Od početka 21. vijeka popularnost udaljenosti polumaratona neprestano raste. Iskusni trkači koriste ovu udaljenost da bi se pripremili za maraton za početnike, polumaraton je izazov njihovim sposobnostima, dok su amateri neko vrijeme zainteresirani za jednostavno sudjelovanje ili takmičenje.
Stoga je polumaraton pristupačan i nagrađujući izazov za učesnike svih nivoa.
Polumaraton. Informacije o udaljenosti
Razdaljina
Polumaraton je atletska neolimpijska disciplina čija je udaljenost 21097,5 m, odnosno polovina maratona.
Izvođenje
Polumaratonske utrke održavaju se ili kao nezavisna takmičenja, ili se održavaju zajedno s maratonskim utrkama. Staze klasičnih polumaratona trče autocestama, staza trči po neravnom terenu.
Svjetski rekordi u polumaratonu
Muškarci
Svjetski rekorder u muškom polumaratonu peterostruki je svjetski prvak na ovoj distanci, bronzani osvajač Olimpijskih igara u Atini na udaljenosti od 10 000 m. Zersenay Tadese Habtesilase iz Eritreje.
2010. na Lisabonskom polumaratonu Zersenay Tadese prevladao daljinu za 58 minuta 23 sek. obarajući prethodni rekord postavljen 2007. godine za 10 sekundi.
Žene
Kenijka Florence je rekorderka u ženskom polumaratonu Jebet Kiplagat. Vaš rekord - 65 minuta. 09 sek. nastupila je 2015. godine na mješovitoj utrci polumaratona u Barseloni.
Izvanredni trkači na ovoj udaljenosti
Polumaraton je široko gajena disciplina u cijelom svijetu. SAD, Kenija, Etiopija, Japan, Rusija i evropske zemlje imaju jake škole polumaratona, koje su svijetu dale brojne poznate sportiste.
Moses Tanui - Kenijski sportista koji je prvi put pretrčao polumaraton održan u Milanu 1993. godine za manje od jednog sata - 59 minuta 47 sekundi.
Kenijski stayer Paul Kibii Tergat 2000. godine na lisabonskom polumaratonu postavio je svjetski rekord - 59 minuta 06 sekundi, koji je trajao 7 godina.
Haile Gebreselassie - Etiopski borac, dvostruki olimpijski prvak i četverostruki svjetski prvak na daljini od 10 000 m, četverostruki svjetski prvak na daljinama od 1500 i 3000 m. Nosilac 27 svjetskih rekorda na daljinama od 2000 m do maratona. 2006. godine u Phoenixu (SAD) postavio je rekord u polumaratonu - 58 minuta. 55 sek.
Priprema za polumaraton
Vježbati
Polumaraton je posebna udaljenost koja istovremeno zahtijeva da trkač bude brz i trčan. Ne postoji univerzalni program treninga za polumaraton, njegovo formiranje ovisi o individualnim karakteristikama organizma i nivou kondicije trkača.
Uslovi pripreme također su individualni: nekima će biti dovoljan 1 mjesec, a drugima 4-6 mjeseci, pa čak i više.
Polumaratonska udaljenost snažan je test za tijelo, veliko opterećenje srca i mišićno-koštanog sistema. Prije nego što počnete vježbati, provjerite nivo kondicije kod sportskog liječnika.
Osnovni principi plana treninga za pripremu za polumaraton:
- sistematično;
- glatkost i postupnost u povećanju obujma obuke;
- individualnost;
- raznovrsni treninzi;
- izmjena dana treninga sa danima odmora i oporavka.
Priprema za start na određenoj udaljenosti zahtijeva redovne aerobne vježbe zasnovane na izdržljivosti, brzini i treningu snage. Optimalna kombinacija ovih treninga sa pravilnim rasporedom sila na ciljnoj udaljenosti odvest će vas do uspjeha.
Priprema za trčanje na bilo kojoj udaljenosti podijeljena je u vremenske intervale - cikluse:
- osnovni ciklus;
- intenzivno razdoblje;
- takmičarski ciklus;
- ciklus opskrbe;
U osnovnoj petlji postavljen je temelj za uspješno prelazak udaljenosti. Započnite ovaj period laganom trkom na najkraćim udaljenostima, 1-2 km sa brzinom otkucaja srca ne većom od 150 otkucaja / min, što će razviti kardiorespiratorni sistem i prilagoditi ga dugotrajnoj aerobnoj vježbi.
Obratite pažnju na svoju tehniku trčanja. Ispravna tehnika trčanja spasit će vas ozbiljnih ozljeda.
Uzmite u obzir svoju dob i nivo kondicije, izbjegavajte zonu maksimalnog broja otkucaja srca, koja se može izračunati pomoću formule: 220 minus starost. Zatim oduzmite 10% od dobivene vrijednosti - ovo će biti vaša zona maksimalnog otkucaja srca.
Sporo trčanje pomaže povećanju udarnog volumena srca, povećanju efikasnosti metabolizma energije i povećanju broja kapilara.
80% treninga u baznom periodu je sporo trčanje, a ostatak vremena su trening snage. Na primjer, od 5 treninga, 2 treninga - polagano trčanje 1 vježbanje - trčanje prosječnim tempom i 2 treninga snage. Ovo je važan element. Udaljenost polumaratona je duga, tako da trebate pripremiti noge za ovo dugotrajno opterećenje.
Trening snage poboljšava tehniku, povećava snagu i efikasnost odbijanja, prevencija je ozljeda. Radite vježbe snage specifične za trkače. Mesec dana pre takmičenja, trening snage može se smanjiti ili eliminisati.
Tokom i nakon osnovnog ciklusa korisno je pretrčati udaljenost od 10 kilometara 1-2 puta. To će vam pomoći da izmjerite ciljni tempo i nivo kondicije, a potom i vaš napredak.
Trajanje osnovnog ciklusa je 1-3 mjeseca, ovisno o pripremnom periodu za polumaraton.
U intenzivnom periodu gotovo isključujete trening snage, a umjesto njih uvodite tempo na razini praga anaerobnog metabolizma (ANM). To je otprilike 85-90% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Izdržljivost možete trenirati na dva načina:
- utrkuje se 20-40 minuta (6-10 km) na nivou ANSP-a;
- intervalni trening od 1-5 km
U tjednom planu od 5 treninga: 3 treninga - polagano trčanje i 2 treninga izdržljivosti. Izvodite samo lagani, obnavljajući stres jedan dan u sedmici i odvojite 1 dan za pravilan odmor kako biste obnovili tijelo.
Sedmični volumen trčanja trebao bi biti 40 km i 15 km dugog trčanja tokom nekoliko mjeseci. Zatim postepeno povećavajte sedmičnu zapreminu na 60 km, a dugotrajnu na 21 km. Volumen trčanja važan je prvenstveno za prevenciju ozljeda na takmičenju.
Trajanje intenzivnog perioda je od 2 sedmice do 3 mjeseca.
U takmičarskom ciklusu glavni zadatak je poboljšati brzinske kvalitete i takav fiziološki pokazatelj kao što je maksimalna potrošnja kisika (MOC). Glavni fokus je na VO2 max treningu i intervalima brzine.
VO2 max se razvija brzinom otkucaja srca blizu maksimuma. Najbolje opcije za VO2 max trening su 200-800 metara uz malo odmora. Na primjer, 10 puta 400 m sa 400 m odmora u usporenom trčanju. Ne stavljajte previše stresa na sebe odmah. Postepeno povećavajte broj intervala.
Brzi treninzi mogu vam pomoći da se bolje nosite sa umorom mišića u nogama. Dobre opcije za brzi trening su trčanje na 60, 100, 200 metara s odmorom u laganom tempu za istu ili veću udaljenost. Na primjer, 10-20 puta 200 m i 200 m sporo trčanje. Tempo trčanja nije ekstreman, tako da su svi segmenti dovoljno jaki u istom tempu. Trenirajte svoje brzine 2 mjeseca prije početka, jer poboljšanja traju oko 1,5 mjeseca.
Uz 5 treninga tjedno, 2 treninga su usporena, 1 trening izdržljivosti, 1 VO2 max trening, 1 intervalni trening.
Završite takmičarski ciklus 2 sedmice prije početka.
Olovni ciklus važan sa stanovišta optimalne opskrbe tijela trkom. Kad započnete, trebali biste se osjećati aktivno, a ne umorno ili tromo.
2 sedmice prije početka, počnite postepeno smanjivati intenzitet i obim treninga za 40%.
U svakom od ciklusa treninga radite 1 tjedan rasterećenja svaka 3-4 tjedna, smanjujući intenzitet treninga ili čak smanjujući njihov broj. Tretirajte svoje zdravlje racionalno i pažljivo.
Osnovne greške početnika
Čak i uz pravilnu pripremu, početnici ponekad ne mogu postići rezultat za koji su sposobni. Razlog leži u njihovom neiskustvu i greškama koje prave tokom priprema i tokom trke.
Razmotrite ih u nastavku:
- neredovna vježba koja dovodi do prekomjernog rada ili ozljeda;
- petljajući na zapremini, lagano nagnut da što je više kilometara, to su bolji rezultati;
- zanemarujući trening snage.
- nepravilna izmjena teških i laganih treninga;
- forsiranje opterećenja za trening;
- visoka frekvencija srca za trening;
- nerealno vrijeme priprema za polumaraton
- pokretanje euforije koja dovodi do brzog početka trčanja;
- precijenjeni očekivani pokazatelji vremena na daljinu;
- jesti tešku hranu prije početka;
- previše topla odjeća;
Savjeti za pripremu polumaratona
- odaberite broj treninga tjedno koji možete podnijeti;
- ne jurite najveće moguće udaljenosti;
- ojačajte mišiće nogu, jer nespremne noge podnose sve udarce gležnjevima, koljenima i kičmom, a kao rezultat patite od bolova u zglobovima i kostima;
- izmjena napornog i laganog treninga pospješuje napredak treninga, oporavak tijela i sprečava prekomjerni rad;
- povećanje opterećenja za trčanje za najviše 10% tjedno omogućit će zglobovima da glatko percipiraju opterećenje, istovremeno smanjujući rizik od ozljeda;
- kupiti monitor pulsa;
- za početnike je polumaratonska udaljenost veliko opterećenje, tako da priprema treba biti kvalitetna i trajati od 6 do 10 mjeseci.
- prije početka, i treninga i cilja, obavezno se zagrijte, napravite vježbe istezanja i zagrijte tijelo, trčite 10 minuta laganim tempom, napravite nekoliko vježbi trčanja i ubrzavanja;
- trčite u svom ritmu, nemojte se zanositi takmičenjima s drugima, ovo će pogoršati vaš konačni rezultat;
- ako ste prvi put ušli u trku, ne planirajte bilo koje vrijeme za cilj, samo odaberite svoj tempo i održavajte ga na cijeloj udaljenosti, a sljedeći put pokušajte oboriti svoj rekord;
- Jedite hranu visoku ugljikohidratima 3-4 dana prije utrke kako biste povećali zalihe glikogena. Prije početka, 2-2,5 sata prije početka, doručkujte bez prejedanja, pridržavajte se uobičajene prehrane s naglaskom na sporim ugljikohidratima;
- pazite na raspored spavanja i budnosti, ne hodajte previše dan prije početka i ne trčite;
- tokom trke koristite tačke sa hranom udaljene, konzumirajte ugljikohidrate, nadopunjavajući potrošene zalihe glikogena, pijte vodu u svakoj tački, ali ne više od 2-3 gutljaja.
- sportska odjeća treba biti udobna, patike za trčanje dobro nošene s dobrom apsorpcijom udara, nositi traku za glavu, kapu i sunčane naočale, sportski sat za kontrolu vašeg tempa;
- unaprijed proučite udaljenost trke, razmislite gdje možete uštedjeti energiju i gdje ubrzati, gdje se nalaze spustovi i usponi, njihova dužina, mjesta za hranu, toalet;
- nakon trke morate neko vrijeme biti u pokretu, trčati 1-2 km trčeći, raditi istezanje i masažu.
Recenzije polumaratonaca
Drugi polumaraton istrčao sam za 2 sata i 10 minuta. Ali nisam zadovoljan napretkom, već senzacijama i boljom tehnikom.
Aleksander
Najteže je ispalo 21 km, kad je tempo velik i cilj još uvijek nije vidljiv! Nakon polumaratona mnogi su rekli da jedva hodaju, ali osim ugodnog osjećaja umora u nogama, nisam osjetio ništa.
Julia
Čak i prošle godine smatrao sam da je 3 km teška udaljenost. Ali tada sam istrčao prvih deset, a danas - prvi polumaraton! Dobio sam veliko zadovoljstvo. Sljedeći cilj je maraton!
Timur Timurov
Zanosio sam se trčanjem ne tako davno. Nakon svladavanja 5 i 10 km, razmišljao sam o polumaratonu. Želeo sam da učestvujem u zvaničnom takmičenju, ali ne zbog takmičenja, već upravo zbog učešća. Izabrao sam polumaraton u Amsterdamu. Prije početka bio sam nervozan, mogu li trčati? Ali atmosfera je bila sjajna: svirala je muzika, gomile ljudi su bodrile trkače. Trčao je mirno svojim korakom. Na posljednjem kilometru sam ubrzao, iznenađen da još uvijek imam snage. Utrka vas je uvjerila da uz pravu pripremu za polumaraton jednostavno uživate u trčanju. Rezultat nije visok - 2,24, ali glavno je da sam postigao svoj cilj.
Sergey Petrenko
Prezadovoljan sam polumaratonom u Novosibirsku! Volim ovu udaljenost. Polumaratone trčim od 1986. godine. Želim mladima da vole trčanje. Trčanje je snaga, raspoloženje, vedrina!
Evdokia Kuzmina
Polumaraton nije lagana udaljenost, priprema za koju iziskuje puno vremena i truda. Ali za mnoge to postaje polazna točka, nakon koje više ne mogu živjeti bez trčanja.
Trčanje je nevjerovatan način kretanja koji vam omogućava da prevladate granice svojih mogućnosti, proširite granice svijesti! Trčanje vas čini jačim, ništa ne izgleda nemoguće. Budite dio zajednice ljudi beskrajnih mogućnosti.
