trenutku kada su bedra paralelna s podom - vrijeme za izdah počinje. Dižući se, potiskujemo ugljični dioksid iz pluća, dok izdah možemo završiti u trenutku podizanja tijela samo za pola, odnosno to radimo intenzivnije nego pri udisanju. Možete disati na usta.

Važna stvar! Prilikom izvođenja elementa, ruke ne bi trebale visjeti uz tijelo - to sprečava širenje prsa. Bolje ih je ispružiti ispred sebe ili preklopiti ispred grudi.

Čučnjeve se preporučuje izvoditi u nekoliko pristupa 10-15 puta. Između pristupa potreban je kratak odmor u obliku najmanje pet punih udisaja i izdisaja. Tijekom ovog odmora morate potpuno povratiti disanje.

Disanje čučnjeva sa utegom

Izmjereni čučnjevi mogu vam pomoći u izgradnji kukova i gluteusa, te u razvoju trbušnih mišića i lumbalne kičme. Stoga, nakon savladavanja uobičajenih čučnjeva, možete prijeći na opciju s utezima, na primjer, sa utegom ili bučicama.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

U ovom slučaju, trening i, shodno tome, disanje bit će nešto drugačiji:

1. Duboko udahnemo i naglo izdahnemo i priđemo šanku.
2. Stavimo uteg na ramena, dok raširimo noge i ispravimo leđa. Maknemo projektil sa nosača i pomaknemo se u zadati položaj. Ako ovaj proces traje dugo, trebate duboko i odmjereno udahnuti i izdahnuti.
3. Još jednom potpuno izdahnite, udahnite i počnite se polako spuštati do zadane točke.
4. Podizanje, posebno utegom, zahtijeva određeni napor, pa pri povratku u početni položaj ne trebate žuriti s izdahom. Ugljen-dioksid treba oslobađati bez trzaja, glatko kroz međusobno povezane zube ili nosnice.
5. Po završetku ispravljanja potrebno je naglo izdahnuti sav preostali ugljični dioksid i ponovo napuniti pluća kisikom, odmah se spuštajući. Ne trebate ispraviti koljena i odmoriti se.

U svakom slučaju, čučanjima sa šipkom trebali bi prethoditi klasični čučnjevi bez utega za zagrijavanje disanja.

Bitan! Morate naučiti kontrolirati disanje već od prvog čučnja pomoću mrene. Tako možete ne samo izbjeći razne povrede i zdravstvene probleme, već i razviti naviku pravilnog disanja, koja u budućnosti više neće trebati kontrolu. Pravilno ćete disati u svim automatskim vježbama.

Pravilan odmor

Važno je ne samo pravilno vježbati, već i pravilno se odmarati. Dakle, trebalo bi malo odmoriti između setova čučnjeva. Može trajati od jedne do šest minuta, ovisno o brzini oporavka vašeg disanja i radne težine. Za vrijeme odmora trebate disati samo na nos.... Istovremeno, udisaji bi trebali biti što dublji. Izdisaji trebaju biti spori dok se prsa potpuno ne isprazne.

Treba disati u istom ritmu i vratiti se treningu tek nakon potpunog oporavka pulsa i zasićenja tijela kiseonikom. Svaki novi pristup trebao bi započeti dubokim udahom kako bi se pluća potpuno otvorila. Pristup treba završiti na izdisaju.

Bitan! Slušaj sebe. Ako osjećate da nakon čučnjeva ne možete doći do daha, tada bi trebalo smanjiti opterećenje. Tijelo se neće poželjeti lošeg: uvijek će reći da nije spremno za toliko ponavljanja ili takvo opterećenje. Postupno podižite šipku.

Ispravna tehnika disanja za čučnjeve prema Bubnovskom

Čučnjevi su uključeni u knjigu Sergeja Bubnovskog 50 osnovnih vježbi za zdravlje. Autor također preporučuje kombiniranje izvođenja elementa s pravilnom tehnikom disanja.

Da bi izvodio čučnjeve, Bubnovsky preporučuje stajanje okrenuto prema fiksiranoj podlozi i hvatanje gumenog amortizera pričvršćenog za oslonac. Amortizer mora biti stegnut i držati ga u razini prsa. Držite leđa i ruke uspravne. Na udah radimo čučanj, a na izdah se dižemo. U ovom slučaju, izdah bi trebao biti praćen produženjem nogu i zvukom "ha-a". To je glavna karakteristika kombinacije disanja i čučnjeva prema Bubnovskom. Izdah treba biti oštar, a zvuk čist. Ovim zvukom potrebno je istisnuti sav nakupljeni ugljen-dioksid.

Niz drugih karakteristika pravilnog disanja i dodatne preporuke

Zašto biste trebali pokušavati disati samo na nos? Zašto ne biste duboko udahnuli i zašto vam je potrebno zagrijavanje za disanje prije čučnjeva? Prijeđimo s prakse na teoriju. Napomenimo nekoliko postulata pravilnog disanja:

1. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta. U sluznici respiratornog trakta postoje receptori koji daju mozgu signal za opskrbu kisikom, tako da tijekom vježbanja trebate udisati samo kroz nos. Usta se mogu koristiti samo za izdah. U ovom slučaju, uz klasične čučnjeve bit će dovoljan tih izdisaj. Prilikom rada s velikim utezima potreban je glasan izdah.
2. Ispravno izmjenjujemo udisanje i izdisanje. Morate udahnuti prvi put prije nego što započnete čučanj, bit će potrebni ponovljeni udisaji svaki put kad spustite. Izdah se vrši na napor, odnosno na najnižoj tački u trenutku početka uspona.
3. Ne udišemo za budućnost. Kapacitet pluća odrasle osobe obično je šest litara. Istovremeno, pluća nikada nisu potpuno prazna. Tijekom udisanja, maksimalna količina zraka koja se može pohraniti je dvije litre. Stoga preduboko udisanje na početku vježbe može dovesti do ubrzanog i plitkog disanja. A to može dovesti do neravnomjerne raspodjele kisika kroz tkiva, što može uzrokovati gubitak svijesti.
4. Zagrijavanje disanja je ključ uspješnog treninga. Da bi se tijelo prilagodilo nekoj vrsti disanja tokom fizičke aktivnosti, potrebno je pripremiti respiratorni sistem. Pluća treba pravilno ventilirati i poboljšati cirkulaciju. To zahtijeva vježbe disanja na početku bilo kojeg treninga.

I na kraju, mini pločica s uputama za sve prilike:

I još nešto: početnici moraju nadgledati svoje disanje, ali ne i usredotočiti se na njega u potpunosti. Pronađite sebi prihvatljivu brzinu disanja i postepeno se navikavajte.

Umjesto zaključka

Čučanj je vježba u kojoj je sve međusobno povezano: pravilno disanje olakšava kretanje, ali ispravna tehnika također pomaže u održavanju disanja. Teže će se disati kada tijelo padne unatrag ili izdahne rano, pa se morate usredotočiti i na tehniku ​​i na disanje.

Pogledajte video: Tutorijal pevanja - Petominutno raspevavanje (Novembar 2024).