Step aerobik: šta je to, koji su to kompleksi? * Crossfit

Step aerobik je cijela porodica satova fitnesa. Za početnike - klase s malim udarom bez aksijalnih opterećenja i opterećenja prilikom skakanja. Za iskusnije, izazovnije koreografije ili pliometrije u intervalnom stilu. Najnapredniji plesači plešu na stepenicama, a ovdje je lekciju teško nazvati slabim utjecajem. Napredovanje je postepeno, osim toga, korak je cijela stranka. Ljudi putuju od kluba do kluba, pohađaju majstorske tečajeve i ne propuštaju niti jednu lekciju od eminentnih instruktora.

Suština step aerobika

Ovu grupnu lekciju izmislio je Amerikanac Jean Miller, uglavnom za mršavljenje. Sve je započelo u dalekim 80-ima, kada su se ljudi već umorali od uobičajenog aerobika na podu, ali do sada nisu voljeli teške intervalne satove poput funkcionalnog treninga. Tada je step aerobik bilo nešto što se često može vidjeti u starim filmovima i video zapisima - gamašama, kupaćim kostimima, svijetlim platformama i diskoteci sa zvučnika.

Od Jinovog vremena korak je evoluirao. Gotovo svaki vodeći instruktor unio je nešto svoje u program. Ovdje ne postoje jedinstveni standardi... Koriste se koraci, ali mnogi ih dopunjuju pokretima ruku s potpisom, plesnim koracima, skakanjem ili nečim drugim. Svaki instruktor izrađuje jedinstveni proizvod. Klijenti kažu da korak možete ili obožavati ili mrziti, mnogo toga ovisi o treneru.

Korak je grupna lekcija koja koristi posebne održive platforme:

prvo se izvodi aerobno zagrijavanje, koraci po podu;
zatim - lagano preliminarno istezanje mišića nogu i leđa;
zatim grupa podučava korake, njihove veze, koristeći platforme;
na kraju nekoliko puta otpleše hrpu koraka, izvodi vježbe za trbuh, proteže se.

Lekcija je smišljena na osnovu osnovnih koraka aerobika - mambo, step-touch, vinova loza, udarac. Dodani "koraci" - to jest koraci na platformu.

Opterećenje se podešava promjenom visine platforme i brzine snopa.

Prednosti nastave

Plusevi koraka:

Ovo je jednostavna lekcija, koreografija je razumljivija nego na časovima plesne aerobike.
Intervalni koraci i početnički treninzi pogodni su čak i za one koji samo žele povećati sagorijevanje kalorija, ali ne plešu i ne idu na učenje.
Sat vremena u dosadnom okruženju sagorio sa 300 na 600 kcal.
Poboljšava aerobnu izdržljivost, cirkulaciju krvi.

Alternativa je kardio ili aerobiku bez platforme. Svatko može naučiti, lekcije su dostupne u većini fitnes klubova i održavaju se gotovo svake večeri. Trening bez jedinice snage se lako integrira u program mršavljenja. Na primjer, možete raditi vježbe snage tri puta sedmično i nekoliko puta ići na tečajeve koraka. Ipak, ne zaboravite na kalorijski deficit, jer vam nikakvo opterećenje neće pomoći u sagorijevanju viška masnoće.

Lekcija je pogodna za sve nivoe vještina. Što je veća izdržljivost, to amplituda koraka može biti veća. Platformu možete postaviti na viši nivo i još više opteretiti mišiće srca i nogu.

Veliki plus za djevojke koje ne žele graditi mišićnu masu je taj što korak tonira noge i zadnjicu, ali ne povećava volumen mišića.

Vrste step aerobika

Početnici jednostavno nauče korake ponavljajući ih nakon instruktora. Postoje časovi za njih "Početnici"... Dalje lekcije su klasifikovane:

Korak 1 - jednostavna hrpa koraka, minimalan broj skokova.
Korak 2 - čas skakanja visokog intenziteta sa puno koreografija.
Dance - isključivo koreografija.
Hibridne i intervalne lekcije... Prvi uključuju dio snage za određenu mišićnu skupinu, drugi - izmjenu intervala snage i aerobika.

Step je prikladna oprema za podučavanje različitih visoko intenzivnih i pliometrijskih lekcija. Takav trening se može nazvati HIIT ili GRIT... Usmjereni su na razvoj izdržljivosti snage, snage i maksimalne potrošnje kalorija. Razlike između ovih lekcija su sljedeće:

Ovdje korak-korak traje samo 1-2 minute između vježbi.
Osnova nastave je skakanje iz čučnjeva, burpeja, sklekovi s nogama na stepenici, skakanje u makaze.
Sve se to nadopunjuje radom na štampi.

Tu je i uobičajeno Interval koraka... Dizajniran je za klijente svih nivoa vještina. Ovdje ciklusi koraka na platformi traju 1-2 minute u bloku vježbi, zatim - uobičajeni čučnjevi, redovi i pritisci bučica, sklekovi, uvijanje na tisku. Pokreti snage izvode se po 1 minutu, u neprekidnom načinu rada. Blok se sastoji od 1-2 vježbe snage i 1-2 minute hodanja stepenicom.

Važno: ista lekcija se može nazvati, na primjer, Dance Step i Combo. Imenovanje ovisi o treneru. Ne postoji ni standardni sadržaj lekcije. Svaki instruktor planira trening prema svom iskustvu.

Osnovni nivo step aerobika

Za početnike su jednostavni jednostavni koraci. Kompleks za step aerobik trening može se graditi prema principu:

5 minuta zagrijavanja - bočni koraci sa zamahom rukama, naizmjenično podizanje koljena, koraci napred-nazad, lagano istezanje mišića nogu.
Razrađivati svaki osnovni korak 5-7 minuta.
„Test“, odnosno relativno samostalan rad grupe. Instruktor imenuje korak, ali ga ne prikazuje.
Učenici kod kuće mogu jednostavno izvoditi svaki korak 2-3 minute i izmjenjivati ih u bilo kojem redoslijedu.

Koraci od jedne noge

Glavni su:

Osnovni korak. Ovo je normalan korak na platformu, izveden jednom nogom. Drugi je u prilogu. Na pod morate ići nogom koja je započela vježbu. Zatim slijedi ponavljanje s druge strane.
V-korak. Ovo je korak s nogom u kut istoimene platforme, a zatim - prelazak iz drugog u drugi ugao stepenice. Obrnuti pokret - od noge koja je započela vježbu.
Stredl. Početni položaj je stajanje na stepenici, odakle se alternativnim koracima prelaze na pod. Kada je platforma između nogu, vodeća noga se vraća u prvobitni položaj, a zatim i druga.

Koraci s promjenom nogu naizmjenično

Koljeno, ili ne gore (koljeno gore). Naizmjenični korak pod kutom koraka treba izvesti savijanjem koljena i podizanjem u bilo kojoj mogućoj amplitudi.
Korak-tap. Dodirnuvši platformu, izvodi se naizmjence nožnim prstom nepodržane noge. Pokret služi za odmor i smanjenje pulsa.

Opcija za iskusnije:

Kontraindikacije za vježbanje

Trening se ne preporučuje za:

proširene vene;
hipermobilnost zglobova donjih ekstremiteta;
sportske ozljede i upale zglobova van perioda rehabilitacije;
vrtoglavica, teška hipotenzija;
povećani pritisak tokom pogoršanja;
bilo koje bolesti srca i krvnih žila, kada je preporučljivo isključiti aerobno vježbanje.

Mogu li trudnice vježbati? Ako je djevojka iskusna i zna korake, dobro je orijentirana i osjeća se dobro, može vježbati. Klasa slabog udara bez skakanja će u ovu svrhu proći sasvim dobro. Vježbanje tokom trudnoće poboljšava cirkulaciju i pomaže u trudnoći. Ali ako je aerobno vježbanje zabranjeno zbog jakog edema, pada pritiska ili tonusa maternice, bolje je odgoditi ih.

Korak se ne preporučuje osobama sa značajnom pretilošću, koja ometa pravilnu koordinaciju pokreta.

Tijekom koraka pristojno opterećenje pada na zglobove donjih ekstremiteta. Što je veća tjelesna težina, to je veći rizik od kumulativne ozljede. Idealan klijent za takvu lekciju je osoba koja nema više od 12 kg viška kilograma.

Oprema

Bilo koja odjeća za fitnes, trener aerobika ili patike za trčanje neće raditi bez značajne podloge s gelom.

Odjeća bi trebala biti:

Prozračan, ali ne previše labav, tako da se majice ne podižu do vrata, a hlače ne lepršaju. Duge, široke pantalone mogu izazvati padove. Lako ih je zgaziti po stepi, skliznuti i pasti.
Pogodno. Bolje je odabrati sportsku odjeću s dobrom potporom, a ne uobičajeni grudnjak s pjenom i kostima koji se ukopavaju u tijelo. Isto tako - jeftini jeggings i kratke hlače od starih traperica. Prvi neće iscrpljivati znoj, a drugi doslovno kopaju u kožu tijekom kretanja.
Ne biste trebali nositi patike na stepenicama s ravnim krutim potplatom. Oni ne štite stopala i prilično su krhki na nogama. Za one koji se ozbiljno bave aerobikom i pohađaju više od dvije nastave tjedno, preporučuju se visoke tenisice s ojačanom potporom za gležanj.

Jesu li potrebni odvojeni aparatići za zglobove i koljena? Za uobičajeni wellness trening osobe bez povreda, br. Ako je ortoped preporučio zavoj, nemojte ga uklanjati.