Trčanje kao sport visoko su cijenili stari Grci. Pored toga što je trčanje način bržeg kretanja osobe od hodanja, trčanje pozitivno djeluje na ljudsko tijelo. Uključene su mnoge mišićne skupine, kardiovaskularni sistem je ojačan, tkiva i organi zasićeni kisikom, cijelo tijelo je očišćeno.
Dobijaju puno kiseonika i moždanih ćelija - otuda nevjerovatna bistrina uma nakon trčanja. Kao sport, trčanje zahtijeva posebnu pripremu: cipele, odjeću, disanje, sposobnost zagrijavanja prije treninga i opuštanje mišića nakon.
Trkački trening nakon duže pauze, naglo povećanje opterećenja na nogama - i to je rezultat: mišići (uglavnom kvadricepsi na nogama) su poput kamena, teško ih je saviti, koljena bole, a sutradan je spust niz (uz stepenice ili nagnutu ravninu) usporediv sa kineskim srednjovjekovnim mučenjem - bol je užasan. Sve su to sigurni znakovi začepljenja mišića nogu.
Šta je začepljenje mišića?
Fiziološki uzrok kočenja (znanstveno - vrtoglavica) je elementarni umor mišića. Oni. nemaju način da se opuste. Ako ste previše revni sa teškim treningom bez odgovarajuće pripreme, ako previše naglo povećate opterećenje, na kraju možete čak i doći do puknuća mišića.
Uzroci bolnosti mišića
- mišići su natečeni zbog stvaranja mliječne kiseline (njegova proizvodnja se uvijek javlja uz napetost mišića);
- kontrakcija mišića bez opuštanja ne dozvoljava protok krvi u potrebnom volumenu do ovog mišića;
- nakupljanje prekomjernog volumena krvi u nogama;
- rjeđe - mikro suze i mikropukotine mišića.
Šta učiniti ako se utvrde znakovi začepljenja mišića?
O ovom problemu treba brinuti unaprijed. Da se mišići ne bi začepili tokom treninga, neophodno je prije početka nastave.
Šta raditi prije vježbanja?
- obavezno se zagrijte (5 minuta). To može biti brzo hodanje, lagani skokovi u mjestu, čučnjevi, blago istezanje, kružne rotacije u zglobovima;
- uzimajte hranu najkasnije pola sata prije treninga. Ako govorimo o obilnom ručku ili večeri, tada bi trebalo biti najmanje sat vremena između jela i vježbanja;
- tokom treninga korisno je na gležnjeve obući gamaše od prirodne vune;
- možete uzimati aminokiseline ili posebne vitaminske komplekse za sportiste pola sata prije treninga (o njima ćemo govoriti odvojeno u nastavku). Možete ih kupiti u apoteci ili u prodavnicama sportske prehrane. Pomoći će u održavanju mišićnog volumena tijekom kardio i smanjiti vrijeme oporavka mišića, a time i malo ublažiti bol nakon treninga.
Šta raditi nakon treninga?
- istuširaj se. Samo toplo i nikakvo drugo;
- stavite toplu podlogu za grijanje, vuneni šal na zahvaćeno područje;
- stanite na iplikator (Kuznetsova je Lyapko). To je posebno neophodno za grčeve mišića;
- masirajte začepljeni mišić. Prstima gnječite kameni mišić kako biste osigurali nalet krvi i rastjerali višak mliječne kiseline;
- istegnite začepljene mišiće. Prsni mišići se istežu stojeći, ruke ispružene okomito na tijelo, zatim 5-6 dubokih udisaja, zatim ruke ispružene paralelno s tijelom, također 5-6 ulaza, zatim ruke ispružene s udisajima gore i u stranu. Leđni mišići se protežu punim zavojima prema naprijed, lebdeći u nagibu nekoliko sekundi, a zatim se ispravljajući i ponovo naginjući. Mišići nogu su široko razvučeni i naizmjenično čuče na jednoj ili drugoj nozi. Predstavite istezanje kao obavezno za vaš trening;
- ako je moguće posjetiti saunu nakon treninga, koristite je! Sauna će također pomoći da se mišići opuste. Ne zaboravite da je opasno ići u saunu odmah nakon teških napora - postoji rizik od preopterećenja kardiovaskularnog sistema. Pričekajte 15 minuta, odmorite se, opustite se istezanjem, ohladite. Tek nakon toga idite u parnu kupelj;
- svaki dan malo vježbajte. Pomoći će mišićima i kardiovaskularnom sistemu da rade ispravno, smanjujući tako vjerovatnoću začepljenja mišića;
- odmorite se fizički. Postoji mogućnost - lezi. Ili bi to mogao biti sjedeći posao. U idealnom slučaju - dug, čvrst san;
- pokušajte nadopuniti energetske rezerve u tijelu jedući hranu u lako svarljivim ugljikohidratima. Voće ili suho voće su idealni. Možete miješati i uzimati proteinsko-ugljikohidratni shake (napravite ga sami ili kupite gotov prah u prodavnici sportske prehrane);
- u hitnim slučajevima koristite posebne masti, kreme i gelove za mišiće koji se prodaju u svakoj ljekarni (na primjer: Ben-Gay, Diclofenac).
Upala grla često se javlja ne nakon samog treninga, već dan ili čak dva nakon njega, i to do te mjere da osoba uopće ne može ustati iz kreveta.
Vježbe s najvećim rizikom od začepljenja mišića:
- deadlift (mišići leđa);
- čučnjevi sa šipkom ili bez nje (četverocikli);
- sklekovi (triceps, prsni mišići);
Generalno, bolovi u mišićima nakon vježbanja su normalni. To znači da je povećano opterećenje dato mišićima koji se osjećaju, i to je dobro. Ali ovaj bol ne bi trebao uzrokovati ozbiljnu nelagodu, osim ako prvi put niste vježbali nakon duge pauze.
Bol zbog povećanog opterećenja u mišićima prilično je podnošljiv i, u određenom smislu, čak i moralno ugodan (rezultat vježbe se osjeća). Bol zbog začepljenih mišića nevjerovatno je jak i vrlo neugodan. Na primjer.
Kada su, na primjer, začepljeni prsni mišići, čovjeku će biti gotovo nemoguće raširiti ruke u bokove, a kad se začepe kvadricepsi, spuštanje niz nagib ili stepenice postat će pravi izazov. U svakodnevnom životu bol će uvelike ograničiti udobnost i mogućnosti praktičara.
Preparati i vitaminski kompleksi za ublažavanje bolova u mišićima
Glavni vitamini koji će pomoći u izbjegavanju bolnosti su A, C i E. Ako tijekom dana možete jesti dovoljno, ako jedete dovoljno ovih vitamina, nema problema. Ali češće nema takve mogućnosti, a u ovom slučaju u pomoć dolaze posebno dizajnirani kompleksi vitamina i minerala:
- Apitonus P. Sadrži mnoge vitamine, polen pčela, bioflavonoid dihidrokvertetin, matičnu mliječ;
- Elton P. Sadrži vitamine, pčelinji polen, korijen eleuterokoka;
- Leveton Forte. Vitamini, polen pčela, korijen leuzeje, aminokiseline.
Ako dijetetske dodatke nije moguće kupiti ili ako prema njima imate oprezan stav, kupite obične apotekarske vitamine s visokim sadržajem vitamina A, C i E. Te vitamine možete kupiti i odvojeno.
Vježba (posebno trčanje) je dizajnirana da ozdravi tijelo, a ne da ga uništi. Ispravnim pristupom vježbanju, ako slijedite sve preporuke, vaše će tijelo biti snažno, zdravo i neće doći do problema s začepljenjem mišića.
