Zaslužena popularnost petlji TRX (Total Body Resistance Exercise), koja se u sportskom okruženju od milja naziva "Tirex", podsjeća na najmoćnije i najagresivije stvorenje u prirodi - Tiranozaur.
Ovaj nadimak, dat sportskom uređaju, očito je diktiran ljudskom željom da ovo nevjerovatno stvorenje uvede u rivale: "da biste postali jači, trebate se boriti s protivnikom koji vam je superiorniji."
Prednosti treninga sa TRX petljama
Engleska riječ "otpor" u svom proširenom nazivu znači otpor. Izvana je dizajn sličan dobro poznatoj naprednoj sportskoj gumi, što stvara pomutnju između njih dvoje. Ali, za razliku od gume, "Tirexovi" su napravljeni od pojaseva (prvobitno padobranskih linija) povećane čvrstoće.
Glavne prednosti ovog sportskog uređaja nazivaju se:
- sigurnost - računajte samo na vlastitu tjelesnu težinu;
- potreba za povećanom koordinacijom pokreta, zbog odsustva krute potpore ili vezivanja;
- višestruko poboljšanje mišićne interakcije.
Redovnim izvođenjem kompleksa s TRX-om trenira se cijelo tijelo, a ne jedna mišićna grupa.
Učinkovitost TRX šarki
Fleksibilni dizajn uređaja za vješanje ovjesa ima svoje osobine, ostavlja pečat na odabir vrste treninga.
Morate jasno razumjeti:
- obavezno balansiranje čak i prilikom izvođenja jednostavnih vježbi;
- koordinacija rada ligamenata, tetiva, cjelokupnog mišićno-koštanog sistema;
- efikasno rješenje problema složenog razvoja i poboljšanja tijela.
Mnogi sportisti primjećuju visoku efikasnost T-uređaja za dubinu mišićnih slojeva. A za početnike, minimalizirano opterećenje kičme igra veliku ulogu.
Može li TRX petljasti trening zamijeniti teretanu?
Početni trening je sasvim prihvatljiv kod kuće, planinarenje, putovanje: to bi bilo mjesto za vješanje udice (sidra). Šarke se mogu pričvrstiti na švedski zid, stegnuti vratima, prebaciti preko vodoravne šipke, grane. Lagana kompaktna ambalaža omogućava "dinosauru" da putuje sa svojim obožavateljem.
U torbi ne možete nositi svoje omiljene uteg ili bučice, a Tirexovi su sasvim pogodni za stvaranje ili održavanje savršenog oblika tijela bilo gdje i bilo kada.
TRX petlje - osnovne vježbe
Dobivši novu adaptaciju, profesionalni sportaši, treneri, fitnes amateri počeli su eksperimentirati, kombinirajući praktične vještine s kreativnim pristupom. Danas postoje mnogi savjeti, verzije i modifikacije ovih jednostavnih pokreta za različite dijelove tijela.
- Natrag. I. str. (početni položaj): hvatajući se za šarke, napravite korak naprijed, nagnite tijelo unatrag za 45 ° u odnosu na pod. Radite na izvlačenje ruku ("veslanje").
- Prsa. I.p.: Fokus na ravne ruke, korak napred. Raširite šake, savijajući laktove. Ne dodirujte linije.
- Ramena. I.p.: Slično kao u stavci 1. Raširivši ruke u strane, podignite ih.
- Noge. I.p.: Korak unazad, tijelo je blago odbijeno, ruke su ispružene prema naprijed, noge su pritisnute o pod. Čučnjevi.
- Arms. Dlanove uhvatite prema gore. Potezanje.
- Ruke (druga imena: pritisnite, uvijte se za biceps). Ip.: Kao u klauzuli 2. Radite sklekove, nemojte raširiti laktove u strane.
Preporučuje se napraviti 2-4 serije po 10-15 ponavljanja. Disanje: napor - izdah, povratni pokret - udah.
Opšte preporuke i karakteristike
"Tirex" treba koristiti tek nakon obaveznog zagrijavanja mišića.
- Lagano trčanje ili trčanje na mjestu.
- Zglobna gimnastika.
- Strija.
- Zagrijavajuća masaža (samo-masaža) tokom rehabilitacijske upotrebe simulatora.
Program (od najjednostavnijih pokreta do posebnog treninga) odabire se uzimajući u obzir individualne karakteristike. Psihološka motivacija, želja, samopouzdanje, volja su vrlo važni.
Zadnji trening sa TRX petljama
Skup vježbi za leđne mišiće ovisi o cilju:
- terapeutski efekat;
- opšte zdravstveno poboljšanje;
- izgradnju mišićne mase u određenim područjima.
Stražnji ugao tijela određuje težinu izvođenja, kao i laktove i šake u bokove.
Pozitivan efekat se uočava u liječenju ili prevenciji bolesti kičme, tonus se povećava, mišićni korzet je ojačan.
Podignuti obrnuti red TRX
Ovo je prilično složena varijacija pokreta opisanog gore u točki 1. Ako ga izvodite s maksimalnim opterećenjem, tijelo treba postaviti gotovo paralelno s podom, a šake treba raširiti što je dalje moguće prilikom povlačenja. Ne preporučuje se početnicima.
Da biste djelomično olakšali vježbu, trebate saviti noge.
Povratna povlačenja u TRX-u
Prema nekim stručnjacima za sportsku opremu, ovoj vrsti vježbanja dozvoljeno je samostalno učenje. Napetost osjećaju mišići jezgre (odgovoran je za stabilan položaj karlice, kukova, kičme), podlaktice, latovi i trapezi.
Program obuke za početnike
Ako se mnogi ljudi plaše prvog posjeta teretani zbog niskog samopoštovanja, trebali bi znati da su Tirex dostupni za bilo koji nivo fitnesa. Diktirate sami sebi, znajući osnovne norme i smjernice, intenzitet, stepen stresa, broj pristupa i učestalost.
Počevši od nastave, trebali biste:
- uzeti u obzir princip postupnosti;
- umjerena očekivanja bez osjećaja mišića svakih pola sata;
- glatko ulaziti i izlaziti iz kompleksa;
- izbjegavajte pretreniranost.
Prve lekcije ne bi trebale biti duže od 30 minuta.
Uzgajanje ruku
Vratite se korak unazad, nagnite tijelo naprijed. To možete učiniti na dva načina: iz ravnih ruku ili savijenih u laktovima. Glavno opterećenje ide na trbušnjake i prsa.
Čučanj na jednoj nozi
"Pištolj". Komplicirana verzija čučnjeva, opisana u paragrafu 4. Jednu nogu treba ispružiti prema naprijed, paralelno s podom.
Iskoraci sa TRX-om
Veoma efikasna vežba za noge i trup. U obje petlje, stojeći okrenuti leđima prema njima, pričvrstite jednu nogu, a na drugoj napravite puni čučanj.
Povlačenje jednom rukom
Uhvatite obje ručke jednom rukom, korak korak prema naprijed, nagnite se unazad. Povucite savijanjem lakta. Preporučuje se za bočne mišiće leđa, trupa, bicepsa. Snažne performanse isključuju iznenadne trzaje.
TRX programi vježbanja u petlji
Za različite uslove postoji nekoliko vrsta standardnih programa:
- za izgradnju mišićne mase;
- za sušenje tijela;
- osnovno.
Većina sportista tvrdi da TRX sam ne može postići brze rezultate. S bilo kojom inovacijom treba postupati oprezno, provjeravajući sve praktičnim radnjama.
Trening cijelog tijela za 30 minuta
Savršeno sagorijeva višak kalorija, doprinosi poboljšanju vanjskih oblika.
Uključuje klasično:
- čučnjevi;
- "Daska";
- pull-up;
- sklekovi.
Uradite nekoliko pristupa 15 puta.
Split trening program za dobivanje mišićne mase
Bodybuilderi, po pravilu, kombiniraju TRX trening s bučicama, kotlićima, tegovima i dodatnim akrobacijama. Prije svega, standardni program, bez kojeg je nemoguća ozbiljna obuka, mora biti prilagođen TRX-u.
Tipični split program sastoji se od:
- od osnovnih opterećenja;
- izolirani fragmentarni profesionalni trening (na primjer, uvijanje, uvijanje).
Tri puta sedmično trebate vježbati 1-2 mišićne grupe. Povećani interval odmora između setova.
Tjedni program vježbanja za sušenje tijela
Jasno zakazani individualni program plus dijeta.
Časovi - 4 puta nedeljno:
- Ponedjeljak - opći kružni trening (T.);
- Utorak - općenito kružno T.;
- Četvrtak - intenzivno T.;
- Subota - snaga T.
Ne izvodi se bez opreme i opreme za trening snage. Za vježbanje se obično preporučuje prilično brz tempo. Pauze između setova se skraćuju.
Program obuke za devojčice
"Tirexes" pružaju široke mogućnosti za stvaranje kompleksa za djevojčice, ostavljajući prostor za maštu.
Osnovne vježbe uključuju:
- "Vuča na veslanje" s vremenskim ograničenjem (30 sekundi);
- naglasak na ravnim rukama, fleksija lakta (10-16 puta);
- čučanj za ravnotežu na jednoj nozi, koljeno druge kreće se bočnom putanjom;
- "Sprint start" ili podizanje koljena na grudi pri savijanju tijela prema naprijed (šake pritisnute u bokove);
- podizanje zadnjice koja leži na leđima (učvrstite pete u petlje);
- "Daska" s povlačenjem koljena na trbuh (I. str. Na trbuhu, pričvrstite čarape u petlje).
Rezultati nastave ovisit će o upornosti, redovnosti, prehrani, režimu, tenu, početnoj težini i ostalim objektivnim i subjektivnim faktorima.
TRX istorija
Upotreba raznih petlji, prstenova, hvatišta za treniranje snage, okretnosti i izdržljivosti stara je koliko i svijet. Položiti izumiteljev lovorov vijenac na glavu tvorca njihove moderne verzije, američkog marinca, znači podleći uspješnom promocijskom potezu za promociju brenda. Odajmo počast uspješnom inovatoru koji je patentirao divnu ideju.
Naravno, "Tirexes" nisu lijek za reprodukciju lika mladog Schwarzeneggera. Ovo je samo praktična, praktična, mobilna verzija mini teretane.
