Sportistima je važno da u periodu između intenzivnih treninga ne samo da se zdravo i uravnoteženo hrane, već i da piju puno tečnosti. S znojem sportaši gube soli i minerale, što je opterećeno kršenjem ravnoteže vode i soli, pogoršanjem dobrobiti, smanjenjem izdržljivosti i mišićnog tonusa, pa čak i uništavanjem koštanog tkiva.
Da biste izbjegli komplikacije i povećani stres na srcu, umjesto obične vode, bolje je koristiti posebna sportska rješenja - izotonična. Sadrže vitamine, minerale i male količine soli i šećera. Trgovine sportske prehrane nude razne formule spremne za upotrebu, ali možete pripremiti vlastiti napitak za vježbanje koristeći jednostavne recepte.
Važnost ravnoteže vode i soli
Tokom obilnog znojenja, osoba gubi ne samo vlagu, već i važne soli - elektrolite: kalijum, natrijum, magnezijum, hlor.
Ako se trening predugo traje ili se javlja tokom vrućih sezona, sportaš može postati dehidriran. U isto vrijeme nije dovoljno napuniti samo rezerve tečnosti. Zbog nedostatka minerala i kršenja ravnoteže vode i soli život i zdravlje su ugroženi. Tako, na primjer, hiponatremija (gubitak jona Na) dovodi do gubitka tonusa mišićnih vlakana, oštećenja nervno-mišićne ekscitabilnosti i, kao rezultat toga, napadaja, naglog pada krvnog pritiska i nesvjestice. Nedostatak kalijuma dovodi do poremećaja u radu nervnih ćelija i srca.
U medicini se oralne rehidracijske otopine koriste za liječenje teških infekcija i stanja povezanih s dehidracijom. Zapravo su to isti izotonični napitci, ali s najgorim pokazateljima okusa.
Kakve izotonike i mitovi o njima
Glavna razlika između izotoničnih pića i ostalih pića je sadržaj otopine elektrolita, koji je blizak sastavu krvne plazme. Sastoje se od sljedećih supstanci:
- Minerali u obliku soli: kalijum, natrijum, magnezijum, klor.
- Monosaharidi: glukoza, dekstroza, maltoza, riboza.
- Vitamini, arome, konzervansi (askorbinska ili limunska kiselina), L-karnitin ili kreatin.
S medicinske točke gledišta, upotreba izotoničnih lijekova tijekom intenzivnog i dugotrajnog treninga umjesto redovite vode opravdanija je, jer oni ne remete osmotski balans plazme i ne dovode do povećanja viskoznosti krvi i prekomjerne diureze.
Sportisti koji konzumiraju sportska mineralna pića kod kuće napominju:
- brzo utaživanje žeđi;
- dopunjavanje energetskih rezervi zbog ugljenih hidrata;
- poboljšanje sportskih performansi i izdržljivosti tokom treninga;
- ubrzanje procesa oporavka nakon velikih opterećenja.
Uprkos jednostavnom i razumljivom principu djelovanja izoosmotskih sportskih napitaka na tijelo, oko njih su se stvorili mnogi mitovi. Evo najčešćih:
- "Nisu bolji od obične vode." Ovo nije istina. Čista voda zasićena je s premalo količine mineralnih soli, za razliku od izotoničnih, što znači da ne ispunjava tjelesne potrebe tokom dužeg treninga.
- "Izotonike možemo zamijeniti energetskim pićima." To su fundamentalno različita pića sa različitim ciljnim efektima. Kofein, guarana i drugi prirodni ekstrakti, iako daju energiju, ali istovremeno izazivaju povećanu količinu urina i dodatni gubitak vlage i soli.
- "Uvijek ih je dobro piti." Studije su pokazale besmislenost izotoničnih lijekova kada trening ili vježba traju manje od 90 minuta.
- "Izotonik pomaže u mršavljenju." Otopine mineralne soli same po sebi ne promoviraju gubitak kilograma. Naprotiv, mogu dovesti do laganog zadržavanja vode nakon intenzivnog treninga i povećanja broja na vagi za 1-2 kg.
- "Brzo nadoknađuju nedostatke minerala." Izotonični se lijekovi apsorbiraju sporije nego, na primjer, hipotonični rastvori. Tako funkcionira biofizika probavnog trakta. Ali oporavak će biti potpuniji.
Razlika između izotoničnih pića i ostalih pića
Profesionalni sportisti idu na razne trikove kako bi značajno povećali funkcionalnost i izdržljivost tijela. Zbog visokih postignuća i idealne tjelesne arhitekture spremni su koristiti supstance sumnjive korisnosti i kvaliteta, uključujući slab alkohol ili otopine bioenergetike. To je pokrenulo brojne kontroverze o prednostima i nedostacima sportskih pića.
Ako za osnovu uzmemo naučna istraživanja, zdrav razum i biokemiju tijela, onda su glavne razlike između izotonika i drugih supstanci sljedeće:
- Voda - u koncentraciji mineralnih soli. Pijejući čistu vodu, nemoguće je nadoknaditi njihov nedostatak u tijelu.
- Inženjeri energije - u suprotnom utjecaju na ravnotežu vode i soli. Osmotska rješenja ga obnavljaju, dok energetska pića često dovode do pojačanog znojenja, stvaranja urina i dehidracije.
- Alkohol - u efektu na plazmu i krvne ćelije. Sportska pića smanjuju viskoznost, poboljšavaju mineralni sastav međustanične tečnosti i citoplazme. Alkohol djeluje obrnuto. (ovdje možete pročitati o efektima alkohola na tijelo nakon treninga).
Akcija, kompozicija i istraživanje
Sastav izotonika sadrži kompleks mineralnih soli i ugljenih hidrata u istom omjeru kakav postoji u krvnoj plazmi. Jednom u probavnom traktu, postepeno se apsorbiraju i skladno nadoknađuju nedostatak tečnosti i elektrolita. Zahvaljujući monosaharidima, izoosmotska pića popunjavaju rezervu glikogena. Sportsko piće najčešće sadrži natrijumove i kalijumove soli, neophodne za održavanje normalnih tjelesnih ćelija, kao i kalcij i magnezijum. Da bi se nadopunio energetski bilans sportaša, koriste se brzi ugljeni hidrati u kombinaciji sa vitaminom C.
Istraživanje sa Univerziteta u Edinburghu u Škotskoj pokazalo je prosječan porast performansi izdržljivosti kod adolescenata sportista u dobi od 14 do 18 godina. Izotonični lijekovi pomogli su održavanju normalne hidratacije tijela, što je zauzvrat glavni uvjet za funkcionalnost mišića i nervnog tkiva.
Izoosmotska pića se ne smatraju dopingom i odobrena su za upotrebu na takmičenjima, maratonima, skijaškom trčanju, biciklizmu i drugim profesionalnim sportskim aktivnostima.
Kada i kako uzimati?
Ne postoji jedina ispravna uputa za izotonična pića. Treneri i sportski ljekari preporučuju pijenje specijaliziranih otopina elektrolita otprilike pola sata prije treninga, tokom i nakon opterećenja koja traju više od jednog i po sata.
Optimalna doza je 0,5-1 litra na sat. Istovremeno, mnogi fitnes stručnjaci ne preporučuju pijenje tokom vježbanja, samo prije i poslije, tako da tijelo bolje troši rezerve i koristi uskladištene masti za oporavak.
Izuzetak su dugotrajna opterećenja koja zahtijevaju povećanu izdržljivost, na primjer, maraton ili natjecanje.
Kome trebaju izotonike i kako prijem učiniti efikasnim?
Izotonična pića nisu indicirana samo za sportiste, već i za ljude čije su aktivnosti ili stanja povezana s aktivnim znojenjem, na primjer, radnike u vrućim radionicama ili pacijente koji pate od vrućice.
Izotonik pomaže u obnavljanju ravnoteže vode i soli i izbjegava negativne zdravstvene učinke koji proizlaze iz dehidracije.
Sportska pića mogu biti najefikasnija kada se konzumiraju na sljedeći način: 250 ml 20 minuta prije treninga, a zatim 125 ml svakih 15 minuta tokom intenzivne fizičke aktivnosti.
Ako je cilj treninga gubitak kilograma, najbolje je izbjegavati izotonične lijekove.
Pri dobivanju mišićne mase ne biste trebali piti ovaj napitak u jednom gutljaju. Glukoza u svom sastavu dovest će do oslobađanja velike količine inzulina, koji će pod značajnim stresom prisiliti tijelo da razgrađuje ne samo masti, već i mišićne stanice kako bi dobilo aminokiseline potrebne za metabolizam.
Šteta i nuspojave
Odsustvo nedostatka mineralnih soli zapravo je kontraindikacija za uzimanje izotoničnih lijekova. Ako je ravnoteža vode i soli normalna, može se pojaviti edem dok pijete sportska pića. Soli i glikogen će zadržati vlagu u tkivima. Za ljude s povišenim krvnim pritiskom to može rezultirati napadom.
Višak soli može se taložiti u zglobovima, što umanjuje njihovu pokretljivost i dovodi do upale. U bubrezima nastaju kristali i kamenci, što dovodi do pojave urolitijaze.
DIY recepti
Lako je pripremiti izoosmotsko sportsko piće kod kuće. Dovoljno je poštivati princip ravnoteže soli i minerala u tečnosti na takav način da je sličan krvnoj plazmi.
Jednostavno izotonično
Dovoljno je da uzme prstohvat soli, 100 ml svježe cijeđenog soka (jabuka, naranča, grejp) i 100 ml vode.
Na osnovu ljekarničkih proizvoda
Da biste napravili mješavinu za piće, morate uzeti:
- 30 g askorbinske kiseline;
- 15 g bilo kojeg suvog oralnog rehidratacijskog proizvoda;
- fruktoza, stevija ili šećer u prahu - 100 g;
- aroma.
Dobiveni prah se temeljito promiješa i čuva u suvom, zatvorenom spremniku. Ova količina dovoljna je za pripremu 10 litara izotonika.
Vitamin
Napitak možete dodatno obogatiti vitaminima i korisnim bioaktivnim komponentama ako na litru vode dodate kašiku meda, mljevenog đumbira, bobičastog ili voćnog soka, superhrane u prahu, poput guarane, zgnječenih goji bobica, kokosove vode.
