Istaknuto na polju atletike, trčanje na duge staze je najrasprostranjenije i najpopularnije.
Pored profesionalaca, ovu vrstu trčanja koriste i obični ljudi koji imaju želju da budu lijepi, izdržljivi i zdravi. Zaista, tijekom trčanja sudjeluju mnoge mišićne skupine i organi.
Takođe se događa:
- Povećana izdržljivost za pluća i srce.
- Poboljšava se rad probavnog sistema.
- Sistem krvnih žila postaje razvijeniji.
- Trčanje na duge staze mjeri se ili daljinom ili vremenom.
Karakteristike trčanja na duge staze
Prema praksi, ne samo profesionalci, već i amateri vole trčanje na duge staze. Stoga je potrebno uočiti niz karakteristika karakterističnih za ovaj sport:
- Postavljanje stopala u trčanju na daljinu na tlu vrši se prednjim dijelom s vanjske strane, a tek onda slijedi prevrtanje na cijelu njegovu površinu.
- Važno je pratiti vaš puls tokom vježbanja.
- Ispravan položaj trupa i opseg ruku.
- Ispravna sposobnost disanja.
Kada vježbate, trebali biste obratiti pažnju na orijentaciju brzine disanja prema ritmu koraka. Ta taktika izbjegava nedostatak kisika.
Šta čini da se trčanje na duge staze razvija?
- razvoj telećih mišića;
- povećana izdržljivost;
- povećanje sposobnosti snage;
- razvija organe kao što su srce, pluća, jetra.
- poboljšanje ravnoteže crijevne mikroflore, poboljšanje i jačanje vaskularnih sistema;
- povećani metabolizam;
- smanjenje prekomjerne težine;
- aktivacija novih sposobnosti disanja.
Razvoj srca, pluća, jetre
Tijekom trčanja, mišićne skupine su u potpunosti uključene u posao. Stoga glavne mišićne skupine dobivaju dodatnu stimulaciju i počinju se dodatno razvijati, snažne i zbog toga im se povećava izdržljivost.
Dobijaju robusniju sposobnost otpora opterećenjima i pritiscima:
- pluća započinju svoj rad u punoj snazi.
- srčani mišić se povećava u veličini, postaje elastičniji i povećava se njegova kontraktilna sposobnost.
- tokom trčanja jetra prima veći protok krvi, što povećava njenu sposobnost čišćenja tijela i uklanjanja toksina.
Razvoj krvnih sudova
Posljedica pojačanog rada organa tokom opterećenja tokom treninga je razvoj krvožilnog sistema, jačanje vaskularnih zidova i povećanje protoka krvi kroz njih.
- Ne žurne polusatne aktivnosti trčanja pružaju put za oporavak, zacjeljivanje i održavanje kardiovaskularnog sistema.
- U procesu trčanja gotovo svi skeletni mišići se skupljaju, što daje efekt istiskivanja gotovo svih žila, što rezultira njihovom elastičnošću.
- Proces potiskivanja od tla dovodi do porasta krvi kroz vene nogu. Ova pojava omogućava protok krvi u većem krugu i uklanja stagnaciju u nogama. Kao posljedica toga, preventivna je mjera za isključivanje bolesti vena.
- Organi poput kapilara u ljudskom tijelu su u većini slučajeva smješteni okomito, što usporava kretanje protoka krvi kroz njih. Pri trčanju i prevladavanju gravitacije krv se pumpa gore-dolje kroz kapilare. Povećana cirkulacija krvi obogaćuje sve kapilarne žarišta tijela, što blagotvorno djeluje na cijelo tijelo u cjelini.
- Zahvaljujući procesu trčanja, srčani mišić se snažno razvija, puls se smanjuje, što srčane organe čini ekonomičnim.
- Smanjivanje krvnog pritiska širenjem svih perifernih krvnih žila.
Balansiranje crijevne mikroflore
Poseban oblik trbušnog disanja tokom trčanja sposoban je za određenu stimulaciju crijevnih zidova. Uz to, porast temperature izvrstan je stabilizator pokretljivosti crijeva.
Crijevna mikroflora, dobivajući dodatnu stimulaciju, dovodi do pojave apetita, poboljšava se proces probave hrane i povećava apetit.
Poboljšanje metabolizma
Obnavljanje rada krvnih žila, toplotna opterećenja dovode do novog ritma metabolizma, što značajno povećava sposobnost organizma da se obnavlja.
- Povećava se broj eritrocita i sadržaj hemoglobina u njima, što dovodi do povećanja kisika u krvi.
- Povećanje imuniteta i, shodno tome, otpornost na prehlade i zarazne bolesti posljedica je povećane aktivnosti leukocita.
- Funkcije oporavka su ubrzane.
Razvoj opšte toplote u telu
Povećanje telesne temperature kod osobe tokom trčanja kompenzira se sposobnošću tijela da uravnoteži temperaturu. Zbog ove osobine, toplotna opterećenja koja prima sportista tokom velikih trka doprinose raspodjeli toplote unutar tijela.
Pokreće se sistem za izmjenu toplote u tijelu i javljaju se sljedeći fiziološki procesi:
- konvekcija, hlađenje zagrijanog tijela okolnom atmosferom. Poboljšanje metabolizma ćelija i metabolizma u njima.
- pojačano znojenje, uz pomoć kojeg se voda i sol uklanjaju iz tijela.
Sagorijevanje dodatnih kalorija i gubitak kilograma
Kada tijelo primi opterećenja, prvo što potroši je glikogen. Rezerve ove supstance koncentrirane su u jetri i mišićima ljudskog tijela.
Potrošnja ove supstance daje energiju, odnosno o tome izravno ovisi izdržljivost sportaša. Na kraju razgradnje glikogena započinje potrošnja rezervi ugljika ili masti u tijelu. Proces cijepanja događa se u prvih pola sata intenzivne fizičke aktivnosti.
Sukladno tome, trčanje na velike daljine omogućava vam aktiviranje procesa sagorijevanja kalorija i započinje aktivno mršavljenje:
- Svaki gram znoja koji se luči uklanja iz tijela 0,6 kcal.
- Trčanje na velike daljine nosi dodatno aerobno opterećenje, kombinirajući intenzitet i tempo trčanja.
- Većim vježbanjem i trošenjem više kalorija kada trčite na duge staze, tijelo značajno povećava sagorijevanje kalorija, što omogućava da se višak kilograma zapravo otopi.
Razvoj jake sposobnosti disanja
Kada se bavite ovim sportom, apsorbuje se i apsorbuje više kiseonika:
- Povećavanjem dubine daha razvijaju se pluća, povećavajući volumen alveola i razvijajući strukturu kapilara.
- Zahvaljujući redovnom treningu, sam ritam disanja se mijenja.
- Kada pretrčite dovoljno veliku udaljenost, tijelo stvara takozvani dug kiseonika, koji nakon završetka trčanja počinje snažno nadoknađivati tijelo, što zauzvrat stimulira pluća.
Kako postepeno razvijati trčanje na duge staze?
U svakodnevnom životu za postizanje terapijskog učinka dovoljno je trčati udaljenost do četiri kilometra dnevno.
Kada trčite prosječnim tempom u vremenu, ovo će trajati nešto više od dvadeset minuta dnevno. Potrebno je razvijati vještine u trčanju postepeno kako se ne bi previše naprezali mišići i zglobovi.
Trebali biste početi s trčanjem na kilometar:
- Osam stotina metara ili jedan kilometar tokom četiri ili pet dana.
- Jedan i po kilometar. U roku od četiri dana.
- Dva kilometra. Potrebno je učiti jednu sedmicu.
- Tri kilometra. Provedite još jednu sedmicu na konsolidaciji.
- Četiri kilometra.
Tempo trčanja se bira pojedinačno. Ritam trčanja bira se samostalno, u potrebnim trenucima na početku treninga možete prijeći na korak.
Propisi treninga zasnivaju se u potpunosti na zdravlju trkača. Povećanje opterećenja trebalo bi se dogoditi u spirali prema gore. Dišite kroz nos i stomak. Nakon dva ili tri mjeseca možete početi dobivati pravo zadovoljstvo od trčanja.
Tehnika trčanja na duge staze
Ispravan položaj nogu
To je osnovni element pravilnog trčanja na duge staze. Položaj stopala ima kardinalnu razliku od jednostavnog trčanja u zdravlju jer su prvo postavljeni njegov prednji dio i vanjska strana, nakon čega slijedi lagani protok na cijelu površinu.
Smanjivanje kočnog efekta guranja pomaže u održavanju tempa i njegove efikasnosti. Noga koja trenutno izaziva potisak mora biti ravna, a kuk je pomaknut prema naprijed kako bi se pojačao sljedeći potisak.
Položaj trupa i pokret ruku
Tijelo mora biti uspravno, a postavljanje stopala zahtijeva ritmičan rad ruku. Rad ruku tokom pokreta trebao bi biti dovoljno visok, položaj lakta usmjeren je unatrag prema van, a ruke prema tijelu. To stvara dojam da pokušavate zgrabiti zrak.
Ovaj pokret ruku povećava ritam i brzinu trkača. Glava se drži uspravno, a pogled upire u horizont.
Trčanje na duge staze danas se smatra ne samo popularnom sportskom disciplinom, već i stječe veliki broj poklonika među običnim trkačima, početnicima i neprofesionalcima. Otvorene škole koje podučavaju trčanje, u kojima predaju visokokvalificirani stručnjaci, pomažu u savladavanju ispravne tehnike.
