Start maratona ... Stanite na start, oko vas ste isti kao i vi - pretendenti na pobjedu. Evo signala za početak, svi hrle naprijed.
Nezaboravni sati trčanja čekaju vas dalje. Koji će biti rezultat? Sve ovisi samo o vama - o vašoj obuci, opremi i, naravno, vašem moralu. O tome ćemo, kao i o mnogim drugim stvarima, razgovarati u ovom članku.
Potrebna oprema za maraton
Udobnost trčanja ovisi o opremi, a sposobnost pobjede ovisi o udobnosti. Od potrebne opreme za maraton po toplom vremenu mogu se izdvojiti:
Patike
Tenisice bi prije svega trebale biti udobne i lagane. Pogodnost leži u tome kako sjede na nogama i kakav oblik stopalo u njima zauzima - u pravilno postavljenim patikama savijena je prema unutra pod blagim uglom, oko 15 stepeni. Kada se uzme u ruke, težina se praktički ne smije osjetiti.
Također treba obratiti pažnju na potplat - trebao bi biti normalan, a ne vulkaniziran, jer je vulkanizirani potplat tvrđi, teži i manje jastučiće, što će uzrokovati velike neugodnosti tokom trčanja.
Gornja odjeća
Izbor gornje odjeće ovisi o vremenskim prilikama. Krenimo od osnovnih principa odabira odjeće. Prvo, ni u kom slučaju ne smijete trčati bez košulje. Mnoge ljude će vjerovatno zanimati pitanje - zašto je to potrebno, posebno po vrućem vremenu? Jednostavno je. Košulja (i trebala bi biti uska) služit će kao sakupljač znoja, čime će koži olakšati disanje i uklanjanje soli. U istu svrhu treba koristiti zavoj za čelo i narukvice.
Na temperaturama višim od 20 stepeni ne možete trčati u pantalonama - već samo u kratkim hlačama. Kada se mišići nogu pregriju, pojavit će se jaka slabost i noge će postati, kako kažu, "vate". Kratke hlače, poput majice bez rukava, trebaju biti pripijene kako bi odnijele znoj i sol. Međutim, oni takođe ne mogu snažno stisnuti kožu - mora se sačuvati određena aeracija.
Flaša vode
Ne preporučuje se upotreba obične plastične boce ispod vode iz trgovine, jer mekana plastika će se stisnuti i stvoriti neugodnosti tokom trčanja. Specijalne boce za trčanje, popularno nazvane "bradavice", imaju nisku cijenu i potrebne su za maraton, jer je ne samo nemoguće trčati ni po hladnom vremenu bez vode, već i smrtonosno. Nosač je prilagođen vašim željama.
U hladnom i hladnom vremenu stvari stoje malo drugačije - vrijedi koristiti nekoliko slojeva odjeće - prvi (majica) za skupljanje znoja, drugi (dolčevka / skakač) da se ugrije, a treći - vjetrovka ili jakna za zaštitu od vjetra. Na temperaturama ispod ledišta potreban je topli šešir. Donje gaće treba nositi u gaćama.
Treninzi prije maratona
Prije svega, postavlja se pitanje - provoditi trening sam ili sa trenerom? Odgovor je jednostavan - to ovisi o vašem iskustvu i vještinama. U skladu s tim, početnicima je neophodan trener - on će ukazati na greške u treningu i opremi, te će dati ispravnije preporuke za duge trke.
I tek kasnije, nakon nekoliko godina treninga, imajući puno iskustva iza sebe, možete se prebaciti na samostalne. Kakva vrsta treninga postoji za maratonce?
Glavni su tipovi:
Trening izdržljivosti
Ovo je sastavni dio pripreme bilo kojeg maratonca. Izdržljivost u trci dolazi do izražaja. Dok se radi na izdržljivosti, izvodi se lagani, ali produženi trening.
Na primjer, preliminarne utrke - dugo ukrštanje, do 30 kilometara. Naravno, ne biste smjeli ići na takve daljine odmah. Na primjer, možete povećati udaljenost s pet na trideset kilometara tokom nekoliko mjeseci (uz početni fizički trening).
Trening snage
Potpuna suprotnost treningu izdržljivosti. Vježbe se izvode s utezima i oduzimaju manje vremena. Na primjer, umjesto da trčite 30 kilometara u normalnoj brzini, trčite 10 kilometara s utezima na nogama.
Glavna stvar je da se ne brka s treningom za mišićnu masu, kada se vježbe izvode s "željezom", jer mišići postaju vodeni i nesposobni za duže opterećenje - brzo se začepe.
Trening brzine
Kratke trke izvode se najvećom brzinom. Potrebni su vam podaci o treningu da biste mogli napredovati na kraju maratona - uostalom, ponekad vas nekoliko metara dijeli od protivnika.
Na primjer, trening se može odvijati na sljedeći način: prvo slijedi trčanje za zagrijavanje, zatim istezanje, a zatim vježbe za brzinu - to može biti poput sistema kratkih staza (na primjer, prvi prilaz - 10 trka od 10 metara, 10 utrka od 20 metara i 10 trka od po 30 metara, zatim kratak odmor uz istezanje i sljedeći prilaz), kao i sistemi dužih trka (na primjer, prvi prilaz - 3 utrke od 1000 metara, drugi prilaz - 3 utrke od 800 metara, a zatim silazak). Broj trka i njihova udaljenost direktno zavise od nivoa treninga maratonskog sportiste. Jednu ili dvije sedmice prije maratona, treninzi opadaju kako bi se mišići mogli oporaviti.
Prehrana pre maratona
Neko vrijeme prije maratona, u pravilu - jedan do dva tjedna, brzi ugljikohidrati - šećer, čokolada, pekarski proizvodi i druge slatkiše potpuno su isključeni iz hrane; alkohol, nepoznata hrana i egzotična hrana. Također, ako je moguće, trebali biste izuzeti orijentalne plodove mora. Glavni dio prehrane trebaju biti žitarice (heljda, zobena kaša, zobena kaša, ječam i druge) i tjestenina, jer upravo ti proizvodi sadrže veliku količinu sporih ugljikohidrata.
Dan prije utrke trebali biste lagano doručkovati - neki profesionalni sportaši samo popiju čašu soka, a 2,5-3 sata prije utrke pojedu prosječnu porciju bilo kaše ili tjestenine - to će sportašu osigurati potrebnu količinu sporih ugljikohidrata, što bi trebalo biti dovoljno za cijeli maraton ... Nakon trke, za 1-2 sata, trebali biste jesti meso, ribu, piletinu sa kašom ili tjesteninom. To će omogućiti da se mišići brže oporave.
Što se tiče pijenja, tokom trke ne biste trebali piti previše vode, ali ne biste se trebali previše ograničavati u njoj - osjećali ste žeđ, popili 1-2 mala gutljaja vode. Nakon maratona trebate utažiti žeđ malim gutljajima mineralne vode.
Kako se ponašati tokom trke
Tokom trke vaš moto bi trebao biti jedna dobro poznata fraza - "Budi smiren i nastavi", što se prevodi kao "Budi miran i nastavi tako raditi".
Ovdje, mislim, nisu potrebna posebna objašnjenja - glavno je urediti misli prije trke, smiriti se, ali istovremeno koncentrirati što je više moguće na trku. Moral je jedan od ključeva pobjede u maratonu.
Ako govorimo o taktikama, onda postoji nekoliko glavnih vrsta:
- Započnite s brzim startom (da ga ne biste zamijenili s ubrzanjem - samo trčanjem malo većom brzinom od glavne brzine), a povlačenjem idite do glavne brzine.
- Uštedite energiju na početku trke, a na kraju dajte sve od sebe.
- Ova metoda je pogodna za iskusne sportaše koji znaju svoje snage - tijekom cijele utrke održavajte jednaku brzinu, omogućavajući vam da cijelu trku trčite ograničeno.
Saveti pobedničkih sportista
Većina savjeta pobjednika su isti, sadrže istu suštinu.
Evo najboljih:
- Bez obzira kako se osjećate, prije maratona se obratite svom liječniku. Takođe, posebnu pažnju treba posvetiti srcu - uostalom, na njega otpada veći dio opterećenja.
- Tri dana prije početka maratona izbacite hranu bogatu vlaknima i krenite na najlakšu moguću dijetu. Ovo će poboljšati vašu dobrobit i izbjeći probleme s crijevnim traktom.
- Pravilno provjerite cipele - ne bi trebalo biti raširenih šavova ili bilo kakvih drugih oštećenja.
- Izaberite pravo mjesto za trening - bolje je koristiti ravne staze bez neravnina i prepreka, ni u kom slučaju nemojte trčati zemljanim putem - na ovaj način možete izbjeći ozljede.
- Obavezno smanjite opterećenje u posljednjih tjedan dana. Prebacite se sa svakodnevnih treninga na treninge svaki drugi dan, s jednog sata na trideset minuta itd.
U zaključku bih želio budućim maratoncima pobjede. Možda prvi put nećete moći preći maratonsku udaljenost, ali to nije razlog za očaj - pred vama je još mnogo treninga i mnogo prilika. Sretno.
