Smeđi pirinač - sastav i korisna svojstva

Pri odabiru vrste riže za pripremu zdravih obroka teško je pravilno se kretati među obiljem šarene ambalaže na policama trgovina. U prosječnom supermarketu postoji oko 5 vrsta i više od 10 sorti ove žitarice. Da bismo napravili pravi izbor, obratimo se mudrim azijskim stogodišnjacima. Osnova njihove prehrane za očuvanje mladosti, zdravlja i harmonije je smeđi pirinač (smeđi, teretni). Zašto? Hajde da shvatimo

Sastav i svojstva smeđe riže

Pirinač je postao dio prehrane ne samo azijskih zemalja, odakle je i dovedena. Postao je osnovni prilog od žitarica u Evropi i Americi. Pirinač je toliko popularan među svjetskim stanovništvom da je uključen u nacionalnu kuhinju mnogih zemalja (Kina, Japan, Tajland, Španija itd.). Koristi se za rezance, ravne kolače, salate, rižoto, kašu, pilaf, paelu, palačinke, hleb, pite, vino itd.

Najkorisnija je smeđa pirinač. Razlikuje se od uobičajene bijele boje po načinu predobrade. U toku pripreme zrna takva sapa gubi samo krajnji, nejestivi cvjetni sloj. Ostatak slojeva zrna u potpunosti je očuvan i ima orašast miris i ukus.

Glavnina ulja, vitamina (posebno topivih u mastima), celuloze i drugih biološki aktivnih hranjivih sastojaka sadržana je u vanjskim slojevima. Njihov se broj smanjuje prema centru zrna. U unutrašnjem endospermu ostaju škrob i minimalna količina elemenata u tragovima i vitamina.

Beli pirinač se dobija mlevenjem tereta do endosperma. U ovom slučaju se odsijeku sve korisne tvari, uključujući one koje su u klici zrna. Stoga je sastav smeđe riže bogatiji od bijele.

Cargo * sadrži:

* Koncentracija supstanci u smeđem pirinču ovisi o njegovoj sorti i regiji.

** Pri sastavljanju prehrane sportista potrebno je uzeti u obzir da se suha žitarica razlikuje u kalorijskom sadržaju od kuvanog zrna.

Smeđi pirinač sadrži sve korisne tvari vanjskih jestivih ljuski, stoga je 20-27% korisniji od pirinčane pare.

Korisna svojstva smeđe riže veća su od svojstava bijele riže. Uprkos činjenici da je količina ugljikohidrata u teretima velika, ona je mnogo veća u dijetalnim vlaknima. Ukupna količina šećera u smeđim zrnima uključuje vlakna gornjih slojeva (ljuska mekinja). Količina dijetalnih vlakana doseže 14-16 g (na 100 g). Glikemijski indeks (GI) tereta je 45-50 jedinica. Istovremeno, teret ne uzrokuje skok nivoa glukoze u krvi. Ugljikohidrati u smeđoj riži apsorbiraju se sporije. Duže vrijeme se osjećate sitije u odnosu na bijele sorte.

Teret s niskim GI usporediv je s heljdom. To omogućava upotrebu smeđeg pirinča u meniju sportista u predtakmičarskom periodu bez straha od nakupljanja masnog tkiva.

Kako smeđi pirinač utječe na ljudsko tijelo?

Učinak smeđe pirinča na tijelo ovisi o učestalosti njegove konzumacije. Jedan unos pirinčane kaše neće drastično utjecati na dobrobit sportaša. No čineći ovu žitaricu glavnim ulogom u vašoj prehrani, postavićete temelje zdrave prehrane.

Teret pozitivno djeluje na metabolizam, rad probavnog, krvožilnog i nervnog sistema.

Smeđa riža:

• stimuliše prenos nervnih impulsa. Istovremeno, san se poboljšava, otpornost na stres, pažnja se povećava, a depresivne manifestacije smanjuju. Njegova upotreba se posebno preporučuje predstavnicima sportova u kojima je bitna brzina reakcije (pucanje u pokretnu metu, tenis itd.);
• stimuliše cirkulaciju krvi. Smanjuje nivo holesterola u krvi i time sprečava stvaranje aterosklerotskih plakova. Dovodi do obogaćivanja crvenih krvnih zrnaca kiseonikom. Ovo značajno poboljšava ishranu perifernih tkiva, rasterećujući srčani mišić i dovodi do povećanja atletske izdržljivosti (trčanje na duge staze, vožnja bicikla itd.)
• normalizira probavni trakt. S jedne strane, smeđi pirinač vlaži crijevni zid vlaknima, povećavajući snagu i brzinu kretanja hrane. S druge strane, dovodi do uklanjanja neprobavljenih ostataka (toksina) na dijetalnim vlaknima. Istovremeno, teret ne povećava kiselost želuca;
• uklanja višak vode iz tijela. Ova akcija je blaga, bez da dovodi do dehidracije i proljeva;
• održava šećer u krvi na prihvatljivom nivou, bez ugljikohidratnih "svijeća". Zbog blagog povećanja nivoa šećera u krvi, preporučuje se uzimanje u slučaju kršenja metabolizma ugljenih hidrata (s metaboličkim sindromom itd.). Pogodno za žene s trudničkim dijabetesom;
• pospješuje regeneraciju ćelija. Ovaj efekat dovodi do podmlađivanja tijela, ubrzanja oporavka sportista nakon povreda i hirurških intervencija;
• normalizira metabolizam, lagano ga ubrzavajući. To se posebno odnosi na ishranu sportista koji prate svoju težinu;
• omekšava period menopauze;
• stimuliše imunitet;
• podržava jetru. Ovaj se učinak sastoji od tri aspekta: čišćenja jetre od toksina, smanjenja opterećenja na njoj i vraćanja hepatocita selenom koji je dio tereta.

Zašto je smeđi pirinač koristan?

Blagodati smeđe riže nastaju zbog njenog sastava. Jesti:

• hrani tijelo. Riža donosi kalorije koje su vam potrebne. Preporučuje se za dijetalne obroke. Poštujući norme potrošnje ovog proizvoda, svoju ćete težinu održavati u granicama normale;
• opskrbljuje vitaminima, posebno - grupe B. Korištenjem ove vrste riže možete izbjeći hipovitaminozu i razvoj Beriberijeve bolesti;
• uklanja toksine iz tijela zbog vlakana. Promovira redovno pražnjenje crijeva;
• smanjuje stres na kardiovaskularni sistem. Smanjuje zapreminu cirkulišuće ​​tečnosti, smanjuje nivo holesterola. Sve ovo podmlađuje telo, produžava sportski život sportiste;
• gradi mišićno tkivo. Sadržaj proteina u smeđoj riži (7-9 g) znatno je manji nego u teletini (20 g) i tuni (23 g). Ali u postavljenom meniju, ovi se proizvodi nadopunjuju i u potpunosti zadovoljavaju dnevnu potrebu za proteinima. Prilikom dizajniranja menija za sportiste koji grade mišićnu masu, smeđa pirinač će sadržavati puno proteina i nizak nivo masti u proizvodu;
• daje osjećaj sitosti dugo vremena. To vam omogućava da se pridržavate odabrane dijete i isključite neplanirane grickalice;
• normalizuje metabolizam. Ovo liječi tijelo i omogućava vam da se pridržavate razvijenog rasporeda treninga tokom cijele godine.

Prednosti za mršavljenje i održavanje težine

Vrijednost smeđeg pirinča je velika za kontrolu težine. Jednako se preporučuje i za mršavljenje i za debljanje. Da biste kontrolirali tjelesnu težinu, morate odabrati pravi režim doziranja, količinu i dodatne sastojke za smeđu rižu.

Recepti za kuhanje smeđe riže i razna jela od nje pomoći će vam da stvorite uravnoteženu i zdravu prehranu za mršavljenje. Sportisti ga koriste u svim fazama trenažne aktivnosti.

Teret se koristi za mršavljenje jer:

1. Malo kalorija.
2. Dobro se kombinira s većinom hrane. Neutralni ukus ove žitarice ne postaje dosadan ni kod duže upotrebe.
3. Dio je ogromnog broja jela i čini prehranu raznovrsnom. Riža se koristi u prvom i drugom jelu, predjelima, salatama, pecivima, pa čak i pićima.
4. Dobro zasićuje i dugo zadržava osjećaj sitosti. Pirinčana dijeta se dobro podnosi i ne iscrpljuje sportaša.
5. Nema agresivan učinak na tijelo.
6. Ima uravnotežen sastav (BJU, vitamini, minerali).

Imajte na umu da je smeđi pirinač grublji od bijelog. Mora se dugo kuhati uz prethodno namakanje. Jesti nedovoljno kuhane žitarice u hrani dovodi do probavne smetnje!

Vrste smeđe riže razlikuju se u obliku. Svaka od njih ima različita svojstva i koristi se za različita jela.

Postoji li šteta od smeđe riže?

Pirinač se uspješno koristi tisućama godina. Ali to može izazvati i neželjene posljedice.

Moguće negativne posljedice:

• kršenje gastrointestinalnog trakta. Konzumiranje puno riže s uljem dovodi do proljeva;
• pogoršanje bolesti probavnog trakta. Ljuske riže iritiraju crijevni zid. Ako probavni sistem ima upalne promjene (čak i u fazi remisije), uzimanje tereta može dovesti do pogoršanja bolesti;
• debljanje. To je posljedica prejedanja, posebno smanjenjem tjelesne aktivnosti u pozadini uobičajene prehrane;
• alergijske reakcije. Rijetki su i uglavnom ih ne izaziva sama riža, već supstance kojima se obrađuje kako bi se povećao rok trajanja;
• trovanje - izaziva ih dugotrajno nepravilno čuvanje jela od smeđe riže.

Da li da jedem samo smeđu pirinč i zašto?

Iako je smeđa pirinač zdravija od bijele i prokuhane, nutricionisti ne preporučuju dugotrajnu konzumaciju.

To je iz nekoliko razloga:

1. Intenzivno djeluje na zidove probavnog trakta.
2. Nedovoljan unos esencijalnih aminokiselina u organizam.
3. Mala količina (u odnosu na dnevnu potrebu) vitamina i minerala.

Preporučuje se smeđi pirinač uključiti u prehranu oko 2-3 puta tjedno. Takva učestalost upotrebe dovodi do stabilnog pozitivnog učinka uzimanja proizvoda i ne izaziva negativne posljedice.

Moguće kontraindikacije za upotrebu

Riža je jedna od najsigurnijih namirnica. Bez glutena je i preporučuje se osobama sa cilijakijom. Teret ima mali GI i nije zabranjen dijabetičarima. Međutim, ona takođe ima ograničenja. S popisa nuspojava proizvoda nalazi se lista kontraindikacija za njegovo uzimanje.

Oni uključuju:

• individualna netolerancija;
• upalne bolesti gastrointestinalnog trakta;
• dehidratacija.

U drugim slučajevima dodavanje pirinča u prehranu nije štetno.

Zaključak

Smeđi pirinač je ukusna hrana koju su milioni ljudi stoljećima konzumirali s pozitivnim efektima. Mnogo je zdravija od bijelih, mljevenih i predkuhanih žitarica. Pravilna priprema i čuvanje proizvoda omogućava vam upotrebu bez štete po tijelo u sportskoj prehrani 2-3 puta tjedno. Kršenje preporuka može dovesti do pogoršanja dobrobiti.

Pogledajte video: Pilav sa integralnim pirinčem (Jun 2025).