Da biste najefikasnije dobili mišićnu masu, morate pravilno unositi proteine. Izračun potrebe tijela za proteinima igra ključnu ulogu u brzom porastu muskulature.
Koliko proteina trebate za optimalan rast mišića?
Provedeno je nekoliko kliničkih studija za izračunavanje potrebne količine proteina za najefikasniji rast mišićnih vlakana.
Proteinska pločica
Grupa naučnika s kanadskog univerziteta McMaster provela je studiju "Vježba metabolizam", koja je uključivala fokus grupu mladih ljudi. Učesnici su izveli trening snage, nakon čega su konzumirali bjelanjak kao tečnost, dok je doza proteina u napitku bila različita i iznosila je 0, 5, 10, 20, 40 g.
Tokom eksperimenta, naučnici su procijenili porast mišićne mase kod svakog od učesnika. Ispostavilo se da se najoptimalniji porast mišićne mase dogodio kod mladih ljudi koji su konzumirali proteine u količini od 20 g. Studija je objavljena na web stranici na linku, broj publikacije —10.1080 / 02640414.2011.619204.
2016. godine grupa britanskih naučnika sa Univerziteta u Stirlingu objavila je rezultate studije o potrebnoj količini proteina za dobivanje mišićne mase. Fokus grupa je obuhvatila 48 mladih bez kroničnih ili akutnih bolesti, prosječna tjelesna težina je bila 80 kg. Tokom studije, sudionici su doručkovali s obrokom bogatim proteinima - 0,5 g / kg tjelesne težine. Nakon tri sata volonteri su izveli vježbe snage za noge i zadnjicu. 10 minuta nakon treninga, učesnici su konzumirali 0, 10, 20, 40 g proteina sirutke.
Stručnjaci su upoređivali aktivnost anaboličkih reakcija koristeći označene atome uree i fenilalanina. Rezultati studije poklopili su se s eksperimentom kanadskih naučnika.
Najveća efikasnost rasta mišića postignuta je u dozi od 20 g proteina:
- kada se koristi dodatak koji sadrži 10 g proteina, prirast mišića iznosio je oko 49%;
- doza od 20 g povećala je sintezu mišićnih proteina za 56%;
- uz upotrebu visoko koncentriranog dodatka - 40 g, povećali su se metabolizam fenilalanina i koncentracija uree, a porast rasta mišića praktički se nije razlikovao od onog u fokusnoj grupi koja je primila 20 g proteina.
Studija je navedena na web lokaciji kao ISRCTN92528122.
Kako uzimati proteine za rast mišića
Upotreba proteina ujutro omogućava vam da nadoknadite nedostatak proteina koji se javlja noću pod utjecajem nadbubrežnih hormona, kao i zbog nedostatka unosa hrane. Upotreba dodatka je posebno važna ako sportista ne koristi spor kazein prije spavanja. Najefikasnija upotreba sirutke.
Preporučuje se kombiniranje aditiva s punim doručkom - omlet, zobene pahuljice, salate od povrća i druga jela.
Unos proteina prije vježbanja obično se preporučuje sportašima tokom intenzivnih priprema za takmičenje kada je tijelu potreban povećan unos proteina. Možete popiti i koktel ako je zadnji obrok bio prije više od tri sata. Uzimanje dodatka nadomještava nedostatak proteina i povećava efikasnost predstojećeg treninga.
Proteini sirutke najbolje djeluju. Vrh najboljih proteina uključuju proteine sirutke, amino proteine, JYMProJYM i još mnogo toga. Aditivi dolaze u raznim okusima, od čokoladnih kolačića do malina.
Uzimanje proteina nakon vježbanja najvažnije je za pospješivanje rasta mišića. Odmah nakon intenzivnog vježbanja započinje slap biokemijskih reakcija - sinteza i razgradnja proteina. Da bi stvaranje mišićnih proteina nadmašilo njegovu razgradnju, potrebno je koristiti sportske dodatke.
Preporučuje se upotreba sirutke ili izolata za popunjavanje rezervi proteina. Nakon fizičkih vježbi tijekom 25-30 minuta, u tijelu se pojavljuje protein-ugljikohidratni prozor. Ovu pojavu karakterizira promjena uobičajenog toka metabolizma - istovremeno dolazeći proteini i ugljikohidrati troše se samo za stvaranje proteina, pa se masnoća ne taloži u potkožnom tkivu. Iz tog razloga, nutricionisti preporučuju upotrebu dobitka nakon treninga umjesto proteina. Dodatak ne uključuje samo proteine, već i ugljikohidrate. Ovaj sastav efikasnije gradi mišiće. Prednosti su istovremena upotreba sportskog suplementa sa BCAA - aminokiselinama razgranatog lanca, kao i karnitinom, koji smanjuje umor i skraćuje period oporavka.
Uzimanje sportskih dodataka između obroka osigurava vašem tijelu proteine tijekom dana. To je posebno tačno tokom perioda sušenja ili kršenja dijete. Možete uzimati protein sirutke, koncentrirati, izolirati.
Preporučuje se pijenje proteina kazeina prije spavanja. Ova vrsta sportskih dodataka polako se apsorbuje, što sprečava razgradnju mišićnih proteina i gubitak mišića. Tokom noći nadbubrežne žlijezde proizvode neke kateholamine koji pomažu u razgradnji proteina. Preporučuje se konzumiranje kazeina jedan sat prije spavanja.
Unos bjelančevina nakon unosa događa se u roku od 5-8 sati, ovisno o karakteristikama praha i individualnim karakteristikama organizma. Učinkovito je koristiti kazein nakon teških fizičkih napora, jer unos proteina nekoliko sati ubrzava proces regeneracije oštećenih mišićnih ćelija.
Sportski dodatak preporučuje se uključiti u prehranu dok se pridržavate stroge dijete, tokom koje mišići prestaju povećavati volumen bez dodatnog unosa proteina.
Glavni pristup prehrani za dobivanje mišićne mase je složen. Maksimalna efikasnost se primećuje kod redovnog i dugotrajnog (mesečnog ili više) unosa sportskih dodataka. Istovremeno je poželjna višekomponentna dijeta sportske prehrane koja uključuje proteine ili gajnere, BCAA, karnitin i druge hranjive sastojke. Usklađenost sa potrebnim dozama i režimom doziranja pomaže u postizanju željenog olakšanja.
Međutim, rašireno vjerovanje da sportska prehrana može zamijeniti uobičajenu hranu je pogrešno. Prelazak na mono dijetu može nanijeti nepopravljivu štetu tijelu. Ne zaboravite na moguće kontraindikacije za uzimanje sportskih dodataka. Dakle, ljudi sa intolerancijom na laktozu trebaju koristiti dodatak soje. U slučaju alergijske reakcije ili drugih neželjenih efekata tokom upotrebe proteina, prestanite ih uzimati i obratite se liječniku.
Koliko proteina trebate uzimati dnevno
Potreba za proteinima ovisi o količini treninga, njihovom intenzitetu, kao i o spolu, dobi, težini i ostalim individualnim karakteristikama tijela.
U prosjeku, osoba koja se ne bavi sportom treba oko 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Sportistima koji redovno vježbaju trebaju 2-3 grama proteina po kg. Početnicima se preporučuje da počnu sa standardnom količinom bjelančevina - 1 g / kg i postupno ih povećavaju.
Ako prirodna hrana udovoljava zahtjevima, nije potrebno u prehranu uvrštavati sportske dodatke. Inače, mišići će rasti brže ako koristite dodatke prehrani ili prilagodite jelovnik.
Na primjer, sportaš teži 78 kg, što znači da dnevna potreba za proteinima iznosi 220 g. S hranom se u tijelo dovede samo 150 g proteina, što je mnogo manje od norme.
Da bi se razumjelo koliko proteinskih dodataka treba uključiti u prehranu, izračunava se nedostatak proteina. Za to se od 220 g oduzme 150 g, nedostatak je 70 g. Jedan dio proteina sadrži oko 25 g proteina, što znači da se dodaci prehrani uzimaju tri puta dnevno.
Slična shema može se izračunati nezavisno na osnovu vlastite težine. Trajanje kursa ovisi o početnim podacima i željenim rezultatima.
Tabela prosječnog dnevnog unosa proteina na 1 kg tjelesne težine (grami)
Tabela u nastavku prikazuje dnevnu potrebu za proteinima na osnovu pola i dobi.
| Gubitak težine | Održavanje mase | Izgradite mišićnu masu | |
| Čovječe | 2 | 1,5 | 2 |
| Žensko | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Tinejdžer | 1,5 | 1 | 1,5 |
Kako uzimati proteine za mršavljenje za djevojčice
Proteini se ne uzimaju samo za povećanje mišićne mase, već i za mršavljenje, što je najvažnije za djevojčice. Da biste smršali, morate pravilno koristiti sportske dodatke.
Proteini sirutke različitih marki
Proteini sirutke dostupni su kao hidrolizat, izolat i koncentrat. Razlika leži u stepenu uklanjanja masti. Za gubitak kilograma preporučuje se upotreba izolata ili hidrolizata. Sadrže najmanje masti.
Recept za aditiv je jednostavan - u prah ulijte mlijeko. Prehrambeni savjet je korištenje proizvoda bez masti.
Kazeinski protein koristi se za sprečavanje razgradnje mišićnih proteina noću. Pored toga, polagani unos aminokiselina tokom 7 sati odmora može obnoviti mišićna vlakna koja su prošla mikrotraumatizaciju. Dodatak je suhi prah koji se dobro miješa u mlijeku ili vodi pomoću mućkalice i pije se 30-60 minuta prije spavanja.
Da biste izgubili kilograme u kraćem vremenu, preporučuje se pridržavanje višekomponentne prehrane čija prehrana ne uključuje samo proteine, već i BCAA, kreatin, vitamine i druga korisna jedinjenja.
Između treninga, sirutka se koristi za održavanje normalne koncentracije proteina u tijelu.
Ishod
Trajanje unosa sportske prehrane za mršavljenje ovisi o početnoj tjelesnoj težini, nutritivnim karakteristikama i brzini metabolizma. Proteini se u pravilu uzimaju u toku nekoliko mjeseci.
Da biste postigli maksimalan učinak, ne možete se ograničiti na samo jedan unos proteina - preporučljivo je uspostaviti prehranu i započeti vježbanje.
Za početnike je pogodno jutarnje ili večernje trčanje koje se može zamijeniti vježbama snage s povećanjem nivoa opće kondicije. Ako tijelo nije pripremljeno, ne možete se previše intenzivno ljuljati - to može štetiti tijelu.
