U drevnoj Grčkoj postojala je izreka: "ako želiš biti zdrav - trči, ako želiš biti jak - trči, ako želiš biti lijep - trči".
Trčanje je jednostavna fizička vježba koja uključuje različite mišiće ljudskog tijela, vrši potrebno opterećenje na zglobovima, potiče cirkulaciju krvi i omogućava tjelesnim tkivima da dobiju potreban kisik u dovoljnoj količini za nastavak vitalne aktivnosti.
Trčanje promovira početak procesa čišćenja tijela, uklanjajući štetne toksine koji izlaze iz tijela uz oslobađanje znoja. Ova fizička vježba vam omogućava da razvijete izdržljivost, snagu, brzinu i podignete opći ton tijela.
Karakteristike udaljenosti od 1 km
Trčanje na 1000 metara ima neke osobenosti. Tehnika za ovu udaljenost zasniva se na sprint koraku. Brzina i intenzitet trčanja su mnogo sigurniji nego kada se prelaze kraće staze.
Nakon brzog trka od početka, potrebno je prijeći na slobodan korak i zadržati zadanu brzinu i tempo kretanja dok ne ostane više od 50 metara prije ciljne crte, gdje je potrebno izvršiti završnu trku.
Početnik koji želi postići pozitivne rezultate na ovoj udaljenosti, da bi ih prevladao za 3-4 minute, mora obratiti pažnju na sljedeće čimbenike:
- Opšte stanje tijela;
- Pravilna prehrana;
- Oporavak tijela nakon treninga;
- Dubok san.
Gore navedeni faktori utječu na performanse trkača. Zanemarivanje jednog od njih značajno smanjuje performanse sportista.
Glavne greške netreniranih sportista
Sportist početnik, možete napraviti greške koje će ohladiti njegove težnje, postići pozitivne rezultate na daljinu.
Razmotrimo najčešće greške koje sportisti čine:
- Neudobne cipele;
- Nepravilan raspored snaga, prioriteta, zadataka;
- Nepravilan hod koraka;
- Kontrola gubitka daha;
- Nepravilan rad ruku;
- Nedostatak vode u tijelu;
- Pogrešna odeća.
Stanje umora uzrokovano pogrešnim rasporedom treninga Takve greške uzrokuju nelagodu tokom trčanja, što utječe na opće stanje trčeće osobe, odvlači joj pažnju i značajno smanjuje rezultate.
Bez daha
Ovaj problem poznat je svim sportašima koji su se tek počeli baviti određenim sportom, a trčanje nije izuzetak.
Ovaj problem moguće je prevladati ako se pridržavate sljedećih pravila:
- Koristite princip nosnog disanja. Izdahnite i udišite vazduh isključivo kroz nos. Ova vrsta disanja omogućuje vam očistiti zrak od neželjenih mikročestica prašine i zagrijati ga. Pogrešno je vjerovati da se ova tehnika koristi isključivo u hladnoj sezoni. Cilj nije zagrijati zrak i ne ohladiti bronhije. Korištenje ove tehnike disanja osigurat će stabilan protok signala do centara mozga odgovornih za disanje. Odsustvo takvih stabilnih signala dovest će do činjenice da će tijelo početi djelovati ishitreno, naime, usmjeravati sve napore da stabilizira ovaj proces uklanjanja neželjenih podražaja, odnosno trčanja. Svi sistemi u tijelu će dobiti naredbu da zaustave trkača i time ujednače čitav proces disanja.
- Disanje na usta, pogodno za početnike koji se već duže vrijeme ne bave sportom. Ova vrsta disanja omogućava vam da zasitite pluća potrebnim kiseonikom u kratkom vremenskom periodu.
- Izmjena različitih tehnika disanja omogućava vam odabir optimalne opcije disanja za početnika koji se dugo nije bavio sportom.
Koristeći gore navedene tehnike disanja, možete normalizirati protok kisika u tijelo, što vaše disanje neće zalutati
Ako postane neophodno zaustaviti se tijekom trčanja i doći do daha, trebate napraviti kratku pauzu koja neće trajati duže od 30 sekundi, a zatim nastaviti trčati.
Nakon trećeg treninga ne možete se zaustaviti u procesu trčanja, ako ste izgubili dah, trebate smanjiti tempo kretanja, a zatim, kada se ono normalizira, dostići tempo koji je postavljen na početku trčanja.
Pogrešna tehnika
U procesu izvođenja, sljedeće radnje ne bi trebale biti dopuštene:
- Pravite nagle pokrete;
- Nožni rad treba biti gladak;
- Nogu ne možete ispružiti, nogu morate glatko saviti;
- Pričanje dok trčite;
- Odvratite pažnju od tehnike disanja.
Izbjegavajte takve radnje, jer one ne samo da mogu smanjiti performanse, već i dovesti do različitih povreda.
Savjeti kako trčati 1 km bez pripreme
Udaljenost od jednog kilometra nije tako teško prevladati. Međutim, mogu nastati problemi s dugom pauzom od sporta. Tijelo će negativno reagirati na iznenadno opterećenje, jer se brzo navikne na monoton životni ritam /
Da biste prevazišli ovu udaljenost bez pripreme, morate slijediti sljedeće savjete:
- Neželjeno je jesti prije trčanja;
- U tijelu mora biti dovoljno vode da sportaš ne doživi dehidraciju;
- Napravite kratko zagrijavanje prije trčanja, pripremajući zglobove i tetive kao opterećenje;
- Psihološki trenutak je vrlo važan, jer ispravan stav pomaže u prevladavanju poteškoća;
- Prije trčanja duboko udahnite nekoliko puta i zasitite tijelo kiseonikom;
- Čudno je, ali trčanje poznatim terenom je mnogo lakše nego prvo udaranje po stazi;
- Tijelo se mora odmoriti prije trke;
- Preporučljivo je ne dopustiti upotrebu alkoholnih pića 3 dana prije prevladavanja udaljenosti;
- Potrebno je nadgledati svoje disanje i pravilno se kretati.
Gornji savjeti uvelike će olakšati proces trčanja i omogućit će vam da se nosite s udaljenostom od jednog kilometra.
Zagrijavanje
Zagrijavanje priprema tijelo za nadolazeće opterećenje, osigurava normalno funkcioniranje tetiva i zglobova i smanjuje mogućnost ozljeda tokom fizičke aktivnosti.
Ispravno zagrijavanje, prema istraživaču sa Univerziteta u Kaliforniji, izbjegava 45% ozbiljnih povreda. Zagrijavanje bi trebalo biti manje od 10 minuta. U ovom trenutku potrebno je raditi žurne kružne pokrete koji zahvaćaju glavne zglobove i pripremaju mišiće za teret.
Tehnika trčanja
Ispravna tehnika trčanja je pravilno postavljanje stopala na tlo. Postoje dvije vrste pravilnog postavljanja stopala tokom trčanja: možete premjestiti težinu na petu, a zatim je prevaliti na nožni prst, ili se možete usredotočiti na nožni prst, a zatim koristiti cijelu nogu.
Obično većina ljudi koristi prvu metodu. Pogodan je za početnike i koristi se kada trčite malom brzinom. Istraživanja u ovom području pokazuju da glatko kretanje može spriječiti uništavanje kostiju i zglobova i smanjiti mogućnost ozljeda.
Metoda koja nije previše popularna među amaterima koristi se u profesionalnim sportovima i pogodna je za trčanje kada trebate prevaliti udaljenost maksimalnom brzinom.Načelo ove vrste trčanja je da prilikom kretanja težinu tijela prvo prebacite na nožni prst.
Zatim upotrijebite široki dio stopala, a zatim spustite cijelu težinu tijela na petu i u tom trenutku napravite oštar potisak nogom, držite nogu u ovom položaju nekoliko sekundi i tek onda je podignite s tla. dijelovi tijela.
Natrag
Leđa držite uspravna, ramena uspravljena i nemojte se saginjati ili pogrbiti dok trčite. Ravna leđa omogućavaju vam da ispravite prsa i udahnete što je više moguće, ispunjavajući pluća vazduhom do visine.
Stopala
Ovisno o odabranoj tehnici trčanja, stopalo u skladu s tim dodiruje površinu staze. Članak je ukazao na dvije različite tehnike postavljanja stopala tokom trčanja.
Noge
Noge treba opustiti tokom trčanja, treba ih glatko pomicati.Veličina koraka ne smije biti preširoka, norma je 3 koraka u sekundi. Noge treba blago saviti u koljenima kako ne bi stvorili mogućnost stezanja zgloba.
Arms
Ruke treba saviti u laktovima i pritisnuti ih uz tijelo. Laktovi trebaju oblikovati pravi kut. Ovisno o ličnim senzacijama, dlanovi se mogu stisnuti u šake ili opustiti.
Kontrola disanja
Disanje je najvažniji faktor koji utječe na sposobnost sportaša da pređe razdaljinu. Kontrola disanja je izazov broj jedan za džogera. Prvi put nakon započetog treninga potrebno je obratiti pažnju na pravilno disanje.
Treba shvatiti da disanje svakog trenutka može zalutati. Stoga je za početnike poželjno koristiti razne tehnike koje će pomoći stabilizirati disanje. Preporučljivo je mijenjati tehniku na svakih 50 metara.
U situaciji kada je disanje već zalutalo i nije ga moguće normalizirati, potrebno je zaustaviti se, koje neće biti duže od 30 sekundi, i vratiti ga. Nakon toga nastavite trčati minimalnom brzinom, ali u tom procesu ga podignite na tempo koji je bio do ovog trenutka.
Ubrzanje na startu i na cilju
Ubrzanje na startu omogućava vam da uhvatite određeni tempo i ritam trčanja, koji se zatim mogu održavati tokom cijelog trčanja. Ispravno ubrzanje na startu je 60% uspješne vožnje. Ubrzanje na cilju omogućava vam da u posao uključite skrivene mogućnosti tijela Stvorite mu stresnu situaciju kada su u pitanju dodatne rezerve,
To će naučiti tijelo da daje sve od sebe na 100%. To se radi kako bi se potaknuo aktivni rast mišićnog tkiva, navikavanje tijela na opterećenje i kako bi se smanjilo višak kilograma. Oštar nalet adrenalina na kraju staze stimulira proizvodnju testosterona u tijelu. Upravo ovaj hormon omogućava postizanje pozitivne dinamike rasta tijela i njegovih pokazatelja snage.
Trčanje je neophodno za normalno i zdravo funkcioniranje tijela. Korištenje savjeta iz ovog članka omogućit će sportašu da izbjegne razne pogreške koje mogu prouzročiti ozljede.
Ovaj priručnik pruža sveobuhvatno razumijevanje različitih aspekata trčanja, omogućava vam razumijevanje osnovnih principa izvođenja tehničkih ispravnih radnji tokom trčanja, kao i glavnih poanta i grešaka koje počinju početnici.
