Kako povećati nivo dopamina

Osjećate li se umorno? Poteškoće u koncentraciji na rješavanje problema? Spavate li loše? Vaše tijelo vjerovatno proizvodi malo neurotransmitera dopamina, takozvanog "hormona zadovoljstva". Iz članka ćete naučiti koju ulogu dopamin ima u tijelu i kako povećati njegovu razinu u slučaju nedostatka ove tvari.

Dopamin i njegove funkcije

Dopamin se sintetiše kod ljudi u hipotalamusu, mrežnici, srednjem mozgu i nekim unutrašnjim organima. Supstrat iz kojeg dobivamo hormon je aminokiselina tirozin. Uz to, dopamin je preteča adrenalina i noradrenalina.

Neurotransmiter je važan faktor u unutrašnjem ojačavanju, jer pruža "nagradu" mozgu, izazivajući osjećaj zadovoljstva. Ova karakteristika doprinosi razvoju motivacije za različite vrste aktivnosti, što na kraju formira određeni karakter ličnosti.

Dopamin se stvara u našem tijelu kao odgovor na niz pozitivnih taktilnih, ukusnih, mirisnih, slušnih i vizuelnih podražaja. Važno je da čak i ugodna sjećanja na primanje neke vrste nagrade dovedu i do sinteze hormona.

Pored osjećaja "zadovoljstva", dopamin sudjeluje u takvim važnim procesima:

1. Stvara osjećaje naklonosti i ljubavi (uparen sa oksitocinom). Stoga se dopamin često naziva hormonom "vjernosti".
2. Pomaže u poboljšanju kognitivnih performansi. Upravo nas ovaj hormon tjera da učimo na svojim greškama, što naknadno određuje liniju ljudskog ponašanja u raznim situacijama (izvor - Wikipedia).

Učinak dopamina na unutrašnje organe je takođe sjajan:

• stimuliše srčanu aktivnost;
• poboljšava bubrežni protok krvi;
• formira refleks gega;
• usporava peristaltiku probavnog trakta.

Takođe važan učinak hormona je povećanje fizičke izdržljivosti.

Glavni simptomi nedostatka

Hormon neurotransmiter dopamin odgovoran je za rad srca, mozga, nervnog sistema, a takođe i za psiho-emocionalnu pozadinu.

Nedostaje vam ovaj hormon ako imate:

• česte promjene raspoloženja;
• umor bez vježbanja;
• nemogućnost fokusiranja na bilo koju akciju, potreba za stalnim odugovlačenjem (odlaganje važnih stvari);
• smanjen seksualni nagon;
• beznađe, nedostatak motivacije;
• zaborav;
• problemi sa spavanjem.

Detaljno je i razumljivo o suštini djelovanja hormona na ljudsko tijelo:

Ako prestanete uživati ​​u jednostavnim stvarima: novim kupnjama, opuštanju uz more, masaži ili samo ležanju na kauču i gledanju vašeg omiljenog filma, to su također znakovi smanjenja dopamina.

Stalni nedostatak dopamina stimulira razvoj mastopatije, Parkinsonove bolesti, anhedonije (nemogućnost uživanja), značajnog smanjenja kvaliteta života, a prijeti i nepovratnim posljedicama na strukture mozga.

Uzroci nedostatka dopamina

Nedostatak hormona dovodi do:

• nepravilna prehrana;
• hormonska neravnoteža;
• produženi stres;
• ovisnost o drogi;
• alkoholizam;
• uzimanje lijekova koji suzbijaju dopamin;
• akutna i hronična srčana insuficijencija;
• diencefalne krize;
• hipofunkcija nadbubrežnih žlijezda;
• autoimuna patologija.

Proizvodnja dopamina usporava se s godinama. To objašnjava smanjenje kognitivnih sposobnosti kod starijih osoba, otupljivanje reakcija i ometanje pažnje. Da biste u starosti ostali aktivni i mladoliki, pokušajte danas održavati nivo hormona na odgovarajućem nivou.

Načini za povećanje dopamina u tijelu

Razina hormona zadovoljstva i motivacije može se prilagoditi prehranom, vježbanjem i dnevnim promjenama. Na raspolaganju vam je arsenal alata za povećanje nivoa dopamina u vašem tijelu.

Hrana bogata tirozinom

Alfa aminokiselina tirozin odgovorna je za proizvodnju dopamina.

Ulazeći u tijelo, zajedno s hranom, odmah se prevozi u mozak, gdje ga neuroni odgovorni za proizvodnju dopamina pretvaraju u hormon zadovoljstva.

Tirozin je dijelom izveden iz druge aminokiseline, fenilalanina. Jedite hranu bogatu fenilalaninom za tirozin, što će zauzvrat povećati nivo dopamina.

Tabela sa tirozinom i fenilalaninom:

Možete spremiti i, ako je potrebno, ispisati tablicu putem veze.

Zeleni čaj stimulira proizvodnju dopamina, ali njegovo djelovanje je privremeno. Nekoliko sati nakon šalice čaja, proizvodnja hormona prestaje, a ako nema drugih izvora, tijelo opet osjeća nedostatak hormona zadovoljstva.

Pored hrane koja pomaže povećati proizvodnju hormona zadovoljstva, postoje i namirnice koje ga smanjuju. Tu spadaju pomfrit, hamburgeri, pizza i druga brza hrana, kao i kafa.

Antioksidanti i bilje

Učvrstite svoju prehranu zelenim jabukama (najo antioksidantima), zelenim smoothiejima, narančastim voćem i povrćem, orašastim plodovima i sjemenkama bundeve.

Bilje koje promovira proizvodnju hormona zadovoljstva:

• Prutnyak (vitex). Stimulira hipofizu regulišući proizvodnju estrogena i progesterona, ženskih hormona odgovornih za laktaciju, normalan menstrualni ciklus.
• Mucuna. Sadrži L-Dopu, supstancu koja povećava nivo serotonina i norepinefrina i stimulira oslobađanje dopamina.
• Crvena djetelina. Ekstrakt ove biljke štiti dopaminske neurone od uništenja.
• Spirulina. Ekstrakt ove alge sprečava uništavanje neurona hormona zadovoljstva. Koristi se za prevenciju Parkinsonove bolesti.
• Ginkgo. Ekstrakt ove biljke poboljšava cerebralnu cirkulaciju, stimuliše prenos nervnih impulsa i povećava dopamin.
• Rhodiola rosea... Povećava nivo levodope u mozgu - hranjive materije, preteče dopamina.

Preparati (lijekovi)

Lijekovi koje je propisao liječnik pomoći će povećanju proizvodnje dopamina u slučaju njegovog nedostatka.

Oni uključuju:

• L-tirozin tablete;
• Vitamin B6;
• Berberin - dodaci biljnom alkaloidu koji stimulira proizvodnju hormona;
• Beta-alanin - Dopunjuje aminokiselinu beta-alanin.
• Fosfatidilserin;
• Citicoline i drugi nootropni lijekovi iz ove grupe.

Lijekove koji povećavaju dopamin i biljke propisuje specijalista.

Samo-liječenje može dovesti do preopterećenja hormonima.

Višak izaziva agitirano stanje duha, manično-depresivni sindrom, razvoj ovisnosti (igra, hrana, alkohol i druge), pa čak i shizofrenija. Šizofreničari imaju stabilnu prekomjernu količinu dopamina u moždanim strukturama (izvor na engleskom - časopis Discovery Medicine).

Još savjeta

Lijekovi i dijeta nisu jedini načini da poboljšate svoje blagostanje normalizacijom proizvodnje dopamina. Poznati stimulansi dopamina u tijelu različita su zadovoljstva u kojima se mnogi od nas svjesno ili nesvjesno ograničavaju.

Šetnje na otvorenom

10-15 minuta na svježem zraku dat će vam naboj živosti i dobrog raspoloženja. Ne propustite šetnju za vrijeme pauze za ručak. Sunčeve zrake povećavaju broj receptora koji otkrivaju dopamin. Oni ne utječu na razinu hormona, ali poboljšavaju kvalitet njegove percepcije od strane tijela.

Fizička vježba

Nakon bilo kakve fizičke aktivnosti, nivo dopamina i serotonina u tijelu raste. To se događa bez obzira na trajanje i intenzitet treninga, zagrijavanja ili vježbanja. Zato odmah nakon treninga, uprkos umoru, osjećamo nalet snage i energije, čak i ako nismo imali snage ni želje ići na trening.

Promijenite svoj način života

Ako sedite, pokušajte više uključiti u svoju rutinu. Vježbajte, meditirajte. Čak i najjednostavnije vježbe disanja mogu vam pomoći da se opustite i osjetite kako se vaše raspoloženje poboljšava.

Recite češće "Hvala"!

Osjećaj zahvalnosti daje nam pozitivne emocije i pokreće proizvodnju dopamina.

Češće zahvaljujte voljenima na raznim sitnicama: pripremljenom čaju, maloj pomoći oko kuće, bilo kakvom ispoljavanju pažnje prema vama.

To će pozitivno utjecati na vaše psiho-emocionalno stanje i hormonalni nivo.

Postavite ciljeve i nagradite sebe za njihovo postizanje

Ako ste ikada poželjeli naučiti pletiti, pospremiti svoj stol, pregledati ormar, dovršiti papire ili izvesti bilo koju drugu radnju koja je iz različitih razloga bila odložena, učinite to. Nakon što ga dovršite, nagradite se ukusnom šalicom čaja ili čokolade, gledajući omiljeni film, kupujući, šetajući ili putujući.

Održavajte rutinu spavanja i buđenja

Pokušajte spavati ne manje i ne više od 7-8 sati dnevno. Ovo vrijeme je dovoljno za dobar odmor, oporavak i dobro zdravlje. Nedostatak adekvatnog noćnog odmora negativno utječe na broj receptora hormona zadovoljstva.

Cool tuš

Prohladni jutarnji tuš daje vam nalet snage, živahnosti i dobrog raspoloženja za cijeli dan. Ovaj tretman udvostručuje nivo dopamina i stimulira produktivnost i aktivnost tokom dana.

Redovno se seksajte

Fizička intimnost pokreće val hormona kod oba partnera. Redoviti seksualni život poboljšava raspoloženje, normalizira hormone i održava nivo hormona zadovoljstva na odgovarajućem nivou.

Masaža

Čak i lagani masažni pokreti, potezi, nježni dodiri također stimuliraju proizvodnju dopamina, a što reći o dobroj sportskoj masaži. Češće zagrlite svoje najmilije, mazite ih, ne odbijajte laganu masažu. Svih nekoliko minuta masaže navečer pričinit će vam veliko zadovoljstvo.

Dokazano je da se dopamin povećava s opekotinama, povredama, sindromima bolova različite etiologije, gubitkom krvi, osjećajem straha, tjeskobe i stresa. Pomaže tijelu da prevlada ove situacije.

Nikotin, alkohol i kofein povećavaju dopamin, ali to je kratkotrajno. Naviknuvši se na ugodne senzacije nakon pijenja alkohola, pušenja ili šalice kafe, osoba teži da ih ponovo doživi. Tako nastaju ovisnosti koje na kratko povećavaju dopamin, ali bez vanjskih „stimulansa“ nepromjenjivo smanjuju stepen njegove proizvodnje u tijelu. To uzrokuje razdražljivost, depresiju, nezadovoljstvo sobom i životnim okolnostima (izvor na engleskom - PubMed biblioteka).

Kome se obratiti s niskim nivoom dopamina

Ako se osjećate umorno, odsutno, ne možete se koncentrirati na posao, zaborav ili probleme sa spavanjem, posjetite neurologa. Liječnik će vas poslati na testiranje radi provjere nivoa dopamina. Prema analizi urina na kateholamine, stručnjak će propisati liječenje, preporučiti dijetu i set fizičkih vježbi.

Ako ste više puta imali fluktuirajuće nivoe hormona, držite se zdravog načina života. Izaberite zdravu hranu i redovno vježbajte.

Zaključak

Apatija, gubitak interesa za život, umor, razdražljivost, dosada ili stalna anksioznost nisu kompletna lista simptoma smanjenja nivoa dopamina u tijelu. Održavajte nivo dopamina vježbanjem i pravilnom prehranom kako vas ne bi uhvatili vlastiti hormoni!

Pogledajte video: Beta Endorphins, Serotonin u0026 Dopamine Boosters with Isochronic Tones (Maj 2025).