Stari Grci imali su takvu izreku: "ako želiš biti jak - trči, ako želiš biti lijep - trči, ako želiš biti pametan - trči". Drevni stanovnici Helade bili su u pravu, jer trčanje može poboljšati rad svih ljudskih organa.
Tokom trčanja poboljšava se cirkulacija krvi, što značajno povećava efikasnost svakog pojedinog organa, a kao rezultat i cijelog organizma. Jogging ujutro ne samo da će poboljšati vaše tijelo, već će i temperirati karakter, pripremiti osobu za prevladavanje poteškoća i postizanje vašeg cilja.
Blagodati trčanja ujutro
Jutarnje trčanje izuzetno je korisno za cijelo tijelo. Tijekom trčanja procesi se ubrzavaju, više kisika ulazi u krv, to pomaže uklanjanju štetnih tvari iz tijela, stabiliziranju pritiska, normalizaciji crijeva i ljudskog živčanog sustava. Jutarnje trčanje omogućava tijelu da se potpuno probudi.
Dolazi do oslobađanja adrenalina u krv, koji aktivira rad unutarnjih organa, dolazi do oslobađanja različitih hormona, što zauzvrat dovodi do povećanja efikasnosti hipofize. Nema sumnje da trčanje ujutro ima zdravstvenu vrijednost za ljudsko tijelo. Istraživači sa Univerziteta u Kaliforniji zaključili su da je učinak ljudi koji trče ujutro 30% veći od onih koji ne trče.
Vrijeme rada nakon buđenja
Svaka osoba je individualna i ima svoje osobine i prirodne rezerve tijela. Ovisno o općoj fizičkoj spremnosti, potrebno je odabrati pravi teret koji neće štetiti vašem zdravlju.Potrebno je pravilno pristupiti izboru tereta koji neće naštetiti vašem zdravlju, već će, naprotiv, ojačati imunološki sistem, podići opći tonus. Stoga u početnim fazama trčanju ne biste trebali posvetiti više od 20-30 minuta.
Jelo
Bitan faktor je pravilna prehrana koja će se sastojati od odgovarajuće količine proteina i uravnotežene količine ugljikohidrata i masti. Ovisno o rezultatu koji osoba želi postići, sastavlja se individualna prehrana.
Bitan! Prije treninga poželjno je ne jesti i piti, iako su mišljenja stručnjaka po ovom pitanju podijeljena.
Nakon završetka trčanja, poželjno je jesti hranu koja sadrži proteine:
- Svježi sir;
- Piletina;
- Jaja;
- Mlijeko;
- Proteinski šejk.
Voda je važan izvor energije, tako da dnevno morate piti više od 3 litre tečnosti. Ova količina vode će ubrzati metaboličke procese, što će dovesti do smanjenja tjelesne masnoće, pomoći će normalizaciji prirodnih procesa u njoj. Međutim, ne preporučuje se pijenje vode tijekom trčanja.
Zagrijavanje
Zagrijavanje prije trčanja omogućit će tijelu da se prilagodi predstojećem opterećenju. Prije bavljenja ljubavnom vježbom trebate pripremiti zglobove za budući stres.
Sportisti su posebno često povrijeđeni zbog nedovoljnog zagrijavanja prije izvođenja vježbe.
Sljedeći dijelovi ljudskog tijela su u opasnosti:
- Vrat;
- Zglobovi ramena i lakta;
- Koljena;
- Leđa i slabin.
Svi gore navedeni dijelovi tijela moraju se istegnuti prije trčanja.
Oprema
Osoba koja se ujutro odluči na trčanje suočena je s problemom odabira prave opreme. Odjeća i obuća su vrlo važni za ugodno trčanje. Stoga bi cipele trebale biti lagane i udobne, ne uzrokujući nelagodu u stopalu. Za trening je poželjno nositi odjeću od prirodne tkanine.
Trebali biste pokušati izbjegavati sintetičke uniforme. Dok trči, tijelo mora disati, odnosno odjeća ne smije ometati proces znojenja i prodiranja kiseonika u tijelo kroz pore. Preporučljivo je kupiti posebne predmete za trening u sportskim trgovinama.
Savjeti za raspored treninga
Tačno, dobro definiran raspored treninga ključan je za povećanje efikasnosti treninga i pomoći će tijelu da se brže prilagodi stresu. Dakle, trening se mora izmjenjivati sa danima odmora, kada će se tijelo oporaviti od primljenog opterećenja. Klasična šema je kada osoba trenira tri puta sedmično.
Bitan! U prvom mjesecu treninga ne biste trebali previše opterećivati tijelo, jer ne samo da se mišići nisu prilagodili stresu, kardiovaskularni sistem neće moći pravilno funkcionirati pod kritičnim stresom, što će dovesti do prekomjernog rada osobe.
Broj treninga
Broj treninga određen je pojedinačnim preduslovima. Uključuju opće fizičko stanje osobe, dostupnost slobodnog vremena. Početnik ne bi trebao započeti trening s posebnim žarom, bit će dovoljno trčati dva puta tjedno.
Dalji broj trčanja ujutro mora se prilagoditi vašem vlastitom zdravlju. Važna tačka tokom perioda treninga je potpuni zdrav odmor. Potrebno je izmjenjivati odmor i trčanje. Najbolja opcija je trenirati tri puta sedmično. Međutim, ako zdravstveno stanje dopušta, tada se broj vježbi može povećati.
Vrijeme treninga
Vrijeme treninga ne bi trebalo biti duže od jednog sata, a ovdje je uključeno i zagrijavanje. Početnik ne bi trebao dugo vježbati. Dugotrajne aktivnosti samo će štetiti ljudskom zdravlju.
Optimalna šema:
- Zagrijte se 10-15 minuta;
- Trčanje 30-40 minuta;
- Završna faza treninga trebala bi trajati najmanje 10 minuta.
Ispravan završetak treninga prilično je bitna nijansa koju svaki sportaš početnik mora znati. U ovom trenutku potrebno je hodati, stajati, izvoditi jednostavne pokrete kako bi se kardiovaskularni sistem doveo u uobičajeno mirno stanje.
Udaljenosti
Odabir distance za trčanje zasniva se isključivo na unutrašnjim osjećajima sportiste. Potrebno je shvatiti da se nastava ne izvodi radi postizanja rezultata, već radi povećanja opšteg tonusa tijela.
Dozvoljena početna udaljenost je udaljenost koja ne prelazi jedan i po kilometar. Povećanjem nivoa izdržljivosti tijela i povećanjem pokazatelja snage, udaljenost se mora povećati.
Jutarnji raspored vježbanja za početnike
Klasični raspored treninga sastoji se od 3 sesije i 4 dana odmora. Šema treninga za sedmicu:
- Ponedjeljak - trening;
- Utorak - odmor;
- Srijeda - trening;
- Četvrtak - odmor;
- Petak - trening;
- Subota i nedjelja su odmor.
Za početnika koji je tek počeo trčati, bit će dovoljno odraditi dva treninga tjedno. Predavanja moraju biti raspoređena na takav način da postoji vremenski period za odmor i oporavak tijela.
Savjeti za trčanje za početnike ujutro
Većina iskusnih instruktora vjeruje da će vam ljudsko tijelo samostalno reći jesu li intenzitet treninga, udaljenost i vrijeme dodijeljeno za trening prikladni. Potrebno je pažljivo pratiti zdravstveno stanje, bilježiti razne promjene u zdravstvenom stanju.
Posebna pažnja posvećuje se pravilnoj uravnoteženoj prehrani, gdje treba prevladati dovoljna količina proteina. Upotreba alkoholnih pića mora biti u potpunosti isključena. Pokušaj kombiniranja alkoholnih pića i trčanja ujutro je besmisleno.
Čvrst san duže od 7 sati dnevno vrlo je važan za tijelo. Tijekom spavanja, mišićni sistem tijela se obnavlja, pa je tako važno dovoljno spavati. Ako se pojave negativne zdravstvene promjene, odmah potražite najbliže medicinsko odobrenje.
Recenzije trčanja za početnike po rasporedu
Nakon tog jutra, moje zdravlje se znatno popravilo. Ukupna izdržljivost tijela se povećala. Vraćajući se s posla, pala sam na njega i bila sam potpuno shrvana. Sada sam pun snage i energije ne mogu više vremena posvetiti svojoj porodici.
Mihail ima 27 godina.
Nakon što sam rodila bebu, moj izgled je postao manje atraktivan. Moja težina je počela znatno premašivati normu. Tako sam odlučio trčati ujutro. U roku od dva mjeseca moja težina se stabilizirala, uspjela sam izgubiti višak kilograma i dobiti brojku koju sam imala prije trudnoće.
Oksana ima 20 godina.
Nikad se nisam mogao pohvaliti dobrim zdravljem. Stoga, kako je Aleksandar Suvorov odlučio trčati ujutro. Trčim više od 3 godine. Za to vrijeme zdravlje se znatno popravilo. Sad razmišljam o ulasku u vojnu školu Suvorov.
Evgeny ima 17 godina.
Počeli su zdravstveni problemi, srce je počelo da se zeza, pojavili su se bolni osjećaji u zglobovima. Trčim već nekoliko mjeseci. Svi simptomi koje sam imala prije su nestali. Osjećam se kao u 20-ima.
Nina ima 45 godina.
Trčim ujutro više od 15 godina. Izgledam mnogo mlađe nego što zapravo jesam. Ni jedne sijede dlake na glavi. Zdravlje je jako, srce radi poput sata, živčani sistem, ukupni tonus, baš je divno.
Gennady ima 61 godinu.
Bivši vojnik iz karijere, nakon ostavke, nekako je odustao od jutarnjeg trčanja. Tijelo je odmah reagovalo na takvu akciju. Čim su se časovi obnovili, tijelo je odmah prestalo da se prepušta i počelo je raditi kao i obično.
Bronislav ima 45 godina.
Trčanje je svestrana aktivnost koja će odgovarati svima. Trčanje će značajno povećati izdržljivost osobe, izbjeći stres i ublažiti stres iz ljudskog nervnog sistema.
