Da li ste zainteresirani za trčanje? Ako ste otišli na ovu stranicu, onda je to tako. Trčanje na srednje staze odličan je brzi sport. Ovo je vrlo uzbudljiva aktivnost koja čovjeku donosi energiju, optimizam i lična postignuća. Moram reći da je ovo dugo i zanimljivo putovanje.
Ali istovremeno je trnovito i napeto, skrivajući mnoga iznenađenja. Proces treninga zahtijeva ogroman napor i naporan rad trkača. Na ovom putu mogu biti ozljede i razni kvarovi. Ali onaj ko je moralno jak i hrabar, sigurno će ga proći i postići zacrtani cilj.
Ako u sportu postoji ogromna i nezasitna želja za borbom, tada će uspjeh sigurno doći. Kao i drugdje u nastavi, sve počinje od teorije. Početniku ne škodi učenje o osnovama atletike.
Otprilike srednje udaljenosti
Srednji trkači se smatraju najtrajnijima i najupornijima, budući da se 800, 1000, 1500 m smatraju najneugodnijima i najtežim. Takve vrhove osvojit će samo sportaši s izuzetno željeznim karakterom, jer u cijelom trkačkom segmentu trebate održavati sprint tempo, gdje brzina doseže svoje maksimalne ocjene.
Udaljenosti
Prosječna udaljenost u atletici uključuje discipline poput trčanja na 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m i 3000 m s preprekama. U nekim zemljama takve udaljenosti uključuju trčanje od jedne milje.
Moram reći da postoje neumoljivi sporovi oko 3000 m među stručnjacima, od kojih mnogi to već dugo smatraju. Olimpijski program uključuje trke na 800 i 1500 m.
Šta pokreće sportiste da postižu bolje rezultate? Motivacija. Stara je koliko i čovječanstvo. Sportski podvizi vršeni su od prvih Olimpijskih igara. Ali tek sredinom 20. stoljeća počeli su voditi precizne evidencije tekućih evidencija.
Takmičenja se održavaju u različitim uslovima:
- zatvorene sobe;
- na otvorenom.
Stoga se pokazatelji moraju razlikovati. Razlika u njima je primjetna, iako se razlikuje po sekundama i djelićima sekundi.
Svjetski rekordi
Najspektakularniji pogled je trka na 800 metara. Stadion se oko jedne minute uzbudi, zadrhti i potpuno je oduševljen borbom sportista na ovoj udaljenosti. Prema kronologiji rezultata, prvi svjetski rekorder bio je američki sportista Ted Meredith, koji ga je postavio 1912. na Olimpijskim igrama u Londonu.
U modernoj istoriji kralj ove daljine je kenijski atletičar David Rudisha, koji je tri puta postavljao rekord na 800 m. Najbolje vrijeme zaustavio se na 1,40,91 m.
Za žene rekorderka od 1983. godine je Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Jurijem Borzakovskim smatraju se rekordrom domaćeg formata - 1,42,47 m (2001.).
Tehnika trčanja na srednje daljine
Uprkos svoj naizgled jednostavnosti trčanja, ovom pitanju se mora posvetiti posebna pažnja. Pogreške u tehnici trčanja mnoge sportiste obično dovode do povreda i bolesti mišićno-koštanog sistema. Premošćavanje takve udaljenosti zahtijeva nevjerojatan napor. Tehnika igra ključnu ulogu u postizanju uspjeha.
A savršena tehnika zahtijeva snagu nogu, nevjerovatnu izdržljivost i fokus tijekom cijele dužine trčanja. Ovladavanje izvrsnom tehnikom trčanja može potrajati i godinama treninga dok osoba ne postigne svoj ideal.
Tehnikom na takvim udaljenostima vladaju elementi. Razlikuju se sljedeći elementi obuke:
- start;
- početni ubrzavajući segment;
- trčanje na sredini daljine;
- završiti.
Počni izvedeno iz visokog položaja, s potisnom nogom unazad. Tijelo je nagnuto prema naprijed. Ruke bi također trebale zauzeti svoj prirodni početni položaj. Startna brzina trebala bi biti blizu maksimalne oznake.
Dalji položaj na pokretnoj traci takmičara zavisi od toga. Ovim stvara prazninu od ostalih sudionika kako bi stvorio povoljan prostor za sebe. Otprilike, nakon prvih stotinu metara, prijelaz na daljinska brzina.
Ruke se kreću duž tijela i nisu rasute u strane, tijelo je blago nagnuto prema naprijed, dužina koraka je prosječna. Dužinu koraka određuje sam sportista, na osnovu razmatranja udobnosti, ali ne na štetu tehnike. Gornji dio tijela trebao bi biti što opušteniji kako ne bi trošio dodatnu energiju. Početnicima je teško to učiniti, ali to dolazi kasnije s iskustvom.
Udaljenost se završava dorada... Sportisti sami odlučuju kada će napraviti završni skok. U posljednjih 100 ili 200 m nagib tijela se povećava, kadenca i disanje postaju češći. Na cilju, brzina trkača postaje sprint.
Karakteristike trčanja u zavoju
Brzina skretanja smanjuje se kako jednostavni zakoni fizike stupaju na snagu. U zimskoj sezoni i u zatvorenom na kratkim stazama, brzina još više pada.
U arenama je dužina koraka kraća i veći su troškovi energije koji se troše na naginjanje tijela kada se staza savije ulijevo. Stavite stopalo čvršće na zavoj kako biste održali pravilan vektor smjera.
Sistem obuke za "prosječne"
Evo općeg plana treninga za srednje staze i prikladniji je za početnike. Za većinu sportista prazničara izgrađeni su pojedinačni sistemi. Pored toga, kriteriji za trening na 800 m razlikuju se od kriterija na 1500 m.
Programi obuke podijeljeni su u cikluse ili faze:
- godišnji;
- 3 mjeseca;
- polugodišnje.
Program je podijeljen u 4 faze treninga i mikrociklusa
Pripremna faza broj 1
Ova faza usmjerena je na temeljne temelje razvoja funkcionalnog treninga trkača. Ovdje se postavljaju zadaci povećanja pokazatelja fizičke spremnosti. Faza 1 igra vrlo važnu ulogu u čitavom procesu pripreme. Ako je sportista imao dugu pauzu ili je osoba tek započela vježbanje, prije svega mora se ukloniti rizik od preopterećenja.
Kao što se uvijek događa, želja pobjeđuje, ali tijelo nije spremno za nju. Kao rezultat iznenadnog starta s oduševljenim i nezadrživim impulsom, mogu se dogoditi povrijeđene ozljede. Dužina ove faze ovisi o broju takmičenja u ukupnom periodu i obično je 5 do 9 tjedana.
U ovoj početnoj fazi isključena su oštra ubrzanja i trčanje pri visokom pulsu. Prednost se daje sporim ukrštanjima i posebnim vježbama trčanja za povećanje snage nogu. Faze ili ciklusi su također podijeljeni u mikrocikluse.
Približni tjedni plan za fazu 1 prvog mikrociklusa
Ponedjeljak: Zagrijavanje 15 min
- Prijeđite 5-7 km
- Opšte razvojne vježbe
Utorak: Sportski sportovi (fudbal, odbojka, košarka)
- Dvonožni i jednonožni skokovi
- Vježbe snage za mišiće leđa, trbuha i nogu.
Srijeda: Dio za zagrijavanje 15 min
- Trčanje 2000-3000 m
- Svjetlosno ubrzanje od 100 m uz blagi porast brzine otkucaja srca
Četvrtak: Dio za zagrijavanje 15 min
- Prijeđite 5-7 km
- Opšte razvojne vježbe
Petak: Dio za zagrijavanje 15 min
- Posebne vježbe trčanja
- Vježbe snage za mišiće nogu i leđa
Subota: Pređite 10-11 km, odmorite se svaka 2-3 km 1-2 minute s prijelazom na normalan korak
Nedjelja: Slobodno vrijeme: bazen, šetnja.
Približni tjedni plan za fazu 1 drugog mikrociklusa
Ponedjeljak: Dio za zagrijavanje 15 min
- Prijeđite 5-7 km
- Opšte razvojne vježbe
Utorak: Sportski sportovi (fudbal, odbojka, košarka)
- Dvonožni i jednonožni skokovi
- Vježbe s barijerama
- Vježbe snage za mišiće leđa, trbuha i nogu
Srijeda: Dio za zagrijavanje 15 min
- 3-4 km petlje
- Svjetlosno ubrzanje od 200 m 9-10 puta uz blagi porast brzine otkucaja srca
- Vježbe snage za mišiće nogu
Četvrtak: Dio za zagrijavanje 15 min
- Prijeći 7-8 km
- Posebne vježbe trčanja
- Opšte razvojne vježbe
Petak: Zagrijavanje 15 min
- 3-4 km petlje
- Ubrzanje 200-300 m
- Vježbe skakanja za snagu mišića nogu
Subota: Prijelaz 10-11 km
- Opšta vježba
Nedjelja: Slobodno vrijeme: bazen, planinarenje
Pripremna faza broj 2
Faza 2 ima za cilj povećanje obima treninga. Od ovog trenutka nadalje, potrebno je voditi dnevnik treninga, gdje će se bilježiti svi pokazatelji svakog treninga. Ova faza programa uključuje već naporno trčanje sa visokim pulsom.
Približni tjedni plan za fazu 2
Ponedjeljak: Zagrijavanje 15 min
- Prijeći 7-9 km
- Ubrzanje 100 m 10-12 puta
- Opšte razvojne vježbe
Utorak: Trčanje po dubokom snijegu
- Ako nema snijega, onda brza vožnja biciklom
- Vježbe snage za noge i ruke
Srijeda: Zagrijavanje 15 min
- Trčite uzbrdo na umjerenoj koti do 10-15 gr.
- Opšte razvojne vježbe
Četvrtak: Zagrijavanje 15-20 min
- Trčanje 4-5 km
- Ubrzanje 50 m 10-11 puta
- Vježbe skakanja
Petak: Prijeći 10-12 km
- Opšte razvojne vježbe
Subota: Dio za zagrijavanje 15 min
- Posebne vježbe trčanja
- Vježbe istezanja
- Vježbe s barijerama
Nedjelja: Rekreacija
Faza broj 3 intenzivna
Ovaj ciklus karakteriše veći intenzitet u treningu sa povećanim kritičnim vrijednostima fizičke aktivnosti. Nakon prve dvije pripremne faze, tijelo sportaša već bi trebalo biti pripremljeno.
Ako je trkač funkcionalno pripremljen i osjeća se sjajno, onda možete sigurno prijeći na titanska opterećenja. Ovdje je naglasak na intervalnom treningu i fartleku. Istovremeno se održava izvrsno fizičko stanje mišića nogu.
Približni tjedni plan treninga za fazu 3
Ponedjeljak: Dio za zagrijavanje 15 min
- Jednostavno trčanje 2000-3000 m
- Serija brzih dionica 100 m 15 puta
- 500 m 5 puta
- Vježbe snage za mišiće leđa i trbuha
Utorak: Dio za zagrijavanje 15 min
- Prijelaz 11-12 km
- Vježbe skakanja
Srijeda: Dio za zagrijavanje 15 min
- Trčite uzbrdo po nagnutoj planinskoj površini
- Vježbe snage za mišiće nogu i ruku
Četvrtak: Zagrijavanje 15 min
- Vježbe istezanja
- Niz brzih dionica od 50 m 20-25 puta
- Serija brzih dionica 200 m 10-12 puta
Petak: Prijelaz 14-15 km
- Vježbe za mišiće leđa i trbuha
Subota: Dio za zagrijavanje 15 min
- Lagana trka 2-3 km
- Intervali od 300 m za vrijeme trčanja
- Otprilike 5-7 puta
- Niz brzih dionica "stepeništa" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Nedjelja: Rekreacija
Faza 4 konkurentna
Tokom prethodne 3 faze postignuti su maksimalni rezultati. Sportista bi trebao biti u svojoj najboljoj formi na početku naredne faze. Ne preporučuje se povećanje opterećenja u ovom takmičarskom ciklusu.
Obim i intenzitet treninga ostaju konstantni i ne mijenjaju se. Sve napore treba utrošiti na održavanje već postignutih performansi, kao i na akumuliranje energije za takmičenje.
Približni tjedni plan treninga za fazu 4
Ponedjeljak: Dio za zagrijavanje 15 min
- Lagana trka 3-4 km
- Niz brzih dionica 100 m 10 puta
- Početno ubrzanje 50 m 10 puta
- Posebne vježbe trčanja
Utorak: Dio za zagrijavanje 15 min
- Trčite uzbrdo uz nagib od 10-15 stepeni
- 300 m 10-11 puta
- Opšte razvojne vježbe
Srijeda: Dio za zagrijavanje 15 min
- Lagana trka 2-3 km
- 400 m 10-11 puta
- Vježbe za mišiće leđa i trbuha
Četvrtak: Prijeći 10-12 km
- Vježbe skakanja
- Vježbe istezanja
Petak: Zagrijavanje 15 min
- Trčanje s brzim ubrzanjem od 400 m, trčanje između 100 m za odmor, samo 4000-5000 m
- Niz brzih dionica 200 m 8-10 puta
Subota: Dio za zagrijavanje 15 min
- Posebne vježbe trčanja
- Vježbe za mišiće leđa i trbuha
- Vježbe snage za mišiće nogu i ruku
- Vježbe skakanja
Nedjelja: Rekreacija
Ovaj program dobro radi za trkače početnike. Planovi treninga se mogu prilagoditi, možete odabrati nešto za sebe. Na osnovu toga kako se osjeća vaše tijelo, provjerite različite mogućnosti treninga /
Vježbajte prema svojoj dobrobiti. Tijelo će vam reći gdje u planu trebate izvršiti promjene. Odmor i oporavak od kvalitetnih treninga nikada ne treba zaboraviti. Ako tome ne obratite dovoljno pažnje, onda se možete zabiti u kut. Takođe je poželjno biti pod nadzorom vašeg lokalnog ili sportskog liječnika.
