Utovar kreatina je sportska prehrambena praksa koja kombinuje trening sa povećanim dodacima. To se radi da bi se telo zasitilo jedinjenjima neophodnim za povećanje telesne težine i povećanje izdržljivosti. Kako se kreatin akumulira, doza se postepeno smanjuje.
Prednosti uzimanja
Kreatin je karboksilna kiselina koja sadrži dušik i doprinosi rastu mišića. Proizvodi se u jetri, bubrezima i gušterači i prisutan je u brojnim namirnicama. Sadržaj je posebno visok u crvenom mesu.
Supstanca je dostupna kao dodatak hrani. Preporučuje se uzimanje u slučaju povećanog umora, kada se mišići ne mogu nositi s opterećenjem tokom treninga i brzo se umore.
Dodatak se prodaje u obliku tableta, tečnosti, kapsula itd. Najpopularnija sorta među sportistima je kreatin monohidrat, samljeven u prah.
Uzimanje kreatina pomaže u povećanju čiste mišićne mase. Siguran je za zdravlje i praktički nema kontraindikacija. Međutim, prije kupovine dodatka trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom i trenerom.
Učinak se opaža samo sistematskom upotrebom, supstanca se postepeno nakuplja u mišićnim tkivima i olakšava trening, zasićujući tijelo energijom. Osjeti se val snage i izdržljivosti, sportske aktivnosti postaju duže i efikasnije. Mišići rade duže i umor se značajno smanjuje. Štoviše, izgledaju moćnije zbog činjenice da tvar zadržava tekućinu u sarkoplazmi. Povećanje mišićne mase nakon završetka kursa je do 5 kg.
Smatra se da redovna upotreba doprinosi rastu testosterona, što može negativno uticati na zdravlje sportista. Međutim, supstanca nije službeno priznata kao steroid i nije klasificirana kao doping.
Kako uzimati kreatin uz punjenje
Suština opterećenja je osigurati tijelu maksimalnu zalihu kreatina za rast mišićnog tkiva i smanjenje umora u početnoj fazi treninga. Nakon toga se doza smanjuje, a dodatak se koristi u standardnom obliku.
Sportisti često uzimaju kreatin u dozi većoj od naznačene, jer se ponekad slabo apsorbuje. U svakom slučaju, prije uzimanja morate se posavjetovati sa svojim liječnikom i trenerom.
Proces je podijeljen u dvije faze:
- Glavna faza. Traje 5 do 7 dana. U tom vremenskom periodu morate uzimati 20 g (ili više) kreatina dnevno. Za kratko vrijeme tijelo je zasićeno kiselinom koja održava ton tokom daljnjeg treninga. Alternativa je prepoloviti doziranje, produžujući vrijeme prijema na 14 dana.
- Faza podrške. Traje do mjesec dana. U tom periodu kreatin se pije u dozi od 2-5 g dnevno ili više. Dodatak se prekida nakon 30 dana.
Treneri često preporučuju uzimanje kreatina odmah nakon treninga. Vjeruje se da ovo pomaže da se dodatak bolje apsorbira i djelotvornije djeluje.
Uzimanje kreatina bez opterećenja
Za pristaše nežnih režima vježbanja i za početnike, poželjnije je uzimati tvar bez naglih promjena. Ova metoda uključuje upotrebu kreatina 5 g dnevno nakon vježbanja ili tokom odmora. Dodatak se pere vodom ili voćnim sokom. Kurs u ovom slučaju traje oko dva mjeseca, nakon čega bi tijelo trebalo odmoriti i prestati koristiti dodatak.
Dozvoljena je kombinacija sa ginerom ili proteinima.
Da li je utovar kreatina siguran?
Naučne studije su pokazale da punjenje ima kratkoročni učinak u vidu nakupljanja hranjivih sastojaka u ranoj fazi primjene. Međutim, na kraju mjeseca, rezultati upotrebe bili su jednaki i u slučaju umjerenog doziranja i kod intenzivnog unosa na početku kursa. To daje razlog za tvrdnju da oba oblika imaju pravo na postojanje.
Također postoji mišljenje da su šupljine za nakupljanje kiseline u mišićnom tkivu ograničene zapreminom, a kada se doza poveća, brzo će se preliti. Posljedica toga bit će uklanjanje viška iz tijela. Dakle, možete izgubiti više od polovine korisnih elemenata i značajno smanjiti efikasnost kursa.
Utovar kreatina i ženskog tijela
Brojni treneri tvrde da povećani unos kreatina pospješuje proizvodnju testosterona, što može negativno utjecati na zdravlje žena. Međutim, većina stručnjaka se ne slaže. Takođe postoji gledište da brzi prirast mase i nakupljanje tečnosti u mišićnim tkivima nisu pogodni za sve sportašice. Stoga bi odluku o dopuni trebalo donijeti na osnovu ciljeva treninga. Prije ovoga najbolje je posavjetovati se s trenerom i liječnikom.
Ishod
Kreatin je neophodan za sport. Pospješuje rast tkiva i toničnost. Redoviti unos učinit će vaše treninge intenzivnijim i efikasnijim, posebno uz trening snage.
