Leća je zeljasta biljka iz porodice mahunarki koja postaje sve popularnija u kuhanju. Ova kultura nije samo ukusna, već i zdrava, posebno za one koji se bave sportom i pridržavaju se zdravog načina života. Leća je prava hrana za vašu prehranu kako biste povećali količinu proteina potrebnih za rast mišića.
Nažalost, mnogi ljudi podcjenjuju ovaj proizvod, ali uzalud! Iz članka ćete naučiti za što je tačno leća korisna, koja je njena uloga u sportu i dijetalnoj prehrani. Nećemo zaobići ni bočnu stranu i kontraindikacije za upotrebu, kao ni situacije u kojima leća može biti štetna.
Nutritivna vrijednost, sadržaj kalorija i hemijski sastav
Nijedan drugi član porodice mahunarki ne može se pohvaliti tako visokim sadržajem proteina kao sočivo. Ova jedinstvena kultura pored proteina u svom hemijskom sastavu sadrži ugljikohidrate, masti, vlakna, mineralne soli i vitamine. Sve ove komponente su u uravnoteženoj količini i stoga imaju maksimalnu hranjivu vrijednost.
Postoji nekoliko vrsta leće:
- Smeđa je najčešća sorta. Smeđa leća najčešće se koristi za izradu juha, jer su njihova zrna dobro prokuhana, ali dobro zadržavaju oblik. Ovu sortu preporučuje se namakati 20-30 minuta prije kuhanja.
- Zelena - koristi se za pripremu dijetalnih salata i priloga. Ne zahtijeva namakanje prije kuhanja.
- Crvena je oljuštena sorta, odnosno bez gornje ljuske kuha se brže od ostalih sorti.
- Crna (beluga) je najrjeđa sorta sočiva. Kuhanjem mijenja boju u svijetlu, ali u isto vrijeme ne gubi oblik, što omogućava upotrebu kao prilog.
- Žuta - izgleda kao grašak. Ova se sorta smatra svestranom i koristi se u mnogim jelima.
Crni pigment ima antioksidativna svojstva i uklanja štetne tvari iz tijela.
Kao što vidite, postoji mnogo izbora, ali svaka sorta ima svoje osobine i hranjivu vrijednost. Ispod je tabela koja opisuje hemijski sastav i energetsku vrijednost svake sorte, kuhane i suve.
| Kalorije / hranjive tvari na 100 g | Crvena (suha) | Crvena (kuhana) | Zelena, žuta, smeđa (suha) | Zelena, žuta, smeđa (kuvano) | Crna (suha) | Crna (kuhana) |
| Celuloza | 4,9 g | 1.9 g | 8,9 g | 3,8 g | 9,0 g | 5,5 g |
| Sadržaj kalorija | 318 kcal | 100 kcal | 297 kcal | 105 kcal | 324 kcal | 145 kcal |
| Proteini | 23,8 g | 7,6 g | 24,3 | 8,8 | 35 g | 17 g |
| Ugljikohidrati | 56,3 g | 17,5 g | 48,8 g | 6,9 g | 53,1 g | 20 g |
| Masti | 1,3 g | 0,4 g | 1.9 g | 0,7 g | 2.0 g | 0,5 g |
| Gvožđe | 7,6 g | 2,4 g | 11,8 g | 3,5 g | 17 g | 7 g |
| Kalijum | 710 g | 220 g | 940 g | 310 g | 980 g | 350 g |
| Fosfor | 320 g | 100 g | 350 g | 130 g | 420 g | 210 g |
| Beta karoten | 60 mcg | 20 mcg | br | br | br | br |
| Tiamin (B1) | 0,50 mg | 0,11 mg | 0,41 mg | 0,14 mg | br | br |
| Riboflavin (B2) | 0,20 mg | 0,04 mg | 0,27 mg | 0,08 mg | br | br |
| Niacin (PP) | 2,0 mg | 0,4 mg | 2,2 mg | 0,6 mg | br | br |
| Piridoksin (B6) | 0,60 mg | 0,11 mg | 0,93 mg | 0,28 mg | br | br |
| Folna kiselina (B9) | 100 mcg | br | 112 μg | br | br | br |
Svaka sorta leće ima neke supstance u većoj mjeri, a neke u manjoj mjeri, neke supstance u određenim sortama u potpunosti nedostaju. Međutim, unatoč tome, leća sadrži najvažnije hranjive sastojke za ljudsko tijelo, a sve su u bioaktivnom obliku, što znači da se bolje i brže apsorbira.
Proklijalu leću treba posebno izdvojiti. Ovaj proizvod ima povećanu količinu aminokiselina, a njegova redovita upotreba doprinosi:
- poboljšanje rada probavnog sistema;
- obnavljanje metaboličkih procesa u tijelu;
- poboljšanje imuniteta;
- obnavljanje kože, jačanje strukture kose.
Proklijala sočiva sadrži puno joda, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma i masnih kiselina. Sadržaj kalorija u ovom proizvodu iznosi 106,5 kcal na 100 g. Zbog tako niskog sadržaja kalorija, proklijali grah često koriste žene koje su na dijeti.
Korisna svojstva leće
Korisna svojstva leće za ljudsko tijelo posljedica su činjenice da se ovaj proizvod brzo i gotovo u potpunosti apsorbira u ljudskom tijelu, posebno što se tiče biljnih proteina. Značajno je da ova žitarica sadrži manje masti od ostalih mahunarki, poput graška. Uz to, leća sadrži puno željeza, pa se preporučuje osobama s anemijom.
Mnogi naučnici tvrde da leća u svojim hranjivim svojstvima može zamijeniti hljeb, pa čak i meso. Za vegetarijance je ovaj proizvod pravo otkriće jer gotovo u potpunosti zamjenjuje životinjske proteine.
Leća bi trebala biti obavezna za osobe sa dijabetesom. Ne podiže šećer u krvi, već ga normalizira zbog svojih upijajućih svojstava. Također, liječnici preporučuju jesti leću onima koji pate od čira na želucu ili pate od kolitisa.
Zanimljivo! Ova mahunarka ne akumulira nitrate i radionuklide. To je čisti proizvod bez aditiva. Do sada ne postoji nijedna sorta genetski modificirane leće, što povećava njenu vrijednost za zdravu i hranjivu prehranu.
U slučaju problema sa genitourinarnim sistemom, obratite pažnju na čorbu od leće. Zajedno s propisanim liječenjem, pomoći će u suočavanju s bolešću.
Kultura bogata kalijumom značajno poboljšava rad srca i pozitivno djeluje na krvožilni sistem.
Ova mahunarka je dobra za žene. Proizvod sadrži izoflavone koji pomažu u borbi protiv raka dojke. Uz to, ova tvar pomaže u suočavanju s depresijom i značajno smanjuje nelagodu tijekom menopauze. Izoflavoni se ne uništavaju nakon kuhanja, što znači da se grah može kuhati na najrazličitije načine.
© Felix - stock.adobe.com
U modernom svijetu žene su često izložene stresu i nesanici. Zelena leća takođe može pomoći u uklanjanju ovih problema. Redovnom konzumacijom zasitite tijelo triptofanom, aminokiselinom koja se u tijelu pretvara u serotonin. Nedostatak ove supstance često čini ženu razdražljivom i uznemirenom.
Neki ljekari vjeruju da ova mahunarka pomaže u borbi protiv neplodnosti.
Muškarcima se takođe preporučuje da uključuju leću u svoju nedeljnu prehranu jer značajno povećavaju seksualnu aktivnost. Uz impotenciju, nutricionisti savjetuju jesti jela od leće 1-2 puta tjedno.
Proklijala leća ima iste prednosti kao i obična leća. Ali klice jačaju koštano tkivo, pa je važno davati sočivo djeci (naravno, ako nema alergije na proizvod).
Leća i sport (fitness i bodybuilding)
U prehrani sportista leća je koristan, a često čak i neophodan proizvod. Činjenica je da ova mahunarka ima veliku količinu biljnih bjelančevina, koje se brzo apsorbiraju. Procenat bjelančevina u leći približan je postotku mesa, ali postoji jedna razlika: u mesu uvijek ima kolesterola i masti, a leća je nenadmašni izvor lako probavljivih proteina, koji su izuzetno potrebni u bodybuildingu i drugim sportovima u kojima je važan rast mišića.
Među svim mahunarkama leća se smatra rekordom u sadržaju gvožđa. Upravo ovaj mikroelement omogućuje održavanje kardiovaskularnog i krvožilnog sistema u dobroj formi. Zdravo srce omogućit će vam da povećate opterećenje i ne osjećate nelagodu.
Za one koji se bave fitnesom, leća je također odličan izvor energije. Glavna stvar je redovito koristiti ovaj proizvod, tek tada će biti moguće primijetiti pozitivne promjene u vašem tijelu.
Leća u pravilnoj prehrani
U dijetalnoj prehrani, proizvod je daleko od posljednjeg mjesta. S ovim proizvodom su izmišljene mnoge dijete, postoje i posebni programi na leći za ljude koji imaju problema sa žučnom kesom. Dijeta broj 5 smatra se najpopularnijom - ovaj kurs liječenja pomaže ne samo poboljšanju tijela, već i mršavljenju. Ova dijeta temelji se na čestoj konzumaciji hrane - 5 puta dnevno, dok se hrana mora usitniti. Leća je jedan od dozvoljenih sastojaka za dijetu br. 5.
Dijeta sa lećom ima puno pozitivnih kritika, ali ne biste trebali očekivati dramatičan gubitak kilograma od njih. U pravilu, žene mjesečno ne gube više od 3 kilograma, jer je pravilno strukturirana prehrana uravnotežena prehrana koja će jednostavno rasteretiti tijelo.
© zia_shusha - stock.adobe.com
Mnoge zabrinjava pitanje: "Što može zamijeniti leću na dijeti?" Možete koristiti i grašak, grah ili slanutak. Ali vrijedi li zamijeniti leću ako samo ona sadrži najprobavljiviji biljni protein? U isto vrijeme, sve sorte su jednako korisne: crvena, zelena, žuta, narančasta.
Leću možete koristiti za mršavljenje u bilo kojem obliku, ali najčešće je riječ o kuhanom proizvodu u kombinaciji s drugim povrćem, ribom ili mesom. Postoji ogroman broj recepata i jela koja se mogu pripremiti u dane posta. To mogu biti supe, kotleti od leće, salate uz to, osim toga, pasulj niko nije otkazao kao prilog. Budite kreativni i dodajte raznolikost jelovniku. Ne zaboravite ni na proklijalu leću, ona blagotvorno djeluje na organizam, istovarajući ga.
Kontraindikacije za upotrebu i šteta
Iako je leća izuzetno korisna, ona ima i niz kontraindikacija za uvođenje u prehranu. Kako ne bi naškodili tijelu, leću trebaju s oprezom jesti osobe koje imaju problema s gastrointestinalnim traktom, jer ovaj proizvod od graha može pridonijeti stvaranju plinova. Oni koji pate od disbioze takođe bi trebali prestati koristiti sočivo iz istog razloga.
Savet! Da se ne bi preopteretio želudac, preporučuje se namakanje mahunarki prije kuhanja.
Ako prečesto jedete leću, velika je vjerojatnost da će vam se koža osušiti i izgubiti elastičnost.
Liječnici ne preporučuju stroga ograničenja u prehrani. Leća će biti zdrava samo ako se jede umjereno i u kombinaciji s drugom hranom. Dva ili tri puta nedeljno dovoljno je da se telo zasiti svim onim čime je ova kultura toliko bogata.
Kultura je kategorički kontraindicirana za osobe koje imaju giht.
© Andriy Pogranichny - stock.adobe.com
Ishod
Leća je proizvod koji definitivno zaslužuje pažnju. Kompetentna upotreba ove kulture mahunarki omogućit će vam uspostavljanje metabolizma, održavanje kardiovaskularnog sistema u dobroj formi, a također će pomoći u održavanju zdravlja žena i muškaraca.
