Skokovi na trampolinu - sve što trebate znati o vježbanju skakanja

Jednostavne vježbe na trampolinu sagorijevaju do 800 kcal na sat. Trening kod kuće traje 30 minuta, možete ga raditi 2-4 puta sedmično. To je dovoljno za stvaranje malog energetskog deficita ako šetate dodatnih pola sata dnevno i kontrolirate prehranu. Trampolin ne preopterećuje zglobove i kičmu, trening na njemu nije dosadan. Časovi se održavaju u intervalnom režimu, što vam omogućava da malo ubrzate metabolizam nakon treninga.

Je li zaista moguće smršaviti skakanjem na trampolinu?

Da biste smršavili, morate stvoriti energetski deficit. Tijelo će postupno sagorijevati masnoće kako bi pravilno funkcionisalo. Kondicijski trening može vam pomoći povećati potrošnju energije, ubrzati metabolizam i ojačati mišiće. Nisu jedini uvjet za gubitak kilograma.

U svakom slučaju morate:

1. Stvorite deficit kalorija smanjenjem energije iz ugljenih hidrata i održavanjem visokog unosa proteina i masti.
2. Radite vježbe snage kako biste održali mišićnu masu i povećali potrošnju kalorija.

Trampolinska vježba za mršavljenje je pliometrijska vježba. U prirodi može biti i moćna i aerobna. Ovisi ko skače i kojim intenzitetom. U sportovima brzine i snage skokovi se smatraju radom snage, izvode se velikom brzinom i velikom amplitudom - na primjer, set iskakanja iz čučnja za 6-10 ponavljanja. U fitnesu su ovi pristupi prošarani manjim skokovima kako bi trening bio kontinuiran.

Trening na trampolinu je najbliži intervalnom treningu visokog intenziteta na protokolu stresa. Prema istraživanjima, može pojačati vaš metabolizam i učinkovitiji je od redovnog aerobnog vježbanja niskog intenziteta. Takođe, časovi skakanja uštedjet će oko 40% vremena.

Skakanje je dobro za one koji imaju samo 30 minuta da treniraju 2-4 puta nedeljno. Mogu biti jedina tjelesna aktivnost ako im dodate vježbe male težine i sve radite u intervalnom stilu.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Zašto je skakanje u fitnesu korisno?

Blagodati kondicije za skakanje:

• dostupnost: trampolin je jeftin, dovoljan je za 3-4 godine treninga;
• sposobnost napredovanja kod kuće;
• velika potrošnja kalorija u jedinici vremena;
• antistresni efekat;
• razvijanje mišića nogu i zadnjice u aktivnom režimu;
• varijabilnost: možete beskrajno kombinirati vježbe, smišljati ligamente, eksperimentirati s intervalnim načinima rada - to je moto pravog ljubitelja skakanja na fitnes trampolinu.

Pored toga, postoje i „klupske“ lekcije za one koji ne vole samostalni trening. Postoje dva smjera: mini trampolin i Kangoo Jumps.

• Prva klasa uključuje aerobno zagrijavanje jednostavnim koracima, skokove u čučanj do makaza i mekane skokove na dvije ili jedne noge. Sve se to izmjenjuje sa vježbama snage s mikrotegovima na podu i trbušnjacima na preši. Lekcija traje sat vremena, na kraju istezanje. Ne postoje standardi za mini trampolin, instruktor sam osmisli program za grupu.
• Kangoo Jumps - grupna lekcija u specijalnim čizmama. Polaznici ih iznajmljuju na sat vremena iz studija i skaču pod vodstvom instruktora. Ovo je jedna od najsmješnijih lekcija u industriji, prikladna za one koji su se već zasitili zumbe, ne vole fitbox i ne žele trčati ili hodati stazom. Trening je visokog intenziteta i omogućava vam sagorijevanje do 900 kcal na sat.

Koji mišići rade tokom vježbanja?

Kao i većina aerobnih lekcija visokog intenziteta, i ovaj trening prvenstveno razvija mišiće donjeg dijela tijela.

U dinamičkom radu:

• cijela glutealna grupa;
• tetive i četverokuti;
• mišići potkoljenice;
• mišići aduktora i abduktora butina.

U statici mišići štampe i leđa rade. Uključene su i ruke i ramena, posebno ako je potrebna ravnoteža s rukama. Tokom vježbi snage, mišići grudi, ruku i ramena se dovršavaju.

Važno: lekcije na fitnes trampolinu bilo kojeg formata neće pomoći u izgradnji mišića. Čak i ako se klasa reklamira kao "trening za velike zadnjice", to će prije biti jednostavno toniranje mišića. Ali za povećanje potrošnje kalorija vrlo je pogodan.

Intervalni trening trampolina pomaže u ravnomjernom razvoju svih mišića u tijelu. Ako je cilj postići dobru formu u najkraćem vremenu, možete raditi u intervalima snage s napredovanjem utega.

Glavna sigurnosna pravila za vježbanje

Trampolin nije pogodan za potpuno početnike, jer njihovi zglobovi i ligamenti još nisu spremni za takvo opterećenje. Bolje je vježbe snage kod kuće raditi 2-3 tjedna prije toga s gumenim amortizerima ili bez utega. Svaka srodna YouTube lekcija (primjer u nastavku) ili odabir jednostavnih vježbi poput sklekova, čučnjeva, iskoraka, trbušnjaka i trbušnjaka. To će vam pomoći pripremiti mišiće i ligamente za vježbanje.

Prvo treba ojačati srce i krvne sudove. U tu svrhu pola sata bilo kakvog kontinuiranog aerobnog rada. Mini steper, lagano hodanje, sobni bicikl, bicikl. Nakon preliminarne faze, postepeno možete uključiti skakanje u svoj raspored treninga. Vježbe trampolina za početnike mogu se raditi sporijim tempom nego inače.

U dvorani je bolje učiniti sljedeće:

1. 2-3 sedmice vježbati uglavnom izolacijske vježbe na simulatorima.
2. Uz to - bilo koji kardio u simulatoru pola sata nakon glavnog treninga.
3. Vrijedno je ići u skakačku kondiciju kada puls, pri hodanju brzinom od 5-6 km / h, prestane prelaziti preko 110-120 otkucaja u minuti, a za vrijeme vježbi snage neće premašiti 140 otkucaja. Da, postupak se može odgoditi. Ali u suprotnom postoji rizik od preopterećenja srca i nervnog sistema.

Inženjering kućne sigurnosti:

• stavite trampolin na protukliznu podlogu;
• naučite skakati i skakati tako da se cijela struktura ne pomiče naprijed-natrag;
• provjerite visinu stropa - najviši skok ne smije biti ispunjen udarcem glavom;
• obavezno nosite patike i sportsku odjeću, udobne gamaše i prozračni gornji dio;
• prvo naučite kako skakati iz čučnja, iz makaza, skakati dizalice i burpeje na podu, a zatim na trampolinu;
• tek onda uključite video i ponovite za instruktorom.

Sigurnost u dvorani:

• provjeriti opremu, pričvršćivače na oštećenja i lomove;
• obavijestite instruktora da je ispred njega početnik;
• slušajte brifing;
• ustanite tako da možete vidjeti šta instruktor radi;
• ne pokušavajte odmah raditi pokrete velike amplitude.

Šta vam treba za skakačku kondiciju?

Oprema je standardna - sportska odjeća, patike za aerobik sa visokom potkoljenicom ili za fitnes sa stabilnim potplatom i mogućnošću krute vezice. Ostalo je kako želite. Bolje je ne uzimati duge široke hlače kako ih ne biste gazili. Umjesto toga, sve helanke, kratke hlače i bicikli će poslužiti. Gornji dio je udoban, tkanine su posebne, prozračne.

Trebam li kupiti čizme za Kangoo Jumps? Ako si ne postavite cilj da postanete profesionalni instruktor u ovom području, možete i bez njih. Cipele su skupe, bilo bi ih bolje iznajmiti u studiju.

© GioRez - stock.adobe.com

Vrste opterećenja i efikasnost treninga

Ova tabela prikazuje nivoe opterećenja na trampolinu:

Vježbanje za mršavljenje

Smanjivanje mršavljenja započinje zagrijavanjem na podu, koraci po 4-5 minuta. Zatim naizmjenično:

1. 1 minut skakanja ili iskakanja sa 3 minute odmora na stepenicama, laganim vježbama snage ili pokretima bez težine.
2. Vremenom možete izmjenjivati ​​1 do 2 i 1 do 1.
3. Najteži protokol je umnožavanje treninga snage pliometrijom.

Na primjer, prvo osoba minutu čuči u peharu, a zatim minutu iskače iz čučnja na trampolinu. Nakon toga, odmah bez odmora - drugi pristup. U stvari, ostatak je 10-12 sekundi, što je potrebno za promjenu opreme.

Vježbanje kod kuće

Najjednostavniji set treninga za početnike izgleda ovako:

1. Vježbe hodanja i zglobova bez trampolina - 5 minuta.
2. Čučnjevi su normalni na podu bez opreme - 1 minuta.
3. Skakanje na trampolinu s malim umakanjem - 1 minuta.
4. Pregradni most bez težine - 1 minuta.
5. Pritisnite (drobljenje) - 1 minuta.
6. Sklekovi s poda su uobičajeni - 1 minutu, sklekove možete potisnuti s nosača.
7. Skakanje skočnih dizalica - 1 minut ..
8. Naginjanje gumenog amortizera na remen u nagibu - 1 minuta.
9. Proizvoljni višestruki skokovi na 2 noge, male amplitude - 1 minuta.

Ovaj ciklus se može ponoviti 2-5 puta, ovisno o zdravstvenom stanju i stepenu kondicije. Uključene su sve mišićne skupine, postiže se značajno kardio opterećenje. Na kraju treninga - 3 minute hoda dok se puls ne smiri i rasteže.

Opcije i tehnika vježbanja

Na trampolinu

Više skokova uz lagani pad

Glavni stalak na trampolinu je sa nogama u širini ramena. S laganim savijanjem koljena, skočite, lagano sletite.

Korak-korak sa skokom

Ovo je lagan skok s potporne noge na nogu one koja izlazi naprijed, balansirajte rukama kako ne biste izgubili ravnotežu.

Skoči iz škara

Spustite se u iskorak makaza, skočite prema gore snažnim guranjem obje noge. Možete se rukom držati za ručku kako ne biste izgubili ravnotežu.

Korak-koleno, ili "ne gore"

Klasičan korak iz aerobika s laganim skokom na potpornoj nozi. Podignite bedro, trebali biste skratiti tisak. Koraci se izmjenjuju.

Jumpin dizalice

Ovo je normalan skok iz neutralnog stava u razmaknute noge, raširenih ruku. Pokret se ponavlja. Trebate sletjeti na blago savijena koljena. Početnici lagano skaču, lagano se odvajajući od površine trampolina, dok oni koji nastavljaju mogu isprobati opciju "zvijezda", kao na fotografiji.

Burpee i burpee preko trampolina

Ovo je uobičajeni "pad-stisak". Morate zauzeti položaj oslonca koji leži, odgurnuti se od poda, skočiti da biste noge priveli rukama i skočili gore. U verziji burpee-a preko trampolina, trebate ga preskočiti, a u verziji burpee-a sa skakanjem na trampolin, skočite na njega, a zatim skočite dolje na pod i ponovite slijed.

Vježbe snage

U intervalima snage pokreti se izvode u ravnom stilu, prvo jedan od čučnjeva, zatim povlačenje leđa, sklekovi, stojeće preše s bučicama, pokreti za biceps i triceps.

Sljedeće vježbe snage su najpopularnije:

1. Čučanj pehara. Silazeći na pod, držite bučicu na prsima. Spustite se u puni čučanj, držite leđa uspravljena, sakupljene lopatice, zategnute. Vratite se u početni položaj.
   
2. Savijen preko redova. Koristimo bučice, amortizere, mini mrene, bilo koji teg koji odgovara težini. Izvodimo savijanje prema naprijed, sakupljajući lopatice, povlačimo inventar do pojasa, spuštamo ga u prvobitni položaj.
   
3. Sklekovi (varijacije). Početnici počinju s rukama na trampolinu i ravnim leđima. Savijaju ruke u laktovima i spuštaju se da bi dodirnuli prsa trampolina. Napredni sklekovi rade samo s poda, iskusni stave čarape na trampolin, a ruke na pod.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Stojeće prese. Zategnite tisak, sakupite lopatice, pritisnite bučice s ramena, potpuno ispravljajući ruke. Spustite se u istoj putanji kao i bench press.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Curl biceps. Stojeći, savijte laktove i prinite bučice ramenima. Napredni kombiniraju ove pokrete s iskorom i čučnjem kako bi sagorjeli više kalorija.
   
6. Produžetak za triceps. Može se izvoditi u nagibu, istovremeno savijajući obje ruke. Ako pokretljivost ramenog zgloba dopušta, donesite bučicu iza glave, savijte ruke u lakatnim zglobovima i savijte se.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Presa se pumpa standardnim uvijanjem. Iz ležećeg položaja na podu, stopala na udaljenosti od 10-12 cm od zadnjice, donja rebra su povučena do karličnih kostiju.
   

Važno: Možete jednostavno raditi sklekove, čučnjeve i trbušnjake umjesto naprednih vježbi snage. Ali za samotreniranje kod kuće, uvijek je bolje odabrati intervalni stil i vježbe skakanja zamijeniti vježbama snage. Sigurniji je u pogledu povreda i efikasan u povećanju tonusa mišića.

Hibridne vježbe

1. Trasters. Ovo je hibrid bench pressa i prednjeg čučnja. Morate uzeti mini uteg na prsa, spustiti se na sjedalo, ispraviti se u prvobitni položaj i istovremeno stisnuti šipku prema gore.
   
2. Trzanje bućica. Zbog laganog savijanja u koljenima i oštrog ispružavanja, bučica se podriva od nivoa sredine potkoljenice i gura prema gore. Kada se spuštate, kretanje je glatko. S mini utegom pokret je sličan, ali s dvije ruke.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini trzanje utegom ili bučicama. Zbog brzog istezanja u blago savijenim koljenima, projektil se sudara s prsima, stisak je prirodan - odnosno 3-5 cm širi od ramena. Ruke preuzimaju teret, a projektil se pritiska ispravljajući u lakatnim zglobovima.
   

Mane ove vrste treninga

Mini trampolin ne bi trebao biti prvi fitnes trening na koji osoba ide nakon godina neaktivnosti. Prvo morate ojačati mišiće. Uprkos svom zabavnom karakteru, ozbiljan je funkcionalan dio opreme. Za trening vrijedi koncentrirati se i raditi vježbe, stabilizirati kičmu i napinjati jezgru, a ne samo nasumično.

Ova vrsta fitnesa može prouzrokovati prekomjerno treniranje mišića nogu, posebno ako osoba ne zna prilagoditi trening snage aerobiku. Pored toga, nije pogodan za samostalni trening za ljude koji nemaju kondicijske vještine i samouke ljude. Umjesto toga, trampolin treba kupiti onima koji znaju izvoditi osnovne i gimnastičke vježbe, ali su umorni od monotonije.

Kontraindikacije za vježbanje

Kontraindikacije su standardne za pliometriju:

• flebeurizma;
• miopija;
• trudnoća i 12 tjedana postporođajni period oporavka;
• bolesti srca i krvnih žila;
• hipertenzija u akutnoj fazi;
• ozljede zglobova, ligamenata, mišića;
• SARS, gripa i period oporavka nakon njih;
• menstruacija (prva 3 dana).

Ne postoji konsenzus oko skolioze. Udžbenik za trenere FPA Rusije, autora Dmitrija Kalašnjikova, navodi ga kao kontraindikaciju za trčanje i skakanje. Neki moderni treneri ne smatraju skoliozu velikim problemom ako osoba može održavati neutralna leđa tokom vježbanja.U svim slučajevima potrebna je liječnička konzultacija.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Sažimanje

Fitnes trampolin je sjajan alat koji vam pomaže da brzo i brzo sagorite kalorije, napravite kardio, ojačate mišiće, napravite intervalni trening ili se ohladite nakon treninga snage. Ali to ne zamjenjuje trening snage u smislu metaboličke efikasnosti i utjecaja mišića i neće vam pomoći da izgubite kilograme bez dijeta ako se prejedete. Treningi na trampolinama mogu zamijeniti intervalni kardio intenzitet, a kada mišićna masa nije prioritet, trenirajte i snagu.

Pogledajte video: OVO JOŠ NITKO NIJE NAPRAVIO! Trampolin na 8 metara (Novembar 2024).